فوائد المشي قبل الفطور

هل يمكنكِ المشي قبل تناول الفطور؟

تُعدّ رياضة المشي من التمارين الهوائيّة الفعّالة في تعزيز النشاط الأيضي، والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة حال ممارستكِ للمشي قبل تناول الطعام أو بعده، ولكن تحديدًا يمتاز المشي قبل تناول وجبة الفطور أو قبل تناول أي وجبة أُخرى بمدّة نصف ساعة تقريبًا، بخفض نسبة السكر والدهون في الدم، كما يتيح حرق المزيد من السّعرات الحراريّة، ويُنصح سيّدتي تدرّجكِ في ممارستكِ للرياضة، وذلك من خلال بدئكِ بالمشي البطيء، ثم رفع سرعتكِ، وعدد خطواتكِ حتى تصل إلى 10,000 خطوة يوميًا، كما يتطلب هذا منكِ إجراء تمارين الإحماء، والتّهدئة قبل وبعد المشي لمنع حدوث إصابات في عضلاتكِ^[١][٢].

ما هي فوائد المشي قبل الفطور؟

تمتاز ممارسة رياضة المشي صباحًا قبل تناول وجبة الفطور بالعديد من الفوائد الصحيّة الدّافعة لكِ لإضافة رياضة المشي إلى أولوياتكِ والتزامكِ بممارستها يوميًّا، ومن أهم هذه الفوائد ما يلي^[٣][٢]:

• زيادة النّشاط: يمنح المشي الصباحي اليومي مزيدًا من الطّاقة، تحديدًا عند ممارسته في الهواء الطّلق، إذ يكتسب البالغين الممارسين للمشي مدّة 20 دقيقة في الهواء، طاقةً وحيويّةً أكثر من ممارسيها للمدة الزمنية ذاتها ولكن في أماكن مُغلَقة.
• تحسين المزاج: للمشي صباحًا فوائد فسيولوجيّة عديدة منها: تقليل التّوتر، وتحسين المزاج، والحدّ من التّعب، واحترام الذّات، وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب وخفض أعراضه، ولتحصيل هذه الفوائد يجب الالتزام بالمشي مدّة 20-30 دقيقة على مدى 5 أيام أسبوعيًّا على الأقلّ.
• فقدان الوزن: يُمكن فقدان الوزن الزّائد من خلال ممارسة المشي صباحًا، وعلى وجه الدّقة يسبّب المشي بسرعة مُعتدلة مدّة 30 دقيقة حرق ما يُقارب 150 سعرة حراريّة، كما يلاحِظ المتّبعون لنظام غذائي صحي، والممارسين لتمارين المقاومة تحديدًا تسهيلًا وتيسيرًا في التخلّص من الوزن الزائد.
• تعزيز الصّفاء الذّهني: يتحسّن مستوى الصّفاء الذّهني عند ممارسة رياضة المشي صباحًا، بالإضافة إلى زيادة القدرة على التّركيز طوال اليوم، والتّفكير الأكثر إبداعًا، وحل المشكلات بطريقةٍ أفضل، كما أنّ ممارسة كبار السّن لرياضة المشي في الصّباح تُحسنّ من وظائفهم الإدراكيّة مقارنةً بتاركي ممارسة المشي.
• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: تُقوّي ممارسة رياضة المشي الصّباحي المناعة، وتقي من الإصابة بمختلف الأمراض المزمنة، إذ يقلّل المشي مدّة 30 دقيقة يوميًّا من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 19%، كما يُمكنه أنّ يُخفّض مستوى السكر في الدم لمرضى السّكري.
• تقوية العضلات: تُقوّي رياضة المشي عضلات السّاقين، ولتحصيل هذه الفائدة يُفضّل المشي بسرعة تتراوح بين الاعتدال والسّرعة، والمشي صعودًا ونزولًا على التّلال والمنحدرات، بالإضافة إلى صعود ونزول السّلالم.
• تحسين النّوم: يُحسّن المشي الصبّاحي جودة النّوم ليلًا، إذ يتمتّع الأشخاص الممارسون لرياضة المشي صباحًا بنومٍ أفضل ليلًا.
• تجنّب حرارة الشّمس: تتيح ممارسة المشي صباحًا خاصّةً في فصل الصّيف أو في المناطق ذات المناخ الدّافئ طوال العام، تجنّب تعرّض ممارسيها لحرارة أشعة الشّمس قبل ارتفاعها في منتصف النّهار، وعلى الرغم من ذلك ينبغي الاستمراريّة والمداومة على شُرب كميّات كافية من الماء تجنبًا للجفاف.
• اختيار وجبات صحيّة: يميل ممارس رياضة المشي صباحًا للتّوجه إلى الخيارات الصحيّة خلال يومه؛ وذلك لأنّ المشي الصّباحي ملهم في اختيار وجبات غذائيّة صحيّة ووجبات خفيفة فترة بعد الظّهر كبديل عن الوجبات ذات السّعرات الحراريّة العالية.
• تقليل الشّهيّة: يميل الأشخاص إلى فقدان مؤقت للشّهيّة عند ممارسة رياضة المشي؛ وذلك بسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم، ناجمًا ذلك عن تركيز طاقة الجسم على خفض درجة حرارته حفاظًا على توازنه، وتعود الشّهيّة مجددًا عند اكتساب الجسم درجة حرارته الطّبيعيّة مجددًا، ولذلك يُنصح كل من يهدف إلى فقدان وزنه الزّائد بممارسة المشي قبل الوجبات، وتحديدًا قبل وجبة الفطور؛ تقليلًا من استهلاكه الشخصيّ للطّعام.

ما ينبغي لكِ تناوله على الفطور بعد المشي

تُعدّ وجبة الفطور التّالية لممارسة المشي الصباحي أساسيّةً، إذ يحتاج جسمكِ بعد المشي إلى وجبةٍ غنيّةٍ بالبروتين، والعناصر الغذائيّة حفاظًا على طاقته، لذا عليكِ عزيزتي التّركيز على إدراج ما يلي في وجبة الفطور^[٤]:

• البروتين: يلزمكِ التّركيز على تناول الأطعمة الغنيّة بعنصر البروتين بعد المشي؛ وذلك بسبب استهلاك العضلات للجلايكوجين (أحد السكريات المتعدّدة، يتكوّن من جزيئات الجلوكوز المرتبطة معًا^[٥]) طبيعيًا عند ممارسة المشي، وما يتبع ذلك من حاجة جسمكِ إلى إعادة بناء مخزون الجلايكوجين المفقود، وبناء العضلات أيضًا، وتصل نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم إلى ما لا يقل عن 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بينما تحتاجين ما يقارب 1.4-1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنكِ يوميًا في حال كنتِ من ممارسي الرّياضة صباحًا أو خلال اليوم عمومًا.
• الكربوهيدات: يشاع بين مختلف الأشخاص الاعتقاد بدور الكربوهيدرات في إكساب الجسم وزنًا زائدًا، ولكن واقعيًا تُعدّ الكربوهيدرات مهمّة وأساسيّة للحفاظ على نشاط جسمكِ وإمداده بالطّاقة اللّازمة، ولذلك يجب الحرص على إضافته إلى النّظام الغذائي، خاصّةً عند ممارسة المشي الصّباحي، ومن المصادر الجيّدة للكربوهيدرات الصحيّة، حبوب القمح الكامل: مثل المعكرونة، والشّوفان، والخبز، والأطعمة النّشوية، كالبطاطا.
• الفيتامينات والمعادن: تُعدّ الفاكهة والخضروات غنيّة بالفيتامينات والمعادن اللّازمة لجسمكِ بعد ممارسة الرياضة، ومن أهمّها التّوت الأزرق، والموز، والأفوكادو.
• الماء: يُعدّ ترطيب الجسم ضروريًا قبل وبعد المشي، لذا احرصي على شُرب كوبيْن أو 3 أكواب من الماء قبل وبعد أداء التّمارين على مدار ثلاث ساعات؛ لتعويض الماء المفقود عن طريق التّعرق أثناء المشي.

نصائح لكِ عند المشي قبل الفطور

لتبسيط المشي الصّباحي وجعله أكثر سهولةً ومُتعةً، إليكِ سيّدتي النّصائح التالية^[٣]:

• حضّري الملابس الرّياضيّة من الليلة السّابقة، لتجنب البحث عنهم صباحًا.
• ابحثي عن رفيقة أو صديقة للمشي معها صباحًا؛ لما يضيفه ذلك من حافز للمشي دون الإصابة بالملل.
• اضبطي المنبّه قبل 30 دقيقة من الموعد المخصّص للمشي؛ لتنظيم وقتكِ.
• ابحثي عن ممرّ مشي قريب منكِ، وفي حال لم يتوفّر، اتخذي من الحيّ الذي تقيمين فيه مكانًا خاصًا للمشي.
• إذا لم يكن لديكِ الوقت الكافي في الصباح للمشي، يمكنكِ جعل المشي جزءًا من تنقلاتكِ، مثل ركن السيارة بعيدًا عن مكان ذهابكِ، أو النزول من الحافلة عند نقطة بعيدة حتى تتمكني من المشي قليلًا.

المراجع

1. ↑ Charushila Biswas (2020-06-28), "12 Health Benefits Of Walking Daily Tips To Follow", stylecraze, Retrieved 2020-10-02. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Rick Rockwell (2019-05-01), "Walking Before or After Meals", livestrong, Retrieved 2020-10-02. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Jane Chertoff (2019-09-10), "The Benefits of Starting Your Day with a Walk", healthline, Retrieved 2020-10-02. Edited.
4. ↑ Lecia Bushak (2019-08-07), "What Should I Eat After a Morning Workout?", livestrong, Retrieved 2020-10-02. Edited.
5. ↑ "Definition: Glycogen", kidshealth, Retrieved 2020-10-18. Edited.