أفضل تمارين أثناء الدورة الشهرية

الدورة الشهرية

يُعدّ الطمث أو الحيض مرحلةً تمر فيها جميع النساء بعد فترة البلوغ، ففي كل شهر يخرج دم وأنسجة بطانة الرحم عبر المهبل لخارج الجسم، وتحدث الدورة الشهرية من أجل نمو وتحضير الجهاز التناسلي والرحم للحمل، ونمو الجنين فيه، إذ يوجد لدى النساء مبيضان مسؤولان عن إفراز بويضة في كل شهر خلال فترة الإباضة، وفي حال وجود حيوان منوي لإخصابها تتشكل بويضة مخصبة، وتتطور لتصبح جنينًا ينمو في الرحم، كما يُلاحظ انقطاع الحيض خلال فترة الحمل، بينما في حال عدم حدوث الحمل فإن الجسم لن يكون بحاجة للبويضة ولا لبطانة الرحم التي تشكّلت خلال الشهر، بالتالي تخرج من الجسم على شكل أنسجة ودم خلال موعد الحيض^[١].

في أغلب الأحيان تبدأ الدورة الشهرية لدى المرأة في فترة البلوغ التي تبدأ عادةً بين عمر 12 إلى 14 عامًا، وقد تأتي الدورة الشهريّة في وقت أبكر من ذلك أو تتأخر عن هذه الأعمار، وعند وصول المرأة لعمر ما بين 45 إلى 55 عامًا عادةً ما تنقطع الدورة الشهرية لديها، وتُسمى هذه المرحلة سن الأمل، وعادةً ما تشعر أغلب النساء بالعديد من التغيرات والتقلبات في المزاج، والآلام مع اقتراب الدورة الشهريّة، وذلك نظرًا للتغيرات الهرمونية التي تمر فيها المرأة خلال هذه الفترة، وتوجد العديد من الممارسات التي من الممكن تطبيقها لتقليل هذه الاضطرابات والآلام التي تواجهها المرأة^[١].

أفضل التمارين أثناء الدورة الشهرية

تُعدّ التمارين الجسدية والنفسية أمرًا مهمًا خلال الدورة الشهرية، وتظن العديد من النساء أنه خلال الدورة عليها تفادي ممارسة أي من التمارين في سبيل الراحة وتوفير الطاقة التي يُستَهلك جزء كبير منها خلال فترة الحيض، إذ وُجد أنّ ممارسة التمارين الرياضية يساعد في تخفيف العديد من الآلام والأعراض التي تواجهها المرأة خلال فترة الحيض، لكن وجبت الإشارة إلى أنه لا تُعدّ جميع الرياضات آمنةً وممارستها أمرًا صحيحًا خلال فترة الحيض، فالمرأة خاصةً في الأيام الأولى من الحيض تكون تعاني اضطراباتٍ وآلامًا، لذلك يُفضل تقليل حدة التمارين الرياضية والتركيز على التمارين التي تُساعد في تهدئة وتخفيف الآلام والاضطرابات، ومن أهم الأمثلة على التمارين الرياضية التي تُعد ممارستها أمرًا آمنًا خلال فترة الحيض ما يأتي^[٢]:

• المشي الخفيف أو التمارين الهوائية الخفيفة: أو ما يُعرف بتمارين الكارديو، إذ يُفضل أن تُمارس المرأة تمارين الكارديو بكثافة وحدّة أقل، إضافةً لتقليل مدة هذه التمارين، كما تُشير العديد من الدراسات إلى أن المرأة في آخر دورتها تعمل رئتاها بقوة أكبر وبالتالي يُفضل ممارسة هذه التمارين في ذلك الوقت^[٣].
• تمارين القوة منخفضة الحدة: والتمارين القائمة على الطاقة، نظرًا لاحتمال زيادة قوة المرأة خلال هذا الوقت يظن بعض العلماء أن ممارسة تمارين القوة والطاقة الخفيفة يُعد خيارًا مناسبًا خلال هذه الفترة.
• اليوغا والبيلاتس: يُعد اليومان أو الأيام الثلاثة التي تسبق الدورة الشهرية وقتًا مناسبًا للبدء بتمارين اليوغا، إذ تُساعد في استرخاء الجسم وتقليل أعراض الدورة الشهرية، مثل التشنجات وطراوة الثدي والتعب والألم والشد العضلي، ولا بد من الإشارة إلى أنّه في حال كانت المرأة لا تُواجه أي مشاكل خلال ممارسة هذه التمارين أثناء الدورة الشهرية، فإنه يجب عليها الاستمرار بها، وعدم قطع هذه التمارين أثناء الدورة الشهريّة، لكن في حال شعور المرأة بأن جسمها لا يُقاوم أو لا تستطيع ممارسة هذه التمارين فإنه يجب عليها التوقف عن ممارستها، أو أخذ قسط من الراحة والمتابعة فيما بعد.

فوائد التمارين أثناء الدورة الشهرية

تترتب على ممارسة التمارين الرياضية أثناء الدورة الشهرية العديد من الفوائد، ومن أهم الأمثلة عليها ما يأتي^[٤]:

• تقليل أعراض الدورة الشهرية، ومن الأمثلة على هذه الأعراض؛ الألم، وتشنجات المعدة وانتفاخاتها، والاكتئاب والتقلبات المزاجية، والاضطراب وعدم الراحة والتعب والغثيان.
• الحفاظ على صحة المرأة؛ تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على صحة المرأة وتقيها من الإصابة بالعديد من المشاكل الصحة، مثل الذبحات الصدرية، والجلطات الدماغية، والتهابات المفاصل، وهشاشة العظام، والسكري وغيرها العديد من المشاكل.
• تقليل التغيرات الكيميائية والفيزيائية التي تواجهها المرأة خلال الدورة الشهرية، إذ إن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الدورة الشهرية يُساعد في زيادة إفراز هرمون الإندورفين الذي يمنح المرأة الشعور بالراحة والسعادة، ويُقلل من التوتر والاكتئاب والآلام، وبالتالي فهو يُحسن المزاج لدى المرأة أثناء الدورة الشهرية.
• شعور المرأة بالمزيد من الطاقة والنشاط خلال الدورة الشهرية، إذ وُجد لدى العديد من النساء أن ممارسة التمارين الرياضية خلال الدورة الشهرية يمنح المرأة المزيد من الطاقة والنشاط اللذين يقلّان خلال الدورة الشهرية نظرًا لانخفاض الهرمونات التناسلية^[٢].
• تقليل آلام الدورة، إذ وُجد أنّ النساء اللواتي يعانين من آلام شديدة خلال الدورة الشهرية، أو الذي يُعرَف بعسر الطمث، يُعانين من آلام أقلّ خلال الدورة الشهريّة عند ممارستهنّ لتمارين رياضية خفيفة، مثل المشي أو غير ذلك^[٢].

تمارين تجنبيها أثناء الدورة الشهرية

لا بُد للتمارين الرياضية التي تُمارَس أثناء الدورة الشهرية ألا تُضيف الضغوطات والآلام للمرأة، بالتالي توجد بعض التمارين الرياضية الواجب تجنبها أثناء الدورة الشهرية، ومن أهم الأمثلة على هذه التمارين ما يأتي^[٤]:

• التمارين الرياضة الشاقة أو التمارين التي تستمر لفترة طويلة، إذ قد تؤدي هذه التمارين إلى إلحاق الضرر بجسم المرأة أثناء الحيض، كما أُُشير إلى أنّ ممارسة هذه التمارين لمدة تصل إلى ساعة فأكثر تُسبب حدوث الالتهابات التي تُحفَّز بسبب هذا النوع من التمارين الرياضيّة، بالتالي يجب تقليل حدة هذه التمارين ومدتها.
• تمارين اليوغا التي تقتضي أداء حركات انقلابية أو قلب الجسم رأسًا على عقب، إذ إنّ هذه الحركات تتعارض مع التدفق الطبيعي للدم خلال فترة الحيض، ويُسحَب فيها الرحم باتجاه الرأس، وهذا من الممكن أن يُسبب تمدد الأربطة التي تدعم الرحم، وتؤثر على مجرى الأوعية الدموية التي تنقل الدم للرحم.
• عند الشعور بالتعب أو الغثيان أثناء ممارسة نوع معين من التمارين الرياضية، أو عند زيادة آلام واضطرابات الدورة، وإن كانت هذه التمارين خفيفةً أو لا تؤثر على الدورة الشهرية في الأيام الأخرى فإنه يُفضَّل تجنبها أو أخذ قسط من الراحة ثم العودة لممارستها، وفي حال استمرار هذه الأعراض يجب تجنبها تمامًا.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Menstruation", plannedparenthood, Retrieved 27-12-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "Can You Exercise on Your Period?", healthline, Retrieved 27-12-2019. Edited.
3. ↑ "Does menstrual cycle phase affect lung diffusion capacity during exercise?", ncbi, Retrieved 5-1-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Exercising During Period: Benefits and Things to Avoid", flo, Retrieved 27-12-2019. Edited.