هل يمكن شد الذراعين بالتمارين في أسبوع؟

هل يمكن شد الذراعين بالتمارين في أسبوع؟

لا؛ إذ تحتاجين عامةً إلى حوالي 12 أسبوعًا من تمارين شدّ الذراعين لتحصلي على نتيجةٍ مرئيّة، ويعتمد ذلك على عدّة عوامل، منها نظامكِ الغذائي، وكميّة الدهون المُخزّنة في ذراعيكِ، ونوع التمرين الذي تُمارسينه، وعدد مرات ممارسته وشدّته؛ فكلّما زادت صعوبة التمرين، ازداد حرقكِ للسعرات الحرارية^[١].

7 تمارين سهلة لشد الذراعين

يُمكن لترهلات ذراعيكِ أن تنعكس سلبًا على مظهركِ، ممّا يؤثر على ثقتكِ بنفسكِ، لذلك عليكِ المواظبة على ممارسة تمارين شدّ الذراعين لتحصلي على ذراعين ذات مظهر صحّي وجميل، ومن هذه التمارين نُقدّم لكِ ما يأتي^[٢]:

تمرين تراجع الترايسبس (Triceps Dips)

إذا كنتِ تتمرّنين في المنزل، ضعي ذراعيكِ على كرسي، ثم اتّبعي الخطوات التاليّة:

1. ضعي ذراعيكِ خلف ظهركِ على الكرسي أو المقعد الموجود خلفكِ.
2. إطوي مرفقيكِ على جانبيكِ بزاوية 90 درجة.
3. أبقي جسمكِ في وضع مستقيمم ومشدود.
4. أنزلي جسمكِ إلى الأسفل ببطئ بتحميل الثّقل على يديكِ وعضلات ذراعيكِ.
5. ادفعي جسمكِ للخلف باستخدام ذراعيكِ، وكرّري التمرين بقدْر استطاعتكِ.

تمرين الضغط (Push-Ups)

تُعدّ تمارين الضغط بالأساس من تمارين تقوية عضلات الصدر، لكنّها فعّالة أيضًا لعضلات الذراعين، وتُعدّ كذلك من أكثر معايير القوّة شهرةً، وللقيام بهذا التمرين اتّبعي ما يلي:

1. ضعي راحتيّ يديكِ على الأرض بشكل مُسطّح بنفس الاتجاه ومتباعدتين بعرض كتفيكِ مع الحفاظ على قدميكِ بجانب بعضهما.
2. ركّزي كل وزنكِ على يديكِ وأصابع قدميكِ.
3. اخفضي جسمكِ باتجاه الأرض لكن دون أن يلمسها وخذي شهيقًا وأنتِ تقومين بذلك.
4. أخرجي الزفير وادفعي جسمكِ للأعلى إلى الوضعيّة الأولى.
5. شدّي جسمكِ في الأعلى وكرّري التمرين بقدْر استطاعتكِ.

تمرين كيك باي الترايسبس (Tricep Kickbacks)

تحتاج هذه التمارين الذراعين أثقال خفيفة، وإذا لم تُوجد لديكِ هذه الأثقال، بإمكانكِ استخدام زجاجات مياه بسعة لتر واحد، وللقيام بهذا التمرين اتّبعي ما يلي:

1. أمسكي الدمبل في يديكِ.
2. قفي بثبات مع ثني ركبتيكِ قليلًا وحافظي على ظهركِ مستقيمًا، ثمّ انحني للأمام قليلًا، ويجب أن يكون جزئكِ الأعلى موازيًا للأرض قدْر الإمكان، وأبقي رأسكِ مرفوعًا وذراعيكِ على جانبيكِ مُشكّلةً زاوية 90 درجة بين مرفقيكِ وأعلى ذراعكِ.
3. مدّي ذراعيكِ للخلف وركّزي على تقلّص عضلات الذراعين فقط.
4. إبقي على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، ثمّ اخفضي ذراعيكِ بثبات إلى وضعية البداية وتجنّبي تأرجح ذراعيكِ.
5. كرّري التمرين بقدْر استطاعتكِ.

تمرين الضغط الجانبي بذراع واحدة (One-Arm Side Push-Up)

هذا التمرين سهل ومفيد لشدّّ عضلات الذراعين المترهلة، وللقيام بهذا التمرين اتّبعي ما يلي:

1. استلقي على جانبكِ واثني ركبتيكِ قليلًا إلى الأمام.
2. ضعي كفّكِ الأيسر على كتفكِ الأيمن.
3. ضعي كف يدكِ الأيمن على الأرض وإدفعي جسمكِ للأعلى.
4. كرّري التمرين بقدْر استطاعتكِ.

تمرين الطاحونة (The Windmill)

يُعدّ تمرين الطاحونة الهوائية تمرينًا شاملًا؛ فهو يقوّي عضلات ذراعيكِ وكتفيكِ ورقبتكِ في الوقت ذاته، وللقيام بهذا التمرين اتّبعي ما يلي:

1. قفي بثبات ومدّي ذراعيكِ إلى الأمام على مستوى كتفيكِ وبموازاةِ الأرض.
2. ارفعي ذراعيكِ للأعلى ودوّريهما للخلف وللأسفل، ثمّ للأمام وللأسفل بحركة 360 درجة مثل أشرعة الطاحونة الهوائية.
3. كرّري هذا التمرين 20 مرة للأمام و20 مرة للخلف.

تمرين حركة التلويح (The Wave Goodbye)

يسمح لكِ هذا التمرين بلف ذراعيكِ من المعصمين إلى الكتفين، ممّا يؤدي إلى شدّ كل عضلات ذراعكِ، وللقيام بهذا التمرين اتّبعي ما يلي:

1. ارفعي ذراعيكِ جانبًا إلى مستوى كتفيكِ.
2. ابدئي بالتلويح براحتي يديكِ وكأنكِ تقومين بالتلويح لوداع شخص ما.
3. أبقي ذراعيكِ ثابتة وحرّكي راحتي يديكِ فقط.
4. زيدي من سرعة التلويح حتى تَصلينَ إلى 100 تلويحة في الدقيقة.
5. قسّمي التمرين على 3 أجزاء وفي كل جزء لوّحي 100 مرّة.

تمرين امتداد الذراع (Arm Stretches)

عندما تمتدّ يدكِ إلى الجهة المقابلة لتتشابك مع اليد الأخرى، فإنّكِِ بذلك تشدّين عضلات الذراعين المترهلة، وللقيام بهذا التمرين اتّبعي ما يلي:

1. ارفعي يديكِ فوق رأسكِ.
2. امسكي معصم يدكِ اليمنى بيدكِ اليسرى بشدّة وثبات.
3. اسحبي يدكِ اليسرى نحو اليمين باستخدام يدكِ اليُمنى حتى يُصبح كوع يدكِ اليُسرى خلف رأسكِ تمامًا.
4. قلّلي من الشد وأعيدي ذراعيكِ فوق رأسكِ دون فك معصمكِ.
5. حرّكي يدكِ اليمنى نحو اليسار باستخدام يدكِ اليسرى حتى يُصبح كوعكِ الأيمن خلف رأسكِ تمامًا.
6. كرّري هذا التمرين على دفعتين على الأقل، وفي كل دفعة ينبغي تنفيذ هذه الحركات 20 مرة على الأقل.

نصائح عند ممارسة تمارين شد الذراعين

تُوجد العديد من النصائح التي ينبغي عليكِ أخذها في عين الإعتبار عند ممارستكِ لتمارين شد الذراعين لتحصلي على نتائج مُرضية بطريقة صحيحة، ومنها ما يأتي^[٣][٤][٥]:

1. ضعي جدولًا روتينيًا لممارسة تمارين شدّ الذراعين؛ إذ للوصول إلى أقصى استفادة من التمارين التي تُمارسينها، يجب عليكِ وضع جدول لممارستها والحفاظ عليه.
2. اختاري 4-3 تمارين مختلفة تُشعركِ بالراحة؛ ويُمكنكِ تأديتها على الوجه الصحيح، لكن تأكّدي من عدم اختيار تمارين تستهدف نفس الجزء من عضلات الذراع.
3. أدّي تمارينكِ الرياضية في 4-3 مجموعات، وخذي قسطًا من الراحة بين كل مجموعة، وكرّري كل تمرين 8-12 مرة، وبإمكانكِ زيادة عدد المجموعات وعدد التكرارات عندما تبدأ عضلات ذراعيكِ باكتساب القوّة.
4. ادعمي قدميكِ على كرسي أو مقعد آخر؛ لزيادة صعوبة تمرين تراجع الترايسبس مثلًا (Triceps Dips).
5. راقبي نظامكِ الغذائي؛ فإذا لاحظتِ عدم حصولكِ على نتيجة رغم ممارستكِ تمارين شد الذراعين بانتظام، فقد تحتاجين إلى إعادة النظر بِنظامكِ الغذائي، لذلك عليكِ التركيز على تناول البروتين في كل وجبة، وكذلك بعد 30 دقيقة من انتهاء التمارين؛ إذ يكون جسمكِ أكثر قابليةً لامتصاص العناصر الغذائية، فالبروتين يبنِي العضلات ويساعد في بناء ألياف العضلات التي تمزّقت خلال التمرين، كذلك يجب عليكِ التركيز على تناول الخضار والدهون الصحية ومحاولة التقليل من السكريات، والأغذية المصنّعة.
6. مارسي تمارين الإحماء قبل ممارسة تمارين شدّ الذراعين؛ فالإحماء خطوة ضرورية للوقاية من شدّ العضلات وآلام المفاصل، كما أنّه يزيد من مرونة عضلاتكِ ويُحسّن من قدرتها على التمدّد.
7. هدّئي جسمكِ بالتدريج بعد ممارسة التمارين؛ يتدفّق دمكِ بشدّة في أطرافكِ أثناء التمرين وترتفع معدّل ضربات القلب، والهدف من التهدئة هو إعادة معدّل ضربات قلبكِ لتكون قريبةً من المعدل الطبيعي؛ إذ إنّ التوقّف السريع بعد التمرين دون التهدئة تدريجيًّا قد يُشعركِ بالدوخة.
8. تمدّدي بعد ممارسة التمارين؛ إنّ الهدف من التمدّد هو تقليل خطر الإصابة والحد من الشعور بآلام العضلات، كما أنّ التمدّد مريح جسديًّا وعقليًّا، وفي أثناء التمدّد خذي نفسًا عميقًا وبطيئًا.

المراجع

1. ↑ Janet Ashforth, "How Long Does It Takes to Tighten Up Your Arms in Exercising?", healthyliving.azcentral, Retrieved 6/1/2021. Edited.
2. ↑ Charushila Biswas (5/3/2020), "10 Best Home Exercises To Get Rid Of Flabby Arms", stylecraze, Retrieved 6/1/2021. Edited.
3. ↑ Danny Gordon (8/12/2020), "How to Get Rid of Flabby Arms", wikihow, Retrieved 6/1/2021. Edited.
4. ↑ SAMANTHA LEFAVE (18/11/2019), "How To Get Incredibly Toned Arms Once And For All", womenshealthmag, Retrieved 6/1/2021. Edited.
5. ↑ Shawna Reed (19/3/2018), "Why You Need to Warm Up, Stretch and Cool Down", riverview, Retrieved 6/1/2021. Edited.