فيتامين d

يُعرّف فيتامين د بأنه فيتامين يُنتج في البشرة استجابةً لأشعة الشمس ولذلك يطلق عليه أيضًا اسم فيتامين أشعة الشمس، وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وتُوجد عدة أنواع من الفيتامين د وهي D1 وD2 وD3، ويمكن الحصول عليها من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية من أجل الحصول على مستويات كافية من الفيتامين في الدم.

كما يؤدي فيتامين د العديد من الوظائف المهمة في الجسم، ومن أهم هذه الوظائف تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وتحسين وظيفة جهاز المناعة، والحصول على كمية كافية من فيتامين د من الأمور المهمة للحفاظ على النمو الطبيعي ونمو العظام والأسنان، وكذلك تحسين المناعة ضد الأمراض المزمنة، وإذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من فيتامين د ستزيد نسبة خطر الإصابة بتشوهات في العظام مثل هشاشة العظام^[١][٢].

فوائد فيتامين d3

لفيتامين d3 فوائد متعددة في الجسم، ومنها ما يأتي^[٣]:

• الحفاظ على صحة العظام والأسنان: إن لفيتامين d3 أثرًا كبيرًا في الحفاظ على مستويات الفسفور وتنظيم امتصاص الكالسيوم في الدم، وهما عاملان مهمان للغاية للحفاظ على صحة العظام، فالجسم بحاجة إلى فيتامين d3 لامتصاص الكالسيوم في الأمعاء واستعادة الكالسيوم الذي يُفرَز عن طريق الكلى، ومن الممكن أن يُسبب نقص فيتامين d3 الإصابة بالكساح لدى الأطفال، وهو مرض يُسبب تقوسًا شديدًا في الأرجل بسبب تليين العظام، وعند البالغين يُسبب نقص فيتامين d3 الإصابة بهشاشة العظام، إذ تُسبب هشاشة العظام تآكل العظام وضعف العضلات، وهي من أكثر أمراض العظام شيوعًا بين النساء بعد انقطاع الطمث وعند الرجال الكبار في السن.
• تقليل الإصابة بالإنفلونزا: إذ وُجد أن فيتامين د من الممكن أن يقي من الإصابة بالإنفلونزا، لكنّ الأمر ما زال بحاجة للمزيد من الدراسات للتأكد منه.
• الحد من خطر الإصابة بمرض السكري: أظهرت العديد من الدراسات التي تقوم على ملاحظة وجود علاقة بين فيتامين d3 في الدم وخطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري أن قلة مستويات فيتامين d3 ثؤثر سلبًا على إفراز الإنسولين، وفي إحدى الدراسات كان الرضع الذين أخذوا 2000 وحدة دولية يوميًّا من فيتامين d3 أقل عرضةً للإصابة بمرض السكري من النوع الأول بنسبة 88%.
• الحفاظ على صحة الرضع: إن الأطفال الذي تلقوا 2000 وحدة دولية يوميًّا أدى ذلك إلى انخفاض خطر الإصابة بتصلب جدار الشرايين خلال 16 أسبوعًا مقارنةً بالأطفال الذين تلقوا 400 وحدة دولية فقط في اليوم، وارتبطت حالة انخفاض فيتامين d3 أيضًا بزيادة مخاطر وشدة أمراض الطفولة مثل أمراض الحساسية، بما في ذلك الربو والتهاب الجلد والإكزيما، وقد يحسن فيتامين d3 الآثار المضادة للالتهابات التي تسببها الجلوكورتيكويدات، مما يجعله مفيدًا كعلاج داعم للأشخاص الذين يعانون من الربو المقاوم للستيرويدات.
• الحمل الصحي: النساء الحوامل اللواتي يعانين من نقص في فيتامين d3 أكثر عرضةً للإصابة بتسمم الحمل ويحتجن إلى عملية قيصرية، ويرتبط نقص فيتامين d3 بمرض سكري الحمل والتهاب المهبل الجرثومي لدى النساء الحوامل.
• الوقاية من السرطان: فيتامين d3 مهم للغاية لتنظيم نمو الخلايا السليمة، وأشارت بعض الدراسات إلى أن الكالسيتريول وهو الهرمون المنشط لفيتامين d3 يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان إذ يبطئ تطور الأوعية الدموية الجديدة المكونة للأنسجة السرطانية، ويزيد موت الخلايا السرطانية، ويحد من تكاثر الخلايا وانتشارها، ويؤثر فيتامين d3 على أكثر من 200 من الجينات البشرية، إذ يمكن أن تضعف عندما لا يكون لدى الشخص ما يكفي من فيتامين d3.

ارتبط نقص فيتامين d3 أيضًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والتصلب المتعدد ومرض التوحد والإصابة بإنفلونزا الخنازير ومرض ألزهايمر والربو والروماتيزم، مع ذلك تجب زيادة عدد الدراسات الموثوقة قبل إمكانية إثبات هذه الارتباطات.

أغذية صحية غنية بفيتامين d3

فيما يأتي بعض الأطعمة الصحية الغنية بالفيتامين^[٤]:

• السلمون: تُعدّ سمكة السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين d، وتحتوي الوجبة الواحدة من 100 غرامٍ من سمك السلمون على ما بين 361-685 وحدةً دوليةً من فيتامين d.
• السردين: سمكة السردين من الأسماك التي يمكن تقديمها نيئةً أو معلبةً أو مدخنةً أو مخللةً، وهذه السمكة الصغيرة هي أيضًا واحدة من أفضل مصادر فيتامين d، والسردين مصدر جيد لفيتامين d، إذ تحتوي الحصة الواحدة على 272 وحدةً دوليةً من فيتامين d.
• زيت كبد سمك القد: يُعدّ تناول زيت كبد سمك القد مفيدًا جدًّا لما فيه من عناصر غذائية غير متوفرة في مصادر أخرى، كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين d، إذ يحتوي على حوالي 450 وحدةً دوليةً لكل ملعقة صغيرة، وهو يعمل بنسبة 75% من الكمية التي استخدمت لسنوات عديدة لمنع نقص d عند الأطفال وعلاجه.
• التونة المعلبة: تحتوي التونة المعلبة على 236 وحدةً دوليةً من فيتامين d لكل وجبة، والأفضل اختيار التونة الخالية من الزيت وتناول 170 غرامًا أو أقل في الأسبوع لمنع تراكم ميثيل الزئبق.
• المحار: المحار مليء بالعناصر الغذائية إذ تحتوي الحصة الواحدة من 100 غرامٍ على 68 سعرةً حراريةً فقط، وتحتوي على 320 وحدةً دوليةً من فيتامين d كما أنها تحتوي على المزيد من فيتامين ب 12 والنحاس والزنك الكثير من الفيتامينات المتعددة.

أعراض نقص فيتامين d3

نقص فيتامين d3 شائع جدًّا، وقد يحدث عندما لا يستهلك الشخص ما يكفي من فيتامين d3 أو عندما لا يستطيع الجسم امتصاص فيتامين d3 الذي يستهلكه، ولا توجد أعراض واضحة لنقص فيتامين d3 لكنّ نقصه يؤثر على صحة العظام والقلب والجسم ككل، وفيما يأتي بعض الأعراض التي تظهر عند نقص فيتامينd3^[٥][٦]:

• تساقط الشعر: قد يتسبب نقص فيتامين D3 بتساقط الشعر.
• هشاشة العظام: تُوجد صله قوية بين هشاشة العظام ونقص الفيتامين d3 ونقص الكالسيوم في العظام كما أنّ لفيتامين d3 تأثيرًا مهمًّا على امتصاص الكالسيوم.
• الشعور بالتعب: نقص فيتامين d3 يُسبب الشعور بالتعب والإرهاق طوال الوقت حتى بعد أخذ قسطٍ كافٍ من الراحة.
• العدوى: الذين يعانون من نقص فيتامين d3 أكثر عرضةً للإصابة بالعدوات الفيروسية ونزلات البرد والإنفلونزا إذ يؤثر فيتامين d3 على عمل جهاز المناعة.
• السمنة: الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن أو سمنة قد يكون لديهم نقص في فيتامين d3، فغالبًا ما تمتص الخلايا الدهنية الفيتامين d3 بدلًا من ترك الفيتامين يؤدي عمله.
• النسيان: قد يُسبب نقص فيتامين d3 النسيان وقلة الإدراك والتركيز خصوصًا عند الكبار.
• الاكتئاب.
• آلام الظهر وآلام العظام.
• آلام العضلات.

من حياتكِ لكِ

يُعدّ فيتامين د3 وفيتامين د2 أكثر أشكال فيتامين د المهمة لصحة الجسم، يُنتَج فيتامين د2 بواسطة النباتات، ويُنتج فيتامين د3 بواسطة الجلد عند التعرض لكمياتٍ كافيةٍ من أشعة الشمس، ويمكن أن تحتوي الأطعمة المدعمة على كلا النوعين، وحسب الدراسات فإن فيتامين د3 الأكثر أهميةً للصحة، فيتعين على الشخص تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د3 أو كليهما^[٧].

المراجع

1. ↑ "The Benefits of Vitamin D"، healthline, Retrieved 2019. Edited.
2. ↑ "What is Vitamin D3 (cholecalciferol)?", patientslikeme, Retrieved 10-09-2019. Edited.
3. ↑ "What are the health benefits of vitamin D?"، medicalnewstoday, Retrieved 2019. Edited.
4. ↑ "7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D", healthline, Retrieved 15-3-2020. Edited.
5. ↑ "Vitamin D deficiency: Symptoms, causes, and prevention"، medicalnewstoday, Retrieved 19-09-2019. Edited.
6. ↑ "Symptoms of Vitamin D3 Deficiency"، facty & health, Retrieved 19-09-2019. Edited.
7. ↑ "What’s the difference between vitamin D2 and D3?", hollandandbarrett, Retrieved 12-3-2020. Edited.