أطباق رئيسية للرجيم

أطباق الرجيم

يتبع العديد من الأشخاص نظامًا غذائيًا مخصصًا لإنقاص وزنهم، وهذا يتطلّب وجبات غذائية معينة تحتوي عددًا قليلًا من السعرات الحرارية، وفي هذا المقال سنتناول طريقة تحضير عدة وصفات رئيسة شهيّة ولذيذة للرجيم ومنها كوسا اللبن واللحم المفروم، ومعكرونة بالبشاميل، وصينية البطاطس.

كوسا باللبن واللحم المفروم للرجيم

المكونات

لمحشو الكوسا:

• 2 كيلوغرام من الكوسا، صغير الحجم محفور.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• كيلوغرام من لحم العجل المفروم.
• ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
• بصلة مفرومة ناعمًا.
• نصف ملعقة صغيرة من البهارات المُشكّلة.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي.

للبن:

• أربع ملاعق كبيرة من النشا.
• فصّان من الثوم المهروس.
• أربعة أكواب من لبن الزبادي.
• ملعقة كبيرة من النعناع الناشف.
• نصف ملعقة صغيرة من ملح الطعام.

طريقة التحضير

• يُسخّن الزيت النباتي في مقلاة واسعة على نار متوسطة، ثم يُضاف البصل المفروم ويُحرّك ويُقلّب لمدة دقيقتين حتى يذبل.
• يُضاف كل من اللحم المفروم، والفلفل الأسود، وملح الطعام، والبهارات المُشكّلة للمقلاة، ثم تُقلّب المكونات وتُحرك جيدًا وتُترك على النار لمدة عشر دقائق أو حتى ينضج اللحم تمامًا، ثم تُحشى حبات الكوسا المحفورة بخلطة اللحم.
• يُسخّن الزيت النباتي في مقلاة واسعة ثم تُقلى حبات الكوسا المحشوة حتى يُصبح لونها ذهبيًا فاتحًا وتُترك حبات الكوسا لحين تحضير اللبن.

لتحضير خليط اللبن:

• يُخلط كل من لبن الزبادي، وملح الطعام، والنشا في قدر عميق ويُترك على نار متوسطة مع استمرارية التحريك.
• يُترك حتى يبدأ خليط اللبن بالغليان، ثم يُضاف إليه الثوم المهروس مع مراعاة الاستمرارية بالتحريك، ويُترك على النار حتى يُصبح قوامه كثيفًا.
• تُوضع حبات الكوسا في اللبن بلطف وهدوء، ثم يُترك لمدة عشر دقائق حتى يمتزج مع اللبن.
• يُسكب محشو الكوسا باللبن للرجيم في طبق التقديم، ثم يُزيّن بالنعناع الناشف ويُقدّم ساخنًا.

بطاطس بالفرن للرجيم

المكونات

• أربع حبات من البطاطس، مقطعة لشرائح سميكة.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• ملعقة صغيرة من إكليل الجبل.
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج.
• نصف ملعقة صغيرة من الزعتر الناشف.
• ملعقة صغيرة من ملح الطعام.

طريقة التحضير

• يُغلى مقدار من الماء في قدر عميق على نار متوسطة، ثم تُطفأ النار تحته بعد الغليان وتُضاف إليه شرائح البطاطس مع ملح الطعام، ثم تُترك منقوعةً في الماء المغلي لمدة دقيقتين.
• تُرفع شرائح البطاطس من الماء، ثم تُصف وتُرتب في صينية واسعة.
• يٌوضع كل من الزعتر الناشف، وإكليل الجبل، والزيت، وعصير الليمون الطازج، وملح الطعام في وعاء عميق، ثم تُخلط المكونات جيدًا للحصول على خليط التتبيلة المُتجانس والمُتماسك تمامًا.
• يُسكب خليط التتبيلة فوق شرائح البطاطس في صينية الفرن، ثم تُقلّب المكونات لتتداخل.
• تُدخل صينية البطاطس إلى الفرن المُسخّن مُسبقًا لدرجة حرارة 220 مئوية على الرف الأوسط للفرن لمدة 25 دقيقةً، أو حتى تنضج البطاطس.
• تُخرج الصينية من الفرن وتُقدّم ساخنةً.

البشاميل بالشوفان للرجيم

المكونات

• ربع كيلوغرام من الدجاج.
• ربع كيلوغرام من المعكرونة.
• 150 غرامًا من الفطر.
• بصلة مبروشة.

للبشاميل:

• ملعقتان كبيرتان من الشوفان.
• ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
• كوب من الحليب السائل خالي الدسم.
• ضمة بقدونس مفرومة ناعمًا.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• بيضة متوسطة الحجم.

طريقة التحضير

• تُسلق المعكرونة ثم تُصفى جيدًا من الماء الزائد، وتُترك جانبًا لحين الاستخدام.
• يُسخن القليل من الزيت على نار متوسطة، ثم تُضاف قطع الدجاج والبصل المبشور، وتُقلّب المكونات جيدًا لتتجانس وتمتزج.
• يُضاف الفطر والمعكرونة المسلوقة إلى الخليط السابق، ثم تُخلط المكونات مجددًا.

لتحضير البشاميل:

• يُقلّب الحليب السائل مع الشوفان على نار هادئة حتى يُصبح الخليط ذا قوام كثيف، ثم يُضاف كل من البيض والبقدونس والبهارات وتُحرّك المكونات جيدًا للحصول على خليط مُتجانس ومُتماسك.
• يُوضع خليط المعكرونة في طاجن عميق، ثم يُسكب فوقها خليط البشاميل، وتُدخل إلى الفرن المُسخّن مُسبقًا على درجة حرارة متوسطة لمدة عشر دقائق، أو حتى تنضج ويتحمّر الوجه، ثم تُقدّم ساخنةً.

من حياتكِ لكِ

ننصحكِ بأخذ النصائح الآتية في عين الاعتبار عند وضع خطة لخسارة الدهون^[١][٢][٣]:

• لا تكثري من تناول السكريات وتجنبي المشروبات المُحلّاة: فقد أظهرت العديد من الدراسات أن السكر الزائد من الممكن أن يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون في البطن والكبد، ويعتقد البعض أن هذا هو السبب الرئيسي وراء الآثار الضارة للسكر على الصحة، لأن زيادة الدهون في منطقتي البطن والكبد تزيد من مقاومة الإنسولين، وتُحدِث بعض المشكلات في التمثيل الغذائي.
• أكثري من تناول البروتينات: يعد البروتين أهم العناصر الغذائية التي تساعد في خسارة الوزن، فلقد ثبت أنه يقلل من الشهية لتناول الطعام بنسبة 60٪، ويحسن عملية الأيض بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم، ويساعد على تقليل استهلاك ما يصل إلى 441 سعرة حرارية يوميًا، وإنَّ إضافة البروتين للنظام الغذائي قد تكون الإجراء الأكثر فاعلية لخسارة الوزن، وسيساعد تناول البروتين أيضًا على تجنب زيادة الوزن عند التوقف عن اتباع حمية تخفيف الوزن، ولذلك يُنصح بزيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض الكامل والأسماك والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان، إذ تعد هذه الأطعمة أفضل مصادر البروتين في النظام الغذائي.
• تناولي الأطعمة الغنية بالألياف: تعد الألياف الغذائية في الغالب مادة نباتية صعبة الهضم، وكثيرًا ما يُذكر أن تناول الألياف يمكن أن يساعد في خسارة الوزن، هذا صحيح ولكن من المهم الأخذ بعين الاعتبار أن تركيبة الألياف ليست كلها واحدة، فيبدو أن معظم الألياف القابلة للذوبان هي التي لها تأثير أكبر على خسارة الوزن، ويمكن للألياف إبطاء حركة الطعام كثيرًا خلال مروره من الجهاز الهضمي، وإبطاء عملية الهضم وامتصاص المواد الغذائية، والنتيجة هي الشعور بالشبع لفترة طويلة وتقليل الشهية، وأفضل طريقة للحصول على المزيد من الألياف هي تناول الكثير من الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والبقوليات وكذلك بعض الحبوب مثل الشوفان الكامل.
• مارسي الرياضة: بالإضافة إلى إجراء بعض التغييرات على النظام الغذائي، يجب ممارسة الرياضة أيضًا، وتغيير النظام الغذائي وحده لا يكفي، فيجب تضمين ساعة من التمارين في الروتين اليومي لخفض الدهون وخاصةً تلك التي تستهدف منطقة البطن، مثل: تمارين ركوب الدراجة؛ والتمارين الهوائية مثل المشي والجري والسباحة.
• زيدي وقت التعرُّض لأشعة الشمس: وذلك لوجود عدد من الدراسات التي تشير لارتباط فيتامين د بخسارة الوزن.
• قلّلي من التوتر والقلق حول الأشياء: فالحالة النفسية تؤثر في النظام الغذائي للشخص.
• حسّني نظام النوم ونوعيته: لأن التحكم في ساعات النوم ينظم إفراز هرمونات الجوع والشبع.

المراجع

1. ↑ Kris Gunnars (11-4-2018), "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science"، health line, Retrieved 24-5-2019. Edited.
2. ↑ Bethany Cadman (10-10-2018), "How do you lose belly fat?"، medical news today, Retrieved 24-5-2019. Edited.
3. ↑ Ravi Teja Tadimalla (21-5-2019), "16 Simple Exercises To Reduce Belly Fat"، style craze, Retrieved 24-5-2019. Edited.