7 تمارين رياضية يمكنك استخدام الدمبل فيها

7 تمارين رياضية يمكنك استخدام الدمبل فيها

التمارين باستخدام الدمبل

عندما نملك زوجًا من الدمبل يمكننا أن نبني عضلات الذراع واليد، ولكننا عندما نملك زوجًا من الدمبل وخطة، فهذا يمكننا من بناء الجسم بالكامل في شهرٍ واحد، وعندما يتعلق الأمر بالدمبل، فيجب علينا اختيار أفضل مجموعة ممكنة من أفضل الدمبل المتاحة والتي تناسب جميع الميزانيات، أما الخطة التدريبية فيمكننا وضعها لمدة أربعة أسابيع، وأربعة تمارين في الأسبوع، ويجب تنفيذ الخطة والتقيد بها كاملةً وبالتفصيل؛ وذلك لأن الخطة تدخل في تفاصيل كبيرة ليس فقط التمارين التي يجب عليك القيام بها، ولكن أيضًا الإيقاع الذي يجب أن تعملي فيه لضمان تحقيق أقصى قدر من النتائج، وإبقاء العضلات تحت التدريب لأطول فترة ممكنة، وهذه واحدة من أكثر الطرق فعاليةً لاستخدام الدمبل في التدريب الخاص بنا، وهذا يساعدنا على إزالة الدهون وكذلك بناء العضلات الخالية من الدهون، وقد تعد هذه الطريقة صعبةً للتدريب، لكن بعد شهر واحد من الآن عندما تبدأ العضلات بالبروز، سنجد أن الأمر يستحق كل هذا العناء، ويجب أن تتضمن خطة الأربعة أسابيع هذه أربعة تمارين في الأسبوع، كل واحد من الأربعة يركز على جزء مختلف من الجسم، وكل أسبوع مجموعتين لعضلتين مختلفتين، فأثناء عمل جزء من الجسم، يتعافى الآخر، مما يسمح لنا بالحفاظ على مستوى الشدة مرتفعًا ورفع الأوزان الثقيلة ممكن مع شكلٍ جيد لتحفيز أقصى قدر من نمو العضلات، وهذا النهج رائعٌ لبناء العضلات بطريقة أسرع، والطريقة الوحيدة لمواصلة إحراز تقدم سريع هي باتباع خطة تدريب تقدمية تستمر في تحدي أجسامنا بطرق جديدة كل أسبوع، هذا هو المفتاح لإبقاء العضلات خارج منطقة الراحة والعمل بجد قدر الإمكان حتى لا تجد أجسامنا خيارًا سوى مواصلة بناء ألياف العضلات التالفة أكثر وأسرع[١].


إليكِ 7 تمارين رياضية لتستخدمي الدمبل فيها

يوجد عدد قليل من المعدات التي يمكنكِ استخدامها لتمارين متعددة، وتعد الدمبل أبرز هذه المعدات، لذا عليكِ معرفة ما هي أفضل تمارين الدمبل، فهي وسيلة جيدة للقيام ببعض التمارين المنزلية، فتمارين الدمبل من أبسط وأفضل الأمور التي يمكنكِ القيام بها للاهتمام بجسمكِ، وإليكِ بعض التمارين الرياضية التي يمكنكِ استخدام الدمبل فيها[٢]:

  • الضغط الأرضي: ويهدف هذا التمرين لبناء عضلات الصدر، والعضلات الثلاثية والأكتاف، كرريها من 13-15 مرة، فقط استلقي على أرض مستوية، وضعي ركبتيك للأعلى وقدميك على الأرض، ثم أمسكي دمبل في كل يد، واحملي أوزانك من أكتافك، ومدي ذراعيكِ ببطء نحو السقف وأمسكي، ثم مدي الأوزان للأسفل باتجاه الكتفين، واستمري في تكرار ذلك.
  • تمرين الانحناء: ويهدف هذا التمرين لبناء عضلات الظهر، وعضلات أسفل الظهر، وعضلة الذراع، ولتنفيذ التمرين عليكِ الوقوف ووضع قدميكِ بشكل مسطح على الأرض وصدركِ مثنيًا باتجاه قدميكِ، وليّني ركبتيكِ ومدي ذراعيكِ، مع حمل الدمبل في كل يد، ثم شدّي عضلات الذراع والعضلة الثلاثية، ولفي ذراعيكِ للداخل وشدي عندما تكون الدمبل بالقرب من أضلاعكِ، وكرري ذلك 13-15 مرة.
  • الضغط على الكتف: ويهدف هذا التمرين لبناء عضلات الكتف، والعضلات الثلاثية، وعضلات الجزء العلويّ من الكتف، والجزء العلوي من الصدر، ويتم ذلك بالوقوف مع إبقاء قدميكِ مسطحتين على الأرض واثنين من الدمبل على شكل حرف U فوق كتفيكِ، ومدي ذراعيكِ للأعلى قدرما تستطيعين ببطء وثبات وأعيدي الدمبل إلى أعلى كتفيكِ، وكرري ذلك 13-15 مرة.
  • الرفع الجانبيّ: ويركز هذا التمرين على بناء عضلات الكتفين وعضلات الجزء العلويّ من الكتف، وينفذ هذا التمرين بالوقوف مستقيمة مع وجود دمبل في كل يد بجانبكِ، وارفعي ذراعيكِ للخارج حتى تكون مستوية مع الكتفين وتقف في وضع حرف T، ويجب أن تكوني قادرًة على الشعور بأن عضلات الذراع تعمل، وكرري ذلك من 13-15 مرة.
  • القرفصاء: يهتم هذا التمرين ببناء عضلات الفخذين، وعضلات أسفل الظهر، وعضلات أعلى القدم، وكرري التمرين من 13-15 مرة، ثم ضعي الدمبل في كل يد، وضعي قدمًا أمام الأخرى، وتأكدي من أن قدمكِ الخلفية لا تلامس إلا الأرض، ,حافظي على وضع ركبتك فوق كاحلك مباشرة وتأكدي من أنها لا تنحني على إصبع قدمكِ، وتندفع للأمام وتثبّت عضلات الأرداف، واخفضي ركبتكِ الخلفية إلى الأرض حتى تلامسها ثم ادفعيها من خلال باطن قدميكِ، وحافظي على استقامة ظهركِ والتحديق إلى الأمام.
  • تجديف مقلوب: يركز هذا التمرين على بناء عضلات الظهر، والأكتاف، والعضلة الثلاثية، والذراع، واستعدي في وضع الضغط مع وجود الدمبل في كل يد، وتأكدي من أن ظهركِ مستقيمٌ، وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين وأن كتفيكِ فوق معصميكِ، مع إبقاء صدركِ وفخذيكِ مربعين وعضلاتكِ مشغولة، وحرّكي الدمبل للخلف باتجاه أسفل عضلات بطنكِ، ثم ضعي الدمبل مرة أخرى على الأرض وكرري ذلك على الجانب الآخر.
  • الذراع المزدوج: يهدف إلى بناء عضلات الذراع، وينفذ التمرين بمجموعتين كل مجموعة 12 تكرارًا، فقط أمسكي الدمبل في كل يد على جانبيكِ لتكون راحة اليد متجهة للداخل والذراعان مستقيمين، وأبعدي قدميكِ عن عرض الكتفين، وأدفعي كعبيكِ إلى الأرض، واثني ركبتيكِ قليلًا جدًا واستعدي لركبتكِ، ثم ارفعي أحد الدمبل نحو الكتف، مع تدوير الذراع أثناء تحركه لأعلى لتصبح راحة اليد الآن لأعلى؛ ثم اخفضي الدمبل إلى الجانب وكرري نفس الحركة مع الذراع الأخرى، وتذكري أن تقومي بالزفير عند رفع وزنكِ واستنشقي أثناء الخفض.


كيف يمكنكِ الإحماء قبل استخدام الدمبل؟

الإحماء هو تمرين خفيف بغرض الحصول على تدفق الدم قبل التمرين، وقد يشمل الإحماء الركض الخفيف، أو حمل بعض الأوزان الخفيفة أو ركوب الدراجات لمدة 10 إلى 15 دقيقة، فيجب عليكِ الإحماء قبل البدء بتنفيذ تمارين الدمبل، فزيادة مرونة جزء من العضلات يجعل التمرين أكثر كفاءة وقد يساعدكِ على منع الإصابة بالتمزق أو شد العضل أو وجع العضلات، وغالبًا ما يوصى باللجوء للإطالة في مراحل التمرين والإحماء، والأمر الغريب هو أنه على مر السنين، أُخذت الفوائد كأمرٍ مسلم به لدرجة أننا نسينا دراسة الإحماء بطريقة علمية لمعرفة ما إذا كانت الفوائد كما هي التوقعات، ويمكن عمل الإحماء مباشرًة قبل التمرين، أو مباشرًة بعد التمرين، أو كجزء من برنامج يومي منتظم، فالإحماء يساهم في زيادة أو الحفاظ على المرونة للوظائف اليومية أو الأداء، فانتِ بحاجة إلى قدرٍ معينٍ من المرونة لأداء المهام اليومية.

ويجب عليكِ القيام بتمارين تحافظ على مرونتكِ الطبيعية أو تعززها ضمن نطاقٍ معقولٍ من الحركة، وهذا يعني عدم الإجهاد لدفع العضلات إلى ما بعد مستوى المرونة التي تتمتعين بها طبيعيًا، فقد يكون هذا ضارًا، لذلك تساعدنا الحركة والنشاط البدنيّ عمومًا في الحفاظ على المرونة في سن الشيخوخة، كما تساهم عمليات الإحماء في منع الإصابة أثناء ممارسة الرياضة وزيادة الأداء في الرياضة، فالإحماء اليوميّ المنتظم قد يكون مفيدًا بالفعل للمرونة ومنع الإصابات، والتخلص من وجع العضلات بعد التمرين، لكي لا تتعرضي للإصابة بشد عضل أو تمزق بعد التمرين، لذلك عليكِ القيام بالإحماء قبل أو بعد التمرين لفترة طويلة كوسيلة لتقليل أو منع الألم، فالإحماء يوفر طريقة نفسية لطيفة لممارسة الرياضة، كما أنه يضعكِ في الإطار الصحيح للعقل، وفيما يلي ملخص لكيفية أداء تمارين الإطالة والإحماء[٣]:

  • ابدئي بالإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل قبل بدء التمارين.
  • اختاري نشاطًا بسيطًا مشابهًا لنشاطكِ الرئيسيّ ولكن بكثافةٍ أقل، ويعد تكرار عدة تمارين خفيفة ممارسة جيدة.
  • امشي قليلًا؛ فخمس إلى عشر دقائق من المشي الخفيف على جهاز المشي سيجعل تدفق الدم جاهزًا لحمل الأوزان.


المراجع

  1. "Dumbbell workouts", coachmag, Retrieved 2020-7-14. Edited.
  2. "The 20 Best Dumbbell Exercises to Sculpt Your Entire Body"، womenshealthmag, Retrieved 2020-7-14. Edited.
  3. "Stretches and Warm-ups for Weight Training"، verywellfit, Retrieved 2020-7-14. Edited.
179 مشاهدة