محتويات
الخضار
لا يخفى عن معظم الناس أنّ الخضار عبارة عن نظام صحي مثالي وغني بالكثير من العناصر الغذائية المهمة لجسم الإنسان والتي تقيه من الإصابة بالعديد من الأمراض؛ فقد أثبتت العديد من الدراسات أنّ هناك بعض الأنواع تحتوي على مركبات قوية تحارب الجذور الحرة والالتهابات وتقي من الإصابة بالسرطانات وتُقوّي جهاز المناعة، وكذلك فإن الخضروات بشكل عام مصدر للألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات المختلفة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والكالسيوم وفيتامين أ و سي، وكذلك فإنّه يمكن اعتمادها في نظام الرجيم فهي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والدهون، ويمكن تحضير العديد من الوجبات الغذائية الشهية من الخضروات وفي هذا المقال نذكر أطباق خضار بالفرن.
طريقة صينية الخضار والفطر في الفرن
المقادير
- نصف كوب من الفليفلة الحمراء المقطعة إلى شرائح.
- نصف كوب من الفليفلة الصفراء المقطعة إلى شرائح.
- نصف كوب من القرع الأصفر المقطع إلى شرائح.
- نصف كوب من شرائح الكوسا.
- نصف كوب من البصل الأحمر المقطع إلى شرائح.
- نصف كوب من الثوم المهروس.
- نصف كوب من زيت الزيتون.
- نصف كوب من صلصة الصويا.
- نصف كوب من عصير الليمون.
- اثنتا عشرة حبة من فطر عيش الغراب.
- اثنتا عشرة حبة من الطماطم الكرزية.
طريقة التحضير
- يوضع كل من زيت الزيتون وعصير الليمون وصلصة الصويا والثوم المهروس في وعاء عميق وتُخلط مع بعضها حتى تتجانس جيدًا.
- يوضع كل من البصل الأحمر والكوسا والفلفلة الحمراء والصفراء والقرع الأصفر والطماطم الكرزية والفطر في وعاء كبير وتُقلّب مع بعضها حتى تتداخل جيدًا.
- يُسكب مزيج زيت الزيتون وصلصة الصويا فوق الخضروات السابقة.
- يُغطى وعاء الخضروات ويوضع في الثلاجة لمدة نصف ساعة حتى تتنكه جيدًا.
- توضع الخضروات في صينية فرن مع القليل من الماء ثمّ تُغطى بورق الألمونيوم وتوضع في الفرن حتى تصبح لينة وتنضج ثمّ تُقدّم ساخنة.
طريقة طاجن الخضار بالفرن
المقادير
- أربع حبات من الطماطم.
- حبتان من الكوسا.
- حبتان من الجزر.
- حبتان من البصل.
- حبتان من الفلفل الرومي الأخضر.
- حبة من الفلفل الرومي الأصفر.
- حبة من الفلفل الرومي الأحمر.
- ثلاث حبات من البطاطس.
- ثلاث حبات من الباذنجان.
- ثلث كوب من البقدونس المفروم.
- ثلث كوب من النعنع المفروم.
- ثلث كوب من الريحان المفروم.
- سنان من الثوم.
- كوب من البازيلاء.
- نصف كوب من زيت الزيتون.
- ملعقتان كبيرتان من الزعتر الأخضر.
- ملعقتان كبيرتان من الخل.
- ملعقتان كبيرتان من السكر.
- فلفل أسود مطحون حسب الرغبة.
- ملح حسب الرغبة.
طريقة التحضير
- تُغسل كافة الخضار السابقة جيدًا ثمّ تُقطّع الطماطم إلى مكعبات كبيرة ويُقطع كل من البصل والكوسا والجزر والفلفل الرومي والبطاطس والباذنجان إلى شرائح.
- يوضع مقدار حبتين من الطماطم في وعاء عميق ثمّ يضاف إليها ملعقتان من زيت الزيتون مع الخل والسكر ويضاف إليهم كل من البقدونس والنعنع والريحان والزعتر والثوم والملح والفلفل الأسود وتُقلّب مع بعضها.
- يُحمى الفرن على مائة وخمس سبعين درجة لمدة ربع ساعة ثمّ توضع المكونات السابقة في طبق فرن ويوضع الطبق في الفرن قليلًا.
- توضع ملعقتان من الزيت في مقلاة كبيرة على النار ثمّ يضاف إليه البصل ويُقلّب قليلًا ثمّ يضاف كل من الجزر والكوسا والفلفل الرومي والبطاطس والباذنجان وتُقلّب المكونات وتضاف الطماطم المتبقية ويستمر التقليب.
- تُغطى المقلاة وتترك على نار هادئة لدقائق معدودة.
- يوضع ما تبقى من زيت الزيتون في صينية فرن ثمّ توضع مكونات المقلاة في الصينية ويُضاف إليها الطماطم المتبّلة سابقًا.
- تُغطى الصينية بورق الألمونيوم وتوضع في الفرن لمدة ساعة ثمّ يُزال ورق الألمونيوم لمدة عشر دقائق وتُقدّم ساخنة.
- يُمكن إضافة الفلفل الحار للوصفة حسب الرغبة.
