فوائد الدراجة الهوائية للبطن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٤٨ ، ١٩ نوفمبر ٢٠٢٠
فوائد الدراجة الهوائية للبطن

ما هي فوائد الدراجة الهوائية للبطن؟

يُعدّ ركوب الدراجة الهوائيّة أحد التمارين العديدة المستخدمة لحرق دهون البطن، والمحافظة على اللياقة عامّةً، إلّا إنّه لحرق الدهون في الجسم يجب عليكِ خفض مستوى السعرات الحرارية المستهلكة أو حرق سعرات حرارية أكثر ممّا تستهلكين في اليوم الواحد؛ ويمكنكِ ذلك باتّباع نظام عذائي منخفض السعرات الحرارية مع أداء التمارين الرياضية بما في ذلك ركوب الدراجة الهوائية، ويعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال ركوب الدراجة على وزنكِ، وعلى مدى صعوبة الضّغط على الدواسة، إذ يساعد الانتظام في ركوب الدراجة مدة لا تقلّ عن 30 دقيقة يوميًا، وبسرعة عالية على تحقيق النّقص في السعرات الحرارية اللازم لفقدان الوزن، بالإضافة إلى اتباعكِ لنظام غذائي صحي، ويُمكّنكِ تقليل استهلاككِ اليومي من السعرات الحرارية بما يُقارب 250 سعرة حرارية، وحرق 250 سعرة حرارية أخرى يوميًا على الدّراجة نظريًا إلى خسارة حوالي 453غرام من دهون جسمكِ الكليّة بما في ذلك دهون البطن أسبوعيًا.

ومن الجدير بالذّكر أنّ ركوب الدراجات الهوائية خارح المنزل قد يحرق مستوى أعلى من السعرات الحرارية في الجسم؛ إذ يتيح ذلك صعود التّلال والتجوّل عبر التضاريس الصخريّة غير المستوية، وبالتالي يحتاج مزيد من الطاقة للقيام بذلك، كما يتباين الوقت اللازم لحرق دهون البطن باستخدام الدراجة من شخص إلى آخر بالاعتماد على عوامل عديدة، على سبيل المثال، تميل النساء إلى فقدان دهون الجسم بشكل أبطأ من الرجال، كما يلعب شكل الجسم دورًا مهمًا أيضًا؛ فالجسم ذو شكل التّفاحة يستغرق وقتًا زمنيًا أطول في حرق دهون البطن؛ إذ يُخزّن الكثير من الدهون حول منطقة البطن مقارنةً مع أشكال الجسم الأخرى[١].


كيف يمكنكِ استخدام الدراجة الهوائية للبطن؟

يُعدّ ركوب الدراجات نشاطًا ترفيهيًا رائعًا، ولكن إذا هدفت ممارسة ركوب الدراجة لفقدان الوزن، يجب تنظيم التمرين بشكل مختلف عمّا لو كان من أجل القيام برحلة غير رسميّة مع صديق، ولذا يجب البحث عن أفضل دراجة لفقدان الوزن وإعداد التمرين بشكل صحيح، كما يفضّل أيضًا استخدام آلة حاسبة لحرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة لتقدير معدّل الحرق، ويُعدّ ركوب الدراجة تمرينًا ممتازً للقلب؛ إذ يعزّز صحّة القلب والرئتين، ويحسّن تدفّق الدم، ويُقوّي العضلات، بالإضافة إلى دوره في خفض مستويات التّوتر، وفي حال تطلّعكِ إلى خسارة الوزن من خلال تمرين ركوب الدراجات، إليكِ 4 استراتيجيات رئيسية تساعدكِ في فقدان الوزن[٢][٣]:

زيادة الشدّة والسرعة عند قيادة الدراجة

قد لا يساعدكِ ركوب الدراجة بوتيرة هادئة على خسارة الوزن، ولذا عليكِ دفع نفسكِ للعمل بجديّة أكبر وزيادة شدّة ضغطكِ على الدّواسة، من أجل التقدّم نحو هدفكِ في إنقاص الوزن، إذ إنّه كلّما زادت سرعة الدّورة، زاد حرق السعرات الحرارية؛ وذلك لأنّ جسمكِ يستهلك مستوى أعلى من الطاقة للضغط على الدواسة والدوران بشكل أسرع، إذ يحرق ركوب الدراجات الثّابت والمعتدل حوالي 300 سعرة حراريّة خلال 60 دقيقة، ولكن يمكنكِ حرق أكثر من ذلك إذا قمتِ بزيادة السرعة.

تجربة التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

يمكن أن يكون هذا التدريب طريقة رائعة لتحدّي جسمكِ، ولتقليل الدهون وفقدان الوزن، إذ يتضمّن دفعات قصيرة من التمارين المكثّفة بالتناوب مع فترات من التمارين منخفضة الكثافة، كما يساعدكِ في حرق مزيد من السعرات الحرارية خلال مدّة زمنيّة أقلّ، ووفقًا لدراسة نُشرت عام 2019 في المجلة البريطانيّة للطب الرياضي مختصّة بمقارنة التدريب المستمرّ متوسط الشدة مع التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) من خلال المراجعة المنهجية والتحليل البعدي، وجد أن (HIIT) يُوفّر انخفاضًا أكبر بنسبة 28.5% في كتلة الدّهون مقارنةً مع التمرينات المستمرّة والمعتدلة الأخرى[٤].

يمكن ممارسة تمرين (HIIT) من خلال ركوب الدراجات كما يلي:

  • الضغط على الدواسة لتدور الدراجة بأسرع وقت ممكن ضد مقاومة عالية لمدّة تتراوح بين 30 و 60 ثانية.
  • ركوب الدراجة بسهولة لمدة تتراوح بين 2 و 3 دقائق بمقاومة منخفضة.
  • تكرير هذا النّمط لمدّة تستمرّ ما بين 20 و 30 دقيقة.

الزيادة التدريجية في مدة قيادة الدراجة

يمكنكِ بناء القدرة على التحمّل باستخدام الطريقة التالية، ابدئي بجلسة تتراوح مدّتها بين 10 و 15 دقيقة من ركوب الدراجة، ثم يمكنكِ حينئذٍ إضافة بضع دقائق ببطء لكل جلسة حتى تصل إلى 150 دقيقة على الأقل من ركوب الدراجات في الأسبوع، وذلك وفقًا لما تشير له الأبحاث المختصة، إذ وُجِد أنّ لتدريب التحمّل تأثير على حرق الدهون، مما يمكن أن يساعد في فقدان الوزن في ذروة أكسدة الدهون لدى الرجال ذوي الوزن الزائد باعتدال ضمن التجارب العشوائية[٥].

تجربة التدريب المتبادل

يكون التدريب المتبادل مناسبًا لكِ في حال كنتِ لا تحبّين الانشغال بنشاط واحد؛ إذ إنّها طريقة رائعة لإضافة التّنوع إلى التدريبات الخاصّة بكِ عن طريق التّبديل بين الأنشطة، على سبيل المثال، يمكنكِ ركوب دراجتكِ في رحلة طويلة في الهواء الطّلق يومًا ما، ثم تتوجّهين إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع الأثقال في اليوم التالي، كما يفضّل أيضًا دمج نشاطيْن في جلسة تدريب مشتركة واحدة لتعزيز فقدان الوزن، على سبيل المثال يمكنكِ ركوب الدراجة لمدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة، ثم تجربة نشاط آخر لمدّة 20 دقيقة إضافية.


نصائح لسلامتكِ عند استخدام الدراجة الهوائية

يمكن أن يكون لركوب الدراجات خاصةً في الأماكن الخارجيّة بعض المخاطر، ولذا نُقدّم لكِ بعض النّصائح الواجب اتّباعها للحفاظ على أمانكِ أثناء ركوبكِ الدراجة، ومنها[٢]:

  • ارتدي الخوذة؛ إذ تحمي الخوذة رأسكِ في حالة حدوث تصادم أو سقوط، كما يجب عليكِ التّأكد من مناسبتها لرأسكِ بشكل مريح، كما يفضّل اختياركِ لخوذة ذات ألوان زاهية يسهل على الآخرين رؤيتها.
  • قومي بالقيادة على الجانب الأيمن من الطريق، أو في نفس اتّجاه حركة مرور السيارات.
  • استخدمي إشارات اليد؛ دعي السائقين والرّكاب الآخرين على الطريق يعرفون تخطيطكِ للانعطاف أو اتخاذ إجراءات أخرى.
  • تجنّبي استخدام الأجهزة الإلكترونية، ولا ترتدي سمّاعات رأس، أو أي شيء قد يضعف قدرتكِ على سماع المركبات الأخرى حولكِ.
  • احترسي من مخاطر الطّريق؛ إذ قد تكون التضاريس غير المستوية والحفر والمياه الرّاكدة والمخاطر المحتملة الأخرى خطيرة أثناء ركوب الدراجة، لذا احذري منها.
  • اعتني بدراجتكِ، وتأكّدّي من الحفاظ عليها في أفضل حال؛ وذلك بإجراء الصّيانة والفحوصات الدورية للتأكّد من أنّ السلاسل، والعجلات، والمكابح، والأجزاء الأخرى تعمل جيدًا.


المراجع

  1. Jody Braverman (2019-07-16), "Can You Lose Belly Fat by Bike Riding?", livestrong, Retrieved 2020-11-05. Edited.
  2. ^ أ ب Jennifer Larson (2020-07-16), "Biking for Weight Loss: 4 Effective Strategies to Try", healthline, Retrieved 2020-10-25. Edited.
  3. Malia Frey (2020-04-28), "Biking Your Way to Weight Loss", verywellfit, Retrieved 2020-11-05. Edited.
  4. Ricardo Borges Viana, Victor Silveira Coswig, James Steele, and others (2019-06-26), "Is interval training the magic bullet for fat loss? ", bjsm.bmj, Retrieved 2020-11-08. Edited.
  5. Pernille Nordby, Mads Rosenkilde, Thorkil Ploug, and others (2015-03-31), "Independent effects of endurance training and weight loss on peak fat oxidation in moderately overweight men: a randomized controlled trial", journals.physiology, Retrieved 2020-11-08. Edited.