أطباق الشوفان للرجيم

أطباق الشوفان للرجيم للفطور

ذاع سيط استخدام الشوفان للرجيم في الآونة الأخيرة بسبب فوائده العديدة والمتنوعة التي تعزز فقدانكِ للوزن ووصولكِ إلى أهداف الرجيم الخاص بكِ، وإن كنتِ تسعين إلى معرفة أطباق الفطور أو الغداء المختلفة التي يمكنكِ تحضيرها باستخدام الشوفان لغرض إنقاص الوزن، فإنكِ قد وصلتِ إلى المكان الصحيح، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرز أطباق الفطور التي يُضاف إليها الشوفان:

فطيرة التفاح بدقيق الشوفان

يمكنكِ تحضير هذا الطبق للفطور باستخدام المكونات واتباع طريقة التحضير الآتية:^[١]

المكونات:

• 2 كوب حليب لوز.
• كوب دقيق الشوفان.
• 2 ملاعق صغيرة قرفة.
• كوب من صلصة التفاح غير المحلاة.
• تفاحة مقطعة إلى شرائح رقيقة ثم تقطع إلى ثلاث قطع رقيقة.
• 2 ملعقة صغيرة من شراب القيقب.

طريقة التحضير:

1. احضري قدر متوسط ​​الحجم، وضعي كلًا من حليب اللوز، ودقيق الشوفان، والقرفة، وشراب القيقب وامزجيهم جيدًا، ثم ضعي القدر على نار هادئة حتى يُمتَصّ معظم الحليب، ويمكنكِ تقليب المزيج عند الحاجة.
2. بمجرد امتصاص دقيق الشوفان معظم الحليب، أضيفي صلصة التفاح وقطع التفاح، وقلِّبي المكونات مع بعضها البعض جيدًا.
3. بمجرد امتصاص الشوفان لكل صلصة التفاح والحليب- أي بعد ما يقارب 15-20 دقيقة- ارفعي القدر عن النار، وهكذا أصبحت فطيرة التفاح جاهزةً للأكل.

بسكويت الشوفان والزبيب

قد يفيدكِ تناول بسكويت الشوفان للرجيم للعديد من الأسباب، ويمكنكِ تحضيره للفطور باستخدام المكونات وباتباع طريقة التحضير الآتية:^[١]

المكونات:

• 2 ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة وبدرجة حرارة الغرفة.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
• 3/4 كوب طحين.
• 1/2 ملعقة صغيرة صودا الخبز.
• ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا.
• 2 كوب شوفان سريع التحضير.
• 1/2 كوب صلصة تفاح غير محلاة.
• كوب زبيب.
• كوب سكر بني فاتح.
• بيضة واحدة.
• ملعقة صغيرة قرفة.
• 1/2 كوب ماء.

طريقة التحضير:

1. أحضري وعاء صغير الحجم، ثم أضيفي كلًا من الطحين، وصودا الخبز، والقرفة، والملح، واخلطيهم مع بعضهم البعض جيدًا.
2. أحضري وعاء كبير الحجم أو يمكنكِ استخدام الخلاط، وأضيفي كلًا من الزبدة، والسكر، والبيض، والفانيليا، ثم أضيفي صلصة التفاح ونصف كوب الماء.
3. أضيفي المكونات الجافة التي خلطتيها مع بعضها في الخطوة الأولى، واخلطيهم في الخلاط حتى تمتزج المكونات مع بعضها البعض جيدًا.
4. أضيفي الشوفان والزبيب، واخلطيهم حتى يتجانس الخليط لديكِ، وضعيه في الثلاجة لمدة تصل إلى 15 دقيقة على الأقل أو يمكنكِ تركه طوال الليل.
5. بعد إخراج عجينة البسكويت من الثلاجة، سخني الفرن مسبقًا إلى درجة حرارة 167 مئوية، ثم شكلي عجينة البسكويت على شكل كرات صغيرة الحجم واخبزيها لمدة تتراوح ما بين 15-18 دقيقة حتى يصبح لونها بنيًا ذهبيًا.

الشوفان بالموز وزبدة اللوز

يمكنكِ تحضير هذا الطبق للفطور باستخدام المكونات وباتباع طريقة التحضير الآتية:^[١]

المكونات:

• موزة مقطعة إلى شرائح رقيقة.
• كوب من دقيق الشوفان المقطّع الصلب.
• 2 كوب حليب لوز غير محلى.
• 2 ملاعق كبيرة زبدة لوز.
• 2 ملاعق صغيرة عسل (اختياري).

طريقة التحضير:

1. أحضري قدر متوسط ​​الحجم، ثم أضيفي كلًا من حليب اللوز ودقيق الشوفان، وضعيه على نار خفيفة حتى يمتص الشوفان معظم الحليب.
2. أضيفي نصف شرائح الموز وزبدة اللوز، واخلطهم مع بعضهم البعض جيدًا، واتركي القدر على النار حتى يمتص دقيق الشوفان باقي الحليب.
3. بعد ذلك ارفعي القدر عن النار، وانقلي المزيج إلى وعاء، وزيِّنيه بشرائح الموز المتبقية، ويمكنكِ إضافة القليل من العسل.

أطباق الشوفان للرجيم للغداء

توجد العديد من أطباق الغداء المختلفة التي يمكنكِ تحضيرها باستخدام الشوفان للرجيم الخاص بكِ، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرز هذه الأطباق:

دقيق الشوفان مع السبانخ

يمكنكِ تحضير هذا الطبق للغداء باستخدام المكونات وباتباع طريقة التحضير الآتية:^[٢]

المكونات:

• 1/4 كوب سبانخ مفروم.
• كوب ماء أو يمكنكِ استبداله بمرق الدجاج.
• 1/2 كوب شوفان.
• ملعقة صغيرة إكليل الجبل أو يمكنكِ استخدام أي نوع آخر من التوابل.
• 1/4 كوب قرع أو بطاطا حلوة مكعبة ومحمصة.
• بيضة مقلية.
• الملح والفلفل وفقًا لذوقكِ.

طريقة التحضير:

1. أحضري قدر صغير الحجم، وأضيفي الماء أو مرق الدجاج والشوفان، وضعيه على نار عالية مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح المزيج سميكًا ودسمًا لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 20 دقيقة.
2. أضيفي كلًا من السبانخ، والقرع، والبهارات، والملح، والفلفل حسب رغبتكِ، وقلِّبيهم مع بعضهم البعض قليلًا، ثم ارفعي القدر عن النار، ويمكنكِ إضافة البيض المقلي إذا رغبتِ في ذلك.

دقيق الشوفان مع الأفوكادو

يمكنكِ تحضير هذا الطبق للغداء باستخدام المكونات وباتباع طريقة التحضير الآتية:^[٢]

المكونات:

• شريحتان من الأفوكادو.
• 1/2 كوب شوفان.
• ورقة كرنب مبروشة.
• 1/2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار.
• ملعقة صغيرة حبيبات الكاكاو.
• كوب ماء.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• ملح وفقًا لرغبتكِ.

طريقة التحضير:

1. اخلطي كلًا من الشوفان، والماء، وقليل من الملح في وعاء يمكنكِ تسخينه في الميكروويف، وضعيه على حرارة عالية لمدة 3 دقائق تقريبًا.
2. بعد إخراجه من المايكروويف، أضيفي الكرنب والأفوكادو والملح وفقًا لرغبتكِ.
3. أضيفي كلًا من رقائق الفلفل الحار، وزيت الزيتون، وحبيبات الكاكاو على الطبق.

شوربة الشوفان

قد تفيدكِ شوربة الشوفان للرجيم للعديد من الأسباب، ويمكنكِ تحضيرها للغداء باستخدام المكونات وباتباع طريقة التحضير الآتية:^[٣]

المكونات:

• كوب خضار مشكلة حسب اختياركِ (فاصوليا، أو فلفل، أو جزر، أو بازلاء، أو حتى ذرة).
• 3 فصوص ثوم مفرومة ناعمًا.
• 1/3 ملعقة صغيرة من التوابل.
• 1/4 كوب بصل مفروم.
• 1/2 كوب دقيق الشوفان.
• 2 كوب حليب من اختياركِ.
• 2-3 بصل أخضر مقطع.
• القليل من جوزة الطيب.
• 1/4 ملعقة صغيرة سكر.
• كوب ماء.
• رقائق الفلفل الحار والجبن.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون أو زيت أفوكادو.
• ملح وفقًا لذوقكِ.

طريقة التحضير:

1. أحضري قدرًا، وأضيفي الزيت وضعيه على النار حتى يسخن، وعندما يسخن أضيفي كلًا من الثوم، والبصل، والبصل الأخضر، وقلِّبي المكونات مع الزيت حتى يُصبح البصل نصف شفّافٍ.
2. أضيفي الخضار المفرومة والملح حسب حاجتكِ، وحركي المكونات مع بعضها البعض.
3. أضيفي الشوفان، وكوب الماء، والتوابل، واتركي القدر على النار لمدة 6 دقائق.
4. أضيفي مزيج الحليب، وجوزة الطيب، والسكر، وجزءًا من البصل الأخضر، وتأكدي من الملح وفقًا لحاجتكِ.
5. اتركي الشوربة تغلي حتى تتماسك قليلًا، ثم ارفعيها عن النار.

سناكات الشوفان للرجيم

توجد العديد من السناكات المختلفة التي يمكنكِ تحضيرها باستخدام الشوفان للرجيم الخاص بكِ، وفيما يأتي توضيحًا لأبرزها:^[٤]

سناك الشوفان بالتوت البري

يمكنكِ تحضير هذا السناك باستخدام المكونات وباتباع طريقة التحضير الآتية:^[٥]

المكونات:

• 2 ملعقة كبيرة بذور شيا.
• 2 كوب من التوت البري المجمد.
• 1/2 كوب شوفان.
• كوب دقيق الشوفان.
• 1/2 ملعقة صغيرة قرفة.
• 3 ملاعق كبيرة شراب القيقب النقي.
• 2 ملعقة كبيرة سكر جوز الهند أو سكر بني.
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح ناعم.
• 1/2 ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
• 1/2 ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا.
• 1/4 كوب من شراب القيقب النقي.
• كوب عصير تفاح غير محلى.
• 1/2 كوب زيت جوز الهند.

طريقة التحضير:

1. سخني الفرن على درجة حرارة 162 مئوية، وأحضري صينية الخبز مقاس 8x8، وضعي فيها القليل من زيت جوز الهند.
2. في هذا الوقت أحضري قدر صغير الحجم، وأضيفي كلًا من التوت، وبذور الشيا، وشراب القيقب، وضعيه على نار متوسطة يُطهى لمدة تتراوح ما بين 8-10 دقائق مع التحريك كثيرًا، ثم استخدمي هراسة البطاطس لهرس التوت، وبعدها ارفعي القدر عن النار وضعيه جانبًا حتى يبرد مربى التوت.
3. امزجي الشوفان، ودقيق الشوفان، والسكر، وملح القرفة، وصودا الخبز في وعاء كبير الحجم، وأضيفي عصير التفاح، وشراب القيقب، وزيت جوز الهند، والفانيليا وحركي جميع المكونات معًا.
4. أحضري صينية الخبز، وأضيفي نصف كوب ممتلئ من خليط الشوفان، وضعي عليها مربى التوت والشيا، ووزِّعيه بالتساوي بملعقة، ثم ضعي باقي خليط الشوفان على الوجه واخبزيها لمدة تصل إلى 30 دقيقة.

سموذي الشوفان والقرفة والزبيب

يمكنكِ تحضير هذا السموذي باستخدام المكونات وباتباع طريقة التحضير الآتية:^[٦]

المكونات:

• 3 ملاعق كبيرة شوفان.
• موزة كبيرة ناضجة ومقطعة.
• كوب من حليب الصويا العضوي غير المحلى.
• 2 ملعقة كبيرة من الزبيب.
• 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا.
• 1/2 ملعقة صغيرة من القرفة.

طريقة التحضير:

1. ضعي جميع المكونات في الخلاط واخلطيها جيدًا حتى تصبح ناعمة وكريمية تمامًا.
2. صبّي السموذي في كوب نظيف، وتناوليه في وقت الوجبات الخفيفة.

كعك الشوفان

يمكنكِ تحضير هذا السناك باستخدام المكونات وباتباع طريقة التحضير الآتية:^[٧]

المكونات:

• 3 ملاعق كبيرة ماء.
• ملعقة طعام من بذور الكتان.
• ملعقة صغيرة فانيليا.
• 1/4 كوب زيت جوز الهند.
• 3/4 كوب دقيق الشوفان الخالي من الجلوتين.
• 1/2 كوب سكر جوز الهند.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/2 كوب رقائق شوكولاتة.
• 1/2 كوب جوز هند مبشور غير محلى.
• 1/2 كوب شوفان خالي من الجلوتين.
• 1/2 ملعقة صغيرة من صودا الخبز.

طريقة التحضير:

1. سخني الفرن إلى درجة حرارة 176 مئوية، ثم بطِّني صينية الخبز بورق الزبدة.
2. أحضري وعاء متوسط، ثم أضيفي دقيق الشوفان، والشوفان، وجوز الهند، وصودا الخبز، والملح، واخلطي جيدًا حتى تمتزج المكونات معًا، ثم أضيفي رقائق الشوكولاتة.
3. استخدمي ملعقة بسكويت متوسطة الحجم، وضعي حوالي ملعقة كبيرة من العجينة على ورق الزبدة الذي وضعتيه في صينية الخبز، وكرري وضع العجينة في الصينية واتركي بين حبات الكعك فراغات حتى لا تلتصق مع بعضها البعض.
4. أدخلي الصينية إلى الفرن، واخبزيها لمدة 9-12 دقيقة حتى تصبح الحواف ذهبية اللون قليلًا.

نصائح لكِ عند استخدام الشوفان في وصفاتكِ

توجد العديد من النصائح التي يمكنكِ الأخذ بها عند استخدام الشوفان في وصفاتكِ، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرزها:^[٨]

• يمكنكِ إضافة القرفة إلى وصفاتكِ التي تحضرينها باستخدام الشوفان؛ وذلك لأن القرفة تمتلك طعمًا لذيذًا يساعد على تعزيز النكهة وإضافة الحلاوة إلى وصفاتكِ دون إضافة السكر.
• يمكنكِ إضافة مصادر البروتين إلى وصفاتكِ التي تحضرينها باستخدام الشوفان، بما في ذلك المكسرات، أو زبدة الجوز، أو البذور.
• يمكنكِ استخدام الحليب، بما في ذلك حليب كامل الدسم، و حليب فول الصويا غير المحلى، و حليب اللوز بدلاً من الماء؛ وذلك لأن الحليب يضيف أيضًا حلاوة طبيعية وبروتينًا لوصفاتكِ التي تحضرينها باستخدام الشوفان.
• يمكنكِ إضافة بعض الموز المهروس إلى دقيق الشوفان لجعل وصفاتكِ أكثر دسامة وحلاوة واكسابها قوامًا رائعًا.

أسئلة تجيب عنها حياتكِ

هل الشوفان مفيد للرجيم؟

نعم بالتأكيد؛ إذ يُعدّ الشوفان مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية التي تلعب دورًا مهمًا في تعزيز فقدانكِ الوزن؛ وذلك لاحتوائها على مستويات قليلة من السعرات الحرارية وبالتالي تساعد على زيادة شعوركِ بالشبع والامتلاء لفترة أطول وعدم شعوركِ بالجوع.^[٩]

هل توجد آثار جانبية لتناول الشوفان؟

نعم، فعلى الرغم من أن تناولكِ الشوفان يُعدّ آمنًا لدى أغلب الناس، فإنه من الممكن أن يسبب لكِ بعض الآثار الجانبية، بما في ذلك معاناتكِ من الانتفاخ والغازات، لكن من الجدير بالذكر أن هذه الآثار الجانبية يمكن أن تختفي تدريجيًا عندما تعتادين على تناوله.^[١٠]

ملخص المقال

يُعدّ الشوفان من الأطعمة الصحية التي يمكنكِ تناولها لخسارة وزنكِ بفضل احتوائه على مستويات عالية من الألياف الغذائية، والتي تزيد شعوركِ بالشبع والامتلاء، كما يمكنكِ استخدامه لتحضير العديد من الوصفات الصحية التي تحتوي على مكونات تعزز فقدانكِ للوزن أيضًا، ومن بين هذه المكونات الفواكه، والخضراوات، والمكسرات؛ كالزبيب واللوز، بل ويُمكنكِ أيضًا تحضير سناكات وحلويات صحية من الشوفان أيضًا.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Audrey Johns, "15 Healthy Oatmeal Recipes for Breakfast for Quick Weight Loss", loseweightbyeating, Retrieved 5/7/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Brittany Rishe (2/5/2019), "Oatmeal Recipes for Weight Loss", shape, Retrieved 5/7/2021. Edited.
3. ↑ "Delicious and Healthy Oatmeal Soup Recipe", cookingwithpree, Retrieved 5/7/2021. Edited.
4. ↑ "21 Fantastic Snack Recipes with Oats", hummusapien, 18/10/2019, Retrieved 5/7/2021. Edited.
5. ↑ "Vegan Raspberry Oatmeal Bars (Kid-Friendly!)", hummusapien, 8/6/2021, Retrieved 5/7/2021. Edited.
6. ↑ "Oatmeal Cinnamon Raisin Protein Smoothie", hummusapien, 22/6/2019, Retrieved 5/7/2021. Edited.
7. ↑ "Healthy Oatmeal Chocolate Chip Cookies (vegan & gluten free!)", ambitiouskitchen, 21/1/2021, Retrieved 5/7/2021. Edited.
8. ↑ Lauren Wicks (19/8/2019), "4 Dietitian-Approved Hacks That Made My Oatmeal Taste So Much Better", eatingwell, Retrieved 5/7/2021. Edited.
9. ↑ Sylvie Tremblay (27/5/2019), "How to Eat Oats to Lose Weight", livestrong, Retrieved 5/7/2021. Edited.
10. ↑ "Oats", webmd, Retrieved 5/7/2021. Edited.