فوائد السباحة للحامل

هل من الآمن أن تسبحي خلال الحمل؟

يمكننا اعتبار السباحة آمنة خلال حملكِ فقط إذا كنت تحظين بحملٍ آمن، إذ يجب عليكِ ممارسة التمارين بانتظام وتعد السباحة خيارًا مثاليًا لكِ، إذ إنها على عكس الرياضات الأخرى تشعركِ بالبرودة، حتى إذا قمتِ بالسباحة في بركةٍ دافئة فلا بأس بذلك؛ إذ إن معظم المسابح الدافئة تبلغ درجة حرارة الماء فيها 30 درجة مئوية، وهي درجة حرارة لا تتسبب بارتفاع درجة حرارة جسمكِ، رغم عدم وجود توصيات خاصة بشأن أعلى درجة حرارة تستطيعين السباحة فيها ولكن ينصح بأن تتراوح درجة حرارة الماء ما بين 27 درجة مئوية و33 درجة مئوية.

تعد السباحة تمرينًا جيدًا خلال الحمل لأنها تساعدكِ في الحفاظ على لياقتكِ، مما يسهل عليكِ التكيف خلال حملك، كما أن السباحة تدعم وزنكِ مما يشعركِ براحةٍ كبيرةٍ لا سيما خلال الثلث الثالث من حملكِ، وإذا كنت تمارسين السباحة حديثًا فعليكِ استشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بكِ، أما إذا كنت تمارسين السباحة بشكلٍ منتظم حتى قبل حملكِ فمن المرجح أن تكوني قادرةً على متابعةِ روتينكِ، إذ إن السباحة في مياهٍ يوجد فيها الكلور ليس مضرًا لكِ أو لطفلكِ، وعادة ما تكون السباحة آمنة لكِ طوال فترة حلمكِ وحتى ولادة طفلكِ، إلا أن عليكِ تجنب السباحة بعد الولادة مباشرة، وبالإضافة لفوائد السباحة لحملكِ فإنّ له فوائد أخرى منها^[١]:

• تحسين دورتكِ الدموية.
• تعزيز وظائف القلب والرئة لديكِ.
• زيادة عضلاتكِ وقوتها.
• زيادة قدرتكِ على التحمل.
• تقليل التورم واحتباس السوائل.
• حرق السعرات الحرارية، مما يساعدكِ على الحفاظِ على وزنكِ .
• يساعدكِ لتحظي بنومٍ جيد.
• تقليل تعبكِ.
• تخفيف آلامكِ الجسدية.

يجب الأخذ بالاعتبار البدء بالتدريج وألا تزيد مدة السباحة عن 30 دقيقة حتى إن كنتِ سباحة ماهرة، ويجب عليكِ تجنب إجهاد نفسكِ بحيث تكون لديكِ القدرة على القيام بالمزيد من الأمور بعد الانتهاءِ من السباحة، واسبحي بالطريقة التي تشعركِ بأكبر راحة، كما أن السباحة بالتفاوت على البطن والظهر أثناء تحريككِ لقدميكِ بهدوء يعد تمرينًا جيدًا لكِ، ولكن عليكِ أن تحرصي على عدم تقوسِ ظهركِ، وإذا كنت تشعرين بألمٍ في منطقة الحوض تجنبي السباحة على الصدر لأنها تزيد الألم سوءًا وقومي بمراجعة طبيبكِ أو أخصائيّ العلاج الطبيعيّ، وبعض النساء يتمكنّ من السباحة على صدرهن مجددًا بعد العلاج، وإذا شعرتِ بتوعكٍ أو آلامٍ أو نزيف أوقفي السباحة وتحدثي إلى طبيبكِ.

ما هي فوائد سباحتكِ أثناء الحمل؟

فضلًا عن أن السباحة طريقة مثالية لممارسة الرياضة يوميًا لمدة 30 دقيقة قبل الولادة دون إيذاء مفاصلكِ، فإن لها فوائد متعلقة بلياقتكِ البدنية والاسترخاء، كما أنها تساعدكِ على ما يلي أثناء حملكِ^[٢]:

• تخفف من تورم كاحليكِ وقدميكِ: تخفف السباحة من تورم قدميكِ، إذ إن غمر أطرافكِ بالماء يساعد على دفع السوائل من أنسجتكِ إلى الأوردة ومنها إلى الكليتين؛ إذ تخرج مع البول، كما أن ذلك يعزز دورتكِ الدموية، فلا تتجمع الدماء في أطرافكِ السفلية.
• تخفف آلام الورك: إذ يطفو طفلكِ معكِ بدلًا من أن يضغط على وركيكِ.
• الحد من غثيان الصباح: ذكرت العديد من النساء أن الماء البارد يساعدهن على تقليل الغثيان والقيء خلال الحمل.
• الحفاظ على درجة حرارة جسدكِ منخفضةً: أثناء الحمل يزداد نشاط الغدد العرقية بشكلٍ مفرط مما يتسبب بارتفاع درجة حرارة جسدكِ، لذا فإن الغطس في الماء يحافظ على درجة حرارة جسدكِ لا سيما عند ارتفاع درجة الحرارة في الخارج.
• تسهيل الولادة: تعمل السباحة على تقوية عضلاتكِ وزيادة قدرتكِ على الحمل، وكلاهما مهمان خلال الولادة.

انتبهي لهذه الأمور عند سباحتكِ أثناء الحمل

رغم أن السباحة آمنة لكِ أثناء فترة الحمل بشكلٍ عام إلا أنه توجد حالاتٍ طبية معينة لا يجب عليكِ إذا كنت تعانين منها ممارسة السباحة خلال حملكِ، وعليكِ دائمًا استشارة طبيبكِ حول حملكِ، وهذه بعض الأمور التي عليكِ مراعاتها عند السباحة خلال حملكِ^[٣]:

• ابتعدي عن المخاطر: من المهم الانتباه للمكان الذي تسبحين فيه، فعند الذهاب إلى الشاطئ من المهم مراعاة أنك تسبحين بمكانٍ قريبٍ من الشاطئ، وعليك تذكر بأنكِ قد تشعرين بالتعب أسرع من المعتاد خلال حملكِ، كما عليكِ مراقبة المد والجزر وإذا كان البحر هائجَا ومعرفة إذا كانت المياه تحتوي على بكتيريا.
• راقبي درجة الحرارة: تجنبي السباحة في المياه الدافئةِ جدًا خلال حملكِ؛ لأن ذلك قد يتسبب بزيادة درجة حرارة جسدكِ، ويجب عليكِ الحفاظ على درجة حرارة جسمكِ أقل من 39 درجة مئوية خلال حملكِ، لذا عليكِ تجنب أحواض المياه الساخنة أو الينابيع الساخنة أو حتى الحمامات الدافئة جدًا لا سيما خلال الثلث الأول من حملكِ، لأن ارتفاع درجة حرارة جسدكِ بسبب غمره في ماءٍ ساخن قد تسبب تشوهاتٍ لطفلكِ أو قد تؤدي إلى الإجهاض، كما أنه من المهم تجنب السباحة في البحيرات والمحيطات في الجو شديد البرودة، لأن ذلك قد يسبب صدمةً لجسدكِ كما قد بتسبب بأمراضٍ أخرى.
• لا تفرطي بممارسة السباحة: السباحة تمرينٌ مثاليّ خلال الحمل، بسبب انخفاض خطر السقوط كما يعمل الماء كمهدئٍ لأوجاع الحمل، إلا أن السباحة يمكن أن تصبح غير آمنة في حال بالغت في ممارستها، وعليكِ التوقف مباشرة عن السباحة إذا شعرت بالغثيان أو ارتفعت درجة حرارة جسدكِ أو إذا ما عانيت من إفرازاتٍ مهبلية أو نزيفٍ أو شعرت بألمٍ في منطقة الحوض والبطن لديكِ، واحرصي على ممارسة السباحة مدةً لا تزيد عن 30 دقيقة في كل مرة وذلك من 3 إلى 5 مراتٍ أسبوعيًا، وإذا كنت قد بدأت السباحة مؤخرًا فعليكِ الطلب من مدربٍ خاصٍ لمساعدتك على تحديد الروتين المناسب لكِ وذلك لتجنب الإجهاد.
• الكلور: أشارت مصادر موثوقة إلى عدم وجود أيِّ تأثيرٍ سلبيٍ على النساءِ ممن يمارسن السباحة في مسابحٍ تحتوي على مواد تنظيف كيميائية، وعلى العكس وفقًا للدراساتِ فقد وجد أن النساء اللواتي مارسن السباحة في البرك في بداية حملهن وفي منتصفه قد تعرضن لخطرِ الولادة المبكرة بشكلٍ أقل، كما أنخفض خطر الإصابة بتشوهٍ خلقي.

نصائح لسباحة آمنة خلال الحمل

إذا كنت ترغبين بالسباحة خلال حملكِ فهذه بعض النصائح لسباحة آمنة ومريحة^[٤][٥]:

• ملابس مناسبة: خلال فترة الحمل ومع مرور الوقت سيتغير كل من حجمكِ وشكلكِ، لذا عليكِ تجنب ارتداء ملابس السباحة التي لا تناسبكِ خلال الحمل وبدلًا من ذلك اشتري ملابس سباحة جديدة مناسبة ومريحة عند الحاجة.
• راقبي خطواتكِ: الدخول والخروج يكون من الأماكن الزلقة فعليكِ المشي بهدوء وحذر لتجنب الانزلاق، وعليكِ الانتباه في غرفة تخزين الملابس حتى لا تنزلقي في بركة ماء.
• استخدمي واقي للشمس: احرصي على استخدام واقي للشمس بعامل وقاية لا يقل عن 30 عند السباحة في أماكن مفتوحة لتجنب الحروق، وتذكري وضعه مراتٍ عدة، وحاولي تجنب السباحة بين الساعة العاشرة صباحًا والرابعة مساءً، إذ إن ضوء الشمس في هذه الفترة قوي ومباشر.
• حافظي على رطوبتكِ: عليكِ شرب الماء كثيرًا حتى إذا لم تشعري بالعطش لتجنب الجفاف، فقد يخدعكِ الشعور ببرودة الماء فتعتقدين أنكِ بخير، لذا عليكِ بأخذ فتراتٍ للراحة لشرب المياه وتأكدي من تجنب المشروبات الكحولية أو المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين والتي تزيد الجفاف.
• اسبحي مع شخصٍ آخر: إذا كنت تسبحين في مكانٍ لا يتواجد فيه منقذ فعليكِ التأكد من اصطحاب مرافقٍ معك.
• اسبحي في مياهٍ نظيفة: عليكِ الحرص على نظافة المياه التي ترغبين بالسباحة فيها، في الغالب مياه الشاطئ تكون سليمة، ولكن عليكِ الحذر مع المسطحات المائية الصغيرة، ومن الأفضل السباحة في برك السباحة التي تحتوي على الكلور لتجنب التلوث.
• تجنبي أحواض المياه الساخنة: قد يتسبب قضاء مدة تزيد عن 10 دقائق في حوض استحمام ساخن إلى ارتفاع درجة حرارة جسدكِ فوق 38.3 درجة مئوية، ويمكن أن يتسبب ارتفاع درجة حرارتكِ بعيوبٍ في الأنبوب العصبي والإجهاض وتشوهات في الدماغ والحبل الشوكي، لا سيما إذا حدث ذلك خلال الأسابيع الأربعة إلى الستة الأولى من حملكِ، وليس عليكِ القلق من أخذ حمامٍ دافئ؛ إذ إن المياه الساكنة لا تحمل درجات حرارة عالية لوقتٍ طويل، ولكن لا يزال من الأفضل الأستحمام بمياهٍ دافئة بدلًا من الاستحمام بمياه ذات درجة حرارة عالية.
• ادخلي إلى المسبح بحذر: طفلكِ لا يزال في مرحلة النمو وليس مستعدًا للتعامل مع تغير الضغط بشكلٍ مفاجئ مما يتسبب بتكون فقاعاتٍ داخل جسدكِ، لذا عليك الحذر وتجنب الغوص تحت الماء لفتراتٍ طويلة.
• لا تحبسي أنفاسكِ: عليك تجنب حبس أنفاسكِ لوقتٍ طويل فطفلكِ يحتاج إلى الأكسجين لذا عليكِ الحرص على أن يكون تنفسك ثابتًا ومنتظمًا أثناء السباحة.
• استهلكي ما يكفي من السعرات الحرارية: تحتاجين خلال حملكِ إلى إضافة ما يقارب 300 سعرة حرارية يوميًا خلال الثلث الثاني من حملك، و500 سعرة حرارية خلال الثلث الثالث، ولكنكِ ستحتاجين إلى إضافة سعراتٍ حرارية بالاعتماد على مقدار السباحة التي تمارسينها ووزنك وغيرها، لذا عليكِ استشارة طبيبكِ للحصولِ على أفضل الإرشادات، ومن الأمثلة على الوجبات الخفيفة الجيدة الفاكهة أو الخبز المحمص أو وعاء صغير من الحبوب مع الحليب، وستحتاجين إلى إضافة مأكولاتٍ تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم دون الكثير من الدهون أو الألياف أو كميات كبيرة من البروتين الثقيل، وليس عليكِ تجنب الأكل قبل السباحة رغم أنه يفضل تجنب تناول وجبة ثقيلة خلال ساعة قبل السباحة ويفضل تناول وجبة خفيفة قبل ذلك بنصف ساعة، ويمكنكِ تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتينات بعد الانتهاءِ من السباحة.

المراجع

1. ↑ "Is it OK to swim during pregnancy?", babycentre, Retrieved 30-6-2020. Edited.
2. ↑ "Your Guide to Swimming While Pregnant", what to expect, Retrieved 30-6-2020. Edited.
3. ↑ "What You Should Know About Swimming During Pregnancy", healthline, Retrieved 30-6-2020. Edited.
4. ↑ "What You Should Know About Swimming During Pregnancy", healthline, Retrieved 30-6-2020. Edited.
5. ↑ "Your Guide to Swimming While Pregnant", what to expect, Retrieved 30-6-2020. Edited.