كيف احافظ ع وزني

هل يمكن الحفاظ على الوزن؟

يُعدّ إنقاص الوزن من الأمور الصعبة التي تواجه أناسًا كثيرين، بيد أنّ الأمر الأصعب منه هو الحفاظ على الوزن الصحي دون زيادته مجددًا، فقد تنجحين أحيانًا بإنقاص وزنكِ بسرعة، إلا أنكِ تستعيدنه مجددًا في غضون مدة تتراوح بين 2-3 سنوات؛ ويُعزَى هذا الأمر وفقًا لإحدى النظريات الشائعة إلى ترافق خسارة الوزن مع تراجع حرق السعرات الحرارية في جسمكِ (تراجع عملية الأيض)؛ ممّا قد يُصعّب عليكِ خسارة الوزن خلال المرحلة التالية، ومع ذلك يمكنكِ الحفاظ على وزنكِ الصحي دون زيادة بممارسة التمارين الرياضية، واتباع نظام غذائي صحي والالتزام بنمط حياة صحي طوال الأسبوع^[١].

كيف أحافظ ع وزني؟

ثمّة مجموعة متنوعة من الوسائل والخطوات التي تفيدكِ في الحفاظ على وزنكِ عند حدوده الصحية، ويتضمّن أبرزها ما يلي:

مارسي التمارين الرياضية

تلعب ممارسة التمارين الرياضية دورًا كبيرًا في الحيلولة دون زيادة وزنكِ، إذ تسهم في تعزيز حرق السعرات الحرارية وعملية الأيض في جسمكِ، وهما عاملان رئيسان لتحقيق توازن الطاقة؛ أي أنّكِ تحرقين عدد السعرات الحرارية ذاته الذي تستهلكينه، ممّا يعني أنّكِ ستحافظين على وزنكِ دون زيادة، وقد نشرت مراجعة علمية في مجلة (The American Journal of Clinical Nutrition) عام 2005، اعتمد فيها الباحثون على بيانات المركز الوطني لمراقبة الوزن، أشارت نتائجها إلى أنّ الأفراد الذين حافظوا على أوزانهم الصحية كانوا يمارسون التمارين بمُعدّل ساعة يوميًا، ويتّبعون نمط أكلٍ ثابت، ويتناولون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وقليل الدهون، ويحافظون على وجبة الإفطار ويراقبون أوزانهم دائمًا^[٢]، وعمومًا تتضاعف فعالية التمارين الرياضية عند الجمع بينها وبين تناول نظام غذائي صحي^[٣].

تناولي وجبة الإفطار يوميًا

يفيدكِ تناول وجبة الإفطار يوميًا في الحفاظ على وزنكِ الصحي، إذ يميل الأفراد الذين يتناولون هذه الوجبة إلى ممارسة التمارين الرياضية واستهلاك الأطعمة الصحية الغنية بالألياف والمغذيات الدقيقة، ومع أنّ أناسًا كثيرين يتبعون هذه العادة الصحية ويحافظون على أوزانهم الطبيعية، إلا أنّ الأدلة العلمية بشأن هذا الأمر متضاربة وغير جازمة، لذلك إذا شعرتِ أنّ تناول وجبة الإفطار يُعزّز التزامكِ بأهدافكِ نحو بلوغ وزن مثالي؛ ينبغي لكِ أن تحافظي على هذه العادة^[٣].

تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين

ربما يفيدكِ تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في الحفاظ على وزنكِ الصحي نظرًا لدوره في تقليل شهيتكِ، وتعزيز إحساسكِ بالشبع؛ فكما هو معلوم، يرفع البروتين مستويات بعض الهرمونات المسؤولة عن الشبع في جسمكِ، ويُقلّل مستويات الهرمونات المسؤولة عن مشاعر الجوع، وهذا الأمر بدوره يؤثر تأثيرًا إيجابيًا على صحتكِ، إذ يُقلّل كمية السعرات الحرارية والطعام الذي تستهلكينه يوميًا؛ ممّا يحافظ على وزنكِ الصحي، كذلك لمّا كان تفكيك البروتين وهضمه أمرًا صعبًا؛ فإنّه يتطلب كمية كبيرة من الطاقة؛ ممّا يزيد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمكِ خلال اليوم^[٣].

راقبي وزنكِ دائمًا

تُعدّ مراقبة الوزن المتكررة والدائمة عنصرًا مهمًا في الحفاظ على وزنكِ؛ فهي تُنبّئكِ بمدى التقدّم الذي أحرزتيه، وتشجعكِ على اتباع عادت صحية للتحكّم بوزنكِ، فالأفراد الذين يراقبون وزنهم دائمًا يستهلكون سعرات حرارية قليلة على مدار اليوم؛ فيحافظون على أوزانهم عند حدودها الصحية، وفي هذا الصدد، نشرت دراسة علمية في مجلة (Obesity) عام 2013، عكف الباحثون فيها على دراسة تأثير التدخل المُبكّر في عملية إنقاص الوزن عبر التركيز في المراقبة الذاتية للوزن وقياسه، لمجموعة مكونة من 91 بالغًا يعانون من زيادة الوزن، وكانت عملية قياس الوزن تُجرَى عبر موازين ذكية متصلة بالهواتف المحمولة مع وجود رسم بياني إلكتروني لخسارة الوزن عند المشاركين، الذين كانوا يتلقّون بريدًا إلكترونيًا أسبوعيًا، وقد بينت النتائج تناقص استهلاك السعرات الحرارية بمعدل 300 سعرة يومية عند الأفراد الذين قاسوا أوزانهم بمعدل 6 أيام أسبوعيًا، مقارنةً بنظرائهم الذين قاسوا أوزانهم بمعدل أقلّ^[٤][٣].

ارفعي الأثقال

يترافق إنقاص الوزن عادةً مع انخفاض الكتلة العضلية؛ ممّا يُصعّب عليكِ مهمة الحفاظ على وزنكِ، نظرًا لأنّ انخفاض كتلة العضلات يُقلّل مستوى الأيض؛ وبذلك يقلّ عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها على مدار اليوم؛ لذلك يستحسن أن تمارسي تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال، للحفاظ على كتلتكِ العضلية ومعدل الأيض وتعزيزه، وينبغي أن تمارسي تمارين القوة أيضًا بمعدل مرتين أسبوعيًا، وأن يتضمّن برنامجكِ التدريبي تمارين مُخصّصة لكل عضلات جسمكِ^[٣].

التزمي ببرنامجكِ الأسبوعي

قد تستعيدين وزنكِ المفقود إذا كنتِ تلتزمين بتناول طعام صحي خلال عطلة الأسبوع فقط، ثم تتناولين الوجبات السريعة والأطعمة غير الصحية في باقي الأيام، فإذا أصبح هذا الأمر اعتياديًا لديكِ؛ فيحتمل أن تكسبي وزنًا أكبر من الوزن الذي خسرتيه، أما إذا كنتِ تلتزمين ببرنامج الحمية الغذائية طوال أيام الأسبوع؛ فربما تخسرين وزنًا إضافيًا على المدى الطويل^[٣].

حافظي على رطوبة جسمكِ

يفيد شرب الماء في الحفاظ على وزنكِ الصحي دون زيادة لأسباب عديدة؛ إذ يساعد في تعزيز شعوركِ بالشبع، ويحدّ من عدد السعرات الحرارية المستهلكة إذا شربتِ كوبًا أو كوبين أثناء وجبات الطعام أو قبلها، وقد يُسهِم شرب الماء أيضًا في زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها طوال اليوم، وفي هذا الصدد نشرت دراسة علمية في مجلة (Journal of the American Dietetic Association) عام 2008، ضمّت مجموعةً من المشاركين قدرها 24 بالغًا كبيرًا في السنّ أعطاهم الباحثون 500 مل من الماء، ثم قاسوا استهلاكهم من السعرات الحرارية خلال وجبات الطعام، وبيّنت النتائج انخفاض استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 13% عند المشاركين الذين شربوا الماء قبل الطعام، مقارنةً بنظرائهم ممّن لم يشربوه^[٥][٣].

احصلي على قسطٍ كافٍ من النوم

تتأثّر عملية الحفاظ على الوزن بمدى نيلكِ قسطًا وافيًا من النوم يوميًا؛ إذ تُشكّل قلة النوم عامل خطر رئيسي لزيادة الوزن، وقد تعرقل أحيانًا عملية الحفاظ على ثبات الوزن عند حدوده الصحية؛ ويُعزَى هذا الأمر جزئيًا إلى دور الحرمان من النوم في رفع مستويات هرمون الجريلين، المعروف باسم هرمون الجوع نظرًا لمساهمته في زيادة الشهية، كذلك إذا كنتِ تعانين من قلّة النوم؛ فيحتمل أن تعاني من انخفاض مستويات هرمون الليبتين، المسؤول عن التحكم بالشهية، دون أن نغفل عن دور قلّة النوم في زيادة إحساسكِ بالإرهاق والتعب؛ ممّا يخفض حافزكِ ورغبتكِ لممارسة الرياضية واستهلاك الأطعمة الصحية^[٣].

احصلي على الدعم من الآخرين

قد يكون دعم الأصدقاء وأفراد العائلة من العوامل الحاسمة في نجاح عملية إنقاص الوزن والثبات على وزنكِ الصحي؛ لذلك ينبغي لكِ أن تحيطي نفسكِ بمجموعة من الأفراد الذين يدعمونكِ في عملية اتباع نظام غذائي صحي، والحفاظ على وزنكِ المفقود، فهم دائمًا يُذكّرونكِ بمدى نجاحكِ السابق في هذه المهمة، ويُقدّمون النصح والعون إذا قلّ التزامكِ بحميتكِ الغذائية^[٦].

راجعي الطبيب دوريًا

ينبغي أن تراجعي الطبيب أو اختصاصي التغذية دوريًا للحفاظ على وزنكِ عند حدوده الطبيعية، إذ يمكن للطبيب أن يقيس نسبة الدهون في جسمكِ، ويُقيّم مؤشر كتلة الجسم للتأكّد من بقائكِ ضمن الحدود الصحية، ويستطيع الطبيب كذلك أن يُعالج المشكلات الصحية التي تحدث نتيجة تغيّر شكل جسمكِ، ويتابع تقدّم حالتكِ عبر تسجيل بياناتكِ في كل جلسة^[٦].

أهمية الحفاظ على وزن صحي

إنّ الحفاظ على وزنكِ عند الحدود الطبيعية والصحية أمرٌ مهمّ لخفض احتمال إصابتكِ بمجموعة واسعة من الأمراض، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وارتفاع ضغط الدم والتهاب المفاصل وحصى المرارة والربو وأنواع كثيرة من السرطان، فكما هو معلوم، ينطوي وزنكِ الزائد ومحيط خصركِ الكبير خلال منتصف العشرينيات على تأثيرات صحية خطيرة، فهذه الأمور من العوامل الرئيسة التي تزيد خطر إصابتكِ بالأمراض السابقة؛ لذلك ينبغي أن تحافظي عليها ضمن حدودها الطبيعية، فلا ينبغي أن يزيد وزنكِ على مدار حياتكِ إلّا ما يقارب 4.53 كيلوغرام عمّا كان عليه عند بلوغكِ 21 عامًا؛ وفي هذا الصدد، نشرت دراسة علمية^[٧] في مجلة (American Journal of Epidemiology) عام 1995، ودامت هذه الدراسة 3 سنوات عكف الباحثون خلالها على دراسة الصلة بين مؤشر كتلة الجسم ونسبة الخصر إلى الورك والطول، باعتبارها من المؤشرات المستقلة لأمراض القلب التاجية عند 29.122 رجلًا أمريكيًا تتراوح أعمارهم بين 40-75 عامًا، وبيّنت النتائج أن السمنة تشكّل عامل خطرٍ قويًا لتلك الأمراض عند المشاركين الأصغر سنًا، أما بالنسبة إلى الرجال الأكبر سنًا فكان توزيع الدهون في أجسامهم عاملًا أفضل من مؤشر كتلة الجسم في التنبؤ بالإصابة بأمراض القلب التاجية، وعمومًا تتجلّى التأثيرات الإيجابية للحفاظ على وزنكِ الصحي في الأمور التالية^[٨][٩]:

• توزّع الدم في جسمكِ بكفاءة كبيرة.
• تنظيم مستويات السوائل في جسمكِ بسهولة.
• تحسّن مشاعركِ إزاء نفسكِ وجسمكِ، وتمنحكِ طاقة إضافية لإحداث تغييرات صحية أخرى في جسمكِ.

تعرّفي على أسباب عودة الوزن بعد فقدانه

يعاني أناسٌ كثيرون من عودة الوزن الزائد بمجرد انتهائهم من الرجيم الغذائي الذي يتبعونه، وقد يصيبكِ هذا الأمر أيضًا إذا لم تتعرّفي على الأسباب الشائعة التي قد تؤدي إلى هذا الأمر، مثل:

برامج الرجيم والتمارين الخاطئة

قد تستعيدين الوزن بعد خسارته نتيجة اتباعكِ لبعض برامج الرجيم والتمارين الرياضية الخاطئة؛ على سبيل المثال، ربما تتّبعين أحيانًا رجيمًا غذائيًا قائمًا على تجنّب تناول مجموعات غذائية بأكملها، وهذا تصرّف خاطئ، لأنكِ تجدين في نفسكِ رغبةً عارمةً لتناوله بكثرة نتيجة الحرمان؛ ممّا قد يفسد عليكِ برنامج الحمية ويؤدي لاحقًا إلى استعادة وزنكِ المفقود، والأمر ذاته يحصل عندما تغيرين نمط التمارين الرياضية التي تمارسينها بسرعة كبيرة، فتنتقلين مثلًا من التمارين المقتصرة على يوم أو يومين أسبوعيًا، إلى ممارستها على مدار أيام الأسبوع كافة؛ مما يتطلب منكِ إحداث تغييرات جذرية في روتينكِ لا تكونين قادرة على مواكبتها، وبذلك لا تتاح لكِ الفرصة لتعلم العادات الصحية التي يمكنكِ اتباعها على المدى الطويل^[١٠].

فجوة الطاقة

يشير هذا المصطلح إلى ما يصيب جسمكِ عندما تفقدين وزنكِ الزائد، إذ يعجز عند إدارك الفارق بين خسارة الوزن المتعمدة وبين خسارته بفعل التعرض للجوع وقلّة الطعام؛ فينتقل بذلك إلى وضعية وقائية ويقلل مستويات الأيض في جسمكِ، ويُحفّز شهيتكِ ويحثّكِ على تناول المزيد من الطعام للحفاظ على الدهون المخزّنة، ومع أنّ خسارة الوزن تعني بالضرورة تراجع حاجة جسمكِ إلى السعرات الحرارية كي يؤدي وظائفه الاعتيادية، إلا أنّه يدفعكِ دائمًا إلى تناول سعرات حرارية إضافية لملئ فجوة الطاقة هذه؛ وفي هذا الصدد نشرت دراسة علمية في مجلة (Obesity) عام 2016، استخدم الباحثون فيها طريقة رياضية لحساب استهلاك السعرات الحرارية على مدار 5 أسبوعًا عند 153 مريضًا ممّن تناولوا دواء الكاناجليفلوزين (canagliflozin)، وهو دواء يُثبّط عمل ناقلات السكر/الصوديوم ويزيد إفراز الجلوكوز في البول، مما يؤدي إلى خسارة المشاركين للوزن دون دراية منهم بعجز الطاقة الحاصل في أجسادهم، وقد بيّنت نتائج الدراسة أنّ خسارة الوزن ساهمت في حدوث زيادة متناسبة في الشهية عند المشاركين، ممّا أدى إلى تناولهم 100 سعرة حرارية إضافية فوق استهلاكهم الاعتيادي^[١١][١٠].

قلّة ممارسة التمارين الرياضية

تُعدّ التمارين الرياضية عنصرًا حيويًا في عملية خسارة الوزن والحفاظ عليه، إذ تشير الأكاديمية الأمريكية للطب الرياضي إلى أهمية النشاط البدني المتواصل بعد خسارة الوزن؛ فكلمّا ازدادت التمارين الرياضية، انعكس ذلك إيجابًا على صحتكِ وحافظتِ على وزنكِ الحالي، وعمومًا تختلف كمية التمارين الرياضية التي تحتاجين إليها تبعًا لعوامل عديدة، أهمها عمركِ ومستوى لياقتكِ البدنية ووزنكِ وبُنية جسمكِ؛ على سبيل المثال، ينبغي لكِ أن تمارسي التمارين متوسطة الشدة بمعدل 150-250 دقيقة أسبوعيًا إذا أردتِ تجنّب زيادة وزنكِ مجددًا^[١٠].

نمط الحياة الخامل

قد تستعيدين وزنكِ المفقود بعد الرجيم إذا كنتِ تتبعين نمط حياةٍ خاملًا، خاصةً إذا كنتِ تنشغلين كثيرًا بمتابعة برامج التلفزيون، وتجسلين طويلًا أمام شاشة الكومبيوتر والهاتف؛ فهذه الأمور جميعها تُبطّئ عملية الأيض في جسمكِ؛ لذلك ينبغي أن تكوني نشطةً طوال أوقات اليوم، جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية، والإكثار من المشي عوضًا عن ركوب السيارة^[١٠].

كيف تعرفين الوزن الصحي المناسب لكِ؟

يمكنكِ معرفة الوزن الصحي المناسب لجسمكِ عبر استخدام طرق كثيرة، أهمّها مؤشر كتلة الجسم أو كما يُعرف اختصارًا بالرمز (BMI)، الذي يُحدّد وزنكِ المناسب قياسًا على طولكِ، وبطبيعة الحال، ثمة بعض النتائج العامة التي تُحدّدها هذه الطريقة، وهي موضّحة على النحو الآتي^[١٢]:

• إذا قلّ مؤشر كتلة جسمك عن 18.5؛ فهذا يعني أنّكِ مصابة بانخفاض الوزن.
• إذا تراوح مؤشر كتلة جسمكِ بين 18.5-24.9؛ فهذا يعني أن وزنكِ مثالي.
• إذا تراوح مؤشر كتلة جسمكِ بين 25-29.9؛ فهذا يعني أنّكِ تعانين من زيادة الوزن.
• إذا كان مؤشر كتلة جسمكِ أعلى من 30؛ فهذا يعني أنّك مصابة بالسمنة.

ورغم سهولة هذه الطريقة في تحديد الوزن الصحي، إلا أنّها تغفل عن بعض العوامل المهمة، مثل قياس خصركِ أو وركِكِ، ونسبة الدهون في جسمكِ وتوزّعها، ونسبة الكتلة العضلية، وتأثير الأمور السابقة جميعها على صحتكِ، على سبيل المثال، تكون أجسام الرياضيّين لائقة ومنخفضة بالدهون، بيد أنّ مؤشر كتلة الجسم لديهم يكون مرتفعًا نظرًا لزيادة الكتلة العضلية، دون أن يعني ذلك أنّهم يعانون من زيادة الوزن، وعمومًا يُعدّ مؤشر كلتة الجسم وسيلةً مهمةً تمنحكِ فكرةً تقريبيةً عن وزنكِ، سواء أكان صحيًا أم لا، بيد أنّه ليس دقيقًا لتحديد الوزن المثالي^[١٢].

المراجع

1. ↑ "Maintaining Weight Loss", hopkinsmedicine, Retrieved 2020-11-15. Edited.
2. ↑ Rena R Wing,Suzanne Phelan (2005-06-30), "Long-term weight loss maintenance", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 82, Page 222-225. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د} Brianna Elliott (2017-01-15), "The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss", healthline, Retrieved 2020-11-15. Edited.
4. ↑ Dori M. Steinberg,Deborah F. Tate,Gary G. Bennett (2013-07-01), "The efficacy of a daily self-weighing weight loss intervention using smart scales and email", Obesity (Silver Spring), Issue 9, Folder 21, Page 1789-1797. Edited.
5. ↑ Brenda M Davy,Elizabeth A Dennis,Kevin P Davy (2008-06-30), "Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults", Journal of the American Dietetic Association, Issue 7, Folder 108, Page 1239-1236. Edited.
6. ^ ^{أ ب} Malia Frey (2020-09-16), "Simple Strategies for Maintaining Weight Loss", verywellfit, Retrieved 2020-11-15. Edited.
7. ↑ E B Rimm,M J Stampfer,Giovannucci E, Ascherio (1995-06-14), "Body size and fat distribution as predictors of coronary heart disease among middle-aged and older US men", American Journal of Epidemiology, Issue 12, Folder 141, Page 1117-1127. Edited.
8. ↑ "Keeping a Healthy Body Weight", heart, 2017-04-23, Retrieved 2020-11-15. Edited.
9. ↑ "Healthy Weight", hsph.harvard, Retrieved 2020-11-15. Edited.
10. ^ ^{أ ب ت ث} Paige Waehner (2020-02-24), "Reasons You Regain the Weight", verywellfit, Retrieved 2020-11-15. Edited.
11. ↑ David Polidori,Kevin D. Hall,Arjun Sanghvi (2016-10-31), "How strongly does appetite counter weight loss Quantification of the feedback control of human energy intake", Obesity (Silver Spring), Issue 11, Folder 24, Page 2289-2295. Edited.
12. ^ ^{أ ب} Yvette Brazier (2020-01-17), "How much should I weigh for my height and age?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-11-15. Edited.