ماهي شروط الطعام الصحي

الطعام الصحي

يزوّد الطعام الذي نتناوله أجسامنا بالعناصر الغذائية اللازمة لنمو الجسم وتطوير وظائفه، وفي حال الإفراط في تناول الطعام أو الحصول على الطعام الذي لا يلبي حاجة الجسم من العناصر الغذائية فإنّنا قد نعاني من زيادة الوزن وسوء التغذية بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض، بما في ذلك التهاب المفاصل والسكري وأمراض القلب[١].

يُعرّف الطعام الصحي بأنّه تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تمنح الجسم العناصر الغذائية التي يحتاجها للحفاظ على صحته ولإمداده بالطاقة، وتشمل كلًّا من البروتين والكربوهيدرات والدهون والماء والفيتامينات والمعادن، ويعدُّ تناول الطعام الصحي، إلى جانب النشاط البدني، والحفاظ على الوزن، وسيلةً جيدةً لمساعدة الجسم على البقاء قويًّا وصحيًّا[٢].


شروط الطعام الصحي

إنّ اتباع أساسيات الأكل الصحي التي تساعد في اتخاذ الخيارات الصحيحة هي مفتاح النظام الغذائي الصحي، ومن هذه الأساسيات[٣]:

  • تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية، للوصول إلى توازن بين السعرات الحرارية المستهلكة، والطاقة المبذولة.
  • تناول مجموعة واسعة من الأطعمة، لضمان الحصول على نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر التي يحتاجها الجسم.
  • احتواء الطعام على الكربوهيدرات، إذ يجب أن تُشَكِّل الكربوهيدرات أكثر بقليل من ثلث الطعام المُستهلَك، بما في ذلك البطاطا والأرز والخبز والمعكرونة والحبوب.
  • تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضار، فمن المستحسن تناول أربع حصص متنوعة من الفواكة والخضروات يوميًّا.
  • تناول الأسماك، إذ إنها تعدُّ مصدرًا جيدًا للبروتين كما أنّها تحتوي على الفيتامينات والمعادن، ويُنصح بتناول وجبتين من السمك أسبوعيًّا، بما في ذلك الأسماك الدهنية، فهي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب، وتشمل السلمون والسردين وسمك الرنكة.
  • الحد من تناول الدهون المشبعة، تندرج الدهون تحت قسمين، دهون مشبعة وغير مشبعة، وتؤدي زيادة الدهون المشبعة إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم، مما له دور في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، الجبنة القاسية والكيك والزبدة والسجق؛ لذلك يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلًا من المشبعة، مثل الزيوت النباتية والسمك الزيتي والأفوكادو.
  • الحد من تناول السكر، فقد يزيد تناول المشروبات والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر من السُّمنة، وتسوس الأسنان، وتحتوي بعض الأطعمة على السكريات المضافة، بما في ذلك المشروبات الغازية المحلاة والمشروبات الكحولية والكيك والبسكويت.
  • تناول كميات منخفضة من الملح، فلا تزيد عن 6 غرامات للبالغين، إذ إنّ تناول الكثير من الملح قد يرفع مستوى الضغط في الدم.
  • المحافظة على الوزن الصحي وممارسة النشاط البدني، فقد تسبب السُّمنة الإصابة ببعض الأمراض، مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسكتة الدماغية، ولخسارة الوزن أو المحافظة عليه لا بدّ من زيادة معدل النشاط البدني وتقليل تناول السعرات الحرارية.
  • تناول الكثير من السوائل، لمنع الجفاف، ويمكن الحصول على السوائل من خلال الطعام الذي نتناوله وعن طريق جميع المشروبات غير الكحولية، ومن الخيارات الصحية للمشروبات الحليب قليل الدسم والماء.
  • تناول وجبة الإفطار وعدم تخطيها، إذ إنّها تعدُّ جزءًا مهمًّا من النظام الغذائي المتوازن، فهي توفر الفيتامينات والمعادن، ويُعدّ الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار أقل عرضةً لزيادة الوزن، كما أنّ لها أثرًا إيجابيًّا على الأداء العقلي للأطفال.


فوائد الطعام الصحي

يساعد تناول الطعام الصحي في الحفاظ على صحة الجسم، لما له من فوائد صحية متعددة، ومنها[٤]:

  • خسارة الوزن الزائد، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
  • انخفاض خطر الإصابة بالسرطان، إذ تحتوي الخضروات والفواكه والبقوليات على العديد من المواد الكيميائية النباتية التي تُعدّ مضادات للأكسدة، مما يقي من تلف الخلايا التي تسبب السرطان.
  • السيطرة على مرض السكري، فهو يساعد على فقدان الوزن ومنع حدوث مضاعفات السكري أو تأخيرها والحفاظ على مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
  • المحافظة على صحة القلب، والوقاية من السكتة الدماغية.
  • الحفاظ على صحة العظام والأسنان، من خلال تناول الغذاء الصحي الذي يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم الضروريين لصحة العظام ومنع الهشاشة.
  • تحسين المزاج، إذ إنّ الأطعمة التي تحتوي على السكر قد تسبب الاكتئاب.
  • تحسين الذاكرة، ومنع الخرف والانخفاض المعرفي، ومن العناصر الغذائية التي تساهم في ذلك فيتامين د وفيتامين ج وفيتامين هـ والأحماض الدهنية أوميغا 3.
  • تحسين صحة الأمعاء، إذ إنّ تناول الغذاء الصحي يوفر مزيجًا من البروبيوتيك والبريبيوتيك، مما يساعد على نمو البكتيريا الجيدة في القولون.
  • الحصول على النوم الهادئ والمريح، إذ إنّ تناول الغذاء غير الصحي يزيد من خطر توقف التنفس عند النوم، لذلك يضمن الطعام الصحي الحصول على النوم المريح.


المراجع

  1. Karen Lawson, MD ,Linda Armstrong, RD, LD, MBA، "How Does Food Impact Health?"، University of Minnesota, Retrieved 2019-3-21. Edited.
  2. "What Does Healthy Eating Mean?", Breastcancer.org,2018-10-16، Retrieved 2019-3-21. Edited.
  3. "Eight tips for healthy eating", nhs,2016-3-16، Retrieved 2019-3-21. Edited.
  4. Natalie Butler, RD, LD (2018-6-26), "What are the benefits of eating healthy?"، medical news today, Retrieved 2019-3-21. Edited.