فوائد سلطة الملفوف

ما هي القيمة الغذائية للملفوف؟

يُزرع الملفوف حول العالم منذ آلاف السنين، ويأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال والألوان، بما في ذلك الأبيض والأحمر والأرجواني والأخضر، وقد تكون أوراقه مجعدةً أو ناعمةً، وعلى الرغم من أن الملفوف منخفض جدًا بالسعرات الحرارية، إلا أنه يحتوي على كمية مغذيات مثيرة للإعجاب، إذ يحتوي كوب واحد فقط 89 غرامًا من الملفوف الأخضر الخام على 22 سعرةً حراريةً، و1 غرام من البروتين، و2 غرام من الألياف، و85% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ك، و54% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ج، و10% من المدخول اليومي الموصى به من الفولات، بالإضافة إلى الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب والمنغنيز^[١].

ما هي فوائد سلطة الملفوف؟

لسلطة الملفوف فوائد صحية عديدة، إليكِ بعضًا منها^[١]:

• السيطرة على الالتهاب: يعتمد الجسم على الاستجابة الالتهابية للحماية من العدوى أو تسريع الشفاء، ويُعد الالتهاب الحاد استجابةً طبيعيةً لإصابة أو عدوى، كما يرتبط الالتهاب المزمن الذي يحدث على مدى فترة طويلة من الوقت بالعديد من الأمراض، كأمراض القلب والتهاب المفاصل الروماتويدي ومرض التهاب الأمعاء، ويحتوي الملفوف وغيره من الخضروات الصليبية على العديد من مضادات الأكسدة المختلفة التي تقلل الالتهاب المزمن، وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول المزيد من الخضراوات الصليبية يقلل من علامات الالتهاب في الدم^[٢].
• غني بفيتامين ج: يُعرف فيتامين ج أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء يلعب أدوارًا هامةً في الجسم، فهو ضروري لصنع الكولاجين الذي يُعد البروتين الأكثر وفرةً في الجسم، ويمنح البنية والمرونة للجلد وهو أمر هام للأداء السليم للعظام والعضلات والأوعية الدموية، ويساعد فيتامين ج الجسم على امتصاص الحديد اللاهيمي، وهو نوع من الحديد يوجد في الأطعمة النباتية، علاوةً على ذلك يُعد فيتامين ج مضادًا قويًا للأكسدة يحمي الجسم من التلف الذي تُسببه الجذور الحرة، والتي ارتبطت بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان.
• تحسين الهضم: إن الملفوف مليء بالألياف غير القابلة للذوبان في الأمعاء، وهي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن تكسيرها في الأمعاء، وتحسن هذه الألياف صحة الجهاز الهضمي عن طريق زيادة كميات البراز وانتظام الإخراج، والملفوف غني أيضًا بالألياف القابلة للذوبان، والتي تزيد من عدد البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية، وتؤدي هذه البكتيريا وظائف هامةً كحماية الجهاز المناعي وإنتاج العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين ك 2 وفيتامين ب 12.
• تحسين صحة القلب: يحتوي الملفوف الأحمر على مركبات قوية تسمى الأنثوسيانين، وهي التي تمنحه لونه الأرجواني، والأنثوسيانين أصباغ نباتية تنتمي إلى عائلة الفلافونويدات، وأظهرت العديد من الدراسات وجود صلة بين تناول الأطعمة الغنية بهذه الصبغة وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب^[٣]، وفي دراسة شملت 93600 امرأة، وجد الباحثون أن السيدات اللواتي يتناولن كمياتٍ أكبر من الأطعمة الغنية بالأنتوسيانين لديهن خطر أقل بكثير للإصابة بنوبة قلبية^[٤]، وقد أثبتت دراسة أخرى أن زيادة استهلاك الأنثوسيانين الغذائي يقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بمرض الشريان التاجي، ومن المعروف أن الالتهاب يلعب دورًا رئيسًا في تطور أمراض القلب، ومن المحتمل أن يكون التأثير الوقائي للأنثوسيانين ضده بسبب صفاته المضادة للالتهابات^[٥].
• خفض ضغط الدم: البوتاسيوم عنصر مهم يحتاجه الجسم ليعمل بطريقة صحيحة، وإحدى وظائفه الرئيسة هي المساعدة في تنظيم ضغط الدم من خلال مواجهة آثار الصوديوم في الجسم، إذ يساعد البوتاسيوم على إخراج الصوديوم الزائد عن طريق البول، كما أنه يريح جدران الأوعية الدموية؛ مما يخفض ضغط الدم، ويُعد الملفوف الأحمر مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم، إذ يقدم 12% من المدخول في كوبين 178 غرامًا.
• خفض مستويات الكوليسترول: إن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول قد يزيد لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصةً عندما تكون لديهم مستويات مرتفعة من الكوليسترول الضار، ويحتوي الملفوف على مادتين ينقصان المستويات غير الصحية من الكوليسترول الضار، وهما:
  • الألياف القابلة للذوبان: إن الألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL من خلال الارتباط بالكوليسترول في الأمعاء والحفاظ على امتصاصه في الدم، وأظهر تحليل كبير لـ 67 دراسةً أنه عند تناول 2- 10 غرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا، وجود انخفاض طفيف في مستويات الكوليسترول الضار بمقدار 2.2 ملغم لكل ديسيلتر، ويُعد الملفوف مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان التي تشكل حوالي 40% من الألياف الموجودة فيه.
  • ستيرول النبات: يحتوي الملفوف على مواد تسمى فيتوسترولات، وهي مركبات نباتية تشبه هيكليًا الكوليسترول، وتقلل من الكوليسترول الضار من خلال منع امتصاصه في الجهاز الهضمي، ووُجد أن زيادة تناول الفيتوستيرول بمقدار 1 غرام في اليوم يقلل تركيزات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 5%.

هل توجد أي آثار جانبية لسلطة الملفوف؟

على الرغم من التأثيرات المفيدة للملفوف، إلا أنه قد يتسبب ببعض الآثار الضارة على بعض الأفراد، إذ يجب عدم اتباع نظام غذائي من الملفوف فقط لفقدان الوزن، لأن جميع الفوائد المكتسبة ستُفقد بمجرد العودة إلى النظام الغذائي العادي، كما يجب على الناس تجنب تناول الأطعمة، بما في ذلك الملفوف، التي تحتوي على فيتامين ك إذا كان الفرد يتناول مميعات الدم؛ وذلك لأن فيتامين ك يلعب دورًا محوريًا في تخثر الدم^[٦].

من حياتكِ لكِ

إليكِ بعض النصائح التي تساعدكِ في إعداد سلطة صحية^[٧]:

• اختاري مجموعةً متنوعةً من الخضروات الطازجة والملونة، كالفلفل الأحمر والجزر والبرتقال والبصل الأحمر.
• تجنبي الإضافات مثل الجبن واللحم المقدد والخبز المحمص.
• استخدمي القليل من تتبيلة السلطة، وفي المطاعم يمكنكِ طلب صلصة قليلة الدسم جانبية، وجربي إضافتها بشوكة بدلًا من الملعقة.
• جربي استخدام البقدونس والريحان والثوم والأوريجانو والثوم المعمر وإكليل الجبل والزعتر والأعشاب الأخرى، ورشيها على السلطة أو أضيفيها إلى صلصة الخل البسيطة المصنوعة من زيت الزيتون.
• أضيفي تنوعًا من الخضار الغنية بالألياف والسعرات الحرارية المنخفضة إلى السلطة، مثل الفاصولياء والفواكه الطازجة والمجففة والخضروات النيئة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "9 Impressive Health Benefits of Cabbage", healthline, Retrieved 30-6-2020. Edited.
2. ↑ "Cruciferous Vegetables Have Variable Effects on Biomarkers of Systemic Inflammation in a Randomized Controlled Trial in Healthy Young Adults1,2", ncbi.nlm.nih, Retrieved 30-6-2020. Edited.
3. ↑ "Anthocyanins in Cardiovascular Disease1", ncbi.nlm.nih, Retrieved 30-6-2020. Edited.
4. ↑ "High Anthocyanin Intake Is Associated With a Reduced Risk of Myocardial Infarction in Young and Middle-Aged Women", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 30-6-2020. Edited.
5. ↑ "Flavonoid Intake and Cardiovascular Disease Mortality: A Prospective Study in Postmenopausal Women", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 30-6-2020. Edited.
6. ↑ "Benefits Of Cabbage And Its Side Effects", lybrate, Retrieved 30-6-2020. Edited.
7. ↑ "Smart Tips for a Healthier Salad", cancer, Retrieved 30-6-2020. Edited.