التخلص من البطن والأرداف

أسباب تراكم الدهون في البطن والأرداف

يُعدّ تراكم الدهون في البطن أمرًا غير صحيًّا، كما أنه يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض، ويمكن لبعض العوامل أن تتسبب بزيادة الدهون في البطن، مثل تناول الأطعمة والمشروبات السكرية، وشرب الكحول، والدهون المتحولة، وقلة النشاط البدني، وانخفاض محتوى البروتين والألياف في النظام الغذائي، والتوتر، وعدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم^[١]، كما تلعب الجينات دورًا في مكان تراكم الدهون وتخزينها لديكِ، فقد تتخزّن الدهون في منطقة الأرداف، أو البطن، أو الوركين، أو الفخذين^[٢].

طرق التخلص من البطن والأرداف

لا يمكن تقليل الدهون في منطقةٍ معينةٍ من خلال ممارسة التمارين الرياضية، إلا أنّ تحديد العضلات الذي يحدث عند ممارسة تمارين الساق أو البطن سيكون أكثر وضوحًا بعد خسارة الوزن عامّةً، وتميل دهون البطن إلى التطور لدهونٍ حشويةٍ عميقة، والتي قد تتراكم حول الأعضاء الداخلية في الجسم، وتزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويمكن التخلص من دهون البطن والأرداف من خلال تغيير عادات الأكل وممارسة الرياضة، وفيما يأتي بعض الطرق التي يمكن من خلالها خسارة الدهون في هذه المناطق^[٣]:

غيّري نظامك الغذائي

احرصي على استهلاك كمية سعرات حرارية أقلّ من الكمية التي يحرقها جسمكِ، ولا تلغي كافة الدهون مرة واحدة؛ إذ يحتاج جسمكِ إلى الدهون الصحية للحفاظ على أدائه، وبدلًا من ذلك احرصي على تناول الدهون غير المُتحوّلة الصحية (الدهون ذات مصادر طبيعية، مثل اللحوم ومنتجات الحليب^[٤])، وقلّلي من تناول الدهون المُتحوّلة غير الصحية (الدهون المصنعة من الزيوت المهدرجة) إلى إجمالي أقل من 10% من مجموع السعرات الحرارية اليومية، وابذلي قصارى جهدكِ للتخلص من الدهون المُتحوّلة من نظامكِ الغذائي تمامًا، كما قد يساعدكِ التقليل من السكر المضاف والأطعمة المصنعة التي تحتوي على سعراتٍ حرارية عالية لكنها ذات قيمة غذائية منخفضة في التخلص من دهون البطن، إضافةً إلى تناول الأطعمة اللذيذة ذات القيمة الغذائية العالية، مثل الفواكه، والخضراوات، واللحوم الخالية من الدهون، والفاصوليا، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور.

قلّلي حجم وجباتكِ الغذائية

يمكنكِ زيادة عمليات الأيض من خلال تناول وجبات رئيسة ووجبات خفيفة صغيرة ومُتعدّدة، واجمعي ما بين البروتين والنشويات المُعقّدة في كل وجبة، وتناوليها كل ساعتين إلى ثلاث ساعات؛ الأمر الذي قد يساعدكِ في ضبطِ شهيتكِ أيضًا، ويُعدّ جبن القريش مع الفاكهة المقطعة وبذور عباد الشمس من الوجبات الخفيفة الصحية، والتي قد تجعلكِ تشعرين بالشبع لحين وجبة الغداء أو العشاء.

مارسي التمارين الهوائية

تستجيب دهون البطن والأرداف لتأثير التمارين الهوائية في حرق الدهون، يمكنكِ ممارسة أي شكل من أشكال التمارين الهوائية متوسطة أو مرتفعة الشدة، ومن الأمثلة عليها التجديف، والركض، والتزحلق على الجليد، والسباحة، والكيك بوكسنغ، ويوصى بممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة بمعدل 150-300 دقيقة في الأسبوع، وبمدة 75-150 دقيقة للتمارين الهوائية الشديدة لإنقاص الوزن، ويمكنكِ ممارسة التمارين الرياضية على فتراتٍ متقطعة خلال اليوم إن لم يكن لديكِ الوقت الكافي خلال اليوم.

تمارين للتخلص من البطن

تتعدّد التمارين التي يمكن ممارستها للتخلص من البطن، والتي نذكر منها ما يأتي^[٥]:

• تمرين البيربي (Burpee): إذا كنتِ ترغبين في التخلص من دهون البطن، فإنّ عليكِ استخدام أكبر عدد ممكن من العضلات، وهو ما يقوم به تمرين البيربي، والذي يمكنكِ القيام به من خلال اتباع الخطوات التالية:

1. قفي واجعلي المسافة بين قدميكِ مساوية للمسافة بين كتفيكِ.
2. اخفضي جسدكِ لحين وصول راحتي يديكِ للأرض، ومن المهم أن تكون المسافة بينهما مساوية للمسافة بين كتفيكِ.
3. ارجعي ساقيكِ للخلف كي تصبحي في وضعية تمرين الضغط، ومارسي تمرين الضغط، ثم اقفزي عند الوقوف.

• تمرين ضرب الكرة الطبية بقوّة: والذي يمكنكِ القيام به من خلال اتباع الخطوات التالية:

1. امسكي بالكرة فوق رأسكِ مع مباعدةِ يديكِ بعرض كتفيكِ.
2. اضربي الكرة بالأرض بأقصى قوتكِ، ثم امسكي الكرة عند ارتدادها، وكرّري هذه الحركة.

تمارين للتخلص من الأرداف

يمكنكِ ممارسة التمارين الرياضية التالية للتخلص من الأرداف مع الحرص على اتباع نظامٍ غذائي صحي^[٦]:

• صعود الدرج: ابتعدي عن السلالم المتحركة والمصاعد، واستخدمي الدرج قدر الإمكان لتحرقي السعرات الحرارية وتزيدي لياقتكِ البدنية.
• الخروج في نزهة: يُوفّر المشي لمسافاتٍ طويلةٍ فوائد مماثلة لتلك التي يوفرها صعود الدرج، إذ يمكن لصعود الدرج والمشي لمسافاتٍ طويلة حرق السعرات الحرارية بنفس القدر.
• تسلّق الصخور: يحرق تسلّق الصخور ضعف السعرات الحرارية التي يحرقها تسلق الدرج والمشي لمسافاتٍ طويلة في نفس الوقت.
• التدريب المتواتر عالي الكثافة في النادي الرياضي (HIIT): يتضمّن التدريب المتواتر عالي الكثافة ربط سلسلة من أنواع التمارين المتناوبة معًا للحصول على تمرينٍ سريع الخطى، يمكن لـ4 دقائق من التمرين أن تصنع فرقًا في الصحة واللياقة البدنية، ويمكنكِ زيادة هذا الوقت لـِ 20-30 دقيقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية، يمكنكِ تضمين تمرين واحد أو اثنين لكل مجموعة عضلية رئيسة في روتين تدريبكِ المتواتر عالي الكثافة، ويجب أن يتضمن هذا الروتين من 12-15 تمرينًا.
• مارسي اليوغا: تتضمن عادةً دروس اليوغا تمارينًا شبيهةً بتمارين التدريب المتواتر عالي الكثافة، كما تتضمّن دروس اليوغا تمارين الإطالة العميقة لتحسين المرونة وتعزيز الاسترخاء أيضًا.
• تمرين القرفصاء: يمكنكِ البدء باستخدام وزن جسمكِ من خلال اتباع التعليمات التالية:

1. اجعلي قدميكِ متباعدتين بعرض الكتفين.
2. مدي كلا ذراعيكِ أمامكِ للحفاظ على التوازن.
3. انزلي بأردافكِ ببطء نحو الأرض.
4. لا تدعي ركبتكِ تتعدى أصابع قدميكِ.
5. انزلي ببطء في حركة الجلوس على الكرسي، واخفضي ركبتيكِ بزاوية 90 درجة تقريبًا.
6. قفي ببطء لإنهاء الجولة الأولى.

• تمرين وضعية الكرسي: والذي يمكنكِ القيام به باتباع الخطوات التالية:

1. قفي وظهركِ مواجه للحائط.
2. حركي قدميكِ بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك.
3. دعي يديكِ تتقاطعان وابعديهما عن جسمكِ.
4. انزلي مع تحريك ظهركِ لأسفل حتى تصبح ركبتكِ بزاوية 90 درجة، ولا تدعي ركبتيكِ تتجاوز أصابع قدميكِ وحافظي عليهما متوازيتين مع أصابع قدميكِ.
5. استمري في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

المراجع

1. ↑ Franziska Spritzler (2016-05-15), "12 Things That Make You Gain Belly Fat", healthline, Retrieved 2020-10-23. Edited.
2. ↑ "Why Stubborn Fat Accumulates on Your Belly, Thighs, and Buttocks", tahoewomenscare, Retrieved 2020-10-23. Edited.
3. ↑ Kevin Rail (2019-05-01), "How to Lose Belly & Leg Fat", livestrong, Retrieved 2020-10-23. Edited.
4. ↑ "Trans Fats", heart, Retrieved 2020-10-26. Edited.
5. ↑ "The 5 Best Exercises For Burning Belly Fat", menshealth, 2020-07-12, Retrieved 2020-10-31. Edited.
6. ↑ Alli Rainey (2018-09-17), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises", healthline, Retrieved 2020-10-23. Edited.