أسهل وأسرع رجيم لإنقاص الوزن

إنقاص الوزن

يؤكد العديد من الخبراء على أنه يُفضل إنقاص الوزن تدريجيًّا، لأن فقدان الوزن بسرعة كبيرة يُفقد من العضلات والعظام والماء بدلًا من الدهون، ويُنصح ألا تتعدى كمية الخسارة الأسبوعية من وزن الجسم من نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد فقط، كما يجب أن تُبنى خسارة الوزن على التغييرات في العادات الغذائية التي يتبناها الشخص ويلتزم بها بمرور الوقت؛ لا بمجرد رجيم سريع يعود الشخص لاكتساب الوزن بعد تركه، أما إن كان الشخص مضطرًا لخسارة الوزن بسرعة فيفضل المتابعة مع اختصاصي لتجنب أي ضرر أو خطر على الجسم خلال نزول الوزن^[١].

كما يجب ألا نغفل عن السبب النفسي للأكل، فعلى المستوى الأساسي؛ يعد الطعام مجرد وقود وطاقة للقيام بالأنشطة، لكن قلة قليلة من الناس يأكلون فقط لهذا السبب، فالطعام حاضر في كل تجمع اجتماعي، وهنا يفقد الكثير من الأشخاص عزيمتهم في الالتزام بالرجيم؛ لذا يتوجب معرفة السبب الذي يجعل الشخص يرغب في تناول الطعام إن لم يكن جائعًا، وعليه تجهيز خطة طوارئ لتلك اللحظات الحرجة، وتكمن الخطوة الأولى في معرفة ماهية المحفزات على الأكل، إن كان التوتر أو الغضب أو القلق أو الاكتئاب أحد أسباب الأكل عند الشبع، أم أن الشخص يعد الطعام مكافأة محببة له عندما يحدث شيء جيد في حياته، وبعد معرفة المحفزات للأكل يجب وضع خطة جاهزة لفعل شيء آخر بدلًا من تناول الطعام؛ كالمشي، أو ممارسة هواية، أو مراسلة صديق، ثم أخيرًا عدم استخدام الطعام كمكافأة، ومكافأة النفس بشيء محبب آخر على التزامها بعدم الأكل دون سبب حقيقي^[١].

رجيم لإنقاص الوزن

توجد العديد من أنواع الرجيمات التي يمكنها إنقاص الوزن بكفاءة، ونذكر هنا عددًا منها^[٢]:

الرجيم قليل الكربوهيدرات

يعد هذا النوع من الرجيمات من بين الأنظمة الغذائية الأكثر شعبية بين الناس لفقدان الوزن، ومن أمثلتها نظام أتكينز الغذائي، ونظام الكيتو، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، وبعض الرجيمات تقلل الكربوهيدرات بنسبة كبيرة أكثر من غيرها، فعلى سبيل المثال يقلل نظام كيتو الغذائي الكربوهيدرات إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية مقارنة بنسبة 30% أو أقل في الرجيمات الأخرى منخفضة الكربوهيدرات، ويتقيد الشخص في هذه الرجيمات بكمية الكربوهيدرات وزيادة البروتينات والدهون، وعند زيادة البروتين فإن ذلك يقلل الشهية، ويزيد من معدل الأيض، ويحافظ على كتلة العضلات.

أما في نظام الكيتو؛ يبدأ الجسم باستخدام الدهون بدلًا من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة عن طريق تحويلها إلى كيتونات، وتشير العديد من الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تنقص الوزن، وقد تكون أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية قليلة الدهون، وقد ثبتت جدواها في حرق دهون البطن الضارة، كما أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم، كما تحسن مستويات السكر والإنسولين في الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني، لكن من الجوانب السلبية لهذا الرجيم أنه في بعض الحالات قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى رفع مستويات الكوليسترول الضارة، وقد تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص، وفي حالات نادرة جدًا قد يتسبب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بحدوث الحُمَاض الكيتوني؛ وهو حالة أيضية خطيرة قد تكون قاتلة إذا تُرِكت دون علاج، وتتسبب بها نواتج أيض الدهون في الجسم بكميات كبيرة بدلًا من الكربوهيدرات.

الرجيم قليل الدهون

اتباع نظام غذائي قليل الدهون ينطوي على تقييد تناول الدهون إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وقد تهدف بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون إلى الحد من الدهون إلى أقل من 10%، وتكمن الفكرة الرئيسية من هذه الحمية في أن الدهون تعطي حوالي ضعف عدد السعرات الحرارية لكل غرام عند مقارنتها بالبروتينات والكربوهيدرات؛ أي إن الدهون مصدر عالي الطاقة يسبب الحصول على كمية سعرات عالية بكميات دهون قليلة، ويُفترض أن تحتوي الوجبات الغذائية قليلة الدهون على أقل من 10% من السعرات الحرارية من الدهون، و80% من الكربوهيدرات، و 10% من البروتينات، كما تعتمد النظم الغذائية قليلة الدهون اعتمادًا أساسيًّا على تناول النباتات والتقليل من اللحوم والمنتجات الحيوانية، ونظرًا إلى أن الرجيمات قليلة الدهون تقيد كمية السعرات الحرارية إجمالًا؛ إلا أنها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن، ومع أن الرجيم قليل الدهون فعال مثل الرجيم منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن، لكن يبدو أن الرجيم منخفض الكربوهيدرات أكثر فعالية في خسارة الوزن، بَيد أن هذا لا يعني أن الرجيم منخفض الدهون غير ناجح؛ بل إنه ينجح خاصة بين المصابين بالسمنة الشديدة، كما يقلل هذا النوع من الرجيمات من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والالتهابات، ويحسن أعراض مرض السكري، لكن له بعض الجوانب السلبية؛ إذ يمكن أن يؤدي تقييد الدهون أكثر من اللازم إلى مشكلات صحية على المدى الطويل، لأن الدهون تلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الهرمونات وامتصاص المواد الغذائية وصحة الخلايا، كما ترتبط النظم الغذائية قليلة الدهون بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي التي تؤثر على عملية الحرق في الجسم.

نصائح لتسريع خسارة الوزن

فيما يأتي مجموعة من النصائح لفقدان الوزن أسرع^[٣]:

• تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين: إن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يُقلل من الرغبة الشديدة بتناول السعرات الحرارية خلال اليوم.
• شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام: وفقًا لإحدى الدراسات فإن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات زاد من خسارة الوزن بنسبة 44% على مدى 3 أشهر^[٤].
• شرب القهوة أو الشاي: وذلك لأن الكافيين قد يعزز عملية الأيض بنسبة 3-11%.
• تناول الأطعمة الكاملة وتجنب المُعَالجة: من الضروري احتواء معظم النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة؛ لأنها أكثر صحةً، وتمنح شعورًا أكبر بالامتلاء، وهي أقل عرضةً للتسبب بالإفراط في تناول الطعام.
• قياس الوزن كل يوم: تُشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم يكونون أكثر نجاحًا في خسارة الوزن^[٥].
• الحصول على نوم جيد ليلًا: تُعد قلة النوم من أقوى عوامل زيادة الوزن؛ لذا من الضروري الاهتمام بالنوم ونوعيته.

حمية الداش لإنقاص الوزن

حمية الداش، هي نظام غذائي مصمم للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه، وتدعو هذه الحمية لتناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون، ونسبة منخفضة من الملح واللحوم الحمراء والسكريات المضافة والدهون، ورغم أن حمية الداش ليست نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن؛ إلا أن العديد من الأشخاص يفقدون الوزن بالفعل عند اتباعها، وتوصي حمية داش بتناول وجبات محددة من مجموعات غذائية مختلفة، ويعتمد عدد الوجبات المسموح للشخص بتناولها على السعرات الحرارية اليومية المسموحة له، فعلى سبيل المثال يتناول الشخص العادي في حمية الداش حوالي خمس حصص من الخضار، وخمس حصص من الفواكه، وسبع حصص من الكربوهيدرات الصحية التي تشمل الحبوب الكاملة وغيرها من الكربوهيدرات الصحية، وحصتين من منتجات الألبان قليلة الدسم، ووجبتين أو أقل من اللحوم الخالية من الدهن يوميًا، وبالإضافة إلى ذلك يُسمح بتناول المكسرات والبذور من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، كما أن لهذه الحمية العديد من الفوائد الصحية الأخرى؛ فقد ثبت أن نظام الداش الغذائي يقلل من مستويات ضغط الدم وعدة عوامل مثل خطر الإصابة بأمراض القلب، ويكافح أعراض الاكتئاب المتكررة، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والمستقيم، إلا أن لهذه الحمية بعض السلبيات، منها: تناول القليل جدًا من الملح قد يزيد مقاومة الإنسولين كما يزيد خطر الوفاة لدى الأشخاص الذين يعانون من قصور في عضلة القلب^[٢].

من حياتكِ لكِ

سيدتي يعرف الصيام المتقطع بأنه نمط الأكل الذي يعتمد على صيام قصير الأجل ومنتظم، إذ تعتمد على تناول الوجبات خلال فترة زمنية قصيرة خلال اليوم، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير الأجل والذي يصل إلى 24 أسبوعًا يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن، وتوجد عدة طرق للصيام تشمل ما يلي^[٦]:

• الصوم يومًا بعد يوم: وتناول الطعام كالمعتاد في غير أيام الصيام، أما في أيام الصيام تناول ما مقداره 25-30% فقط من احتياجات الجسم من الطاقة.
• صيام يومين من كل أسبوع: يتضمن الصيام ليومين من كل سبعة أيام، وفي أيام الصيام يأكل الشخص فقط ما مقداره 500 إلى 600 سعرة حرارية.
• صيام 16 ساعة وتناول الطعام في 8 ساعات: الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام فقط خلال نافذة زمنية يومية مقدارها ثماني ساعات، إذ ثبت أن تناول الطعام خلال فترة زمنية محدودة خلال اليوم يؤدي إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية وفقدان الوزن، وفي كل الأحوال يفضل تبني نمط أكل صحي في الأيام التي لا صيام فيها، وتجنب الإفراط في الأكل فيها للحصول على أفضل النتائج من الصيام المتقطع.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} WebMD Medical Reference (2019-2-7), "How to Lose Weight Safely"، webmd, Retrieved 2019-12-14. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Ryan Raman, MS, RD (2019-8-5), "The 8 Best Diet Plans — Sustainability, Weight Loss, and More"، healthline, Retrieved 2019-12-14. Edited.
3. ↑ "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science", healthline, Retrieved 18-1-2020. Edited.
4. ↑ "Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.", ncbi, Retrieved 16-1-2020. Edited.
5. ↑ "The efficacy of a daily self-weighing weight loss intervention using smart scales and email", ncbi, Retrieved 18-1-2020. Edited.
6. ↑ Tracey Williams Strudwick (2018-7-3), "How to naturally lose weight fast"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-12-14. Edited.