كيف احافظ على صحتي بالغذاء

محتويات

١ كيف أحافظ على صحتي الجسدية بالغذاء؟
٢ كيف أحافظ على صحتي النفسية بالغذاء؟
٣ أغذية غير صحية عليكِ تجنّبها
٤ نصائح لتشجيع نفسكِ على الأغذية الصحية
٥ المراجع

كيف أحافظ على صحتي الجسدية بالغذاء؟

يُعدّ نظامكِ الغذائي المفتاح الأساسي لصحتكِ، فالتغذية الذكية، والخيارات الصحيحة للأطعمة تُوفّر لكِ الوقاية من الأمراض، وتُساعدكِ على التكيّف مع المرض المُستمرّ، لذا فإنّ التغذية السليمة، واهتمامكِ بما تأكلينه من الطرق التي يُنصح بها للحفاظ على صحتكِ، فمن خلالها يُمدّ جسمكِ بالطاقة، والفيتامينات، والمعادن الأساسية للحفاظ على جسم سليم، ولا يُمكنكِ سيدتي الحصول على الفوائد الصحية جميعها من خلال تناول صنف واحد من الطعام، لذا يجب عليكِ التنويع في نظامكِ الغذائي مع التركيز على بعض الأغذية الصحية التي تُعدّ غنيةً بالعناصر الغذائية، إليكِ سيدتي أبرز هذه الأغذية^[١]^[٢]^[٣]:

التوت: يحتوي التوت على نسبة عالية من الألياف ومُضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي تجعلهُ مقاومًا للأمراض، يُمكنكِ إدخاله إلى نظامكِ الغذائي على شكل عصير، أو تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى الزبادي سواء كان التوت طازجًا او مجمدًا.
السمك: تُعدّ الأسماك مصدرًا جيّدًا للبروتين، وأحماض الأوميغا 3، التي تساعد على وقايتكِ من أمراض القلب، لذا تناولي الأسماك بمختلف أنواعها ضمن نظامكِ الغذائي، مع العلم أنّ أسماك السالمون، والتونة، والماكريل، والرّنجة، والسردين، والأنشوفة هي الأغنى بأحماض الأوميغا 3.
الخضروات الورقية: تُعدّ الخضروات الورقية الداكنة مصدرًا جيدًا لفيتامين أ، وفيتامين ج، والكالسيوم، والألياف الغذائية، بالإضافة إلى المركبات الكيميائية النباتية، وهي المواد الكيميائية التي تصنعها النباتات ويكون لها تأثير إيجابي على صحتكِ.
البندورة: تحتوي البندورة على نسبة عالية من فيتامين ج، والليكوبين، والتي ثبت أنها قد تُقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستات، ويُمكن تضمينها في النظام الغذائي من خلال إضافتها إلى السلطة، أو في الحساء، أو الصلصات.
الخضروات الصليبية: تتضمّن عائلة الخضروات الصليبية على البروكلي، والملفوف، والقرنبيط، واللفت، والخردل الأخضر، والفجل، وكرنب بروكسل، وهي من الخضروات الغنية بالألياف الغذائية، والفيتامينات، والمركبات الكيميائية النباتية التي قد تمنع الإصابة ببعض أنواع السرطان.
اللبن: يُعدّ اللبن أو الزبادي مصدرًا جيدًا للكالسيوم، والبروتين، بالإضافة إلى محتواه من البكتيريا النافعة التي يُطلق عليها اسم البروبيوتيك، والتي تحمي جسمكِ من أنواع البكتيريا الضارة، ويُمكنكِ سيدتي استخدام اللبن بدلًا من المايونيز أو القشطة أو الصلصات، كما يُمكنكِ أيضًا إضافة الفاكهة إليه والاستمتاع به كوجبة خفيفة، ولكن عليكِ تجنّب شراء الزبادي بالفواكة أو اللبن المُنكّه لاحتمالية احتوائه على السكر المُضاف.
المكسرات: تتضمّن المكسرات على البندق، والجوز، واللوز، وهي مصدر جيّد للبروتينات النباتية، وتحتوي على دهون أُحادية غير مُشبّعة، بالتالي قد تُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويُمكنكِ إضافتها إلى النظام الغذائي كوجبة خفيفة، ولكن عليكِ الانتباه إلى الكمية المُتناولة؛ لأنها تُعدّ من الأغذية مرتفعة السعرات الحرارية.
الحبوب الكاملة: تمتاز الحبوب الكاملة باحتوائها على الألياف الغذائية بنوعيها القابلة للذوبان، وغير القابلة للذوبان، كما تحتوي على العديد من فيتامينات ب، والمعادن، والمركبات النباتية، التي تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وتحميكِ من أمراض القلب، لذا أضيفي كوبًا من دقيق الشوفان إلى وجبة إفطاركِ، وعند شرائكِ للخبز تأكّدي أنهُ مُكوّن من دقيق القمح الكامل بنسبة 100%.
زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على فيتامين هـ، وعلى الأحماض الدهنية الاُحادية غير المشبعة، والتي قد تُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب، لذا استخدميه سيدتي بدلًا من الزبدة والسمنة في وصفاتكِ.
البيض: يُعدّ البيض مصدرًا جيًدا للبروتين ، وفيتامين ب12، وفيتامين ب2، اللذان يحافظان على طاقتكِ، ويولّدان خلايا الدم الحمراء، ويحتوي أيضًا على حمض الليوسين وهو من الأحماض الأمينية التي تُحفز إنتاج بروتين العضلات، كما يحتوي البيض على مركب الكولين الذي يُعد مهمًا لأغشية خلايا الجسم، أما صفار البيض فهو يحتوي على مجوعة من الفيتامينات، والمعادن، والدهون، والكوليسترول، وعلى الرغم من احتوائه على الدهون الكوليستول إلا أنّ إحدى الدراسات التي أجريت عام 2017 وجدت أنّ تناوله إلى حدّ 7 مرات أسبوعيًا لن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن يجب على الأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية، أو السكري استشارة الطبيب حول تضمين البيض في النظام الغذائي^[٤].
البطاطا الحلوة: تمتاز البطاطا الحلوة بمحتواها الغني من الألياف الغذائية، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ب6، والبوتاسيوم، وعند مقارنتها بالخضروات الأُخرى فهي تحتل المركز الأول بمحتواها من فيتامين ا، وفيتامين ج، والكالسيوم، والحديد، والبروتين، بالإضافة إلى محتواها من الكربوهيدرات المعقدة.
التفاح: يحتوي التفاح على مُضادات الاكسدة التي تُحارب الجذور الحُرة ، إذ تُلحق الجذور الحرة الضرر بالجسم، وتُسبب تغيرات غير مرغوبة به، وتُساهم في الأمراض المزمنة، بالإضافة إلى تسريع عملية الشيخوخة، إذ قد اقترحت بعض الدراسات أنّ مُضادات الأكسدة المتواجدة في التفاح قد تُطيل من عمركِ وتُقلّل من خطر إصابتكِ بالأمراض المزمنة.

كيف أحافظ على صحتي النفسية بالغذاء؟

يؤثر الغذاء على صحتكِ النفسية كما يؤثر على صحتكِ الجسدية، فإنّ ما تأكُلينه ينعكس على صحتكِ العقلية، إذ تحتوي بعض الأطعمة على عناصر غذائية تُعزّز من صحة الدماغ وتُحسّن المزاج، فيما يأتي أفضل الأطعمة التي تُؤثّر إيجابيًا على صحتكِ النفسية^[٥]^[٦]:

الأسماك الدهنية: تمتاز الأسماك الدهنية، مثل السالمون، والقريدس، باحتوائها على حمض الدوكوساهكساينويك (DHA) وهو من الأحماض الدهنية التي تُفيد دماغكِ، وتُقوي ذاكرتكِ، وتُقلل من شعوركِ بالقلق، وتُعزز المزاج، بالإضافة إلى أنّ الأسماك تحتوي على أحماض أوميغا 3 التي توزع الناقلات العصبية السيروتونين، والدوبامين، في الجسم، وهما مادتين لهما تأثير على تحسين الشعور بالاكتئاب، وتعزيز قدرة الذاكرة لديكِ، ويُمكنكِ الحصول على هذه الفوائد من الأسماك المعلبة أيضًا.
الأطعمة المُخمّرة: للأطعمة المُخمّرة تأثير مُشابه لمُضادات الاكتئاب، فهي تُحسّن من الشعور بالقلق، والاكتئاب، إذ تحتوي الأطعمة المُخمرة على البكتيريا النافعة التي تؤثر على مزاجكِ، وعواطفكِ، ومن أبرز الأطعمة المخمرة: اللبن غير المُحلى، وفطر الشاي الذي يُسمى الكومبوتشا، والساوركروات وهو مخلل الملفوف.
الجوز: يحتوي الجوز على العديد من العناصر الغذائية مثل أحماض الأوميغا 3 كحمض ألفا لينولينيك، الذي يُعدّ ضروريًا لقيام دماغكِ بوظائفهِ، وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA) الذي يُحافظ على استقرار غشاء الخلايا، وتنظيم سرعة الإشارات العصبية، ويُعدل تراكيز الناقلات العصبية السيروتونين، والدوبامين، اللذان يتحكمان في نومكِ، وتقلباتكِ المزاجية، والاكتئاب، كما أنّ الجوز يُعد مصدرًا غنيًا بحمض الفوليك الذي يمنع الضعف الإدراكي، والاكتئاب.
الخضروات الورقية الخضراء: تحِدّ الخضروات الورقية من الاكتئاب، ولها تأثيرات مُضادة للتوتر؛ وذلك لاحتوائها على حمض الجلوتاميك، والجلوتامين وهما من الأحماض الأمينة، بالإضافة إلى محتواها من حمض الفوليك، وفيتامين أ، وفيتامين ك، والمغنيسيوم، والمنغنيز، وأحماض أوميغا 3، التي تعمل كمُضادات للأكسدة والالتهابات، وبالتالي تحمي عقلكِ من الالتهاب والتلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي، وتشمل الخضروات الورقية على السبانخ، والسلق، والخس، ,والكرنب.
الشوكلاته الداكنة: تحتوي الشوكلاته الداكنة على مركب الثيوبرومين وهو مركب لهُ تأثير تحفيزي خفيف على عقلكِ، كما تحتوي على نوع من الدهون يُسمى أنانداميد (Anandamide) يمنحُكِ الشعور بالسعادة، ويُحفز إنتاج الدوبامين الذي يُعزز شعوركِ بالراحة، وتُحفز أيضًا الشوكلاتة الداكنة إطلاق الإندروفين وتتفاعل مع الناقلات العصبية الدوبامين، والسيروتونين، اللذان يتحكمان بالمزاج والتوتر.
البصل: يُعدّ البصل من الأطعمة الغنية بمركبات الفلافونيد التي تُقلل الاكتئاب؛ وذلك من خلال تنظيم مستويات النواقل العصبية، ومعايير استقلاب الطاقة، ومستويات السيتوكين الذي يُعدّ من مُضادات الأكسدة القوية، وكذلك تقليل الإجهاد التأكسدي، لذا يُعدّ البصل مضادًا للاكتئاب.
الكركم: يحتوي الكركم على مركب الكركمين الذي يُعدّ مُضادًا للاكتئاب، إذ يعمل كمُثبّط لأكسيداز أحادي الأمين المسؤول عن تدهور إفراز النواقل العصبية التي تنظم المزاج مثل السيروتونين، والدوبامين، والنورابينفرين، بالإضافة إلى ذلك يمتاز الكركمين بحجمه الجزيئي الصغير فهو يخترق الحاجز الدموي الدماغي، فيُعزز تكوين الخلايا العصبية في منطقة الحُصنين، إذ ترتبط منطقة الحُصنين بالدماغ ارتباطًا عكسيًا مع الشعور بالاكتئاب.
الأفوكادو: يُقلّل الأفوكادو من شعوركِ بالقلق، والاكتئاب، ويُنظم نومكِ، ويُحسن مزاجكِ؛ وذلك لمحتواه الغني من المغنيسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامينات ب.
الحبوب الكاملة: تُعدّ الحبوب الكاملة مصدرًا للعديد من العناصر الغذائية منها الزنك الذي يُقلل كمية الكورتيزول في الدم وهو هرمون التوتر،وتحتوي أيضًا على المغنيسيوم، والسيلينيوم اللذان يوازنان النواقل العصبية السيروتونين، والدوبامين، والنورإبينفرين، ويُعززان نشاط الحُصنين، ويُحدان من الالتهاب الذي يزيد من الاكتئاب لديكِ.
منتجات الألبان المُدعّمة بالكالسيوم وفيتامين د: يؤدي انخفاض مستويات الكالسيوم وفيتامين د إلى الشعور بالاكتئاب، لذا تُعدّ منتجات الألبان قليلة الدسم المُدعّمة بهما من الأطعمة التي تُقلل القلق والاكتئاب خاصةً المُرتبط بالتقدم بالعمر.

أغذية غير صحية عليكِ تجنّبها

يُقابل الأغذية الصحية مجموعة من الاغذية الأُخرى التي تؤثر سلبًا على صحتكِ، لذا يُنصح بتجنّبها أو تناولها باعتدال لتجنّب ضررها، منها ما يأتي^[٧]:

المشروبات السُكرية: يُعدّ السكر المُضاف من أسوأ المكونات في نظامكِ الغذائي، فالمشروبات السُكرية تزيد من عدد السعرات الحرارية المُستهلكة دون أن يعتبرها عقلكِ غذاءً، كما يتسبب السكر بالإصابة بمقاومة الأنسولين، ويرتبط بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، ومرض الكبد الدهني غير الكحولي.
الخبز الأبيض: لا يُعدّ الخبز الأبيض صحيًا لأنهُ مصنوع من القمح المُكرّر، والذي يُعدّ منخفض الألياف الغذائية والعناصر الغذائية، وقد يزيد من نسبة السكر في الدم.
عصير الفاكهة: يعتقد الأشخاص أنّ عصير الفاكهة من الخيارات الصحية، ولكن في الحقيقة قد تحتوي عصائر الفاكهة على كميات كبيرة من السكر كالكميات المتواجدة في المشروبات الغازية، كما أنهُ لا يحتوي على كافّة مضادات الأكسدة وفيتامين ج المتواجدة بالفاكهة نفسها.
الألبان قليلة الدسم: على الرغم من أنّ الألبان قليلة الدسم تحتوي على كمية قليلة من الدهون إلا أنّها غنية بالسكر لتعويض النكهة التي توفرها الدهون، إذ يتم خلال تصنيعها استبدال الدهون الصحية والطبيعة بمكونات أُخرى غير صحية.
الأجبان المطبوخة: تُعرف الأجبان عادةً بأنها من الخيارات الصحية، إلا أنّ الأجبان المطبوخة ليس كذلك، فهي تُصنع من مكونات حشو ومكونات صناعية لإعطائها مظهر وملمس شبيه بالجبنة الطبيعية.
الوجبات السريعة: تزيد الوجبات السريعة من خطر الإصابة بالأمراض، وتضُرّ بصحتكِ العامة، وخاصةً الأنواع المقلية منها، لذا يجب عليكِ تجنبها.
حبوب الإفطار المُحلاة: تُصنع حبوب الإفطار من الحبوب المُصنعة كالقمح، والشوفان، والأرز، والذرة، ويتم تحميصُها، أو تقطيعها، أو تقشيرها ويُضاف إليها السكر، فيُصبح مُحتواها من السكر مرتفعًا، مما يجعلها من الأغذية غير الصحية.
البطاطا المقلية: تُعدّ البطاطا المقلية، ورقائق البطاطس من الأطعمة الغنية بالسُعرات الحرارية فتُسبب زيادة الوزن، كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من مادة الأكريلاميد، وهي مادة مُسرطنة تتشكل عند قلي البطاطا أو تحميصها، لذا يُنصح بتجنب تناولها بكميات كبيرة.
الحلويات: تحتوي الحلويات على نسبة عالية من السكر، ودقيق القمح المكرر، والدهون المُصنعة، وتُعطيكِ الشعور بالجوع نتيجةً لطريقة الاستقلاب التي يتبعها جسمكِ عند تناولكِ للحلويات.
مشروبات القهوة الغنية بالسُعرات الحرارية: تُعدّ القهوة من المشروبات التي تُقلل خطر الإصابة ببعض الأمراض كمرض السكري من النوع الثاني، ومرض باركنسون، إلا أنّ المكونات التي تُضاف إليها كالكريمة، والسكر، تجعلها خيارًا غير صحيًا، وعالية بالسعرات الحرارية.

نصائح لتشجيع نفسكِ على الأغذية الصحية

لتتمكّني سيدتي من الاستمرار على التغذية الصحية اجعلي نظامكِ وعاداتكِ الغذائية أمرًا بسيطًا وممتعًا، وذلك من خلال اتباعكِ للنصائح الأتية^[٨]:

اطهي وجباتكِ بنفسكِ في المنزل، إذ يُمكّنُكِ الطهي من مراقبة سُعراتكِ الحرارية، وجعل طعامكِ أكثر صحةً من خلال تجنب المُضافات الكيماوية، والدهون غير الصحية، والسكريات.
اتبعي نظام الاستبدال، وهو استبدال الأغذية غير الصحية بأُخرى صحية مُشابهة لها، كأن تستبدلي الدهون غير المشبعة بالدهون الصحية، مثل استبدال الدجاج المقلي بسمك السلمون المشوي.
اقرئي مُلصقات المنتجات، فالكثير من المنتجات المُصنّعة وكذلك الأغذية التي يُدّعى بأنها صحية تحتوي على السكر، والدهون غير الصحية.
راقبي نفسكِ بعد تناول الطعام، فالأغذية الصحية تمنحكِ شعورًا بالراحة، بينما الأغذية غير الصحية، والوجبات السريعة، تُشعركِ بعدم الراحة، والغثيان، وهذا بدوره يُحفزكِ على اتباع التغذية الصحية.
اشربي المزيد من الماء، فترطيب جسمكِ يُخلّصكِ من السموم، ويزيد من طاقتكِ ويمنع احساسكِ بالصُداع، بالإضافة إلى أنّ الجسم قد يُخطئ في التمييز بين الجوع والعطش، لذا فإنّ شُرب الماء يُساعدكِ على اتخاذ الخيارات الصحية.
ابتعدي عن حرمان نفسكِ من بعض الأطعمة غير الصحية، فالحرمان التام يزيد من رغبتكِ في تناولها، لذا من الأفضل أن تتناولي كل ما ترغبينهُ، وإن كان غير صحيًا، ولكن قلّلي الكمية المُستهلكة، وسيؤدي ذلك تدريجيًا إلى ابتعادكِ عنها وعدم التفكير بتناولها.
تناولي الطعام مع الآخرين، إذ يؤدي تناول الطعام بمفردكِ، خاصةً أمام التلفاز أو الكمبيوتر إلى الإفراط بتناوله.
احتفظي بالخيارات الصحية في منزلكِ، فالاحتفاظ بالأطعمة الصحية في متناول اليد وتقليل وجود الأغذية غير الصحية يُسهّل عليكِ الالتزام بالتغذية الصحيحة، وعندما تريدين مكافاة نفسكِ اخرجي لإحضار ما تُريدينهُ.
تناولي الخضروات ذات المذاق الحلو، كالبطاطا الحلوة، والجزر، فهي تُضيف مذاق الحلاوة إلى وجبتكِ، وتُقلل من رغبتكِ في تناول السكر المُضاف.
أضيفي الألوان إلى وجباتكِ، من خلال إضافة الخضروات الملونة كالطماطم، والجزر، والملفوف الأحمر، والقرع الأصفر، والفلفل الحلو الملون، لجعل وجبتكِ أكثر جاذبية، بالإضافة إلى مذاقها اللذيذ، ومحتواها الغني من الفيتامينات ومضادات الأكسدة.
ابتعدي عن الأكل العاطفي، من خلال تعلم الطُرق الصحيحة لإدارة التوتر والعواطف، فالكثير منا يأكل للتخفيف من توتره، أو لتغلب على مشاعر الحزن، والاكتئاب، والملل، وليس بسبب الجوع.
تناولي وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة طوال اليوم، إذ تُحفز وجبة الإفطار من عملية التمثيل الغذائي لديكِ، والوجبات الخفيفة المُوزّعة على مدار اليوم تُحافظ على طاقتكِ.

المراجع

↑ Christine Case (2017-10-31), "Food & Nutrition", healthline, Retrieved 2020-11-06. Edited.
↑ Alex Novakovic (2020-01-26), "What are the most healthful foods?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-11-06. Edited.
↑ Katherine McManus (2018-08-28), "10 superfoods to boost a healthy diet", harvard, Retrieved 2020-11-06. Edited.
↑ Nina Rica Wium Geiker, Mogens Lytken Larsen, Jorn Dyerberg, and others (2017-03-15), "Eggs do not increase the risk of cardiovascular disease and can be safely consumed", pubmed, Page 179. Edited.
↑ Swathi Handoo (2019-03-26), "8 Foods You Never Knew Could Help Fight Depression!", stylecraze, Retrieved 2020-11-05. Edited.
↑ "the best foods for mental health", headspace, 2019-04-23, Retrieved 2020-11-05. Edited.
↑ Kris Gunnars (2019-07-15), "20 Foods dat Are Bad for Your Health", healthline, Retrieved 2020-11-06. Edited.
↑ Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., and Robert Segal, M.A, "Healthy Eating", halpguide, Retrieved 2020-11-06. Edited.