تمارين شد وتكبير الثدي

تغيرات الثدي

يشهد الثديان العديد من التغييرات خلال الدورة الشهرية للفتاة، وخلال مرحلتي الحمل والرضاعة، ومع دخول الفتاة في سن البلوغ، ومع دخول المرأة الناضخة في سن انقطاع الطمث، وعادةً ما تتسبب التغييرات الهرمونية التي يمر بها جسم المرأة خلال الدورة الشهرية والحمل بتغييرات واضحة في حجم ثدييها، ومع الاقتراب من سن انقطاع الطمث يبدأ الثدي بالترهل ويفقد الكثير من حجمه وشكله المعتاد، وهو أمر طبيعي خلال هذه المرحلة، أما التغييرات التي تطرأ على حجم الثدي وشكله خارج هذه المراحل فتستدعي زيارة الطبيب^[١].

تمارين ننصحكِ بها لتكبير وشد الثدي

تلعب الوراثة ووزن الجسم ونمط الحياة الخاص دورًا مهمًا في تحديد حجم الثدي، وتساعد تمارين الأكتاف والظهر والصدر في تحسين شكل الثدي، ويمكن ممارسة هذه التمارين مع استخدام الأوزان أو ثقل ما كزجاجة الماء لتحقيق نتائج أفضل، ومن هذه التمارين^[٢]:

• تمرين الضغط على الحائط: ويُجرى التمرين كما يأتي:
  • الوقوف مقابل الحائط والضغط براحتي اليدين عليه على أن يكونا بارتفاع مساوٍ لارتفاع الصدر.
  • تحريك الجسم ببطء نحو الأمام لحين مقاربة ملامسة الرأس للحائط.
  • إعادة الجسم إلى وضعية البدء.
  • تكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات.
• تمرين تدوير الذراع: ويُجرى التمرين كما يأتي:
  • مد كلا الذراعين على جانبي الجسم على أن يكونا بنفس مستوى الكتف.
  • تحريك الذراعين على شكل دوائر صغيرة نحو الخلف لدقيقة كاملة.
  • تحريك الذراعين على شكل دوائر صغيرة للأمام لمدة دقيقة كاملة.
  • تحريك الذراعين نحو الأعلى والأسفل وتكرار ذلك لمدة دقيقة كاملة.
  • استخدام وزن صغير خلال التمرين للحصول على نتائج أفضل.
• تمرين دفع الذراع: ويُجرى التمرين كما يأتي:
  • الجلوس أو الوقوف مع مد كلا الذراعين أمام الصدر وضم راحتي اليد لبعضهما البعض.
  • ابعاد الذراعين عن بعضهما البعض حتى يصبحا خلف الظهر مع ثني الظهر.
  • إعادة ضم كلا الذراعين لبعضهما البعض.
  • تكرار التمرين لدقيقة كاملة، ويمكن إضافة الأوزان أو شريط المقاومة للتمرين لزيادة حدته.
• وضعية الصلاة: وتُجرى كما يأتي:
  • مد كلا الذراعين بنفس وضعية تمرين دفع الذراع.
  • ضغط راحتي اليد معًا لنصف دقيقة.
  • ثني المرفق بزاوية قائمة، وضم راحتي اليد نحو الصدر ل10 ثوانٍ ثم تحريرهما.
  • تكرار التمرين 15 مرةً.
• تمرين الدفع الأفقي للصدر: ويُجرى كما يأتي:
  • مد كلا الذراعين أمام الجسم وثنيهما بزاوية قائمة.
  • ابعاد الذراعين عن بعضهما البعض لأوسع مدىً ممكن، ثم إعادة ضمهما.
  • تكرار الحركة السابقة دقيقةً كاملةً.
  • الاستراحة ثم تكرار التمرين مرةً أخرى كحد أدنى.
• تمرين دفع وإطالة الصدر: ويُجرى باتباع ما يأتي:
  • الاستلقاء على الظهر.
  • حمل وزن في كل يد ورفع كلا الذراعين على امتداد الكتفين، مع إبقاء المرفقين مثنيين.
  • مد كلا الذراعين ببطء أمام الجسم حتى تصبحا مستقيمتين.
  • إعادة الذراعين على مستوى الكتفين، وخفض المعصمين ببطء.
  • إبقاء المرفقين باتجاه الجسم، وتحريكهما ببطء مع التحكم بهما جيدًا.
  • تكرار التمرين على 3 مجموعات، 12 مرةً في كل مجموعة.
• تمرين الضغط المعدل: ويُجرى باتباع ما يأتي:
  • الاستلقاء على البطن مع تثبيت راحتي اليدين على جانبي الصدر.
  • دفع الجسم نحو الأعلى حتى تصبح الذراعان مستقيمتين، مع إبقاء المرفقين مثنيين بشكل بسيط.
  • إعادة الجسم ببطء نحو الأرض بالاستعانة بقوة المقاومة، مع إبقاء المرفقين على جانبي الجسم.
  • تكرار التمرين لـ 3 مجموعات؛ 12 مرةً في كل مجموعة.

علاقة التغذية بحجم الثدي

يتشكل الثدي في معظمه من الأنسجة الدهنية، وتتسبب خسارة دهون الجسم بتقليل حجم الثديين، وتتم عملية خسارة الدهون نتيجة استهلاك الجسم لسعرات حرارية بقدر أكبر مما يدخل الجسم، أو اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية، وتُعد الفواكه والخضراوات والأسماك الدهنية كالسلمون واللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي من الأطعمة الغنية بالمغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية^[٣].

نصائح لمنع ترهّل الثّدي

يُمكن اتّباع مجموعة من الخطوات للتّقليل من الإصابة بترهّل الثّدي، ويُذكر منها ما يأتي^[٤]:

• تجنّب اتّباع حميات غذائيّة شديدة؛ ففقدان الوزن الكبير خلال فترة زمنيّة قصيرة يُسبّب ترهّل الثّديين.
• ممارسة التّمارين الرّياضيّة كالسّباحة؛ فهي رياضة رائعة لشد الثّديين.
• تجنّب الانحناء، والإمالة نحو الأمام، أو الرّكض دون ارتداء حمّالة الصّدر الدّاعمة.
• شرب كميّات كافية من الماء يوميًّا؛ لضمان ترطيب الجسم.
• تجنّب تعريض الثّدي لأشعّة الشّمس مباشرةً دون استخدام واقي الشّمس؛ وذلك لأنّ أشعّة الشّمس تقلّل مرونة الجلد.
• الإقلاع عن التّدخين؛ لتحسين الصّحة العامّة، وحماية الثديين من التّرهّل.
• الجلوس، والمشي باستقامة، مع تجنّب الإمالة، والتّدلّي.
• ارتداء حمّالة الصّدر المناسبة، لتوفير الدّعم المناسب للثديين، كما يُعدّ ارتداء حمّالة الصّدر أثناء ممارسة التّمارين الرّياضيّة ضروريًّا لمنع ترهل الثّديين.
• ممارسة اليوغا؛ فيُمكن شد الثديين من خلال ممارسة بعض التّمارين أثناء ممارسة اليوغا.
• تناول الأطعمة الصّحيّة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة الأساسيّة، كالبروتينات، والفيتامينات، والكالسيوم، والمعادن، والكربوهيدرات، والدهون الأساسيّة اللّازمة لشد الثّديين.

المراجع

1. ↑ "Your Breasts: What’s Normal, What’s Not?", webmd, Retrieved 20-1-2020. Edited.
2. ↑ "7 Exercises That Will Naturally Increase Breast Size", healthline, Retrieved 20-1-2020. Edited.
3. ↑ "5 natural ways to reduce breast size", medicalnewstoday, Retrieved 20-1-2020. Edited.
4. ↑ "Home Remedies for Firming Sagging Breasts", top10homeremedies,5-2-2019، Retrieved 15-1-2020. Edited.