ما فوائد السردين للانسان

ما هو السردين؟

السردين أو كما يُعرف بالإنجليزية باسم (Sardines) هي أسماك صغيرة سُمّيت بهذا الاسم نسبةً إلى جزيرة سردينيا الإيطالية؛ بسبب وفرتها في هذه الجزيرة، وفي حين يمكن الاستمتاع بالسردين طازجًا، إلا أنّه سريع التلف؛ ممّا يجعل وجوده أكثر شيوعًا في المُعلّبات، ويوجد السردين بكثرة في المحيط الأطلسي، والمحيط الهادئ، والبحر الأبيض المتوسط، ويتغذّى على العوالق فقط؛ أي أنّه لا يحتوي على مستويات عالية من الزئبق كما في الأسماك الأخرى، يمتلئ هذا النوع من السمك بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تكون مفيدةً في الوقاية من العديد من الحالات الصحية، كما أنّ بعض هذه العناصر الغذائية قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب، أو قد تحمي من بعض أنواع السرطان، ويوصى أحيانًا النساء الحوامل وكبار السن بتناول السردين^[١].

ما فوائد السردين للإنسان؟

يُوفّر السردين فوائدًا صحيةً عديدةً للإنسان، بما في ذلك ما يأتي^[٢]:

• حماية الوظائف الإدراكية: يرتبط تناول السردين وغيره من المأكولات البحرية بانخفاض تراجع المهارات الإدراكية؛ فالمأكولات البحرية قد تحمِي من بعض أنواع مرض الزهايمر، والسكتات الدماغية، والخرف، ويُعدّ حمض الدوكوساهكساينويك (DHA) -وهو نوع من الأوميغا 3- مفيدًا للحفاظ على الذاكرة تحديدًا؛ لذا يُنصَح بتضمين السردين في النظام الغذائي مرّتين في الأسبوع.
• تقوية العضلات: يُوفّر السردين البروتين الكامل والأحماض الدهنية الأساسية لبناء العضلات، وبدلًا من استخدام مساحيق البروتين المُصنّعة، يُوفّر السردين جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لبناء القوة دون إضافات غير ضرورية، وعند ممارسة تمرين قوي لتدريب القوة، فإنّ الدهون الموجودة في السردين ستمنح العضلات تدفّقًا ثابتًا من السعرات الحرارية لإنهاء جميع التكرارات، ويمنح محتواه من البروتين العضلات اللبنات الأساسية اللازمة للتعافي.
• تعزيز صحة القلب: تحمي أحماض الأوميغا 3 الدهنية الموجودة في السردين القلب بعدّة طرق، إذ قد تُقلّل أحماض الأوميغا 3 نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، وتزيد الكوليسترول الجيد (HDL)، كما قد تُخفّض ضغط الدم، وتمنع عدم انتظام ضربات القلب، وتُقلّل من تصلب الشرايين وانسدادها، وفي دراسة أُجريت عام 2016 على 35 مريضًا مصابين بمرض السكري من النوع الثاني، قُسّم المرضى عشوائيًا لاتباع نظام غذائي قياسي من النوع الثاني لمرض السكري، أو نظام غذائي قياسي غني بـ 100 غرام من السردين لمدة 5 أيام في الأسبوع لمدة 6 أشهر، وبعد إجراء الحسابات الخاصة بالدراسة، وُجِد أنّ تناول مرضى السكري للسردين يُقلّل من الالتهابات ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية^[٣].
• التمتّع بحمل صحي: إنّ أحماض أوميغا 3 ضرورية لحمل صحي، خاصةً عندما يتعلّق الأمر بتطوّر دماغ الجنين وبصره؛ لهذا السبب، يُنصح بتناول النساء في سنّ الإنجاب لحصتيْن أو ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا، ويُعدّ السردين من أفضل الخيارات؛ نظرًا لانخفاض مستويات الزئبق فيه، بالتالي يُوفّر فوائد الأسماك مع الحد الأدنى من مخاطر التسمّم بالزئبق.
• بناء عظام قوية: يُعدّ السردين مصدرًا جيدًا لكل من الكالسيوم وفيتامين د -الذي يُعزّز امتصاص الكالسيوم- ويجب أن يستهدف معظم البالغين 1000 ملغم من الكالسيوم يوميًا -وهي الكمية الغذائية الموصى بها- ؛ للحصول على ما يكفي للحفاظ على عظام قوية، ويُوفّر تناول 3 أونصات من السردين المُعلّب مع العظام أكثر من 32٪ من القيمة اليومية للكالسيوم، وقد يساعد تناول السردين بانتظام مع ممارسة بعض تمارين بناء العضلات في حماية العظام من الضعف مع تقدّم العمر.

الأضرار المحتملة للسردين على الإنسان

إنّ حساسية الأسماك شائعة، وقد لا تظهر حتى سنّ البلوغ، وعادةً ما تكون الحساسية اتجاه الأسماك مثل السردين مختلفةً عن حساسية المحار اتجاه الجمبري وسرطان البحر، وقد تشمل أعراضها الربو، أو الصداع، أو الشرى، أو انسداد الأنف، ولا بدّ من مراجعة أخصائي الحساسية للحصول على تشخيص إذا كنتِ تشكّين بإصابتكِ أو بإصابة أحد أفراد أسرتكِ بحساسية من السردين^[٢]، ومن ناحيةٍ أخرى، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو النقرس تجنّب تناول السردين؛ لأنها تحتوي بطريقة طبيعية على مادة تنتج حمض اليوريك، وقد يتسبّب تراكم حمض اليوريك في حدوث مشاكل في الكلى والنقرس لأولئك المعرّضين بالفعل لذلك، كما أنّ السردين المُعلّب غني بالأملاح؛ لذا يجب التحقق من كمية الملح على الملصق قبل تناول السردين المُعلّب إذا كان الفرد يحاول تقليل استهلاكه، وعدد السعرات الحرارية في السردين هو أيضًا شيء يجب الاهتمام به عند محاولة إنقاص الوزن؛ إذ يميل السردين إلى أن يكون غنيًّا بالسعرات الحرارية، بغض النظر عن نوع السوائل التي يُعلّب فيها^[١].

القيمة الغذائية للسردين

توفر 5 حبات سردين صغيرة مع العظام -12 غم- ومُعلّبة بالزيت ومُصفّاة ما يلي^[٢]:

من حياتكِ لكِ

يمكنكِ سيدتي استخدام السردين في وصفات عديدة ومتنوعة، مثلًا يمكنكِ استخدامها في السلطات، أو كوجبة خفيفة، أو كجزء من الطبق الرئيسي، لكن قبل استخدام السردين، تأكّدي من شطف المُعلّبات تحت الماء البارد، أما بالنسبة إلى السردين الطازج، يجب عليكِ نزع أحشاءه، ثم شطفه، وبمُجرّد أن تصبح جاهزة، جرّبي بعض هذه الوصفات اللذيذة لدمج السردين في نظامكِ الغذائي^[٤]:

• اشوي السردين الكامل أو اقليه، ثم أضيفي القليل من عصير الليمون الطازج إليها.
• ضعي القليل من السردين المُعلّب على قطعة خبز مُحمّص، وأضيفي إليه القليل من الخردل، أو عصير الليمون، أو بعض شرائح الطماطم والبصل الأحمر لمزيد من النكهة.
• يمكنكِ استخدام السردين المُعلّب مباشرة، أو الطازج بعد قليه، أو شويه ووضعه على البيتزا.
• أضيفي السردين المشوي، أو المقلي، أو المُعلّب إلى السلطة.
• امزجي السردين حتى تحصلي على عجينة، ثم أضيفيها إلى صلصة الطماطم.
• استخدمي السردين لتحضير شطيرة تاكو.
• أضيفي السردين إلى أي كعكة سمك ترغبين بتحضيرها.
• يمكنكِ إضافته إلى الخضار المطهو ببطء، إذ يضيف السردين نكهةً رائعةً، وتباينًا لطيفًا مع هذه الخضروات، مثل اللفت، والكرنب، والسلق.
• يضفي السردين نكهةً مميزةً لأيّ طبق بطاطا، وهو رائع بشكل خاص بين شرائح البطاطا.
• أضيفي السردين إلى طبق الأرز العادي، ورشّيه بالقليل من صلصة الصويا.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Diana Wells (2020-03-01), "Are Sardines Good for You?", healthline, Retrieved 2020-10-14. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Emilia Benton (2020-08-31), "Sardine Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 2020-10-14. Edited.
3. ↑ Mariona Balfego, Silvia Canivell, Felicia A. Hanzu and others (2016-04-17), "Effects of sardine enriched diet on metabolic control, inflammation and gut microbiota in patients with type 2 diabetes", lipidworld.biomedcentral, Retrieved 2020-10-14. Edited.
4. ↑ KELLI FOSTER (2015-10-18), "14 Reasons You Should Always Have a Can of Sardines in Your Pantry", thekitchn, Retrieved 2020-10-14. Edited.