كيف يمكنك ممارسة تمارين التمدد؟

كيف يمكنك ممارسة تمارين التمدد؟

متى تحتاجين لممارسة تمارين التمدد؟

تُساعد تمارين التمدد على تحسين مرونة الجسم، وزيادة قدرة المفصل على التحرك، كما أن الحاجة إلى تمارين التمدد تعتمد على نشاط كل شخص، إذ إن متطلبات المرونة تختلف من شخص إلى آخر، فلاعبة الجمباز أو راقصة الباليه تختلف حاجتها في التمدد عن الأشخاص الآخرين، إذ إن المرونة الزائدة تكون ضارةً جدًا على أنشطة القفز والجري وكرة القدم وكرة السلة، لأنها تؤدي إلى تقليل نابض العضلة، إذ تُخزن الأوتار والعضلات الطاقة في الجسم لتوليدها أثناء التمرين، كما أن المرونة القليلة جدًا تؤدي إلى خطر كبير من الإصابة، فتؤدي إلى أجهاد العضلات، وسنتناول في هذا المقال خطوات تطبيق تمارين التمدد، وبعض النصائح أثناء التمدد، وبعض الحقائق عن تمارين التمدد[١].


خطوات تطبيقكِ لتمارين التمدد

توجد العديد من الخطوات لتطبيق تمارين التمدد يُمكنكِ اتباعها، ومنها ما يأتي[٢]:

  • استرخي جيدًا أثناء التمدد، لأن التوتر عند التمدد يمنع تمدد عضلاتكِ ويمنع نطاق حركتكِ وبالتالي لن تحصلي على أفضل مرونة، كما تُساعد تمارين التمدد على الراحة.
  • حرّكي جسمكِ أو الطرف الذي تُريدين أن يتمدد تدريجيًا وبلطف، إذ يجب عليكِ تجنب الارتداد أو أي حركات غير مناسبة، لأن ذلك قد يتسبب في إرهاق العضلات مما يؤدي إلى الإصابة بالضرر، وعليكِ الانتظار لمدة 15 ثانيةً لكل حركة.
  • عليكِ دائمًا التنفس براحة وسهولة، لأن حبس النفس يؤدي إلى شد الجسم بالكامل وبالتالي يؤدي إلى تمددٍ أقل، كما أن التنفس السهل يُساعد على التقليل من التوتر.
  • احتفظي بالتمدد لمدة 30 ثانيةً على الأقل، مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة للجسم، للحصول على نتائج افضل للتمدد.
  • يُمكن أن تُسبب الإطالة في التمدد الشعور في الضيق، أو ربما التوتر داخل العضلة الممتدة، كما يُمكن أن يوجد ألمٌ عند التمدد، مما يدل على وجود إصابة أو وجود عضلة مضغوطة جدًا، لذا عليكِ التوقف عن التمدد.
  • عليكِ وضع فاصل قصير لمدة 30 ثانيةً بين تمدد كل عضلة، لتوسيع نطاق الحركة أفضل.
  • عليكِ التمدد مرتين في الأسبوع لمدة عشر دقائق، أو يُمكنكِ تمديد العضلات الرئيسية في الجسم بعد كل تمرين، للحصول على نتائج مثاليةٍ.


نصائح لكِ أثناء التمدد

توجد العديد من النصائح التي يُمكنكِ اتباعها أثناء التمدد، ومنها ما يأتي[٣]:

  • احرصي على التمدد لمدة عشر دقائق كل يوم، للحصول على مرونة وقوة أفضل، وتحسين التوازن في الجسم.
  • احرصي على استشارة اختصاصي صحة قبل التمدد أو إذ كنتِ تعانين من إصابةٍ سابقةٍ، أو إذ لم تكوني متأكدةً من كيفية التمدد.
  • احرصي على تسخين عضلاتكِ قبل البدء بالتمدد، من خلال إجراء بعض التمارين الخفيفة مثل المشي، إذ إن تمدد العضلات الباردة قد يؤدي إلى حدوث بعض الإصابات.
  • احرصي على الاستمرار في التمدد لمدة من 10- 30 ثانيةً، مع الحرص على عم الارتداد عند التمدد، لأنه يؤدي إلى تقلص العضلات، كما يُمكن أن يُسبب تمزقات في الألياف.
  • احرصي على التمدد التدريجي، إذ عليكِ زيادة التمدد بعد أن تشعري براحة العضلات، مع الحرص على عدم الضغط.
  • احرصي على الحفاظ على التنفس الطبيعي عند التمدد، كما عليكِ تجنب حبس النفس.
  • احرصي على توازن روتين جسمكِ عند التمدد، من خلال تمديد عضلات الجزء الخلفيّ من الفخذ، ثمّ تمديد العضلات الأمامية.
  • احرصي على إضافة مجموعة متنوعة إلى روتين التمدد، حتى لا تشعري بالملل.
  • احرصي على الإطالة في الروتين اليومي للتمدد، لتحسين الدورة الدموية، وتدفق الدم المستمر، ولتقليل وجع العضلات وتوترها.
  • احرصي على جعل التمدد جزءًا من الإحماء والتبريد، إذ يُساعد على وضعكِ في الإطار الصحيح قبل البدء بالتمرين، ويُساعد أيضًا على الاسترخاء.


حقائق عن تمارين التمدد

توجد العديد من الحقائق عن تمارين التمدد يُمكنكِ معرفتها، ومنها ما يأتي[٤]:

  • أفضل وقت للتمدد هو بعد التمرين، أي عندما تكون العضلات دافئةً، لأن العضلات الدافئة تكون أكثر استرخاءً، وتكون ذات نطاقٍ كبيرٍ للحركة، إذ يُمكنكِ الركض أو المشي السريع لمدة خمس دقائق قبل البدء بالتمدد لإحماء الجسم كفايةً وللحصول على تمددٍ مثاليٍ.
  • توجد العديد من الطرق المنتشرة والمعروفة للتمدد التي يُمكنكِ معرفتها ومنها ما يأتي:
    • التمدد الثابت: تُعد طريقة التمدد الثابت من أكثر طرق التمدد أمانًا، إذ عليكِ تمديد عضلة معينة من الجسم، حتى تشعري بالتوتر، ثمّ عليكِ الاستمرار في الوضعية لمدة من 15- 60 ثانيةً، كما أن التمدد في هذه الطريقة يكون بشكل لطيف، لتُتيح للأنسجة والعضلات وقتًا لإعادة الضبط الذي يعرف بالتمدد المنعكس.
    • التمدد النشط المعزول: تحتاجين إلى استخدام حبلٍ في هذه الطريقة، أو يُمكنكِ استخدام يدكِ حتى تصل العضلة على نقطة تمددها، إذ عليكِ تمديد عضلة معينة من الجسم، حتى تشعري بالتوتر، ثمّ عليكِ الاستمرار في الوضعية لمدة ثانية أو ثانيتين، كما أن هذه الطريقة لا تجبر العضلات على الانقباض، فتكون العضلات مسترخيةً، ويجب عليكِ توخي الحذر عند استخدام الحبل من خطر التمدد.
    • تمدد التسهيل العصبي العضلي: تُعد طريقة تمدد التسهيل العصبي العضلي خطيرةً للغاية في حال تطبيقها بشكلٍ غيرٍ صحيح، إذ عليكِ قبض عضلة معينة من الجسم، ثمّ عليكِ تركها، ثمّ مدّيها من خلال الاستعانة بمعالجٍ فيزيائيٍ أو مدربٍ حتى يدفع الإطالة ويكون التمدد فعّالًا جدًا.
    • التمدد الديناميكي أو الباليستي: تُعد طريقة التمدد الديناميكي أو الباليستي من أخطر طرق التمدد، لأنها تضغط كثيرًا على العضلات والأنسجة، إذ عليكِ التحّرك بشكل بطيء في وضعية التمدد، ثمّ ارتدي عند الوصول.
  • إذا كان التمدد مؤلمًا فأنت لا تتمددين بالشكل الصحيح، إذ لا يفترض بالتمدد أن يكون مؤلمًا.
  • يكون التمدد المثالي والمناسب والكافي لمدة من 15- 30 ثانيةً.


المراجع

  1. "Do I need to stretch before exercising?", nhs, Retrieved 2020-7-18. Edited.
  2. "How To Stretch Correctly And Improve Your Overall Flexibility", realbuzz, Retrieved 2020-7-18. Edited.
  3. "10 tips for safe stretching", betterhealth, Retrieved 2020-7-18. Edited.
  4. "Stretching", healthline, Retrieved 2020-7-18. Edited.
225 مشاهدة