طرق الوقاية من السمنة

طرق الوقاية من السمنة

تعرّفي على الأسباب المؤدية إلى السمنة

تعد السمنة واحدة من أكبر المشكلات الصحية في العالم، وترتبط بالعديد من الحالات، والمعروفة مجتمعة باسم متلازمة التمثيل الغذائي، والتي تشمل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف مستوى الدهون في الدم، ويعتقد الكثير من الناس أن سبب السمنة هو ضعف الإرادة، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا، على الرغم من أن زيادة الوزن ناتجة إلى حد كبير عن سلوك الأكل ونمط الحياة، إلا أن البعض لا يستطيعون التحكم في عاداتهم الغذائية، وذلك عند الإفراط في تناول الطعام كما أنه مرتبط بعوامل بيولوجية مختلفة مثل الوراثة والهرمونات، وقد تحدث السمنة لأسباب أخرى كإدمان الطعام، والذي تسببه الأطعمة السريعة المحلاة بالسكر والغنية بالدهون، وغالبًا ما تُقارن هذه الأطعمة بالعقاقير التي يساء استخدامها بطريقة شائعة كالكحول والكوكايين والحشيش، إذ يفقد الأشخاص المصابون بالإدمان السيطرة على سلوكهم في تناول الطعام، على غرار أولئك الذين يعانون من إدمان الكحول ويفقدون السيطرة على سلوكهم في الشرب، وإنّ بعض الأدوية كمضادات الاكتئاب ومضادات الذهان، وارتفاع مستويات الإنسولين في الدم، وتناول السكر المضاف قد تتسبب بإفراط بالسمنة[١].


كيف يمكنكِ وقاية نفسكِ من السمنة؟

سواء أكنتِ معرضةً لخطر السمنة وزيادة الوزن حاليًّا أم أنكِ تتمتعين بوزنٍ صحي، يمكنكِ اتخاذ خطوات لوقاية نفسكِ من السمنة والمشكلات الصحية المرتبطة بها، وليس من المستغرب أن تكون خطوات الوقاية من السمنة هي خطوات إنقاص الوزن نفسها، ويشمل ذلك النصائح الآتية[٢]:

  • مارسي الرياضة بانتظام: إنكِ تحتاجين إلى 150-300 دقيقة من النشاط متوسط ​​الشدة أسبوعيًّا للوقاية من السمنة، وتشمل الأنشطة متوسطة الشدة المشي السريع والسباحة.
  • اتبعي نظامًا غذائيًّا صحيًّا: ركزي على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية، كالفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة، كما يجب عليكِ تجنب الدهون المشبعة والكحول والحد من الحلويات، واحرصي على تناول ثلاث وجبات منتظمة في اليوم مع وجبات خفيفة محدودة، ويمكنكِ الاستمتاع بكميات صغيرة من الأطعمة عالية الدهون وعالية السعرات الحرارية كوجبات نادرة، وتأكدي من اختيار الأطعمة التي تعزز الوزن الصحي والصحة الجيدة معظم الوقت.
  • تجنبي المواقف التي تسبب لكِ الإفراط في الأكل: حددي المواقف التي تؤدي إلى تناول الطعام خارج نطاق السيطرة، ويمكنكِ أن تدوّني في مفكرة ما تأكلينه وكم تأكلين ومتى تأكلين، وبعد فترة من المفترض أن تصبحي قادرةً على التخطيط مسبقًا وتطوير استراتيجيات للتعامل مع هذه الأنواع من المواقف والتحكم في سلوكيات الأكل.
  • راقبي وزنكِ بانتظام: إن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم مرة واحدة على الأقل أسبوعيًّا يكونون أكثر نجاحًا في تجنب السمنة؛ فقد يخبركِ قياس وزنكِ إذا ما كانت جهودكِ مثمرة، وقد يساعدكِ على اكتشاف زيادة الوزن الصغيرة قبل أن تتحول إلى مشكلة كبيرة.
  • التزمي بالنظام الصحي: إن الالتزام بنظامكِ الصحي خلال الأسبوع وفي عطلات نهاية الأسبوع وفي الإجازات والعطلات قدر الإمكان يزيد من فرص نجاحكِ على المدى الطويل.


ما هي المشكلات الصحية التي تسبّبها السمنة؟

تؤدي السمنة إلى أكثر من مجرد زيادة في الوزن، ويؤدي وجود نسبة عالية من الدهون في الجسم بالنسبة للعضلات إلى إجهاد العظام وكذلك الأعضاء الداخلية، كما أنه يزيد من الالتهابات في الجسم، والتي يُعتقد أنها تسبب السرطان، وتعد السمنة هي أيضًا سبب رئيس لمرض السكري من النوع الثاني، كما أنها قد ارتبطت بعدد من المضاعفات الصحية، وبعضها يهدد الحياة، بما في ذلك[٣]:

  • مرض السكري من النوع الثاني.
  • مرض القلب.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • بعض أنواع السرطان، كسرطان الثدي وسرطان القولون وسرطان بطانة الرحم.
  • السكتة الدماغية.
  • أمراض المرارة.
  • العقم.
  • مرض الكبد الدهني
  • ارتفاع الكوليسترول.
  • توقف التنفس أثناء النوم ومشكلات التنفس الأخرى.
  • التهاب المفاصل.


من حياتكِ لكِ

إليكِ بعض النصائح لتساعدي طفلكِ في الحفاظ على وزن صحي[٤]:

  • شجعيه على عادات الأكل الصحية، ويكون ذلك باتباع النصائح الآتية:
    • وفري الكثير من الخضروات والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة.
    • احرصي على أن يشرب الحليب أو منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم.
    • اختاري اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والعدس كمصادر للبروتين.
    • قدّمي حصص طعام بحجم معقول.
    • شجعي طفلكِ على شرب الكثير من الماء.
    • قللي من المشروبات المحلاة بالسكر.
    • قللي من استهلاك السكر والدهون المشبعة.
    • ابحثي عن طرق لجعل الأطباق المفضلة أكثر صحة؛ وذلك بإجراء بعض التغييرات على الوصفات التي تعدينها بانتظام ويحبها طفلكِ.
  • تجنبي الإغراءات الغنية بالسعرات الحرارية، على الرغم من أن كل شيء يمكن الاستمتاع به باعتدال، إلا أن تقليل الإغراءات الغنية بالسعرات الحرارية من الدهون العالية والسكر أو الوجبات الخفيفة المالحة قد يساعد طفلكِ على تطوير عادات الأكل الصحية، ويكون ذلك بألا تسمحي له بتناولها إلا في بعض الأحيان، وإليكِ بعض الأمثلة على وجبات خفيفة سهلة التحضير وقليلة الدهون والسكر، وتحتوي على 100 سعر حراري أو أقل:
    • تفاحة متوسطة الحجم.
    • موزة متوسطة الحجم.
    • كوب من العنب البري.
    • كوب من العنب.
  • ساعدي طفلكِ على البقاء نشيطًا، يجب أن يمارس الطفل 60 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة معظم أيام الأسبوع، ويفضل أن يكون يوميًّا، وتذكري أن الأطفال يقلدون الكبار؛ لذا ابدئي بإضافة نشاط بدني إلى روتينكِ اليومي وشجعي طفلك على الانضمام إليكِ، وتتضمن بعض الأمثلة على النشاط البدني متوسط الشدة ما يأتي:
    • المشي السريع.
    • كرة القدم.
    • السباحة.
    • الرقص.
  • قللي وقت الفراغ: بالإضافة إلى تشجيع النشاط البدني، ساعدي طفلكِ على تجنب الكثير من وقت الفراغ، وعلى الرغم من أن هذا الوقت جيد للقراءة والواجبات المنزلية، إلا أنه يجب الحد من الوقت الذي يشاهد فيه أطفالكِ التلفاز، أو يلعبون ألعاب الفيديو، أو يتصفحون الإنترنت لمدة لا تزيد عن ساعتين في اليوم، وشجعي طفلكِ على إيجاد أنشطة ممتعة لممارستها مع أفراد الأسرة أو بمفرده والتي تنطوي ببساطة على المزيد من النشاط.


المراجع

  1. "10 Leading Causes of Weight Gain and Obesity", healthline, Retrieved 25-6-2020. Edited.
  2. "Obesity", mayoclinic, Retrieved 25-6-2020. Edited.
  3. "Obesity", healthline, Retrieved 25-6-2020. Edited.
  4. "Tips for Parents–Ideas to Help Children Maintain a Healthy Weight", cdc, Retrieved 25-6-2020. Edited.