افضل تمارين للخصر

افضل تمارين للخصر

تمارين للتخلص من دهون الخصر

رغم أنَّ النظام الغذائي له دور أساسي في الحصول على خصر نحيف، إلا إنَّ التمارين الرياضية لها ذات الأهمية في التخلُّص من دهون الخصر وإظهاره نحيفًا أيضًا، وعند أخذكِ لقرار البدء بالتمارين لِتحصلي على خصرٍ أنحف، احرصي على شمول تمارينكِ لكافة أجزاء الجسم لا الخصر فقط، ولا بأس من إعطاء منطقة الخصر مزيدًا من الوقت في نهاية التمرين، وإليكِ فيما يأتي عدد من التمارين التي تُساعدكِ على التخلُّص من دهون الخصر[١]:

  • تمرين القرفصاء مع الضغط الدوري (Squat to Rotating Press)، لأداء التمرين اتبعي الخطوات الآتية:
  1. قفي باستقامة مع ترك مسافة جيدة بين وِركيكِ.
  2. أمسكي زوجين من الدمبل واجعليهما أمام جسمكِ.
  3. ادفعي بوركيكِ إلى الخلف، ثمَّ اثني ركبتيكِ للأسفل تمامًا كما في جلسة القرفصاء.
  4. أنزلي الدمبل واجعليها تلامس الأرض أثناء جلوسكِ.
  5. اعتمدي على كعبيكِ جيدًا لتتمكَّني من تمديد قدميكِ مرةً أخرى وارفعي الدمبل نحو صدركِ ما يشدُّ عضلات بطنكِ.
  6. استديري نحو اليمين بالجزء العلوي من جسمكِ مع رفع كعب قدمكِ اليسرى للأعلى بحيث تكون راحة يديكِ بمواجهة مع ذراعيكِ في مستوى أمام الرأس قليلًا.
  7. أعيدي تطبيق التمرين لأكثر من مرة بمعدل تقريبي يصل لـ12 تمرينًا.
  • تمرين التجديف إلى الأسفل (Reaching Row)، لأداء التمرين اتبعي الخطوات الآتية:
  1. امسكي زوجين من الدمبل وقفي بهيئة تجعل قدمكِ اليمنى متقدِّمةً على قدمكِ اليسرى.
  2. اخفضي جسمكِ للأسفل بطريقة سريعة.
  3. حافظي على استقامة ظهركِ بالنزول بزاوية 45 درجةً بين الوِرك والقدم الأمامية.
  4. اثني كوعكِ الأيسر للخلف باتجاه الذراع مع فتحه جانبًا مبتعدًا عن الجسم، ثمَّ اسحبي الدمبل إلى أمام كتفكِ ليصبح موازيًا لقدمكِ الأمامية.
  5. بادلي بين الجانبين الأيمن والأيسر مع الحرص على السرعة في حركة الذراعين.
  6. احرصي على شدِّ عضلات البطن أثناء التمرين مع تحريك جذعكِ دائريًا في جميع الإتجاهات أيضًا.
  7. كرري التمرين 12 مرةً.
  • تمرين الالتفاف المنحني (Curtsy Curl)، لأداء التمرين اتبعي الخطوات الآتية:
  1. أمسكي الدمبل بيدكِ اليسرى وقفي على قدمكِ اليسرى فقط.
  2. ادفعي بساقكِ اليمنى إلى الخلف من ساقكِ اليسرى وأسفلها تمامًا ثمَّ اجلسي على ركبيتيك جلوسًا منحنيًا.
  3. اثني ركبتيكِ مع المحفاظة على اعتماد وزن الجسم على القدم اليسرى فقط.
  4. اجعلي الدمبل بمحاذاة الجزء الخارجي من قدمكِ اليسرى.
  5. اخرجي من هذه الحركة بمدِّ قدمكِ اليمنى للخارج مع بقاء قدمكِ اليسرى مستقيمة.
  6. أديري جذعكِ إلى الجانب الأيمن مع ثنيكِ للكوع الأيسر لتتمكَّني من تثبيط الوزن من خلال صدركِ.
  7. بادلي بين الجانبين الأيمن والأيسر وكرِّري التمرين 12 مرةً.
  • تمرين تمديد العضلات بموازنة ثلاثية الرؤوس (Balancing Triceps Extension)، لأداء التمرين اتبعي الخطوات الآتية:
  1. قفي على قدمكِ اليمنى فقط مع ثني الركبة للأمام قليلًا لتحاولي التوازن.
  2. أمسكي بزوجين من الدمبل.
  3. اجعلي قدمكِ اليسرى ممتدَّةً خلف الورك.
  4. اجعلي الدمبل خلف رأسكِ عن طريق ثني المرفقين قرب أُذنيكِ.
  5. اجعلي عضلات البطن مشدودة ثم اجعلي الركبة اليسرى مرفوعةً بشكل مثني أمام الورك.
  6. ارفعي ذراعيكِ للأعلى وأنتِ ممسكة بالدمبل فوق الرأس، مع البقاء على الركبة اليسرى مرفوعة إن أمكن.
  7. كرِّري التمرين وبادلي بين القدمين لـ12 مرة متتالية.
  • تمارين الجسم الجانبية (Side Plank with Reach Under)، لأداء التمرين اتبعي الخطوات الآتية:
  1. أمسكي الدمبل بيدكِ اليسرى.
  2. مدِّدي جسمكِ بشكل جانبي على الأرض، وذلك بجعل الجزء الأيسر منه مرفوعًا نحو العلى بالاعتماد على ساعدكِ وكوعكِ الأيمن.
  3. اثني ركبتكِ اليمنى مع رفع الوركين نحو الأعلى ليُشكِّل جسمكِ استقامةً ممتدَّةً من الكاحلين إلى الكتفين.
  4. مدِّدي ذراعكِ اليسرى للأعلى فوق كتفكِ.
  5. حافظي على ثبات وركيكِ لبقاء عضلات البطن مشدودةً أثناء التمرين.
  6. أنزلي يدكِ اليسرى وادخليها أسفل جذعكِ وأتبعيها بنظركِ أيضًا.
  7. أعيدي نفس الخطوات على الجانب ألآخر من جسمكِ، وكرريه 12 مرةً.


تمارين أخرى لنحت الخصر

توجد العديد من التمارين الرياضية المتنوعة التي تُساعدكِ على نحت خصركِ، منها ما يأتي[٢]:

  • تمرين الدراجة (Bicycle Crunches)، لأداء التمرين اتبعي الخطوات الآتية:
  1. استلقي على الأرض على ظهركِ.
  2. ضعي يديكِ أسفل رأسكِ.
  3. ابدئي بتحريك قدميكِ بالتناوب وكأنكِ تقودين عجلة الدراجة مع رفع الجزء الأعلى من جسمكِ خلال حركة التمرين.
  • تمرين الانحناء مع الدمبل (Dumbbell Side Bend)، لأداء التمرين اتبعي الخطوات الآتية:
  1. قفي باستقامة وأمسكي الدمبل بإحدى يديكِ.
  2. انحني جانبًا باتجاه اليد الممسكة بالدمبل مع الحرص على إبقائها ممتدةً بجانب جسمكِ باستقامة، بينما تُثبَّت اليد الأخرى خلف الرأس أثناء الانحناء.
  3. احرصي على ثبات الجزء السفلي من جسمكِ وتحريك الجزء العلوي فقط.
  4. بدلي التمرين ما بين الجهة اليمنى واليسرى من جسمكِ.
  • تمرين ملامسة الكعبين (Alternate Heel Touchers)، لأداء التمرين اتبعي الخطوات الآتية:
  1. استلقي على الأرض على ظهركِ.
  2. اثني ركبتيكِ للأعلى.
  3. حاولي لمس كعب القدم اليمنى ثم اليسرى على التوالي باستخدام أصابعكِ.
  4. احرصي على ثبات قدميكِ أثناء محاولة الوصول للكعب.
  5. يمكنكِ رفع رأسكِ مع الأكتاف أثناء تطبيق التمرين.
  • تمرين اللف الروسي (Russian Twist)، لأداء التمرين اتبعي الخطوات الآتية:
  1. اجلسي على الأرضي واثني ركبتيكِ للأعلى.
  2. حافظي على التصاق قدميكِ معًا.
  3. لُفّي الجزء العلوي من جسمكِ يمينًا ويسارًا.
  4. حافظي على ثبات الجزء السفلي من جسمكِ أثناء التمرين.


تغيير النظام الغذائي لخصر أنحف

تتطلّب الرغبة بالحصول على خصرٍ نحيف المثابرة والوقت الكافي، إضافةً إلى التحلِّي بالصبر مع التركيز على التمارين والأنظمة الخاصة بذلك لِتحصلي في النهاية على خصر منحوت ودرجة عالية من الثقة بالنفس، وفيما يلي بعض التغييرات الغذائية التي قد تلزمُكِ للحصول على خصرٍ نحيف[٣]:

  • أدخلي الدهون غير المشبعة في نظامكِ الغذائي ضمن نسب معقولة وصحية، إذ يمكنكِ إيجادها في سمك السالمون.
  • احرصي على اتّباع نظام الوجبات المتكرِّرة وقليلة الكمية في نفس الوقت.
  • ابدئي يومكِ بتناول وجبة الإفطار، فهي الأساس للبدء بيوم صحي نظرًا لإشعارها لكِ بالشبع لفترة ليست بالقصيرة، واجعلي وجبة الإفطار محتوية على البروتين والفواكه.
  • تناولي المزيد من الأطعمة الطازجة والغنية بالألياف الطبيعية، وابتعدي عن الأطعمة المصنَّعة المحتوية على كميات كبيرة من النشويات والسكريات.


نصائح لخلق روتين ثابت للتمرينات الرياضية

اتبعي النصائح التالية لِتحافظي على روتينكِ اليومي للتمارين الرياضية[٤]:

  • احرصي على ممارسة التمارين الرياضية في الوقت ذاته يوميًا.
  • التزمي بطقوس التمرين الخاصة كالملابس وغيره.
  • ضعي تقويمًا خاصًّا بالتمارين وفي كلِّ يوم تُنجزين فيه تمرينًا ضعي علامة كدلالة على الإنجاز.
  • احرصي على تطبيق التمارين التي تحبينها أو بالأحرى تلك التمارين التي لا تتسبَّب لكِ بالألم أو الإزعاج.
  • اجعلي تركيزكِ على الاعتياد على التمرين لا على نتيجة التمرين، فإن بقي تركيزكِ على فقدان الوزن ربما تفشلين وأنتِ تنتظرين ذلك، لذا اجعلي كافّة تركيزكِ على أن يكون تمرينكِ عادةً دائمةً لكِ.


المراجع

  1. Jessica Smith, "5 Exercises to Burn Calories and Define Your Waist", shape, Retrieved 2020-11-18. Edited.
  2. "THE BEST EXERCISES TO CINCH YOUR WAIST & SCULPT THE OBLIQUES", spotebi, Retrieved 2020-11-18. Edited.
  3. Laila Ajani (2020-12-12), " How to Get a Smaller Waist", wikihow, Retrieved 2020-11-18. Edited.
  4. Paige Waehner (2020-08-06), "3 Ways to Make Your Exercise Habit Stick", verywellfit, Retrieved 2020-11-18. Edited.
348 مشاهدة