فوائد فيتامين ب

فوائد فيتامين ب

ما هي فيتامينات ب؟

تُعرف الفيتامنيات بأنها من العناصر الغذائية الرئيسة التي يحتاج إليها جسم الإنسان، وهو يحصل عليها غالبًا من الأطعمة التي يتسهلكها ضمن نظامه الغذائي، وتندرج فيتامينات ب ضمن أبرز العناصر الغذائية للجسم، فتوجد ثمانية أنواع لكل منها دور مهم للصحة، ويظن كثير من الناس واهمين أن تناول فيتامينات ب المختلفة يمدّ الجسم بالطاقة، ويتعزز هذا الوهم بفعل ادعاءات بعض شركات تصنيع المكملات الغذائية، بيد أنّ هذا الأمر غير دقيق؛ فالأمر الصحيح هو ارتباط نقص مستويات هذه الفيتامينات في الجسم مع انخفاض طاقته وحيويته نظرًا لدورها في تعزيز قدرة الجسم على استغلال العناصر الغذائية المنتجة للطاقة، مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتين، وعمومًا تتضمن أبرز أنواع فيتامينات ب كلًا من الثيامين (فيتامين ب1)، والريبوفلافين (فيتامين ب2)، والنياسين (فيتامين ب3)، وحمض البانتوثينيك (فيتامين ب5)، والبيريدوكسين (فيتامين ب6)، والبيوتين (فيتامين ب7)، وحمض الفوليك (فيتامين ب9) والسيانوكوبالامين (فيتامين ب12)[١].


ما هي فوائد فيتامينات ب؟

تقدم فيتامينات ب المختلفة مجموعةً واسعةً من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، مثل[٢]:

  • الوقاية من السكتة الدماغية: ترتبط المستويات الصحية للفيتاميات في الجسم بانخفاض معدل الإصابة بالسكتة الدماغية التي تحدث جرّاء إعاقة الجلطة لتدفق الدم إلى الدماغ، أو نتيجة تمزق الأوعية الدموية هناك، وقد بينت مراجعة علمية لتجارب سريرية عشوائية على مدار ستة أشهر أن تناول مكملات فيتامين ب قللت خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 7% عند مجموعة كبيرة من المشاركين قدرها 50 ألفًا[٣].
  • تحسين عملية الهضم: يحتاج الإنسان إلى تناول نظام غذائي غني بفيتامين ب 2، أو الريبوفلافين، تجنبًا للمعاناة من نقصه، فهذا الفيتامين معروف بدوره الكبير في تعزيز عملية تفكيك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يحصل عليها الجسم من النظام الغذائي اليومي، وله كذلك دور رئيس في عملية استقلابها، ويساهم فيتامين ب 2 كذلك في المحافظة على صحة البشرة والأمعاء، وتكون مستوياته الصحية في الجسم من طرق الوقاية لبعض الحالات مثل الصداع النصفي وإعتام عدسة العين، فضلًا عن دوره في تعزيز وظيفة جهاز المناعة وتقويته.
  • إنتاج الهرمونات: يحتاج الأفراد ممن تتجاوز أعمارهم سن الرابعة عشرة أن يتناولوا 5 ملغ يوميًا من فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك)، فهذا الفيتامين يدخل في مجموعة متنوعة من العمليات الكيميائية في خلايا الجسم، مثل تفكيك الكربوهيدرات والدهون وتحويلها إلى طاقة، كذلك يعرف هذا الفيتامين بدوره الأساسي في إنتاج الهرمونات داخل الجسم، وهو من العناصر الضرورية أثناء مرحلة النمو.
  • الوقاية من فقر الدم: يعرف فيتامين ب 12 بأنه ضروري لتكوين خلايا الدم والحفاظ على صحة الخلايا العصبية في الجسم، لذلك كان تناوله مفيدًا في الوقاية من الإصابة بفقر الدم، سيما أنّ انخفاض مستوياته في الجسم يرتبط ببعض الأعراض مثل التعب والإمساك وخسارة الوزن، فضلًا عن الأضرار اللاحقة بالجهاز العصبي.


حالات قد يكون فيها تناول مكمّلات فيتامينات ب ضروريًّا

يكون تناول مكملات ب الغذائية أمرًا ضروريًا في بعض الحالات التي تتضمن ما يأتي[٤]:

  • الحمل: تكون فيتامينات ب ضروريةً جدًا لجسم المرأة خلال أشهر الحمل، إذ ينبغي للحامل أن تتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا، فمستوياته الصحية في جسمها تؤدي إلى انخفاض خطر العيوب الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي عند الجنين.
  • اتباع نظام غذائي نباتي: ينبغي للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أن يتناولوا مكملات ب الغذائية، سيما إذا كانوا لا يتناولون لحوم الأبقار أو الدواجن أو الأسماك، ولا يستهلكون أي منتجات حيوانية، فهذا الأمر يعرضهم إلى زيادة خطر الإصابة بنقص فيتامين ب12.
  • الخضوع لعملية جراحية في المعدة: ينبغي للشخص أن يتناول مكملات فيتامين ب إذا خضع إلى عملية جراحية في المعدة، أو ما يعرف بالمجازة المعدية، إذ تبين بعض الأبحاث أن هذه الجراحة تزيد حاجة المريض إلى فيتامين ب12.
  • التقدم في العمر: يحتاج الأفراد الذين تجاوزوا سن الخامسة والستين أن يتناولوا مكملات فيتامينات ب، سيما أن بعض الأدلة العلمية تُشير إلى وجود صلة محتملة بين المستويات المرتفعة لفيتامين ب12، وبين تباطؤ أعراض شيخوخة الدماغ، كذلك يحتمل أن ترتبط المستويات المنخفضة لهذا الفيتامين بالإصابة بالاكتئاب عند المسنين، في حين توجد صلة محتملة بين المستويات المرتفعة لفيتامين ب6 وبين انخفاض أعراض الاكتئاب.


ما هي الجرعات المناسبة من فيتامينات ب؟

ينبغي لكِ عزيزتي المرأة أن تحصلي على الجرعات اليومية المناسبة لمختلف أنواع فيتامينات ب، وهي موضحة لكِ فيما يأتي[٤]:

  • تبلغ الجرعة اليومية من فيتامين ب 1 (1.1) ملغ في الأحوال العادية، في حين تبلغ هذه الجرعة أثناء الحمل والرضاعة (1،4) ملغ.
  • تبلغ الجرعة اليومية من فيتامين ب 2 (1.1) ملغ في الأحوال العادية، في حين تبلغ هذه الجرعة أثناء الحمل (1،4) ملغ، أما خلال مدة الرضاعة فتبلغ (1.6) ملغ.
  • تبلغ الجرعة اليومية من فيتامين ب3 (14) ملغ في الأحوال العادية، في حين تبلغ هذه الجرعة أثناء الحمل (18) ملغ، أما خلال مدة الرضاعة فتبلغ (17) ملغ.
  • تبلغ الجرعة اليومية من فيتامين ب 5 (5) ملغ في الأحوال العادية، في حين تبلغ هذه الجرعة أثناء الحمل (6) ملغ، أما خلال مدة الرضاعة فتبلغ (7) ملغ.
  • تبلغ الجرعة اليومية من فيتامين ب6 (1.5) ملغ في الأحوال العادية، في حين تبلغ هذه الجرعة أثناء الحمل (1.9) ملغ، أما خلال مدة الرضاعة فتبلغ (2) ملغ.
  • تبلغ الجرعة اليومية من فيتامين ب7 (30) ميكروغرامً ملغ في الأحوال العادية وأثناء الحمل أيضًا، في حين تبلغ هذه الجرعة خلال مدة الرضاعة (35) ميكروغرامًا.
  • تبلغ الجرعة اليومية من فيتامين ب9 (400) ميكروغرام في الأحوال العادية، في حين تبلغ هذه الجرعة أثناء الحمل (600) ميكروغرام، أما خلال مدة الرضاعة فتبلغ (500) ميكروغرام.
  • تبلغ الجرعة اليومية من فيتامين ب12 (2.4) ميكروغرام في الأحوال العادية، في حين تبلغ هذه الجرعة أثناء الحمل (2.6) ميكروغرام، أما خلال مدة الرضاعة فتبلغ (2.8) ميكروغرام.


من حياتكِ لكِ

نقدم لكِ عزيزتي المرأة قائمةً بأهم المصادر الطبيعية التي يمكنك تناولها لبلوغ حاجتك اليومية إلى فيتامينات ب المختلفة[٥]:

  • فيتامين ب 1: تتضمن قائمة الأطعمة التي يمكنكِ تناولها للحصول على حاجتك اليومية من فيتامين ب1 كلًا من الفاصوليا السوداء والخضراء، والفول والفاصوليا البيضاء، وبذور عباد الشمس، والخميرة الغذائية وبعض الأعشاب البحرية مثل السبيرولينا.
  • فيتامين ب 2: تتضمن قائمة الأطعمة التي يمكنكِ تناولها للحصول على حاجتك اليومية من فيتامين ب2 كلًا من كبد الحيوانات، ولحم الأبقار التي تغذت على الأعشاب، وجبن الفيتا، واللوز، وسمك الماكريل، والبيض، وبذور السمسم وجبن الماعز.
  • فيتامين ب 3: تتضمن قائمة الأطعمة التي يمكنكِ تناولها للحصول على حاجتك اليومية من فيتامين ب3 كلًا من كبد الحيوانات، والدجاج، وبذور عباد الشمس، ولحم البقر، والسلمون، والبازلاء، والديك الرومي، والفطر والسردين.
  • فيتامين ب 5: تتضمن قائمة الأطعمة التي يمكنكِ تناولها للحصول على حاجتك اليومية من فيتامين ب5 كلًا من اللحوم، والفاصوليا، والسلمون، والبقوليات، والأفوكادو، والحليب الطازج، والبيض وبذور عباد الشمس.
  • فيتامين ب 6: تتضمن قائمة الأطعمة التي يمكنكِ تناولها للحصول على حاجتك اليومية من فيتامين ب6 كلًا من الفاصوليا، والديك الرومي، والأسماك، والدواجن، ولحم البقر، والحمص، والخضروات الورقية الداكنة، والبابايا، والأفوكادو، والبرتقال وبذور عباد الشمس.
  • فيتامين ب 7: تتضمن قائمة الأطعمة التي يمكنكِ تناولها للحصول على حاجتك اليومية من فيتامين ب7 كلًا من اللحوم، والبيض، ومنتجات الحبوب الكاملة، والعدس، والفاصوليا، والسلمون، والأفوكادو، والفطر والقرنبيط.
  • فيتامين ب 9: تتضمن قائمة الأطعمة التي يمكنكِ تناولها للحصول على حاجتك اليومية من فيتامين ب9 كلًا من العدس، والبيض، والفاصوليا، والحمضيات، والبابايا، والسبانخ والبروكلي.
  • فيتامين ب 12: تتضمن قائمة الأطعمة التي يمكنكِ تناولها للحصول على حاجتك اليومية من فيتامين ب12 كلًا من اللحوم، وكبد الحيوانات، والبيض، ومنتجات الألبان، والخميرة الغذائية.


المراجع

  1. "Vitamin B", betterhealth, Retrieved 2020-6-30. Edited.
  2. "8 Surprising Health Benefits of B Vitamins", everydayhealth, Retrieved 2020-6-30. Edited.
  3. "Vitamin B supplementation, homocysteine levels, and the risk of cerebrovascular disease", Neurology, Issue 15, Folder 81, Page 1298-1307. Edited.
  4. ^ أ ب "Benefits and uses of B-complex vitamins", medicalnewstoday, Retrieved 2020-6-30. Edited.
  5. "Vitamin B: Top 6 Benefits and How to Get More in Your Diet", draxe, Retrieved 2020-6-30. Edited.