اسهل طريقة لتصغير المؤخرة

تصغير المؤخرة

يميل جسم النساء لمراكمة الدهون في منطقة المؤخرة والفخذين، وتُعد الدهون في منطقة المؤخرة، أو الفخذين أفضل بكثير من تراكمها في منطقة البطن؛ إذ تكون أقل عرضة للإصابة بالاضطراب الأيضي؛ فيمكن للنساء اللواتي يُردن تصغير المؤخرة أداء التمارين الرياضية المنتظمة، وزياة النشاط البدني، وإجراء بعض التغييرات في النظام الغذائي، أو في نمط الحياة؛ فإن لم تنجح هذه الطرق مجتمعةً لتصغير المؤخرة؛ فيُنصح بمراجعة الطبيب لاحتمالية وجود سبب وراء زيادة الدهون في منطقة المؤخرة، كوجود اضطراب في الغدة الدرقية^[١][٢].

أسهل طريقة لتصغير المؤخرة

يُمكن إجراء بعض التمارين الرياضية لمساعدة الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية، لا سيما الموجودة في منطقة المؤخرة، ويُذكر من هذه التمارين ما يأتي^[٣]:

• صعود الدرج: فيُنصح بالابتعاد عن استخدام المصاعد، والسلالم المتحركة، والبدء باستخدام الدرج عوضًا عنها؛ لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وتحسين اللياقة البدنية، ويُعد صعود الدرج يوميًا لمدة 10 دقائق كافيًا لإحداث تغيير في منطقة المؤخرة.
• المشي لمسافات طويلة: فالمشي لمسافات طويلة، وصعود الدرج يحرقان سعرات حرارية بمقدار مماثل تقريبًا.
• التسلق: فعبر التسلق تُحرق سعرات حرارية ضعف التي تُحرق خلال المشي، أو صعود الدرج.
• تمرين وضعية الجلوس: فالجلوس على شيء ما لا يُسبب حرقًا للسعرات الحرارية، ولكن الجلوس دون وجود شيء للجلوس عليه هو ما يقوي عضلات البطن، والمؤخرة، ويُمكن القيام به كالتالي:
  • إسناد الظهر على الحائط.
  • فتح القدمين على أن تكون المسافة بينهما كعرض الورك.
  • رفع اليدين بعيدًا عن الجسم.
  • تحريك الظهر ببطء إلى الأسفل لجعل الركبتين بزاوية 90 درجةً.
  • البقاء بهذه الوضعية لمدة 30 ثانيةً.
  • لجعل التمرين أصعب يمكن القيام به دون الاستناد إلى حائط.
• تدريب متواتر عالي الكثافة: ويتضمن هذا التمرين جمع أنواع متعددة من التمارين الرياضية السريعة، والقيام بها بالتناوب، ولحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية يُنصح القيام بها لمدة 20-30 دقيقةً، مع ضرورة أن يحتوي هذه التمرين على 12-15 نوعًا من التمارين؛ إذ يُبذل جهد في كل تمرين لمدة 30 ثانيةً، ثم يؤخذ قسط من الراحة لمدة 10 ثوانٍ قبل البدء بالتمرين التالي، ومن التمارين التي تُركز على منطقة المؤخرة القفز للأعلى، وتمرين الضغط، والجري في نفس المكان، وتمرين رفع القدمين.
• القرفصاء: يُمكن القيام بها كالتالي:
  • الوقوف على أن تكون المسافة بين القدمين كعرض الكتفين.
  • جعل الذراعين مستقيمين أمامًا، لتحقيق التوازن.
  • خفض المؤخرة نحو الأرض ببطء.
  • الانتباه لعدم تقديم الركبيتين أمام أصابع القدمين.
  • النزول لأسفل حتى تُصبح الركبتين بزاولة 90 درجةً، وكأن الشخص يجلس على كرسي، ثم الوقوف ببطء.
  • مع مرور الوقت، والتحكم بهذا التمرين يُمكن حمل الأوزان في كلتا اليدين لجعله أكثر صعوبةً.
• تمرين الاندفاع: تمرين الاندفاع يُعد سهلًا، ويُساعد على تصغير المؤخرة، ويُمكن القيام به كالتالي:
  • الوقوف على القدمين، على أن يكونا بجانب بعضهما البعض.
  • أخذ خطوة إلى الوراء بقدم واحدة.
  • ثني ركبة القدم الأمامية بزاوية 90 درجةً.
  • إنزال ركبة القدم الخلفية نحو الأرض.
  • رفع كعب القدم الخلفية عن الأرض، بحيث يكون الوقوف والضغط على مقدمة القدم.
  • العودة إلى نقطة البداية، ثم التناوب بين القدمين.
  • يُمكن زيادة التحدي من التمرين، من خلال حمل الأوزان في كلتا اليدين.
• تمرين الركل: ويُمكن القيام به كالتالي:
  • البدء بوضعية النوم على الأربعة أطراف.
  • وضع الركبتين أسفل منطقة الورك.
  • مد الساق اليمنى، إلى أن تُصبح بمستوى الظهر، على أن تُشير أصابع القدم إلى الأسفل.
  • خفض القدم إلى نقطة البداية.
  • تكرار الخطوات 5 مرات بنفس الجهة قبل الانتقال للجهة الأخرى.
• المشي جانبًا: يُمكن القيام بالتمرين كالتالي:
  • الوقوف بين مقعدين ثابتين، أو ألواح متساوية الارتفاع.
  • الصعود إلى المنصة، أو المقعد بشكل جانبي دون التفاف كامل الجسم باتجاهها.
  • العودة إلى نقطة البداية في كل مرة قبل الصعود إلى الجانب الآخر.
  • يُمكن زيادة التحدي من التمرين عبر حمل الأوزان في كلتا اليدين.

طرق أخرى لتصغير المؤخرة

يُمكن اتباع مجموعة من التغييرات في أنماط الحياة بُغية تصغير المؤخرة، ويُذكر منها ما يأتي^[١]:

• اتباع نظام غذائي متوازن: فلفقدان الوزن من منطقة المؤخرة يُنصح بتناول أطعمة بسعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي يستطيع الجسم حرقها، ومن الاستراتيجيات البسيطة التي تُساعد على ذلك ما يأتي:
  • إضافة الدهون المفيدة إلى الوجبات الغذائية؛ كزيت الزيتون، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو.
  • تجنب تناول الأطعمة المصنعة.
  • تجنب تناول الأطعمة، والمشروبات الغازية المليئة بالسُكَر.
  • جعل النظام الغذائي غنيًا بالألياف؛ كالفواكه، والخضراوات، والفاصولياء، والعدس.
  • تناول البروتينات من الأسماك، أو التوفو، أو البقوليات.
  • تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة، كالخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، أو الأرز الأبيض، وتناول مصادر الحبوب الكاملة؛ كالخبز الأسمر، والمعكرونة البنية، أو الأرز البني.
  • شرب كوب من الماء قبل الوجبات الغذائية.
  • مضغ الطعام ببطء.
• التقليل من التوتر: فالإجهاد والتعب يُحفزان الجسم على إفراز هرمون الكورتيزول الذي يُؤثر على عمليات الأيض، ويُحفز الرغبة الشديدة في تناول السكر، والكربوهيدرات المكررة؛ مما يُسبب تراكم الدهون في الجسم؛ فالأشخاص الذين يعانون من التوتر بشكل مستمر يكونون أكثر عرضةً للتعب؛ مما يجعلهم يتناولون الوجبات السريعة، بدلًا من طهي الطعام الصحي في المنزل، ومن الأمور التي تُساعد على تقليل مستوى التوتر ما يأتي:
  • التنفس بعمق.
  • محاولة الاسترخاء التدريجي للعضلات.
  • قضاء وقت كافٍ في الطبيعة.
  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتى لو كانت بسيطة كالمشي.
  • اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
  • ممارسة التأمل.
  • إعادة تقييم الأولويات، والحد من مصادر التوتر.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: فقلة النوم تُؤثر سلبًا على عمليات الأيض في الجسم، وعلى مستويات الهرمونات في الجسم، فالتعب الناجم عن قلة النوم يزيد من الرغبة في تناول الوجبات السريعة؛ لذا يُنصح بوضع روتين ثابت للنوم، والنوم في كل ليلة بوقت منتظم، والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا صباحًا، ومن الضروري النوم ما لا يقل عن 7-9 ساعات ليلًا، كما أن أخذ حمام ماء دافئ قبل موعد النوم، وتناول كوب من شاي البابونج قد يُساعد الأشخاص على النوم.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Jayne Leonard (21-12-2018), "The 12 best ways to lose butt fat"، medicalnewstoday, Retrieved 20-1-2020. Edited.
2. ↑ Kathleen Doheny (13-7-2009), "The Truth About Fat"، webmd, Retrieved 20-1-2020. Edited.
3. ↑ Alli Rainey (11-5-2016), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises"، healthline, Retrieved 20-1-2020. Edited.