افضل تمارين لشد البطن والصدر

افضل تمارين لشد البطن والصدر

ما أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية؟

يُفضِّل البعض مُمارسة التمارين الرياضية في الصباح الباكر، والبعض الآخر يتمرن في أوقات المساء، وقد تتساءلين عن أَفضل وقت لمُمارسة التمارين الرياضية، ولكن لا يوجد هنالك وقت، ولم تشير أي دراسات لوقت محدد تكون فيه كفاءة الجسم في أوج حالاتها استعدادًا للتمارين، وقد أَشار المختصين إِلى أَهمية اختياركِ للأَوقات التي تُمكنكِ من الالتزام والدوام على ممارسة الرياضة فيها، وتُؤثر الساعة البيولوجية لجسمكِ على الوظائف الأَساسية للجسم؛ كضغط الدم، ودرجة الحرارة، ومستويات الهرمونات، ومُعدل ضربات القلب، وكل ذلك يَلعب دورًا مهمًا في استعداد جسمكِ للتمرين، فقد تساعدكِ على تحديد وقت الرياضة المناسبة لكِ في كل يوم، وقد يكون أداء التمارين الرياضية في الصباح الباكر هو الأفضل لكِ، قبل انشغالكِ بضغوط العمل والواجبات الأخرى [١].


أفضل تمارين لشد البطن

تَطمح معظم النِّساء للحصول على خصر مثالي ممشوق القوام، ونجد أن طبيعة خلق عضلات المرأة لا تختلف اختلافًا كبيرًا عن عضلات الرجال، ولكن يمتلك جسم المرأة في العادة لحوض متسع مقارنة بجسم الرجل، إضافةً إلى زيادةً طفيفةً في مقاس الخصر، مما يجعل هذه العملية صعبةً قليلًا، ولكنها غير مستحيلة مع الالتزام بالتمارين المناسبة، وزيادة أوقاتها بالتدريج. تركزّ تمارين البطن عادةً على: البطن الخارجيّ، وعلى تعرجات البطن الداخلي، وعلى العضلات المُمّتَدة من القفص الصدري حتى الحوض، والتي تمنح العمود الفقري المرونة أثناء المشي، إضافةً لعضلات البطن العميقة، سنعرض لكِ فيما يلي أَهم التمارين لشد البطن [٢]:


تمرين اللوح الخشبي مع الزحف (Plank crawl out)

يَتِم الاستعانة بالساقيّن والذراعيّن في هذا التمرين لزيادة كثافته ومقاومة الجسم، لممارسة هذا التمرين بدقة اتبعي الخطوات التالية :

  • قِفي وقوفًا مستقيمًا ثابتًا، ثم ضُمي قدميكِ معًا، وثَبتي جُزئكِ السفلي مع المحافظة على تحريك اليدين.
  • اثني وركيكِ، وجربي لمس الأَرض بأَطراف أَصابعكِ، إِذا نجحتِ في ذلك؛ مُدي يديكِ أَكثر حتى تصلا للأَرض ثم ازحفي بيديكِ للأَمام ببطئ.
  • ازحفي بيديكِ مرةً أُخرى للخلف لتعودي إِلى نقطة البداية، وذلك بتحريك يديكِ للخلف ببطئ ورفع وركيكِ إِلى أَعلى.
  • ارجعي مرة أُخرى إِلى وضعية الوقوف.


تمرين اللوح الخشبي الجانبي (Side plank)

يعتمد هذا التمرين على نقطتينّن وعضويّن اثنين فقط في حمل جسمكِ، مما يساعد على زيادة المقاومة وبالتالي زيادة ضربات القلب، إضافةً إلى أنه يستهدف الظهر والبطن في آنٍ واحد للمحافظة على استقامة العمود الفقري، إليكِ الخطوات الصحيحة لممارسة هذا التمرين:

  • ضعي مِرفقكِ الأَيسر أَسفل كَتفكِ الأَيسر مُباشرةً، وثبِّتي ساعِدكِ الأَيسر عموديًا على جسمكِ.
  • ضعي قدميكِ واحدة أَمام الأُخرى.
  • شُدّي عَضلات بطنكِ، وارفعي وركيكِ للأَعلى ليصنَع جسمكِ خطًا مُستقيمًا من أَخمص قدميكِ إِلى أَعلى كتفيكِ.
  • اثبتي على هذه الوضعية لمُدة 30 إِلى 45 ثانية.
  • بَدِّلي إِلى جانبكِ الأَيمن وكرري الخطوات السابقة.


تمرين البطن مع رفع الساقين (Reverse crunch)

يركز هذا التمرين مباشرةً على عضلات المستقيمة البطنية، اتبعي الخطوات التالية للقيام بهذا التمرين على الوجه الصحيح:

  • اجلسي على الأَرض واثنِ رُكبيتكِ بزاوية 90 درجة، وحافِظي على قدميكِ بِوضعية مُستوية ومُسطحة.
  • مُدّي ذِراعيكِ للأَمام، واجعلي باطنا يديكِ في مُواجهةِ بَعضهما البعض.
  • تَنفسي بِعمق وأَخرجي الهواء من رِئتيكِ، مع سَحب سُرَّتكِ للداخل نَحو عَمودكِ الفقري.
  • أَرجعي جِسمكِ للخلف على عَظم ظهركِ السفلي وهو العُصْعُصْ، ليَتقوس عمودكِ الفَقري إِلى شكل C.
  • استَنشقي الهواء ثُم عودي إِلى وضع البداية.
  • كرري هذا التمرين 15 مرة أُخرى.


تمرين وضعية القارب (Boat pose)

يستهدف هذا التمرين العضلات السفلية للبطن، وهذه الخطوات الآتية لأدائه أداءًا فعالًا وسليم:

  • اجلسي بِشكل مُستقيم، واثني رُكبتيكِ، وحافِظي على إِبقاء قَدميكِ مُستويةً على الأَرض.
  • استلقي للخلف قليلًا، ثم وازِني جسدكِ على عِظام الحوض، وارفعي ساقيكِ عن الأَرض.
  • مُدّي ذِراعيكِ للأَمام بشكل مستقيم، واجعلي راحتي يديكِ مُتجهة للأَعلى، سيُشكل جِسمكِ شكل حرف V.
  • ثَبتي جسمكِ على هذه الوضعية لمُدة 30 ثانية.


تمرين زحف التمساح (Alligator drag)

يمِدُّ هذا التمرين الجسم بالمقاومة، إليكِ خطوات ممارسة هذا التمرين:

  • افردي مِنشفة عى الأَرضية، أَو كيس بلاستيكي أَو أَي شيئ آخر يُسَّهِل الأنزلاق على الأَرضيات، وستحتاجين في هذا التمرين لمساحة كافية لتتحركي بحرية، وسطح قابل للانزلاق.
  • ضعي قَدميكِ على المِنشفة أو الكيس البلاستيكي.
  • امشي للأَمام باستخدام يديكِ فقط، واسحبي الجُزء السفلي من جسمكِ للأَمام.
  • حافظي على أن تكون عَضلات بطنكِ مشدودةً أَثناء تحرككِ للأَمام.
  • استريحي لمُدة دَقيقة، ثُمَّ ارجعي بِجسدكِ للخلف باستخدام يديكِ لتَعودي لنُقطة البداية.
  • خذي قسطًا من الراحة أثناء التمرين وكَرريه.


أفضل تمارين لشد الصدر

تُعد عضلات الصدر من أبرز العضلات في الجسم عند الرجال والنساء، ولهذا من المهم المحافظة عليها صحيةً ومشدوة القوام، ننصحكِ بالتمارين التالية والتي ستساعدك في توقية عضلات الصدر ورفعها لتعود لصورتها الطبيعية [٣][٤]:


تمرين وضعية الكوبرا (Cobra pose)

يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلات الصدر، وتهيئتها لباقي التمرين عن طريق الإحماء، إليك خطوات أدائه:

  • استلقي على بطنكِ، وحافظي على قدميكِ ممدودتين، وارفعي قدميكِ قليلًا بواسطة أصابع قدميكِ عن الأرض.
  • ثبتي يديكِ تحت كتفيكِ بوضعيه مستقيمة.
  • ادفعي جسمكِ للأعلى، وارفعي رأسكِ وصدركِ عن الأرض، واسحبي كتفيكِ للخلف أثناء ذلك، وحافظي على استقامة رقبتكِ وثباتها.
  • افردي ذراعيكِ بقدر ما هو مريح بالنسبة لكِ.
  • ثبتي جسمكِ بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم ارجعي إلى نقطة البداية.
  • كرري هذا التمرين 3 مرات.


تمرين الضغط (Pushup)

يُحرك هذا التمرين عضلات الصدر حركاتٍ كافية وسليمة، ويتم ممارسته على النحو التالي:

  • استلقي على بطنكِ بِشكل مُستقيم.
  • ارفعي جَسدكِ لأَعلى باستخدام يديكِ وأَطراف قدميكِ، و ثبتي يَديكِ تحت كتفيكِ بِوضعية مُستقيمة.
  • شُدي عضلات بطنكِ للداخل، وأَثناء ذلك تأكدي من مد ساقيكِ بشكل مستقيم، واجعليهما مضمومتان لبعضهما البعض.
  • اثني مرفقيكِ لخفض جِسمكِ لأسفل، ثم اضغطي على رسغيكِ لرفع جسدكِ لأعلى مجددًا، واستريحي لمدة 15 ثانية ثم تابعي التمرين.
  • كرري هذا التمرين من 8 إِلى 12مرة.


تمرين رفع الجسم مع مد اليدين (Plank reach-under)

يقع جهد هذا التمرين على اليدين بالتناوب، انتبهي لأدائه بخطواته السليمة، إليكِ اياها:

  • مُدي جسمكِ وقِفي على يديكِ على الأرض بحيث تكونانِ تحت كتفيكِ بوضعيةٍ مستقيمة،واستعيني بها لرفع جسمك.
  • احرصي على أن يكون ظهركِ مستقيمًا، وشدي بطنكِ للداخل.
  • ارفعي ذراعكِ اليمنى عن الأرض والمسي بها ركبتكِ اليسرى، ثم عودي إلى وضعية البداية، وكرري الحركة بذراعكِ اليمنى 10 مرات.
  • انتقلي إلى ذراعكِ اليسرى ارفعيها عن الأرض والمسي بها ركبتكِ اليمنى، ثم ارجعي إلى وضعية البداية، وكرري هذه الحركة 10 مرات، وهكذا ستنجزينَّ جولة كاملة.
  • كرري هذا التمرين 3 جولات.


تمرين شد الكتف أثناء الجلوس (Seated Arnold Press)

يركز هذا التمرين تركيزًا رئيسيًا على الصدر، وستشعرين بثقل أثناء أدائكِ له، لكن لا عليكِ فهذه العضلات تعمل بكل جهدها، إليكِ خطواتِ أدائه الصحيحة:

  • اجلسي على الأَرض واجعلي جذعكِ منحنيًا قليلًا إِلى الخلف.
  • مدي قَدميكِ، واثني رُكبتيكِ، وثبِّتي كَعب قدمكِ على الأَرض.
  • مدي ذِراعيكِ أَثناء إِمساككِ بِزوج من الأثقال على جانبيكِ واجعليهما أَمام جسمكِ.
  • احني مِرفقيكِ بزاوية 90 درجة بشكل مُتناسق مع كتفيكِ، وحافظي على هذه الوضعية مع إِرفاق ذراعيكِ إِلى الجوانب، ورفع الأَوزان بضع سينتيمترات لأَعلى باتجاه الأعلى، ثم كرري الحركة عكسيًا لتُعيدي مِرفقيكِ أَمام وجهكِ.
  • كرري هذا التمرين من 8 إِلى 12مرة، واستريحي لمدة 15 ثانية، ثم عاودي ممارسة حركات التمرين.


المراجع

  1. Leanna Skarnulis, "What's the Best Time to Exercise?", webmd, Retrieved 2020-11-15. Edited.
  2. Jessica Timmons (2019-10-06), "The 5 Best Ab Exercises for Women", healthline, Retrieved 2020-11-15. Edited.
  3. LEIGH GERSON (2020-05-12), "The 12 Best Chest Exercises To Add To Your Upper-Body Workouts ASAP", womenshealthmag, Retrieved 2020-11-15. Edited.
  4. Nicole Davis (14/7/2018), "Try This: 13 Breast-Firming Exercises", healthline, Retrieved 8/12/2020. Edited.