فيتامين سي

فيتامين سي

فيتامين سي أو ما يُعرف بحمض الأسكوربيك هو فيتامين مهم في الجسم يستخدم في بناء الأوعية الدموية والغضاريف والعضلات والكولاجين في العظام، كما أن له دورًا مهمًّا في عملية الشفاء من الأمراض والجروح، ويعد فيتامين سي ضروريًّا في الغذاء لأن الجسم لا يستطيع تصنيعه، لذلك يجب الحصول عليه من الطعام، ويكون فيتامين سي موجودًا في الحمضيات والتوت البري والبطاطا والطماطم والفلفل والملفوف والبروكلي والسبانخ، كما يمكن الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية المتوافرة في الصيدليات بشكل كبسولات أو أقراص للمضغ^[١].

يكون بعض الأشخاص أكثر عرضةً لنقص فيتامين سي، مثل المصابين بمرض السرطان أو الذين يعانون من مشكلات صحيّة في الجهاز الهضمي، ويجب علاج نقص فيتامين سي الشديد فور اكتشافه، لأن نقصه قد يُعرض الشخص للإصابة بفقر الدم أو التهاب اللثة أو سهولة الإصابة بالكدمات أو بطء شفاء الجروح^[١].

الأهمية الحيوية لفيتامين سي

توجد الكثير من الأبحاث العلمية التي تتطرّق لدراسة فيتامين سي وأهميته في الجسم، وبناءً على الدراسات الأخيرة وُجِدَ من فوائد فيتامين سي ما يأتي^[٢]:

• التوتر، أُشير إلى أنّ فيتامين سي يساعد الأشخاص الذين يعانون من ضعف المناعة بسبب التوتر والإجهاد، وبما أن نقص فيتامين سي يعد شائعًا عند المصابين بالتوتر والإجهاد فيجب تناوله لتحسين الصحة العامة.
• نزلات البرد، لا يعد فيتامين سي علاجًا لنزلات البرد وإنما توجد بعض الأدلة التي تشير إلى أن تناول فيتامين سي يقلل الأعراض والمضاعفات المصاحبة لنزلات البرد والإنفلونزا.
• السكتات الدماغية، ثبت أنّ ارتفاع تركيز فيتامين سي في الدم يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية بنسبة %42، وذلك بالرغم من أن الدراسات ما زالت تُجرى على تأثير فيتامين سي على السكتات الدماغية والسبب غير معروف ولكن يُعتقد أنّ ذلك بسبب الإكثار من تناول الخضراوات والفواكه التي تحوي فيتامين سي وغيره من الفيتامينات الأخرى.
• شيخوخة البشرة، إن فيتامين سي يؤثر على البشرة من الداخل والخارج لأن تناول فيتامين سي يقلل من ظهور التجاعيد كما يُقلّل من جفاف البشرة، ويزيد من جمالها.
• مضاد للأكسدة، يحمي فيتامين سي الخلايا من تأثيرات الجذور الحرّة، والتي تنتج بعد تكسير الجسم للطعام، كما أنّ فيتامين سي يحمي الجسم من المواد والملوثات الكيميائية مثل الدخان، ويُمكن لتراكم الجذور الحرة إصابة الجسم بأمراض مختلفة مثل السرطان أو أمراض القلب أو التهاب المفاصل.
• امتصاص الحديد، فيتامين سي يساعد على امتصاص الحديد من الأطعمة والأغذية مما يجعله مانعًا لخطر الإصابة بفقر الدم المرتبط بنقص الحديد، وذلك لأن الحديد يشكل أهمية كبيرة لكريات الدم الحمراء ونقل الأكسجين للخلايا^[٣].
• الجهاز المناعي، يعد دعم أداء الجهاز المناعي من أهم الاستخدامات لفيتامين سي؛ لأنه يزيد من إنتاج كريات الدم البيضاء، وبالتالي الحماية من العدوى^[٣].
• الذاكرة، مع تقدم العمر يقل مستوى الذاكرة وتزداد حالة الخَرَف ولكن توجد دراسة أشارت إلى أنّ فيتامين سي يقلل من هذه المخاطر لأنه يعد مضادًّا قويًّا للأكسدة يحمي خلايا الدماغ من الجذور الحرّة التي تسبب الخرف وكثرة النسيان^[٣][٤].
• ضغط الدم، أظهرت الدراسات أن فيتامين سي قد يساعد في تقليل ضغط الدم سواءً بوجود مرض ارتفاع ضغط الدم أم لا، فيعمل فيتامين سي على توسعة الأوعية الدموية التي تحمل الدم من القلب، ولكن تبقى هذه الدراسات غير مؤكدة على المدى الطويل لذلك لا يجب الاعتماد على فيتامين سي وحده لعلاج ارتفاع ضغط الدم^[٣][٥].
• أمراض القلب، إذ وُجد أنّ تناول 500 ملغ على الأقل من فيتامين سي يوميًّا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتوجد دراسة أُجريت على عدد من المتطوعين مدة 10 سنوات، تناولوا فيها 700 ملغ على الأقل من فيتامين سي يوميًّا، وأوضحت نتائج الدراسة انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25% مقارنة بالمجموعة التي لم تتناول فيتامين سي، ويُعتقد أنّ ذلك بسبب تقليل فيتامين سي من مستويات الكولستيرول الضار بنسبة 7.9 ملغ/ ديسيلتر، وتقليله للدهون الثلاثية في الدم بنسبة 20.1 ملغ/ ديسيلتر^[٣][٦].
• مرض النقرس، يعد مرض النقرس من أنواع التهابات المفاصل، والذي يصيب عادةً مفاصل إصبع القدم الكبير، إذ يُعاني المصاب بمرض النقرس من تورّم في المنطقة، وآلام حادة ومفاجئة بسبب ارتفاع نسبة حمض اليوريك في الدم وترسبه على المفصل، ووجد العلماء أن فيتامين سي يساعد في تقليل نسبة حمض اليوريك في الدم مما يُقلّل خطر الإصابة بنوبات النقرس الحادة بنسبة 44%^[٣].

أعراض نقص فيتامين سي

إن الآثار الجانبية الخطيرة الناجمة عن تناول الكثير من فيتامين سي تعد نادرة للغاية؛ وذلك لأن الجسم لا يستطيع تخزين الفيتامين، ومع ذلك لا يُنصح بتناول كميات أكبر من 2000 ملغ في اليوم الواحد لأنها قد تسبب اضطرابات بالمعدة أو تسبب الإسهال، كما لا تنصح الحامل بتناول جرعات عالية من فيتامين سي لأنها قد تكون سببًا في نقص الفيتامين عند الطفل بعد الولادة، أمّا الأعراض التي تظهر عند نقص فيتامين سي^[٧]:

• فقر دم.
• التهاب اللثة ونزيفها.
• انخفاض القدرة على مكافحة العدوى.
• انخفاض سرعة التئام الجروح.
• جفاف الشعر وتقصفه.
• نزيف من الأنف.
• زيادة الوزن بسب بُطء عمليات الأيض
• جفاف البشرة وتقشرها.
• ألم المفاصل وتورمها.
• ضعف مينا الأسنان.

أمّا بالنسبة لجرعة فيتامين سي الموصى بها، فإنّ أغلب المصادر أشارت الى أن تناول 500 ملغ يوميًّا من فيتامين سي يحسن من الصحة العامة، بالإضافة إلى هذه الجرعة يُنصح بتناول خمس حصص من الفواكه والخضراوات المحتوية على فيتامين سي فلا تتجاوز الجرعة القصوى اليوميّة من فيتامين سي 2000 ملغ يوميًّا^[٢].

المصادر الغذائية لفيتامين سي

إن جميع الفواكه والخضراوات تحتوي على كميات متفاوتة من فيتامين سي، أمّا الفواكه التي تحتوي على أعلى نسب من فيتامين سي هي^[٧]:

• الشمام.
• الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت.
• الكيوي.
• البابايا.
• الأناناس.
• الفراولة والتوت.
• البطيخ.

أمّا الخضراوات التي تحتوي على أعلى نسب من فيتامين سي هي^[٧]:

• البروكلي.
• الفلفل الأخضر والأحمر.
• السبانخ.
• الملفوف.
• اللفت الأخضر.
• الورقيات الخضراء.
• البطاطا البيضاء والحلوة.
• الطماطم.

وتجدر الإشارة إلى أنّ طبخ الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي يُعرضها لفقدان محتوياتها الغنية بالفيتامنيات ويجب الطبخ على البخار أو باستخدام المايكروويف أو تناولها دون الطبخ لتقليل خسارة كميات من فتيامين سي، كما أن تَعرّض الفيتامين للضوء يسبب تكسره^[٧].

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Mayo clinic staff (18-10-2017), "Vitamin C"، Mayoclinic, Retrieved 5-1-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Kathleen M. Zelman (7-1-2010), "The Benefits of Vitamin C"، ًُWebmed, Retrieved 5-1-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} Ryan Raman (18-4-2018), " 7Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body"، Healthline, Retrieved 5-1-2020. Edited.
4. ↑ Bennett S, Grant MM, Aldred S, "Oxidative stress in vascular dementia and Alzheimer's disease: a common pathology."، ncbi, Retrieved 5-1-2020. Edited.
5. ↑ Ettarh RR, Odigie IP, Adigun SA, "Vitamin C lowers blood pressure and alters vascular responsiveness in salt-induced hypertension."، ncbi, Retrieved 5-1-2020. Edited.
6. ↑ "Antioxidant vitamins and coronary heart disease risk: a pooled analysis of 9 cohorts.", ncbi, Retrieved 5-1-2020. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت ث} Emily Wax (2-2-2019), "Vitamin C"، Medlineplus, Retrieved 5-1-2020. Edited.