كيفية التخلص من الاكتئاب والقلق

الاكتئاب والقلق

يمر الإنسان بضغوطات كثيرة في الحياة تؤثر سلبًا على حالته النفسية مسببةً القلق والاكتئاب، وتتحسن الحالة النفسية عند زوال هذه الضغوطات، أما في حال استمرار حالة القلق والاكتئاب فإنها تتحول إلى حالة يجب أخذها بعين الاعتبار ومتابعتها وعلاجها، ويُعرف القلق بأنه حالة طبيعية تُصيب أي شخص عند دخول امتحان أو عند الذهاب إلى مقابلة عمل أو أي حدث آخر، لكن توجد لدى بعض الأشخاص مشكلة في التحكم بالقلق بطريقة تؤثر على حياتهم اليومية^[١].

أما الاكتئاب فيُعرف بأنه من اختلالات المزاج التي تُسبب شعورًا مزمنًا بالحزن وفقدان المتعة والسعادة، كما يؤثر الاكتئاب سلبًا على الأفكار والمشاعر والسلوك، مما يؤدي إلى حدوث الكثير من المشاكل النفسية والجسدية، ومشاكل في النشاطات اليومية، ومن الجدير بالذكر أنه توجد بعض الفروقات بين الاكتئاب والقلق، وفي هذا المقال سنعرض أعراض كل حالة والأسباب والعلاج^[٢].

أسباب الاكتئاب والقلق

توجد عدة مسببات لحدوث القلق والاكتئاب منها ما هو بيولوجي ومنها ما هو مرتبط بالبيئة والحياة اليومية، ومن هذه الأسباب^[٣]:

• العامل الوراثي وتاريخ العائلة: إذ إن وجود شخص ما في العائلة مصاب بالاكتئاب أو أي مرض نفسي يزيد فرصة إصابة أي من أفراد العائلة؛ فقد وجد الباحثون أن نسبة 40% من حالات الاكتئاب سببها وراثي.
• وجود خلل في أحد هرمونات النواقل العصبية مثل الدوبامين، والسيروتونين، والنورإبنفرين، وهذه الهرمونات مسؤولة عن المزاج.
• وجود مرض عضوي مزمن مثل السكري أو السرطان أو التصلب اللويحي، أو وجود مشاكل في النوم، أو اختلال في هرمونات الغدة الدرقية.
• تذبذب الهرمونات الأنثوية في وقت الدورة الشهرية، أو الحمل والولادة، وتزيد نسبة إصابة النساء بالاكتئاب قبل سن اليأس مرتين أكثر من الرجال.
• الاكتئاب العاطفي الموسمي الذي يؤدي إلى اضطرابات نمط الحياة اليومية، فمثلًا في أيام الشتاء يكون النهار أقصر طولًا ويقل إفراز هرمون السيروتونين في الجسم مما يُحدث اضطراباتٍ مزاجيةً.
• سوء التغذية ونقص بعض الفيتامينات يؤدي إلى الاكتئاب لا سيما نقص الأوميغا-3.
• ضغوطات الحياة؛ إذ وجد الباحثون أن الضغط النفسي يؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول الذي يؤثر سلبًا على السيروتونين وبالتالي يؤدي إلى حدوث القلق والاكتئاب.
• فقدان شخص تحبه يؤدي إلى حدوث بعض أعراض الاكتئاب كاضطرابات النوم، وفقدان الشهية، وفقدان المتعة بالحياة، وتجب معالجة هذه الأعراض حتى لا تتطور الحالة لتصل إلى الاكتئاب.
• تعاطي المخدرات يمكن أن يتسبب بإصابة الشخص بالاكتئاب، كما أن بعض العلاجات الطبية الموصوفة يمكن أن تتسبب بإصابة الشخص بالاكتئاب.

أعراض الاكتئاب والقلق

توجد أعراض مشتركة بين القلق والاكتئاب مثل مشاكل النوم وصعوبة التركيز، مع ذلك توجد أعراض مميزة لكل حالة ومن هذه الأعراض^[٤]:

• قد تكون أعراض الاكتئاب نفسيةً أو جسديةً وتمتد لعدة أيام أو أسابيع ومنها:
  • انخفاض مستويات الطاقة بالجسم، والشعور بالإرهاق المزمن والكسل.
  • صعوبة التركيز واتخاذ القرارات.
  • الشعور بآلام وأوجاع وتشنجات، أو وجود مشاكل في الجهاز الهضمي دون سبب واضح.
  • تغيرات في الشهية والوزن.
  • مشاكل النوم كقلة النوم أو كثرته.
  • فقدان المتعة في النشاطات والهوايات.
  • الشعور بالحزن الدائم، والقلق والفراغ.
  • الغضب وعدم الراحة.
  • الشعور بالذنب أو عدم الجدوى والعجز.
  • التفكير بالموت أو محاولة الانتحار.
• قد تصيب أعراض القلق أي شخص من فترة إلى أخرى، لا سيما عند وجود أحداث مهمة في الحياة أو عند اتخاذ قرارات مصيرية، لكن بعض الأشخاص يُعانون من القلق المزمن الذي يؤثر على حياتهم اليومية، ومن أهم أعراض القلق:
  • الشعور بالإرهاق بسهولة.
  • صعوبة التركيز.
  • شد في العضلات.
  • تسارع ضربات القلب.
  • صرير تطاحن الأسنان.
  • عدم القدرة على النوم بسرعة أو عدم النوم لوقت كافٍ.
  • التوتر وسرعة الانفعال.
  • صعوبة التحكم في القلق والخوف.
  • الفزع والهلع.

التخلص من الاكتئاب والقلق

توجد عدة طرق لعلاج الاكتئاب والقلق لا سيما عندما يكونان مترافقين، ويشمل ذلك العلاج النفسي وتناول بعص الأدوية وتغيير بعض العادات اليومية مثل^[٤][٥][٦]:

• ممارسة التمارين الرياضية: إذ تزيد من إفراز هرمون الإندورفين الذي يساعد على تحسين المزاج وزيادة الثقة بالنفس، بالإضافة إلى تحسين العلاقة مع الآخرين وإعطاء طاقة للجسم.
• ممارسة بعض التقنيات التي تبعث الراحة النفسية مثل اليوغا، والتأمل، والمساج، وتمارين التنفس، فضلًا عن أن التأمل لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق يوميًا يخفف القلق ويحسن المزاج، ولزيادة فائدة التأمل يفضل تنظيم التنفس، وتخيل صورة جميلة، وترديد كلمات إيجابية كالحب والسعادة.
• تناول وجبات صحية تحتوي على البروتينات والدهون النافعة، والإكثار من تناول الخضار والفواكه، والمكسرات، واللحوم الحمراء، والحبوب الكاملة، وتجنب السكريات والكربوهيدرات، والكافيين، والمشروبات الكحولية.
• التواصل مع الأصدقاء والأقارب ذوي العلاقة القوية لتلقي الدعم والتشجيع، ويمكن الانضمام إلى مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من المشكلة نفسها.
• اتخاذ بعض الخطوات في الحياة الخاصة مثل تنظيم أحداث الحياة اليومية، ووضع أهداف جديدة، وممارسة هواية محببة مثل الموسيقى والتصميم والتصويروالكتابة، وممارسة نشاط رياضي، أو روحي، أو اجتماعي، أو قراءة الكتب التي تساعد على تحسين المزاج.
• تنظيم النوم والحصول على سبع أو ثماني ساعات من النوم يوميًا.
• استنشاق الزيوت العطرية مثل زيت اللافندر الذي يساعد على الاسترخاء وتخفيف القلق والتوتر، وتحسين نوعية النوم والتخلص من الأرق.
• تناول بعض الأعشاب التي تساعد على الاسترخاء مثل البابونج.
• قضاء بعض الوقت مع الحيوانات الأليفة مثل القطط.
• تلقي العلاج النفسي يساعد على ضبط التوتر والاكتئاب، وتوجد ثلاث طرق رئيسية للعلاج وهي العلاج السلوكي المعرفي الذي يساعد على ضبط الأفكار والأفعال وفهم العلاقة بين الأفكار والمشاعر وتحويل المشاعر السلبية إلى إيجابية، والعلاج بالتواصل الذي يسهم في تحسين تواصل المريض مع الأشخاص توصلًا أفضل، والطريقة الثالثة تساعد على اكتساب المهارات اللازمة للتحكم بالأعراض وحل المشاكل.
• تناول الأدوية اللازمة تحت إشراف الطبيب، ويجب الأخذ بعين الاعتبار أن هذه الأدوية تحتاج إلى أسابيع أو أشهر للشعور بالتحسن، ومن الأدوية المضادة للقلق مجموعة البنزودايزبين، والأدوية المضادة للاكتئاب كمجموعة مثبطات امتصاص السيروتونين، وقد يضطر الطبيب إلى إعطاء بعض الأدوية المنومة.
• تناول بعض المكملات الغذائية التي تخفف القلق تحت إشراف الطبيب.
• الإقلاع عند التدخين^[١].

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Generalised anxiety disorder in adults", nhs, Retrieved 19-11-2019. Edited.
2. ↑ "Depression (major depressive disorder)", mayoclinic, Retrieved 19-11-2019. Edited.
3. ↑ "Causes and Risk Factors of Depression"، verywellmind, Retrieved 19-11-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Depression and Anxiety: How to Identify and Treat Coexisting Symptoms"، healthline, Retrieved 19-11-2019. Edited.
5. ↑ "What to Do When Depression and Anxiety Mix"، webmd, Retrieved 19-11-2019. Edited.
6. ↑ "How to treat anxiety naturally"، medicalnewstoday, Retrieved 19-11-2019. Edited.