تمارين تقوية عضلات القلب

تمرين تقوية عضلات القلب

عضلات القلب تحتاج إلى تمرين يسمى تمرين الأيروبيك أو تمرين القلب والأوعية الدموية الضروري لصحة القلب والدورة الدموية، ويزيد من معدل ضربات القلب مما يساعد في ضخ الدّم بسرعة، وبالتالي يزيد من توفر الأكسجين في جميع أنحاء الجسم الذي يساعد في الحفاظ على صحة الرئتين ويمكن أن يساعد تمرين القلب المنتظم أيضًا على إنقاص الوزن وتحسين نوعية النوم وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة^[١].

أنواع تمارين تقوية عضلات القلب

تمرين القلب من التمارين التي تزيد من معدلات ضربات القلب؛ مما يحافظ على معدل ضربات القلب بنسبة لا تقل عن 50٪ من الحد الأقصى لمستواه، ومن أفضل أنواع تمارين عضلات القلب ما يلي^[٢]:

• المشي: وهو من أسهل الطرق التي يمكن استخدامها في البداية لتساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• آلة التمارين البيضاوية: هي الآلة التي لها تأثير قليل على الركبتين والوركين، لكن تساعد في حرق السعرات الحرارية، وبالتالي تنشيط الكثير من العضلات.
• الجري: الجري مهم في تعزيز صحة الجسم والحرق الثابت للسعرات الحرارية.
• التدريب المتواتر عالي الكثافة: هذا التمرين يتم عن طريق فترات قصيرة تليها فترات راحة قصيرة، ويعد من أفضل التمارين التي يساعد في حرق الدهون والسعرات الحرارية.
• ركوب الدراجة: هذا التمرين يساعد في تحريك جميع عضلات الساقين؛ مما يزيد من رفع معدل ضربات القلب.
• صعود الدرج: يستخدم عضلات أكثر من تمرين المشي.
• تمرين نط الحبل: من التمارين السهلة والرخيصة التي تساعد في حرق الكثير من السعرات الحرارية.
• السباحة: هو تمرين كامل للجسم لكافة العضلات، والسرعة المستمرة في السباحة تحافظ على صحة القلب والرئتين.
• التجديف: يستخدم الجزء العلوي والسفلي من الجسم مع انخفاض الضغط على المفاصل والأربطة؛ مما يساعد في تقوية عضلات القلب.
• تدريبات الدائرة: هي مجموعة من التدريبات ذات المقاومة والكثافة العالية؛ مما يساعد في ضخ الدم بقوة أكبر ويساعد في مرونة جدران الشرايين.

فوائد تمارين عضلات القلب

تعد الفوائد العائدة من القيام بالتمارين وأنشطة عضلات القلب كثيرة وعديدة؛ فالقيام بها لفترة قصيرة من اليوم تعود على الجسم بفوائد عديدة أهمها^[٣]:

• تساعد تمارين تقوية عضلات القلب في حرق الدهون والسعرات الحرارية التي تؤدي إلى الحصول على الوزن الصحي.
• تجعل هذه التمارين القلب قويًّا وبالتالي لا تزيد الإجهاد على القلب لضخ الدّم.
• تزيد من عمل الرئتين.
• تساعد في تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية وارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
• تساعد التمارين في زيادة الشعور بالرضا، وتقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
• تساعد في تحسين نوعية النوم.
• تساعد في تقليل التوتر.
• تساعد في التحسين من الصحة الجنسية.
• تزيد من الثقة في النفس.
• يساعد الحامل على زيادة كثافة العظام.

أما إذا كان الشخص يعاني من أمراض القلب؛ فإنه غير مضطر لممارسة الرياضة لمدة ساعة بكثافة عالية للحصول على الفوائد؛ بل يمكنه المشي لمدة 15 دقيقةً في الخارج حتى يساعد في تحسين المزاج ويساعد في خفض ضغط الدم.

نصائح هامة

يمكن للشخص الحصول على أكثر فائدة من تمارين تقوية عضلات الشخص من خلال اتباع النصائح التالية^[١]:

• الإحماء قبل القيام بهذه التمارين لمدة تتراوح ما بين 5-10 دقائق؛ مما يساعد في زيادة تدفق الدم وإرخاء العضلات ويقلل من خطر الإصابة أثناء أداء التمارين.
• شرب كميات كافية من الماء كل 10 دقائق خلال التمرين.
• القيام بالتمارين مع صديق؛ إذ سيكون ذلك أكثر متعةً.
• ينصح في القيام بهذه التمارين لمدة 150 دقيقةً مقسمة على مدار الأسبوع والقيام بجلسات مدتها 30 دقيقةً خمسة أيام في الأسبوع.

يحتاج الشخص إلى اتخاذ تدابير معينة لممارسة تمارين تقوية عضلات بأمان؛ فقبل القيام بأي تمرين تجب استشارة طبيب مختص أو مدرب رياضي لمعرفة مستوى اللياقة والحالة الصحة للشخص ما إن كان يعاني من الحالات التالية^[١]:

• مرض السكري.
• مرض ارتفاع ضغط الدم.
• أمراض القلب المزمنة.
• أمراض التهاب المفاصل.
• أمرض الرئة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Daniel Bubnis (22-8-2019), "19 Cardio Exercises You Can Do at Home"، healthline, Retrieved 17-1-2020. Edited.
2. ↑ "Cardio Exercise Definition And Benefits", healthstatus, Retrieved 17-1-2020. Edited.
3. ↑ Paige Waehner (31-1-2019), "Everything You Need to Know About Cardio"، verywellfit, Retrieved 17-1-2020. Edited.