أطباق دايت للغداء

3 أطباق دايت للغداء بالدجاج

قد تشعرين عند البدء باتباع دايت لخسارة الوزن أنَّ خياراتكِ أصبحت محدودةً، وستبحثين عن أطباقٍ جديدةٍ لذيذةٍ تخدم أهدافكِ في خسارة الوزن، فقد تبحثين تحديدًا عن أطباق الدايت للعشاء أو للغداء، لذا سنُقدم لكِ في هذا المقال باقةً من الوصفات المناسبة للدايت للغداء، وفيما يلي بعضٌ منها بالدجاج تحديدًا، فالدجاج مفيدٌ للدايت:

الدجاج المشوي

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:^[١]

• 4 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد.
• 4 شرائح جبنة موزاريلا.
• 4 شرائح طماطم.
• 4 شرائح أفوكادو.
• 3/4 كوب من الخل البلسمي.
• 2 ملعقة كبيرة عسل.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
• 2 ملعقة كبيرة ريحان مقطَّع طازج للتزيين.
• 2 ملعقة صغيرة بهارات إيطالية.
• ملح.
• فلفل أسود مطحون.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

1. في وعاءٍ صغيرٍ، اخفقي خل البلسمي، ومسحوق الثوم، والعسل، والزيت، والتوابل الإيطالية، وتبِّليها بالملح والفلفل، ثم اسكبي المزيج فوق الدجاج واتركيه لمدة 20 دقيقة.
2. سخِّني الشواية على درجة حرارة متوسطة إلى عالية، ثم اشوي الدجاج حتى ينضج بالكامل، أي لمدة 8 دقائق لكل جانب.
3. ضعي كلًا من الموزاريلا، والأفوكادو، والطماطم، فوق الدجاج، وغطِّي الشواية لمدة دقيقتين.
4. زيِّني الدجاج بالريحان وقدِّميه.

الدجاج الحار بالمانجا

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:^[٢]

• حبة مانجا مقشرة ومقطعة.
• 450 غرام من أفخاذ الدجاج منزوعة العظم والجلد، مقطعة إلى قطع صغيرة.
• 2 كوب من البازلاء السكرية (في حال عدم تواجدها يمكن استبدالها بالبروكلي أو البازلاء العادية، أو الفول أو الفاصولياء الخضراء).
• 1/2 ملعقة كبيرة زيت الفول السوداني أو زيت الكانولا.
• ملعقة كبيرة نشا ذرة.
• 1/2 ملعقة كبيرة زيت سمسم.
• ملعقة كبيرة صلصة ثوم حارَّة.
• بصلة حمراء مفرومة.
• ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مبشور.
• ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم.
• فلفل أسود حسب الرغبة.

ثُم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

1. امزجي الدجاج بنشا الذرة، وصلصة الصويا، وزيت السمسم في وعاء، واتركيه لمدة 10 دقائق.
2. سخِّني زيت الفول السوداني في مقلاةٍ على نارٍ عاليةٍ.
3. أضيفي البصل والزنجبيل إلى المقلاة، واطهيهم لمدة دقيقة إلى دقيقتين حتى يصبح البصل شفافًا.
4. أضيفي قطع البازلاء السكرية أو أي نوع آخر اخترتيه بدلًا منها إلى المقلاة، واقليها لمدة دقيقة واحدة.
5. أضيفي الدجاج مع التتبيلة إلى المقلاة، واطهيه لمدة دقيقتين.
6. أضيفي صلصلة الفلفل الحار، والمانجا، والفلفل الأسود، وقلّبي كل المكونات حتى تُلاحظي أن الدجاج والمانجا نضجا، ويمكنكِ معرفة أن المانجا نضجت عندما يُصبح قوامها مشابهًا لقوام الصلصلة.
7. قدِّمي الدجاج الحارّ بالمانجا مع الأرز البني.

الدجاج بالعسل والليمون مع صلصة الأناناس

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:^[٣]

• 450 غرام صدور دجاج منزوعة العظم والجلد.
• 2 كوب أناناس مفروم.
• حبة أفوكادو مقطعة إلى مكعبات.
• 1/4 بصلة حمراء مقطَّعة مكعبات.
• عصير 4 ليمونات.
• 2 ملعقة صغيرة عسل.
• 1/4 كوب كزبرة مفرومة طازجة، إضافةً إلى ملعقة كبيرة أخرى منها للصلصلة.
• 1/4 كزب زيت زيتون.
• ملح حسب الحاجة.
• فلفل أسود مطحون حسب الحاجة.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

1. لتحضير التتبيلة: في وعاءٍ كبير اخفقي عصير 3 حبات ليمون، مع ربع كوب كزبرة، والزيت، والعسل، وتبِّلي المزيج بالملح.
2. ضعي الدجاج في كيسٍ بلاستيكي كبير قابلٍ لإعادة الغلق، واسكبي التتبيلة عليه، واتركيه في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل أو طوال الليل.
3. سخِّني الشواية على درجة حرارة عالية، واشوي الدجاج لمدة 8 دقائق لكل جانب.
4. في هذه الأثناء وفي وعاءٍ متوسط الحجم، حضِّري صلصة الأناناس بخلط الأفوكادو، والأناناس، والبصل الأحمر، وعصير الليمون المتبقي، وملعقة الكزبرة الكبيرة، والقليل من الملح والفلفل.
5. اسكبي الصلصة فوق الدجاج عند التقديم.

3 أطباق دايت للغداء باللحم

فيما يأتي نُقدم لكِ 3 أطباق للدايت للعشاء باللحم:

لفائف الخس باللحم البقري

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:^[٤]

• شريحة لحم بقري من الخاصرة.
• عصير وشرائح ليمون.
• حبة فلفل أخضر حارّ مقطعة إلى شرائح رفيعة.
• 1/2 بصلة حمراء مقطعة ناعمًا.
• 1/2 كوب كزبرة طازجة مفرومة.
• جزرة مبشورة.
• رأس خس.
• ملح وفلفل أسود حسب الحاجة.
• ملعقة كبيرة صلصة حارَّة.
• 2 ملعقة كبيرة صلصة سمك.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

1. سخِّني الشواية إلى درجة حرارة عالية لمدة 5 دقائق على الأقل.
2. نكِّهي شرائح اللحم بالملح والفلفل وضعيها على الشواية.
3. اطبخي اللحم لمدة 4 دقائق على كل جانب، ثم اتركيه يرتاح لمدة 5 دقائق.
4. امزجي الصلصة الحارة بصلصة السمك وعصير ليمونة في قدرٍ صغيرة على نارٍ خفيفة.
5. قطِّعي شريحة اللحم إلى شرائح رفيعة، ورشِّي نصف الصلصة الدافئة فوقها.
6. اخلطي شرائح الفلفل مع البصل والكزبرة والجزر وشرائح الليمون والصلصة.
7. ضعي اللحم وباقي المكونات داخل أوراق الخس ولفيها.

لفائف اللحم والفاصوليا السوداء

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:^[٥]

• 250 غرام لحم بقري مفروم قليل الدهن.
• علبة فاصوليا سوداء مغسولة ومصفاة.
• كوب بصل مقطع.
• 2 فص ثوم مفروم.
• حبة طماطم كبيرة مفرومة.
• 1/2 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.
• ملعقة صغيرة ونصف كمون مطحون.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• كوب إلى كوب ونصف من جبنة شيدر مبشورة.
• كوب ونص خس مبشور.
• 6 قطع خبز تورتيلا مصنوع من دقيق القمح الكامل.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

1. في مقلاةٍ كبيرةٍ اطهي اللحم المفروم، والبصل، والثوم لمدة 5 دقائق، وتخلَّصي من الدهون.
2. أضيفي إلى المقلاة كُلًا من الكمون، ومسحوق الفلفل الحار، والكزبرة، واطهيهم مع التحريك لمدة دقيقة واحدة، ثم أضيفي الفاصوليا السوداء، والطماطم، والملح، والفلفل الأسود، واتركيه وهو مُغطَّى لمدة 5 دقائق إضافية، مع التحريك من حينٍ لآخر.
3. للتقديم اسكبي مزيج اللحم في وسط كلِّ قطعة تورتيلا، ورُشِّي الخس والجبن.

اللحم بقري والبروكلي بالفلفل أحمر

يلزمكِ لتحضير هذه الوصفة ما يلي:^[٦]

• كوب ونصف من الأرز.
• كوبان ونصف من الماء.
• رأس بروكلي مقطّع إلى زهيرات.
• 450 غرام لحم مقطع إلى شرائح رفيعة.
• رش من الملح.
• 1/2 كوب صلصة الصويا منخفضة الصوديوم.
• 1/2 كوب مرق دجاج منخفض الصوديوم.
• 2 ملعقة كبيرة خل الأرز.
• 3 ملاعق كبيرة سكر بني.
• 3 فصوص ثوم مفروم.
• ملعقة كبيرة نشا الذرة.
• ملعقة كبيرة من زيت السمسم.
• ملعقة كبيرة صلصة سريراتشا.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الكانولا.
• ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المبشور.
• حبة فلفل أحمر مقطع إلى شرائح رفيعة.
• رقائق فلفل أحمر مطحون للتزيين.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

1. ضعي كُلًا من الأرز، والملح، والماء، في قدرٍ متوسط الحجم بغطاءٍ محكمٍ، واغلي المزيج، ثم خفِّفي الحرارة، واتركيه على نارٍ هادئةٍ، وغطِّيه حتى يمتص الماء بالكامل، ثم أطفئي النار واتركيه لمدة 10 دقائق، ثم أزيلي الغطاء، وقلِّبي الأرز بالشوكة.
2. في هذه الأثناء، حضِّري التتبيلة بخلط صلصة الصويا، ومرق الدجاج، والخل، والسكر البني، والثوم، وزيت السمسم، ونشا الذرة، والزنجبيل، وصلصة السريراتشا في وعاء.
3. في مقلاةٍ كبيرةٍ عميقة الجوانب سخّني الزيت، واطهي اللحم على دفعات حتى يصبح لونه بنيًا جيدًا، ثم انقليه إلى طبق.
4. أضيفي الزيت المُتبقي والبروكلي والفلفل الأحمر إلى المقلاة، واطهيه حتى يصبح البروكلي أخضر فاتحًا، ثم أضيفي نصف كوبٍ من الماء واتركيه حتى يتبخر، ثم غطِّي المقلاة حتى تنضج الخضار لمدة 2 إلى 3 دقائق.
5. أضيفي التتبيلة وشرائح اللحم إلى المقلاة واتركيها حتى تصل إلى الغليان، ثم اتركيها تنضج لمدة 3 دقائق إضافية.
6. قدِّمي اللحم البقري والبروكلي مع الأرز المطبوخ، وزيّني بالفلفل الأحمر المطحون حسب رغبتكِ.

3 أطباق دايت نباتية للغداء

فيما يأتي نُقدم لكِ 3 أطباق نباتية مناسبة للغداء للدايت:

سلطة التوفو والإدمامي

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة المكونات الآتية:^[٧]

• 1/2 كوب إدامامي.
• 93 غرام من مكعبات التوفو المخبوزة.
• 4 أكواب خضروات ورقية خضراء مشكلة.
• 1/2 كوب جزر مبشور.
• 1/2 كوب من سيقان الخيزران.
• 1/2 كوب برتقال.
• 1/2 كوب ملفوف أحمر مبشور.
• ملعقة كبيرة زبيب.
• 2 ملعقة كبيرة من خل السمسم قليل السكر.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

1. ضعي جميع المكونات في وعاءٍ متوسط.
2. رشِّي خل السمسم على مكونات السلطة، واخلطيها جيدًا وتناوليها.

شطائر الأفوكادو والفاصوليا البيضاء

يلزمكِ لتحضير هذه الشطائر المكونات الآتية:^[٨]

• 2 حبة متوسطة من الأفوكادو.
• 8 شرائح من خبز التوست المصنوع من القمح الكامل.
• علبة فاصوليا بيضاء مغسولة.
• 4 أكواب خس.
• كوب فلفل أحمر ومقطّع ومغسول.
• 1/4 ملعقة صغيرة زعتر طازج مفروم.
• فص ثوم مبشور.
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• 8 شرائح رقيقة من جبنة الشيدر.
• 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.

ثم اتبعي خطوات التحضير الآتية:

1. اهرسي كلًا من الأفوكادو، والفاصوليا، وعصير الليمون، والزيت، والثوم، والزعتر، والفلفل، في وعاءٍ متوسط، واخلطيهم جيدًا.
2. قسّمي الخليط على 4 شرائح خبز، وغطّي كل شطيرة بربع كوبٍ من الفلفل الأحمر، وشريحتَين من الجبن، وكوبٍ من الخس والخُبز المتبقي.

سلطة القيصر النباتية

يلزمكِ لتحضير هذه السلطة ما يلي:^[٩]

• مكعب واحد من التوفو شديد الصلابة مُصَفَّى ومُقطَّع إلى قطع صغيرة.
• 1/4 كوب صلصة ورسيستيرشاير نباتية.
• 3 ملاعق صغيرة زيت زيتون.
• 1/2 كوب عصير ليمون.
• ملعقة صغيرة من مسحوق البصل.
• حبة أفوكادو.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
• 1/4 كوب صلصة السيزر النباتية المعبأة أو يمكنكِ صنع صلصة السيزر في المنزل.
• كوب بذور يقطين مُحمّصة.
• 1/2 كوب خميرة غذائية.
• 8 أكواب كرنب مفروم.

ثم اتبعي الخطوات الآتية:

1. رتِّبي التوفو على صفيحة خبز بين طبقات من المناشف الورقية، وضعي فوقها صينيةً أخرى، ثم ضعي علبةً ثقيلة فوقها واتركيها تجفّ لمدة 15 دقيقة.
2. اخفقي كلًا من عصير الليمون ورشيسترشاير ومسحوق الثوم ومسحوق البصل في وعاء، ثم أضيفي التوفو وقلِّبي حتى يتغطى بالمزيج، ثم ضعيه في الثلاجة لمدةٍ تصل إلى ساعتين، ثم انقلي التوفو إلى طبق وتخلّصي من السائل.
3. سخِّني 1.5 ملعقةٍ صغيرة زيت في مقلاةٍ كبيرة على نارٍ متوسطة، ثم اطهي نصف التوفو حتى يصبح ذهبي اللون ومقرمشًا من جميع الجوانب، ثم انقليه إلى صحنٍ مبطَّن بمنشفةٍ ورقية، وكرِّري الأمر ذاته مع باقي التوفو.
4. ضعي الكرنب والخميرة الغذائية في وعاءٍ كبير، ثم أضيفي التوفو وبذور اليقطين على كُلٍّ منها.
5. أضيفي الصلصة وشرائح أفوكادو إلى السلطة قبل التقديم مباشرة.

نصائح لكِ لإعداد أطباق الدايت

إليكِ مجموعةً من النصائح لتحضير أطباق مناسبة للدايت:^[١٠]

• أضيفي التوابل والبهارات أو الفلفل الحارّ إلى طعامك لزيادة النكهة التي قد تعزِّز شعوركِ بالشبع دون أن تأكلي الكثير.
• احرصي على إضافة مصادر الألياف كالحبوب الكاملة والشوفان والخضروات إلى وجباتكِ.
• أكثري من تناول الخضروات والفواكه.
• أضيفي مصدرًا للبروتينات كالأسماك، والدجاج، واللحوم، والفاصوليا، والمكسرات إلى كل وجبة.

للالتزام بوجبات الدايت، اتبعي هذه الخطوات

إليكِ مجموعةً من النصائح المفيدة لتساعدكِ في الالتزام بوجبات الدايت:^[١١]

• تجنَّبي شراء الأطعمة غير الصحية.
• تناولي وجباتٍ خفيفة صحية كالمكسرات.
• استخدمي مُذكِّرة طعام لتسجيل كل ما تأكلينه.
• ابدئي يومكِ بفطورٍ غني بالبروتين.
• اعرفي الأطعمة المسموحة لكِ في الرجيم.

ملخص المقال

تعرّفتِ خلال هذا المقال على العديد من الأطباق المناسبة للدايت سواءً كانت نباتيةً أو باستخدام الدجاج أو اللحم، وفي جميع الأحوال احرصي دائمًا على استخدام الخضار والفواكه، ومصادر الألياف المختلفة في وجباتكِ، واحتفظي بمذكِّرةٍ لتساعدكِ في تَتَبُّع كل ما تأكلينه، وتجنَّبي شراء الأطعمة غير الصحية حتى تتأكدي من عدم استخدامها في أطباقكِ.

المراجع

1. ↑ "California Grilled Chicken", delish, 24/5/2018, Retrieved 2/7/2021. Edited.
2. ↑ DAVID ZINCZENKO AND MATT GOULDING (20/3/2019), "Chili-Mango Chicken Stir-Fry Recipe", eatthis, Retrieved 2/7/2021. Edited.
3. ↑ "Pineapple Salsa Grilled Chicken", delish, 24/5/2016, Retrieved 2/7/2021. Edited.
4. ↑ DAVID ZINCZENKO AND MATT GOULDING (12/3/2019), "Thai-Inspired Beef Lettuce Wraps Recipe", eatthis, Retrieved 2/7/2021. Edited.
5. ↑ "Beef and Black Bean Wraps", eatingwell, Retrieved 2/7/2021. Edited.
6. ↑ ANNA WATSON CARL (16/9/2015), "Beef and Broccoli with Red Peppers", delish, Retrieved 2/7/2021. Edited.
7. ↑ "Asian Tofu & Edamame Salad", eatingwell, Retrieved 2/7/2021. Edited.
8. ↑ Adam Dolge (2019), "White Bean & Avocado Sandwich", eatingwell, Retrieved 2/7/2021. Edited.
9. ↑ Carolyn A. Hodges (2019), "Vegan Kale Caesar Salad with Tofu Croutons", eatingwell, Retrieved 3/7/2021. Edited.
10. ↑ "Slideshow: Best Diet Tips Ever -- 22 Ways to Stay on Track ", webmd, 19/2/2020, Retrieved 3/7/2021. Edited.
11. ↑ Franziska Spritzler (17/4/2019), "14 Simple Ways to Stick to a Healthy Diet", healthline, Retrieved 3/7/2021. Edited.