برنامج غذائي لزيادة الكتلة العضلية

رياضة زيادة الكتلة العضلية

تُعد رياضة كمال الأجسام من الرياضات التي تهتم بزيادة الكتلة العضلية وتحسين مظهر الجسم بالإضافة لتقوية الأربطة والمفاصل والبنية العامة للجسم، وتتم هذه العملية برفع الأوزان تدريجيًا وبنظام معين من التمارين البدنية بالتزامن مع إمداد العضلات بالغذاء اللازم لعملية البناء، ويعود تاريخ رياضة كمال الأجسام إلى قدماء الفراعنة والإغريقيين فقد كان الإغريق يقضون أوقات التدريب فيما يسمى المكان العاري أو الجيمانيزيوم في اللغة الإغريقية، لذا فرياضة كمال الأجسام تُعد من الرياضات التاريخيه العريقة^[١].

برنامج غذائي لزيادة الكتلة العضلية

مما لا شك فيه أن الغذاء هو أساس بناء العضلات فدون الغذاء اللازم لن تمتلك العضلات الطاقة والعناصر اللازمة لنمو العضلات، لذا يجب توفير الغذاء اللازم لنمو العضلات أكثر ولتمتلك القوة اللازمة لذلك، لذا سنسلط الضوء على الأساسيات المتبعة لزيادة الكتلة العضلية وفيما يأتي نظام غذائي من أفضل الأنظمة المتبعة لزيادة الكتلة العضلية^[٢]:

• وجبة الإفطار: تُعد وجبة الإفطار عنصرًا رئيسيًا لبناء العضلات فمن الجيد البدء بيوم غذائي يحتوي على البروتينات اللازمة لبناء العضلات ومن الأطعمة الغنية بالبروتين البيض المسلوق والشوفان والخضروات وبالإمكان تناول شيء من اللحم المقدد أو الزبادي والجبن.
• وجبة الغداء: يجب اختيار وجبة غداء صحية وكاملة العناصر الغذائية المهمة لبناء العضلات مثل السمك واللحم والأرز والإكثار من سلطة الخضار وبعض حبات الفاكهة ومن المفيد أيضًا تناول المكسرات بعد الغداء فهي مفيدة جدًا وتحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة.
• وجبة العشاء: يجب الحرص على تناول وجبة عشاء متوازنة من كافة العناصر بما في ذلك الكربوهيدرات ومن الأطعمة التي تحتوي على تلك العناصر الغذائية المهمة الدجاج وزيت الزيتون والبقوليات مثل الفول والحمص والحنطة بالإضافة للبطاطا والمعكرونة.

معلومات مهمة لتحسين الكتلة العضلية

من أجل تحسين كتلة الجسم العضلية يجب اتباع بعض النصائح المهمة والتركيز على الغداء وأوقات التمرين والبحث عن المعلومات الصحيحة، وفيما يأتي بعض النصائح المهمة لزيادة الكتلة العضلية^[٣]:

• شرب 3 - 4 لترات من الماء يوميًا بما في ذلك أثناء التمرين.
• لا يُنصَح بتناول وجبات كبيرة من الطعام قبل التمرين فقد تسبب عسرًا في الهضم وشعورًا بالتعب.
• من أجل تفادي عسر الهضم يجب مضغ الطعام جيدًا.
• الحرص على تناول الخضروات الطازجة تزامنًا مع الوجبات الغذائية.
• تنويع الوجبات الغذائية بين الفطور والغداء والعشاء ومن الأفضل زيادة عدد الوجبات إلى 6 وجبات؛ 3 رئيسة و3 خفيفة.
• يجب عدم الوصول لمرحلة الجوع الشديد وخلو المعدة من الطعام فهذا قد يسبب توقف عملية البناء للعضلات.
• التركيز على الأطعمة التي تحتوي على البروتينات مثل السمك واللحم الأحمر.
• تناول شيء من النشويات والسكريات لإمداد الجسم بالطاقة قبل التمرين.
• زيادة عدد الوجبات الغذائية من 3 - 6 بالإضافة لذلك التركيز على التنويع الغذائي بين الوجبات والحرص على احتوائها على العناصر الغذائية المتنوعة والمفيدة لبناء العضلات.
• الحرص على أخذ قسط جيد من الراحة والنوم بعد التمرين لإعطاء الراحة الكافية للعضلات.

المراجع

1. ↑ "كمال أجسام | الدليل الشامل لزيادة الضخامة العضلية: جداول تمارين، مكملات، تغذية"، egyfitness، 31-7-2019، اطّلع عليه بتاريخ 31-7-2019. بتصرّف.
2. ↑ "افضل نظام غذائي لكمال الاجسام .. وأفضل الأطعمة للاعبين"، كل يوم معلومة طبية، اطّلع عليه بتاريخ 2019-7-31. بتصرّف.
3. ↑ "برنامج غذائي للاعب كمال الاجسام و لزيادة الوزن و الكتلة العضلية"، fitnessarab، 31-7-2019، اطّلع عليه بتاريخ 31-7-2019. بتصرّف.