افضل رياضة لشد الجسم

أفضل رياضة لشد الجسم

وضعية الكوبرا الملكية للحصول على جسم مشدود وثابت ^[١]:

تعتبر وضعية الكوبرا الملكية واحدة من أفضل الوضعيات للحصول على معدة مسطحة وظهر مشدود، كما تساعد في تقوية القلب، وتحرق دهون المعدة غير المرغوب فيها، وتشد عضلات البطن، لكن عليكِ الإحماء قبل تجربة هذه الوضعية، وهي كالتالي:

1. استلقي على بطنكِ على الأرض، افردي رجليكِ للخلف مع وضع أصابع قدميكِ على الأرض، ثم افردي راحتي يديكِ على الأرض تحت كتفيكِ، واجعلي المرفقين قريبين من جوانب جسمك.

2. اضغطي على الجزء العلوي من قدميكِ وفخذيكِ على الأرض.

3. خذي شهيقًا وأنتِ تضغطين راحتيكِ على الأرض، ثم افردي الذراعين ببطء، وارفعي صدركِ عن الأرض بقدر ما تستطيعين، حتى السرة، ودعي حوضكِ يبقى على الأرض، ثم اضغطي على أردافكِ برفق، مع استمرار دفع السرة لأسفل.

4. ارفعي رجليكِ ببطء (الركبتان بالأسفل)، وحاولي بأصابع قدميكِ لمس مؤخرة رأسكِ.

6. اثبتي على هذه الوضعية من 15 إلى 30 ثانية، مع أخذ الشهيق ثم أنزلي رجليكِ مع الزفير.

تجنبي هذه الوضعية إذا كان لديكِ إصابة في الظهر، أو متلازمة النفق الرسغي، أو الصداع، أو الحمل.

ركوب الدراجات الهوائية لشد الساقين^[٢]

إنَّ ركوب الدراجات له علاقة كبيرة بتقوية العضلات والقدرة على التحمل، وإليكِ هذه الطرق يمكنك من خلالها ركوب الدراجة:

1. ركوب الدراجة لمدة 20 دقيقة يعد طريقة رائعة لحرق الدهون العنيدة، عليكِ التجديف بوتيرة طبيعية لمدة دقيقة، وفي الدقيقتين التاليتين، عليكِ التجديف بالدورة بأسرع ما يمكن.

2. عليكِ ركوب الدراجة وأنتِ واقفة، قفي على المجاديف وضعي مرفقيكِ أمام المقبض وارفعي مؤخرتكِ وانظري للأمام وجدّفي، ويجب عليكِ التجديف بالسرعة العادية لمدة دقيقة، وفي الدقيقتين التاليتين عليكِ التجديف بأقصى سرعة، واستمري في التكرار لمدة 30 دقيقة على الأقل، وتأكدي من أنَّ قدميكِ مسطحة على المجداف، وإلا ستشعرين بالألم.

3. اجلسي لمدة 30 ثانية، ثم قفي وجدفي لمدة دقيقة، ثم اجلسي مرة أخرى ودوري لمدة 30 ثانية، ثم قفي وكرري ذلك لمدة 30 دقيقة.

الجري أو الركض

الجري هو تمرين صديق للقلب يمكن تعديله لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويمكن للجميع الاستمتاع بالفوائد الصحية للجري، التي تشمل خفض ضغط الدم، وخفض الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري، وتقوية الجسم، إذ يساعد الجري على تحريك عضلاتكِ، ويبدأ الجري بالساقين إذ يشد عضلات الربلة والساق وأوتار الركبة والرباعية، لكن الجري لا يشد فقط الجزء السفلي من الجسم، إذ يعتمد على عضلات البطن أو عضلات الجذع أيضًا^[٣].

تمارين المقاومة لشد الجسم

إنَّ تمارين شد العضلات تقلل محتوى الدهون في جسمكِ وتقوي عضلاتكِ، وإليكِ هذه التمارين المليئة بالقوة والتي ستساعدكِ على شد عضلاتكِ^[٤]:

1. تمارين الضغط: تفتح هذه التمارين عضلات صدركِ وترفع الجزء العلوي من جسمكِ، كما أنَّها تعمل على الجزء العلوي من ظهركِ وتمنحكِ وقفة أفضل، ما يجعلكِ أكثر ثقة، وهو على النحو الآتي:

• استلقي على الأرض وضعي ركبتيكِ على السجادة، يجب أن يكون معصميكِ وكتفيكِ في خط مستقيم.
• تأكدي من أنَّ راحة يديكِ في وضع مريح لتجنب الانزلاق.
• استنشقي واخفضي جسمكِ، وتحركي ببطء للأعلى وافردي ذراعيكِ مع الزفير، هذا تمرين ضغط الركبة مرة واحدة.
• كرري 15 مرة و4 مجموعات لمدة شهر لاكتساب القوة العضلية المطلوبة.
• يمكنكِ إضافة مزيد من التكرار أو مزيد من المجموعات إلى روتينكِ وفقًا لراحتكِ.
• حافظي على وجهكِ مستقيمًا أو باتجاه الأرض، لا تبقيه جانبيًا لأنَّه قد يسبب لك التواءً في رقبتكِ^[٥].

2. رفع الأثقال أو الأوزان: يُطلق عليها أيضا مصعد "المعجزة" وتمرين الرفعة المميتة: على الرغم من أنَّه تمرين للظهر، فإنَّه أفضل طريقة لشد جسمكِ بالكامل، والطريقة الصحيحة لهذا التمرين هي الوقوف مع مباعدة قدميكِ بعرض الفخذين، والانحناء والإمساك بالثقل بقبضة عرض الكتفين، وثني ركبتيكِ، ورفع صدركِ للأعلى مع المحافظة على استقامة أسفل ظهركِ، خذي نفسًا عميقًا واحبسيه ثم قفي مع الوزن، ولا تحاولي أبدًا أن تؤدي هذا التمرين دون عملية إحماء مناسبة.

والبطء والثبات ضروريان، إذ يجب أن تبقي حركتك تحت السيطرة وأن تضعي الوزن على الأرض ببطء شديد دون أي اهتزاز، ولا تنسي الاستماع إلى جسمكِ في أثناء أداء تمرين الرفعة المميتة والتوقف عن التمرين في حال شعوركِ بالآلم فورًا وأخذ قسط كافٍ من الراحة بين مجموعات الرفعة المميتة لاستعادة العضلات والوقاية من الإصابة^[٦].

3. تمارين المعدة (ضخ أو تفريغ معدتكِ): تتطلب هذه التمارين أن تشدي عضلات بطنكِ للداخل وتحافظي على هذا الوضع لبضع ثوان، وتمارين عضلات البطن الدائمة هي مزيج من تمارين القلب والعضلات الأساسية، وهذا الروتين الذي يستغرق 30 دقيقة، نقترحه عليكِ لأنه سيعزز من صحة قلبكِ ويساعدكِ في زيادة القدرة على التحمل في 30 يومًا فقط، وإليكِ هذه الخطوات لشد عضلات معدتكِ والحصول على بطن مسطح^[٧]:

• التمرين الأول هو الانحناء للأمام ويعرف أيضًا باسم تمرين الجرش؛ قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميكِ بعرض الفخذين، ضعي يديكِ على مؤخرة رأسكِ (أو يمكنكِ إبقائها مباشرة فوق رأسكِ)، استنشقي الآن، حافظي على قلبكِ قويًا، وانحني إلى الأمام مع الزفير، اثبتي على وضعكِ لثانية وأكملي مع الشهيق. كرري هذا التمرين 100 مرة.

• بعد أداء الانحناءات للأمام، حان الوقت لإطلاق عضلات البطن السفلية. ارتفاعات الركبة هي النسخة الدائمة لمتسلقي الجبال. للقيام بذلك، قفي في مكان واحد وبدلًا من ذلك، حركي كل ساق لأعلى (باتجاه صدركِ)، اذهبي لأعلى ما يمكنكِ لتأثير أفضل على أسفل البطن، مارسي هذا التمرين 200 مرة من كل ساق.

• قفي مع المباعدة بين قدميكِ بمقدار عرض الفخذين، واليدين خلف رأسكِ ومرفقيكِ عريضين، ارفعي ركبتكِ اليسرى نحو كوعكِ الأيسر، بينما تديرين ركبتكِ نحو اليسار، مارسي ما لا يقل عن 50 مرة من هذا التمرين ثم بدّلي الجوانب.

• دراجة واقفة: نوع آخر من تمارين الجرش، سيساعدكِ هذا على رؤية نتائج أفضل مما لو كنتِ تكافحين على السجادة، قفي وقدماكِ مضموتان معًا، وركبتيكِ مثنيتين قليلًا، ويداكِ خلف رأسكِ، وارفعي كعبكِ الأيسر. حافظي على شد عضلات بطنكِ، وارفعي ركبتكِ اليسرى لأعلى بينما يدور كتفكِ الأيمن باتجاه الركبة. كرري هذا التمرين 50 مرة على كل جانب.

• لمس إصبع القدم: هذا التمرين مزيج من تمارين القلب وتمارين البطن. يجب أن يكون لديكِ قدرة على التحمل. قفي على ساقكِ اليمنى، ركبتكِ مثنية قليلًا، مع تمديد رجلكِ اليسرى خلف فخذكِ. قومي بتمديد ذراعكِ الأيمن بشكل مستقيم، بحيث تكون راحة اليد للأمام. مدّي عمودكِ الفقري قليلاً وارفعي صدركِ، وارفعي رجلكِ اليسرى لأعلى ما تستطيعين، لتصل إلى ذراعكِ الأيمن. اسحبي عضلات البطن إلى عمودكِ الفقري، واجذبي ساقكِ اليسرى للأمام، لتصل أصابع قدميكِ بيدكِ اليمنى، مارسي هذا التمرين 50 مرة على الأقل من كل ساق.

• قفي بشكل مستقيم مع إبقاء أصابع قدميكِ معًا، ثم تحركي من اليسار إلى اليمين ومن اليمين إلى اليسار مع القفز وتحريك الجزء السفلي من جسمكِ، وافعلي ذلك 100 مرة على كل جانب، حاولي أن تكملي هذه الجولة دفعة واحدة لمدة شهر.

4. القرفصاء: تمرين القرفصاء هو واحد من أبسط الطرق لتنحيف الجزء السفلي من جسمك، سواءً كنتِ ترغبين في ضبط عضلات المؤخرة، أو الرباعية، أو أوتار الركبة، وتكرار هذا التمرين في الجولة الواحدة والتوقف على وضعية القرفصاء يزيد تقلص العضلات عن طريق شدها بقوة أكبر، ما يؤدي إلى حرق الدهون وشد العضلات.

وممارستكِ لهذا التمرين لمدة 30 دقيقة تساعدكِ على شد رجليكِ، وهو مصمم للعمل على جميع مجموعات العضلات من المؤخرة إلى عضلات الساق، كل ما عليكِ فعله هو القفز والقرفصاء، فاقفزي 100 مرة دون أي فواصل، ثم اجلسي 25 قرفصاء كاملة دون الراحة بين التمرينين، وخذي استراحة لمدة 15 ثانية وكرريه مرة أخرى.

وفيما يلي 5 أشكال مختلفة يمكنكِ ممارستها بالقفز لشد رجليكِ:

• القفز والقفز مع القرفصاء: استبدلي تمرين القرفصاء البسيط بقفز القرفصاء وكرريه 15 مرة.
• القفز والقرفصاء السومي: مارسي 20 قرفصاء السومو: بعد أن تجلسي في وضعية القرفصاء ارفعي صدركِ بينما تحافظين على الجزء السفلي من جسمكِ باتجاه الأرض، ثم ادفعي الفخذبن إلى أعلى وارفعي ذراعًا واحدًا كل مرة باتجاه السقف وكرريه.
• القفز ورفع الساقين: ارفعي ساقكِ عند القفز بما لا يقل عن 30 مرة لتقوية أسفل رجليكِ.
• القفز والركلات الخلفية: اركلي بما لا يقل عن 15 ركلة خلفية لكل رجل.
• القفز وجلوس القرفصاء: إذا كنت ترغبين في شد الفخذين والأرداف، العبي القرفصاء في السومو، واثبتي على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية وكرري.
• تدربي ستة أيام في الأسبوع، واستمري على هذا المنوال لمدة شهر لتقوية ساقيكِ^[٨].

5. تمرين (الترايسيبس) تراجع أو انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس: هذا التمرين من أكثر التمارين فاعلية لتنشيط عضلات ثلاثية الرؤوس في أعلى ذراعيكِ، وهو على النحو الآتي:

• ابحثي على كرسي ثابت أو مقعد أو درجة.
• اجلسي على حافة الكرسي، وأمسكي بالحافة بجوار فخذيكِ، يجب أن تلامسي أصابع قدميكِ.
• مددي ساقيكِ بحيث تكون قدماكِ متباعدتين بمقدار عرض الفخذ مع لمس الكعبين للأرض، وانظري للأمام مباشرة مع رفع ذقنكِ.
• اضغطي على راحتي يديكِ لرفع جسمكِ وانزلقي للأمام بعيدًا بما يكفي بحيث يزيل خلفكِ حافة الكرسي.
• اخفضي جسمكِ حتى ينثني مرفقاكِ بين 45 و 90 درجة.
• ادفعي نفسكِ ببطء لأعلى إلى وضع البداية وكرري.
• ابدئي بثلاث مجموعات من 10 عدات، وزيدي هذه التمارين على مدار عدة أسابيع في أثناء بناء العضلات والقوة في العضلة ثلاثية الرؤوس.

أطعمة تساعد على شد الجسم

التغذية المتوازنة المناسبة تمنحكِ الطاقة وتجعلكِ تشعرين بالراحة، وتتكون التغذية المتوازنة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والحليب الخالي من الدسم، أو منتجات الألبان واللحوم والأسماك والمكسرات والبذور، ولا يقتصر تناول الطعام الصحي على الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن أو يريدون أن يكونوا في حالة جيدة دائمًا، بل يجب أن يكون جزءًا من نمط حياة كل فرد للبقاء بصحة جيدة والابتعاد عن الأمراض ^[٩][١٠]، وإليكِ هذه النصائح للعادات الغذائية الصحية:

• حافظي على تناول الطعام الصحي والطازج طوال الوقت.

• اشربي كثيرًا من الماء، تستطيعين إضافة شرائح الليمون والخيار والجريب فروت والفراولة للمياه، أو إعطاءها نكهة النعناع أو الريحان، فهذا سيساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم ويقلل من الرغبة في تناول الصودا السكرية.

• تجنبي الوجبات السريعة، وقللي من استهلاك السكر والكربوهيدرات المكررة ومنتجات المخابز والأغذية المصنعة.

• تناولي الفواكه والخضروات، وخاصة النيئة لأنَّ القيمة الغذائية لها أكثر من الطعام المطبوخ، كما تحتوي الفواكه مثل البطيخ والشمام والبرتقال والجريب فروت والفراولة على كمية جيدة من الماء، وكذلك يساعد تناول هذه الفواكه على شعورك بالشبع لفترة طويلة، دون زيادة السعرات الحرارية، تناولي أيضًا الخضروات، مثل: الخيار والخس والكوسا والفجل والكرفس والطماطم والملفوف الأخضرو القرنبيط والملفوف الأحمر والسبانخ وأوراق الحلبة الطازجة والجزر والبروكلي، فكلها تحتوي على كميات جيدة من المياه وهي قليلة السعرات، وتناولي البطيخ أو الخيار بعد الانتهاء من تمرين مكثف لترطيب جسمكِ بضعف كفاءة كوب من الماء.

• تناولي الشاي الأخضر، فهو خيار جيد للغاية للحصول على مزيد من الماء، كما أنه مشروب خالٍ من السعرات الحرارية وغني بمضادات الأكسدة والفلافونويد، ويمكن أن يعزز التمثيل الغذائي مع الفوائد الصحية الأخرى، وتشمل مزايا الشاي الأخضر، فقدان الوزن، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وبالتالي السيطرة على مرض السكري، وإدارة الكوليسترول، والوقاية من مرض ألزهايمر ومرض باركنسون وحتى السرطان المميت.

• تناولي مزيدًا من البروتين، فالنظام الغذائي القائم على البروتين يساعد على إنقاص الوزن، وهناك عديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وهي: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمغذيات الدقيقة، التي تتمثل في الفيتامينات والمعادن والمياه، ويستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم مقارنة بالكربوهيدرات، ما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول عند تناول سعرات حرارية أقل، وجربي أن تستبدلي وجبة الإفطار التي تحتوي على الحبوب بنظام غذائي قائم على البروتين، ما يعني سعرات حرارية أقل وفقدان مزيد من الوزن ودهون الجسم، إذ توجد أعلى كمية من البروتينات في المصادر الحيوانية ومنتجات الألبان، كما أنَّها موجودة بكميات كافية في اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والبراعم والبقوليات، كما تحتوي بعض الفواكه والخضروات مثل الأفوكادو والتين المجفف والبطيخ والنكتارين والبازلاء والسبانخ وفطر الكالي على نسبة عالية من البروتين.

• استخدمي زيت جوز الهند للطهي، فهو أفضل زيت بديل، وتتكون تركيبة هذا الزيت من كمية زائدة من الأحماض الدهنية المشبعة، التي تزيد من التمثيل الغذائي للطاقة الفورية، ومن فوائد زيت جوز الهند أنه سهل الهضم، نظرًا لأنه تتم معالجته عن طريق الكبد على الفور وتحويله إلى طاقة، فلا يوجد ترسب للدهون إذا تناولتِه باعتدال، ويساعد تقييد الكربوهيدرات وزيادة زيت جوز الهند في النظام الغذائي على إنقاص الوزن وزيادة سرعة التمثيل الغذائي، كما يُعطى هذا الزيت للرياضيين ومدربي اللياقة البدنية للحفاظ على مستويات الطاقة لديهم دون أدوية وأي منبهات أخرى.

• تناولي الفول السوداني المحمص واللوز المحمص وسلطة الفواكه والخضروات وعصير الفواكه دون سكر مضاف وقضبان الجرانولا قليلة الدسم أو ألواح الجوز والبيض المسلوق وبقوليات شطيرة الحبوب الكاملة والعدس المنقوع والثوم وعصير الليمون.

المراجع

1. ↑ "/the king cobra pose is all you need to embrace for a tight and firm body", healthshots.
2. ↑ "looking to tone those legs in one month try doing interval cycling for 30 minute daily", healthshots.
3. ↑ "Does Running Make You Lose Weight & Tone Your Body?", livehealthy.
4. ↑ "5 muscle tightening exercises you can do easily at home", healthshots.
5. ↑ "15 reps and 4 sets of knee push-up is all you need for upper body strength", healthshots.
6. ↑ "why doing deadlifts at home is a big mistake", healthshots.
7. ↑ "6 best abs exercises for a flat belly", healthshots.
8. ↑ "get toned legs in a month with this 30 minute workout", healthshots.
9. ↑ "8 Easy and Natural Food Habits for Weight Management", practo.
10. ↑ "“You Are What You Eat”", practo.