كيف احافظ على وزني بالحمل

كيف أحافظ على وزني بالحمل؟

تُعدّ زيادة الوزن أثناء فترة الحمل أمرًا طبيعيًا نتيجةً لنمو طفلكِ والتغييرات التي تحدث في جسمكِ، وعادةً تواجهُ السيدات اللواتي يعانينَ من زيادة الوزن أو السمنة قبل الحمل قلقًا من زيادة الوزن المرتبطة بالحمل لما تُسبّبه من مضاعفات جانبية^[١]، ولكن على الرغم من ذلك يُمكنكِ سيدتي الحفاظ على وزنكِ والتقليل من دهون الجسم الزائدة أثناء الحمل من خلال اتباعكِ للطُرق الآتية:

اتباع نظام غذائي مناسب

فيما يأتي أهم الأمور التي يجب اتباعها في النظام الغذائي خلال فترة الحمل^[٢][٣]:

• تناولي الكربوهيدرات المُعقّدة: تُفيد الكربوهيدرات في مرحلة الحمل خاصةً إذا كنتِ تعانين من الغثيان والقيء، ولكنّ الكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز الأبيض، والأرز، والمعكرونة، تزيد من مستوى السكر في الدم، ولا تعطي القيمة الغذائية الكاملة، لذا من الأفضل تناول الكربوهيدرات المُعقّدة، مثل الأرز البني، والكينوا، التي تزوّدكِ أنتِ وطفلكِ بالعناصر الغذائية، وتعطيكِ الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، وتجعلكِ أقل عُرضةً لتناول الأطعمة غير الصحية.
• تجنّبي منتجات الحليب كاملة الدسم: تحتاجين سيدتي خلال فترة الحمل إلى 4 حصص على الأقل من منتجات الحليب يوميًا، إذ إنّ استخدام الحليب منزوع الدسم بنسبة 1% أو 2% سيُقلّل من كميات السعرات الحرارية والدهون المُستهلكة، وبالتالي يساعد في المحافظة على وزنكِ، لذا اختاري الزبادي والأجبان والحليب قليل أو خالي الدسم دائمًا.
• تناولي الدهون باعتدال: تتضمّن الدهون على الزيوت، والزبدة، والصوصات المختلفة، والمايونيز، والأجبان الكريمية، ومن الأفضل استبدالها بالبدائل قليلة الدهون.
• قلّلي من الحلويات: قلّلي من تناول الحلويات والوجبات الخفيفة المليئة بالسعرات الحرارية، كالكعك المُحلّى، والعسل، والشراب المُحلّى، ورقائق البطاطا، وحاولي أن تتجنّبي تناولكِ لهذه الأطعمة يوميًّا، وبدلًا من ذلك استبدليها بالفاكهة، والزبادي قليل الدسم، أو المعجنات منخفضة السعرات الحرارية كوجبة خفيفة.
• قلّلي من المشروبات المُحلّاة: قلّلي من شُرب المشروبات المُحلّاة، مثل المشروبات الغازية، أو عصير الفاكهة المُحلّى، أو الشاي المُثلّج، أو العصير البودرة لاحتوائها على سعرات حرارية عالية، وبدلًا عن ذلك خذي حاجتكِ من السوائل من المياه المعدنية لتجنّب السعرات الحرارية الزائدة.
• اختاري الوجبات السريعة المُناسِبة: إذا أردتِ سيدتي تناول الوجبات السريعة، اختاري الأطعمة قليلة الدسم، مثل ساندويش صدر الدجاج المشوي مع الطماطم، والخس دون الصلصة أو المايونيز، وتجنّبي البطاطا المقلية، وأصابع الموزاريلا، وفطائر الدجاج المقلية.
• قلّلي من استهلاك الملح: تجنّبي إضافة الملح إلى الأطعمة عند طهيها، فالملح يتسبّب باحتباس السوائل في الجسم.

اتباع نظام رياضي مناسب

تُعدّ الرياضة من الأمور المهمّة في الحمل، وإذا كان روتينكِ اليومي يتضمّن ممارسة الرياضة بأنواعها المختلفة عليكِ بالاستمرار على ذلك، فلا يوجد سبب يمنعكِ من الاستمرار بممارسة الرياضة باستثناء الرياضات الخطرة، وفيما يأتي بعض أنواع الرياضات المناسبة أثناء فترة الحمل^[٣][٤]:

• رياضة المشي: يُعدّ المشي من الأمور الهامّة التي يجب عليكِ ممارستها خلال فترة الحمل، إذ يمكنكِ البدء بالمشي لمدة 10 دقائق، ثم زيادتها 10 دقائق أُخرى في نهاية كل شهر من أشهر الحمل، بحيث تكون مدة المشي 30 دقيقة في نهاية الثلث الأول من الحمل، مع الاستمرار على ذلك إلى نهاية فترة الحمل، ومن ناحية أُخرى يُمكنكِ اتباع نظام 10,000 خطوة يوميًا، إذ تشمل الخطوات حركتكِ اليومية في المنزل والعمل، فالمشي عزيزتي يُساعدكِ على فقدان الوزن الزائد، ويُقلل من الأوجاع والآلام خاصةً عند الاقتراب من الأسابيع الأخيرة من الحمل.
• رياضة السباحة: تُعدّ السباحة أو التمارين المائية من الرياضات المناسبة لممارستها بالحمل لدورها في تقليل الضغط على المفاصل، ولكن يجب عليكِ اختيار الطريقة المناسبة لأداء التمارين بحيث تساعدكِ في الشعور بالراحة، ولا تُجهد الرقبة أو الكتفين أو عضلات الظهر واستخدام السور أو الحافة المتوفرة في المسبح لتجنب الانزلاق عند دخول الماء، ومن المهم أيضًا الامتناع عن الغوص أو القفز لاحتمالية تأثيره على البطن، وكذلك عليكِ تجنّب حمامات السباحة الدافئة، وغرف البخار والساونا، لتقليل خطر ارتفاع درجة حرارة الجسم.
• اليوغا: تُحافظ دروس اليوغا على ليونة مفاصلكِ ومرونة جسمكِ، إضافةً إلى دورها في تقليل التوتر والألم لديكِ، وتقوية عضلاتكِ، وتنشيط الدورة الدموية، والاسترخاء، والبقاء في حالة أكثر هدوئًا أثناء الولادة، ومن ناحية أخرى عليكِ سيدتي في الأشهر الأخيرة من الحمل تجنّب وضعيات اليوغا التي تتضمّن الاستلقاء على البطن، أو التي تتضمّن الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة، والذي قد يتسبب في الضغط على الأوردة والشرايين ويقلل تدفّق الدم.
• التمارين الرياضية منخفضة الكثافة: وهي تمارين هوائية منخفضة الكثافة تساعد في تقوية القلب والرئتين، وتحافظ على قوة عضلاتكِ وتوازنها، وكذلك تحدّ من الضغط على مفاصلكِ، وقد صُمّمت دروس في هذه التمارين بشكل خاص للحوامل، إذ يجب عليكِ إخبار المدرب بالحمل حتى يساعدكِ على اختيار وضعيات مناسبة للحمل.
• تمرين القرفصاء: يُعدّ تمرين القرفصاء أو السكوات واحدًا من التمارين المفيدة للحامل في الأشهر الأخيرة، لدوره في المساعدة على الولادة، إذ إنّ أداء هذا التمرين يتطلب فتح الحوض مما يساعدكِ لاحقاً أثناء الولادة، ويمكنكِ أدائه عن طريق المباعدة بين القدمين على عرض الكتفين مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم البدء بخفض الأرداف للأسفل ببطء، مع بقاء القدمين مُسطّحة على الأرض والركبة لا تتجاوز القدمين، ثم الاستمرار لمدة 10-30 ثانية بهذه الوضعية، ثم القيام للأعلى ببطء.

طرق أخرى

فيما يأتي مجموعة من الأمور الأخرى التي تساعدكِ في الحفاظ على الوزن بالحمل^[٢][٣]:

• الحصول على وزن طبيعي قبل الحمل: يُعدّ الحمل على وزن طبيعي من الأمور المهمة التي يتوجب عليكِ اتخاذها، فإذا كنتِ سيدتي تفكرين بالحمل والإنجاب عليكِ فقدان الوزن الزائد من جسمكِ بالطرق الصحيحة قبل الحمل.
• الاعتدال بتناول الطعام: لا تحتاجين سيدتي إلى الكثير من السعرات الحرارية الزائدة خلال فترة الحمل لتغذية طفلكِ، فقد تحتاجين إلى 340 سعرة حرارية إضافية يوميًا في الثُلث الثاني من الحمل، و 450 سُعرة حرارية إضافية يوميًا في الثُلث الثلاث من الحمل إذا كان حملكِ على وزن طبيعي، أما إذا كنتِ تُعانين من زيادة الوزن أو نقصان الوزن عندئذِ سيختلف احتياجكِ من السعرات الحرارية، وعليكِ سيدتي اختيار الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية، وتناول عدة وجبات صغيرة غنية بالفاكهة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.
• الطهي بطريقة صحية: اعتمدي سيدتي طريقتيّ الشوي والسلق أثناء طهي الطعام فهُما من الطُرق الصحية التي يُنصح بها، بدلًا من القلي بالزيت والزبدة، إذ يزيد ذلك من عدد السعرات الحرارية والدهون في الأطعمة.
• شُرب الماء: يُعدّ شربكِ للماء ضروريًا لتجنّب الجفاف أثناء الحمل، ويُعطيكِ الشعور بالشبع بين الوجبات الرئيسية والخفيفة، ويُخفّف من الإمساك المُصاحب للحمل، ويمنع الانتفاخ، إذ ينصح معهد الأطباء النساء الحوامل بشُرب 10 كاسات من الماء والسوائل عامةً يوميًا، وقد يكون لون البول علامةً على مستوى ترطيب جسمكِ، فكلّما كان لون البول داكنًا، دلّ هذا على حاجة الجسم إلى المزيد من السوائل، وعندما يكون لونه أصفرًا باهتًا أو مائلًا إلى النقاء يكون دليلًا على أنّ الجسم رطب.
• الرضاعة الطبيعية: الرضاعة الطبيعية هي أفضل طريقة لفقدان الوزن الزائد الذي اكتسبتيه أثناء الحمل، فالرضاعة الطبيعية تحرق ما يُقارب 500 سُعرة حرارية يوميًا، بالإضافة إلى ذلك، ستُساعدكِ التغييرات التي تحدث للجسم خلال الأسابيع الـ6 الأولى بعد الولادة على التخلص من 9 كيلوغرام من وزنكِ تقريبًا، وهو وزن الطفل والمشيمة والماء الذي يغادر جسمكِ بعد الولادة.

معدل زيادة الوزن الطبيعي بالحمل

يعتمد مقدار زيادة الوزن أثناء الحمل على صحتكِ ومؤشر كتلة الجسم قبل الحمل، وعدد الأجنة التي تحملينها، وعليه تكون الزيادة الطبيعية خلال الحمل كما يأتي^[٥]:

وإذا كنتِ سيدتي حامل بثلاثة توائم أو أكثر راجعي طبيبكِ لتحديد مقدار الزيادة الطبيعية في الوزن أثناء فترة الحمل، أيضًا إذ كنتِ تُعانين من زيادة الوزن أو السمنة، واكتسبتِ وزنًا أقلّ من الوزن المُحدد أعلاه راجعي طبيبكِ للتأكّد من نمو جنينكِ، ولا داعي للقلق إذ لم يكن هناك زيادة في الوزن خلال الشهور الثلاثة الأولى من الحمل، أو إذا كانت زيادتكِ أقل مما تعتقدين بقليل في أي أُسبوع من أسابيع الحمل، ولكنّنكِ اكتسبتِ عدة كيلوغرامات خلال فترة قصيرة وحدث بعدها ثبات في الوزن عندئذٍ قد يكون لدى جنينكِ بعض الطفرات في النمو، لذا عليكِ مراجعة الطبيب فورًا^[٥].

تعرّفي على أسباب زيادة الوزن بالحمل

لا يُعدّ كل الوزن الذي تكتسبينهُ سيدتي أثناء فترة الحمل دهونًا، إنما هو مرتبط بالجنين ونموّهُ، إذ تكتسبين ما يُقارب 3.5 كيلوغرام وهو وزن الجنين، وما بين 1-1.5 كيلوغرام وزن المشيمة، و 1-1.5 كيلوغرام وزن السائل الذي يحيط بالجنين، و 1-1.5 كيلوغرام أنسجة الثدي، و 2 كيلوغرام من الدم، وما يتراوح بين 2.5-4 كيلوغرام من الدهون، و1-2.5 كيلوغرام لنمو الرحم^[٦].

مخاطر صحية لزيادة الوزن بالحمل

تُعدّ زيادة الوزن من المشكلات التي تؤثر على صحتكِ وصحة طفلكِ، وعلى إمكانية حدوث الحمل، إذ يؤدي ارتفاع مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل إلى إلحاق الضرر بخصوبتكِ عن طريق تثبيط التبويض الطبيعي، عندئذٍ يستغرق الحمل وقتًا أطول، ويزيد أيضًا ارتفاع مؤشر كتلة الجسم أثناء الحمل من خطر حدوث مضاعفات الحمل المختلفة التي تتضمّن الإجهاض، وولادة جنين ميت، والإجهاض المُتكرّر، وسكري الحمل، وارتفاع ضغط الدم، وتسمم الحمل، وضُعف القلب، وتوقف التنفس أثناء النوم، والحاجة لإجراء ولادة قيصرية، والتهاب الجروح الناتجة عن العملية القيصرية، أما تأثيرات زيادة الوزن بالحمل على الجنين تشمل ضعف نموهُ، وسمنة الأطفال، وزيادة حجم الجنين أو ما يُسمى بعملقة الجنين أي يكون حجمهُ أكبر بكثير من الحجم المتوسط، وكذلك ربو الأطفال^[٧][٨].

أهم العناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها بالحمل

تحتاجين سيدتي خلال فترة الحمل إلى التركيز على الأطعمة ذات القيمة الغذائية المرتفعة، فقد تحتاجين لتناول 2-3 حُصص من الخضراوات، وحصتين من الفاكهة، و 3 حُصص على الأقل من الحبوب الكاملة، و 2-3 حُصص من البروتينات الخالية من الدهون، للحصول على العناصر الغذائية الضرورية أثناء الحمل، ومنها ما يأتي^[٩]:

• الكالسيوم: يُعدّ الكالسيوم ضروريًا لبناء العظام، والأسنان قوية، ولتخثر الدم، وخفقان القلب بشكل طبيعي، إذ توصي الكلية الأمريكية لأطباء التوليد والأمراض النسائية بتناول النساء الحوامل والمرضعات 1000 ملليغرام يوميًا من الكالسيوم، إذ يُمكنكِ الحصول على هذه الكمية من خلال تناول 4 حُصص من منتجات الألبان التي تُعد أفضل مصدر للكالسيوم، أو من الأطعمة الأُخرى الغنية بالكالسيوم مثل الخضروات الورقية الداكنة، واللوز، والسمسم.
• حمض الفوليك: يُولّد حمض الفوليك الدم الذي يحتاجه الجسم بالحمل، ويُقلل من احتمالية إنجاب طفل بعيوب الأنبوب العصبي، فيوصى النساء الحوامل بتناول 400 ميكروغرام يوميًا، ومن الأطعمة الغنية بحمض الفوليك العدس، والفاصولياء، والخضروات الورقية الخضراء كالسبانخ، والخس، واللفت، والبروكلي، بالإضافة إلى الحمضيات، والمكسرات.
• الحديد: يُمثل الحديد جزءًا من خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأُكسجين عبر الجسم، وهو يُقلل من التوتر، والتعب، والاكتئاب، والضعف، وتوصي الجمعية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد السيدات الحوامل باستهلاك 27 ملليغرام يوميًا، وتشمل مصادره الفواكة المجففة، والخضروات الورقية، ولحم البقر قليل الدهون.
• فيتامين أ: توصي الجمعية الأمريكية للأمراض النسائية والتوليد الحوامل بالحصول على 770 ميكروغرام من فيتامين أ يوميًا، ومن الأطعمة الغنية بفيتامين أ الخضروات الورقية، والخضروات ذات اللون الأصفر الغامق، أو البرتقالي كالجزر والبطاطا الحلوة، بالإضافة إلى الحليب والكبدة.
• فيتامين د: يعمل كُلّ من فيتامين د، والكالسيوم على نمو عظام الطفل وأسنانه، ويُعد مهمًا لصحة الجلد والرؤية، فتحتاج السيدات الحوامل إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، وتُعدّ أشعة الشمس المصدر الرئيسي لهُ، بالإضافة إلى الأسماك الدهنية مثل السالمون.
• البروتين: يُعدّ البروتين ضروريًا للنمو، واعادة بناء الأجزاء المختلفة من الجسم وخاصةً الدماغ والعضلات، لذا تحتاج الأم الحامل إلى الحصول على المزيد من البروتينات لنمو الجنين، وتختلف الكمية من امرأة لاُخرى باختلاف وزنها، فالسيدة ذات الوزن 150 رطل تحتاج إلى 75 غرام، إذ تعادل نسبة البروتين التي تحتاجينها ناتج قسمة وزنكِ قبل الحمل بوحدة الرطل على 2، وتُعدّ المأكولات البحرية، واللحوم والدواجن الخالية من الدهون، والبيض، والبقوليات كالفاصولياء، والبازيلاء، وكذلك منتجات الصويا، والمكسرات، والبذور الغير مملحة من الأطعمة الغنية بالبروتينات.
• حمض الدوكوساهيكسانويك: توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد النساء الحوامل والمرضعات بتناول ما لا يقل عن 200 ملليغرام من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) يوميًا، بالإضافة إلى فيتامينات ما قبل الولادة.
• الكافيين: يجب عليكِ الحد من تناول الكافيين أثناء فترة الحمل، فقد يُسمح لكِ بشُرب كوبين من القهوة بسعة 150 غرام، أو 3 أكواب من الشاي بسعة 150 غرام، أو كوبين بسعة 375 غرام من الصودا التي تحتوي على الكافيين.

المراجع

1. ↑ Rachel Nall (2019-03-07), "Can I safely lose weight during pregnancy?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-11-03. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Gain Weight Safely During Your Pregnancy", webmd, Retrieved 2020-11-04. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} Kate Rope, "10 ways to avoid gaining too much pregnancy weight", babycenter, Retrieved 2020-11-04. Edited.
4. ↑ Angel Miller (2020-06-23), "Exercise tips for pregnancy", medicalnewstoday, Retrieved 2020-11-04. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "WEIGHT GAIN DURING PREGNANCY", marchofdimes, Retrieved 2020-11-03. Edited.
6. ↑ "Managing your weight gain during pregnancy", medlineplus, Retrieved 2020-11-03. Edited.
7. ↑ "weight gain during pregnancy", cdc, Retrieved 2020-11-03. Edited.
8. ↑ "Pregnancy week by week", mayoclinic, Retrieved 2020-11-03. Edited.
9. ↑ "Pregnancy: Nutrition", clevelandclinic, 2017-12-31, Retrieved 2020-11-03. Edited.