أطباق دايت للعشاء

3 أطباق دايت للعشاء بالدجاج

لا ينبغي لكِ أن تنسي أبدًا الحفاظ على صحتكِ وتهتمي بجسدكِ داخليًا وخارجيًا، ويفضل دائمًا ألّا تبالغي بتناول الأطعمة غير الصحية فهي تؤثر أولًا على بشرتكِ وجمالكِ، وفي هذا المقال سنُذكر لكِ وصفات منوعة للدايت يمكنكِ عملها على مائدة عشائكِ الليلة، وسنبدأ بذكر 3 أطباق دايت للعشاء بالدجاج:

وصفة فطيرة الدجاج الصحية

في هذه الوصفة لا توجد دهون وسعرات حرارية عالية، إذ تُقدَّر السعرات الحرارية فيها بحوالي 350 سعرة حرارية، ولعمل فطيرة الدجاج ستحتاجين للآتي:^[١]

• 2 ملعقة كبيرة زبدة.
• جزرتين مفرومتين.
• بصلة مفرومة.
• كوبان فطر أبيض مقطّع إلى أرباع.
• 2 فص ثوم مفروم.
• كوبان دجاج مطبوخ ومقطع، ويمكنكِ شواؤه.
• 1/4 كوب دقيق.
• كوبان مرق دجاج دافئ ولا يحتوي على الكثير من الصوديوم.
• كوبان بصل مقطّع.
• 1/2 كوب كريمة طبخ ممزوجة بالحليب.
• كوب حليب.
• ورقة عجينة بف بيستري.
• كوب ونصف بازلاء مجمَّدة.
• بياض بيضتين مخفوقتين.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

طريقة التحضير

1. سخِّني الزبدة في مقلاةٍ كبيرةٍ على نار متوسطة، وعندما تذوب الزبدة أضيفي البصل، والجزر، والثوم المفروم، واطبخيه حوالي 5 دقائق.
2. أضيفي الفطر والبصل، وحرّكي من حينٍ لآخر لمدة 5 دقائق أخرى.
3. أضيفي الدجاج والطحين، وحرّكي باستخدام ملعقةٍ خشبيةٍ للتأكد من أنَّ الخضار واللحم مغطاة بالدقيق بالتساوي.
4. اسكبي مرق الدجاج ببطء، وبمجرد أن يختلط المرق، أضيفي كريمة الحليب واتركيها على نارٍ خفيفةٍ لمدة 10 إلى 15 دقيقة حتى تتكاثف الصلصة، ثم أضيفي البازلاء، والملح، والفلفل.
5. سخني الفرن إلى 190 درجة مؤية.
6. ضعي مزيج الدجاج في صينية للفرن وضعي العجينة فوق المزيج مع وضعها حول حوافِّ الوعاء لتثبيتها.
7. ادهني العجينة ببياض البيض واخبزيها لمدة 25 دقيقة حتى يصبح لونها ذهبيًا.

وصفة الدجاج المشوي

لعمل هذا الطبق اللذيذ التقليدي ستحتاجين إلى:^[٢]

• دجاجة.
• ملح.
• فلفل أسود مطحون طازج.
• بصلة مقطعة إلى قطعٍ كبيرة.
• 3 حبات جزر متوسطة مقشرة ومقطعة إلى قطعٍ كبيرة.
• 2 سيقان كرفس مقطعة إلى قطع كبيرة.
• بطاطس صغيرة مقطعة إلى أرباع.
• رأس ثوم مقطع إلى أنصاف.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر.
• 3 ملاعق كبيرة من الزبدة المذابة.
• ليمون.
• زعتر طازج.

طريقة التحضير

1. بعد تنظيف الدجاجة، تبليها بالملح والفلفل، واربطي الساقين معًا وأدخلي أطراف الأجنحة تحت جسم الدجاج، وفي حال كان لديكِ متَّسعٌ من الوقت اتركيها في الثلاجة لمدة ساعة أو لمدة ليلة كاملة.
2. سخِّني الفرن لدرجة حرارة 220 درجة مئوية تقريبًا.
3. املئي صينية الفرن بالبصل والجزر والكرفس والبطاطس والثوم واخلطي هذه المكونات بالزيت وبملعقة صغيرة من الملح، ثم ضعي الدجاجة فوق هذا الخليط وادهنيها بالزبدة المذابة واحشيها بالليمون ومعظم الزعتر.
4. أدخلي الوعاء في الفرن لمدة 50 إلى 60 دقيقة، ثم باستخدام مقياس حرارة اللحم تأكدي من حرارة وسط الفخذ بأنها وصلت إلى 165 درجة، وبعدها غلِّفي الوعاء بالقصدير واتركيها ترتاح لمدة 15 إلى 20 دقيقة، ثم انقليها إلى لوح التقطيع.
5. أخيرًا قدِّمي الدجاج مع الخضار المشويّة.

وصفة دجاج البيستو

إذا كنتِ من مُحبِّي الريحان فقد تصبح هذه الوصفة واحدة من وجبات عشائك المفضَّلة، ولعملها ستحتاجين إلى:^[٣]

• 6 أكواب جرجير صغير.
• 1/4 كوب بصل أحمر مقطع.
• ملعقتان كبيرتان خل أبيض.
• 1/2 كوب زيت زيتون.
• 1/2 كوب طماطم كرزية، مقطعة إلى أنصاف.

للدجاج

• 4 قطع صدور دجاج منزوعة العظم والجلد.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/2 كوب ريحان بيستو.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• جبنة موزاريلا طازجة كاملة الدسم ، مقطعة إلى شرائح.
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون.

طريقة التحضير

1. تبِّلي الدجاج بالزيت والملح والفلفل وضعيه في صينية الفرن على درجة حرارة 220 درجة مئوية لمدة 20 إلى 24 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج.
2. ضعي البيستو والجبن فوق صدور الدجاج واخبزيها لمدة 2 إلى 3 دقائق أو حتى يذوب الجبن.
3. قسِّمي الجرجير والبصل بين أطباق التقديم وضعي الدجاج والطماطم فوقها.

3 أطباق دايت للعشاء باللحم

فيما يأتي نُقدم لكِ 3 أطباق دايت للعشاء باللحم:

وصفة الستيك بالزبدة والثوم مع نودلز الكوسا

هذه الوصفة تحمل الكثير من النكهات وتحتاج القليل من الوقت للتحضير، إذ ستحتاجين إلى 30 دقيقة لتكون الوصفة جاهزةً للتقديم، ولعملها ستحتاجين إلى:^[٤]

• 4 حبات كوسا متوسطة الحجم تقطع بشكلٍ حلزوني مثل النودلز، أو علبة نودلز كوسا جاهزة.
• شريحة من لحم الخاصرة حوالي 450 جرام مقطعة إلى مكعباتٍ صغيرة.
• 3 ملاعق كبيرة من الزبدة.
• ملعقة طعام من زيت الزيتون.
• 60 ملليلتر من مرق اللحم أو الخضار.
• ملعقتان صغيرتان من الثوم المفروم.
• ملعقة صغيرة من أوراق الزعتر الطازجة.
• 1/2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر الحار،اختياري.
• ملعقة كبيرة بقدونس مفروم.
• عصير نصف ليمونة.

الصلصة

• ملعقة طعام من زيت الزيتون.
• 1/4 كوبٍ من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم.
• ملعقة كبيرة من الصلصة الحارة.
• عصير نصف ليمونة.
• فلفل أسود طازج حسب الرغبة.

طريقة التحضير

1. اخلطي في وعاءٍ كبير مكونات تتبيلة اللحم المكوَّنة من صلصة الصويا، وزيت الزيتون، والصلصة الحارة، والفلفل، وعصير الليمون، ثم أضيفي قطع اللحم وافركيها جيدًا بالتتبلية واتركيها لمدة 15 إلى 20 دقيقة على الأقل.
2. سخِّني زيت الزيتون في مقلاةٍ كبيرة على نارٍ عالية، وقومي بإنزال قطع اللحم من التتبيلة مع الاحتفاظ بالخلطة المتبقية لاستخدامها لاحقًا.
3. اطهي قطع الستيك لمدة 3 إلى 4 دقائق مع التحريك من حينٍ لآخر حتى يصبح لونها بنيًا إلى ذهبيّ، وهنا قد تضطرين إلى العمل على دفعاتٍ حسب حجم المقلاة.
4. بمجرد أن تصبح جميع قطع اللحم ذهبية اللون، أضيفي ملعقتين كبيرتين من الزبدة والثوم إلى المقلاة واطهيها لمدة دقيقة إلى دقيقتين مع التحريك؛ لتغليف اللحم بالصلصة ثم ضعي قطع اللحم في طبقٍ آخر.
5. في نفس المقلاة أضيفي الزبدة وعصير الليمون ورقائق الفلفل الأحمر ومرق اللحم البقري وعصير التتبيلة المتبقي، واتركي المزيج يغلي على نارٍ هادئة لمدة 2 إلى 3 دقائق مع التحريك بانتظام.
6. أضيفي نودلز الكوسا، وقلِّبي لمدة 2 إلى 3 دقائق حتى تنضج، ثم أضيفي البقدونس الطازج والزعتر واتركيها لمدة دقيقة واحدة، وأخيرًا أضيفي قطع اللحم إلى المقلاة وأعيدي تسخينها لمدة دقيقة أخرى، وقدِّمي الوصفة ساخنة.

لحم البقر المشوي بالروزماري والثوم

ولعمل هذه الوصفة ستحتاجين إلى:^[٥]

• لحم بقري بوزن 1 إلى 2 كيلوغرام.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• 4 فصوص من الثوم مقطعة بالطول.
• ملعقتان صغيرتان من الملح.
• ملعقة صغيرة من الفلفل المجروش.
• 1/2 ملعقة كبيرة من أوراق الزعتر الطازجة.
• ملعقة كبيرة روزماري طازج مفروم (إكليل الجبل).

طريقة التحضير

1. سخِّني الفرن لدرجة 230 درجة مئوية.
2. استخدمي سكينًا حادًا لثقب اللحم وإدخال بعض قطع الثوم في هذه الثقوب.
3. في وعاءٍ صغير امزجي زيت الزيتون والروزماري بالزعتر والملح والفلفل، ثم افركي الخليط حول اللحم وضعيه في صينية الشواء وأدخليها إلى الفرن.
4. قلِّلي حرارة الفرن إلى 160 درجة مئوية واتركيها من 80 إلى 120 دقيقة حتى تصل درجة الحرارة الداخلية للحم باستخدام مقياس الحرارة إلى 68 درجة مئوية، وببلوغ هذه الدرجة يكون اللحم متوسطًا إلى جيدِ النضج.
5. أخرجيها من الفرن، واتركيها ترتاح لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل قبل التقطيع.

مرق لحم البقر المطحون مع البطاطس والجزر

لعمل هذه الوصفة ستحتاجين إلى:^[٦]

• 450 جرام لحم بقري مفروم.
• 3 حبات جزر مقشرة ومقطعة إلى شرائح.
• 700 جرام بطاطس مقطعة مكعبات كبيرة غير مُقشَّرة.
• 1/2 بصلة مقطعة مكعبات.
• 420 جرام من الطماطم المقطعة إلى مكعبات.
• 5 فص ثوم كامل.
• ملعقة صغيرة ملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل طازج.
• جبن بارميزان وبقدونس مفروم للتزيين.
• 2 ورق غار.
• 125 ملليلتر مرق لحم بقري.
• ملعقة صغيرة أوريجانو.

طريقة التحضير

1. أضيفي جميع المكونات إلى قدرٍ كبير للطهي البطيء .
2. صبِّي مرق اللحم فوق كل شيء وحركيه حتى يمتزج.
3. غطِّي القدر واتركيه على نارٍ خفيفة لمدة 6 إلى 7 ساعات دون فتح الغطاء أثناء وقت الطهي.
4. قدِّمي مرق اللحم البقري وزينية بالبارميزان والبقدونس المفروم.

3 أطباق دايت نباتية للعشاء

فيما يأتي نُقدم لكِ 3 أطباق دايت نباتية للعشاء:

سلطة الفراولة بالخيار

لتحضير هذه السلطة قومي ستحتاجين إلى:^[٧]

• 3 أكواب بطيخ منزوع البذور ومقطع إلى مكعبات.
• 3 أكواب فراولة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات.
• حفنة من أوراق النعناع الطازجة المفرومة.
• خيارة مقطعة.
• عصير ليمونة.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• 1/2 بصلة حمراء مقطعة إلى شرائح.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود المطحون حسب الرغبة.

طريقة التحضير

1. في وعاءٍ كبير أضيفي الفراولة، والخيار، والبطيخ، إلى البصل الأحمر والنعناع.
2. أضيفي الملح، والفلفل، وعصير الليمون، وزيت الزيتون، وقلِّبي المزيج، ضعي من التوابل حسب رغبتكِ.
3. قدِّمي السلطة على الفور أو ضعيها في الثلاجة لمدة ساعتين قبل التقديم.

أرز القرنبيط

لعمل هذا الأرز ستحتاجين إلى:^[٨]

• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• رأس قرنبيط.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• 2 فص ثوم مفروم.
• 1/4 كوب من الأعشاب الطازجة المفرومة.
• 1/2 كوب لوز مقطع محمص.
• ملعقتان صغيرتان من قشر الليمون.

طريقة التحضير

1. ضعي القرنبيط في محضِّرة الطعام حتى يُقطَّع إلى قطعٍ بحجم الأرز.
2. سخِّني الزيت في مقلاةٍ كبيرةٍ على نارٍ متوسطةٍ إلى عالية، ثم أضيفي الثوم، واطبخيه حوالي 30 ثانية.
3. أضيفي أرز القرنبيط ورشِّي الملح واطبخيه مع التحريك المستمر حتى يلين من 3 إلى 5 دقائق.
4. ارفعي القدر عن النار، وأضيفي إليه اللوز، والأعشاب، وقشر الليمون.

السلطة الخضراء مع الحمص

لعمل هذه السلطة ستحتاجين إلى:^[٩]

• كوب ونصف لبن.
• حبة أفوكادو مقشرة.
• ملعقتان كبيرتان خل أرز.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• 3 أكواب خس مفروم.
• علبة حمص مغسول.
• كوب من شرائح الخيار.
• 1/4 كوب أعشاب طازجة مفرومة.
• 6 حبات طماطم كرزية مقطعة إلى أنصاف.
• 1/4 كوب جبن سويسري قليل الدسم، مقطع إلى مكعبات.

طريقة التحضير

1. لتحضير الصلصة ضعي الأفوكادو، واللبن، والأعشاب، والخل، والملح في الخلاط، واخلطي المزيج حتى يصبح ناعمًا.
2. لتحضير السلطة، اخلطي الخس والخيار في وعاءٍ مع ربع كوبٍ من الصلصة، ثم زيّني السلطة بالحمص، والجبن، والطماطم.

ما هي العناصر الأساسية للعشاء الصحي المناسب للدايت؟

يساعدكِ اتباع النظام الغذائي الصحي المتوازن في التحكم المستمر في الوزن، وإدخال العناصر الأساسية لوجباتكِ يساعدكِ في إنقاص الوزن والبقاء بصحةٍ جيدة، وفيما يلي بعض هذه العناصر:^[١٠]

• الكربوهيدرات: توجد في الحبوب الكاملة والقمح.
• البروتينات: توجد في البقوليات مثل الفاصولياء والحمص، والحليب ومنتجات الألبان، والبيض، والسمك، واللحوم الخالية من الدهون.
• الدهون: تحتاجين لنسبةٍ قليلةٍ منها، وتوجد في بذور الكتان، وبذور عباد الشمس، وزيت الزيتون، وزيت السمسم، والزبدة.
• الفيتامينات والمعادن: الفواكه والخضروات تُعدّ المصادر الرئيسية للفيتامينات والمعادن.
• الماء: فهي مكونٌ غذائي رئيس يساعد الجسم بعدة أشكال.

ملخص المقال

ممّا سبق عرفتِ عزيزتي العديد من الوصفات التي يمكنكِ عملها بسهولة للعشاء أثناء الدايت، منها ما يتضمّن الدجاج أو اللحم، أو حتى الخضار والفواكه فقط، وكثيٌر من مكونات هذه الوصفات ستجدينها في منزلكِ، فما عليكِ سوى تحضيرها بطريقة صحية.

المراجع

1. ↑ DAVID ZINCZENKO AND MATT GOULDING (25/2/2019), "Best-Ever Healthier Chicken Pot Pie Recipe", eatthis, Retrieved 2/7/2021. Edited.
2. ↑ LENA ABRAHAM (2/3/2020), "Classic Roast Chicken", delish, Retrieved 2/7/2021. Edited.
3. ↑ "This Pesto Chicken Recipe Is Super Easy and Keto Diet-Approved", eatthis, 12/9/2019, Retrieved 2/7/2021. Edited.
4. ↑ CHRISTINA CHERRIER (6/8/2020), "Garlic Butter Steak Bites with Lemon Zucchini Noodles", eatwell101, Retrieved 2/7/2021. Edited.
5. ↑ "Rosemary Garlic Roast Beef Recipe", diethood, Retrieved 2/7/2021. Edited.
6. ↑ CHRISTINA CHERRIER (9/3/2021), "Crock Pot Ground Beef Stew with Potato and Carrot", eatwell101, Retrieved 2/7/2021. Edited.
7. ↑ "CUCUMBER STRAWBERRY SALAD", eatwell101, Retrieved 2/7/2021. Edited.
8. ↑ "Cauliflower Rice Pilaf", eatingwell, Retrieved 2/7/2021. Edited.
9. ↑ "Green Goddess Salad with Chickpeas", eatingwell, Retrieved 2/7/2021. Edited.
10. ↑ "5 must-have components for a well-balanced diet", netmeds, 4/4/2018, Retrieved 2/7/2021. Edited.