5 وصفات أكل صحي للرجيم: عليكِ تجربتها!

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٣٠ ، ٣١ مايو ٢٠٢١
5 وصفات أكل صحي للرجيم: عليكِ تجربتها!

وصفة برجر الدجاج الصحي مع الخضار

إذا كنتِ تتبعينَ نظامًا غذائيًا لخسارة الوزن فقد تتساءلينَ عن كيفية تحضير الوصفات المختلفة بطرقٍ صحيةٍ ومناسبةٍ، وفي هذا المقال سنقدم لكِ 5 وصفات صحية، بالإضافة إلى مجموعةٍ من النصائح العامة، ومن هذه الوصفات وصفة برجر الدجاج الصحي مع الخضار، إذ تُمثّل هذه الوصفة مزيجًا رائعًا من النكهات بالبروتينات والخضروات، وفيما يلي توضيحٌ لمكوناتها وخطوات تحضيرها[١]:

المكونات

  • 453 غرام دجاج مفروم.
  • 1/2 ملعقة كبيرة توابل إيطالية.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
  • كوب كوسا مبشورة.
  • 3/4 كوب من زهور البروكلي المفرومة ناعمًا.
  • 3/4 كوب سبانخ مفرومة ناعمًا.
  • 3/4 ملعقة صغيرة ملح.
  • فلفل أسود حسب الحاجة.
  • زيت للطبخ.

خطوات التحضير

  1. ضعي الكوسا المبشورة في منتصف منشفة أطباق نظيفة أو قطعة كبيرة من المناديل الورقية، ثم لفي المنشفة، واضغطي عدة مرات للتخلص من رطوبة الكوسا.
  2. في وعاءٍ كبير، اخلطي الكوسا المُصفّاة والمكونات المتبقية باستثناء الزيت حتى تمتزج جيدًا.
  3. شكّلي الخليط على شكل قطع برغر صغيرة وضعيه جانبًا.
  4. سخّني الزيت في مقلاةٍ كبيرة على نار متوسطة الحرارة.
  5. اقلي القطع حتى تبدأ قشرة بنية ذهبية بالتكوّن، وينضج الدجاج خلالها، أي حوالي 5 دقائق لكل جانب.
  6. تناولي قطع البرغر على الفور، وهي ملفوفة بالخس أو الخبز.


وصفة صدور الدجاج المشوية

فيما يلي توضيحٌ لمكونات وخطوات تحضير هذه الوصفة[٢]:

المكونات

  • 2 من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد.
  • فص ثوم مفروم ناعمًا.
  • ملعقة صغيرة ميرمية.
  • ملعقة صغيرة زعتر.
  • ملعقة صغيرة من إكليل الجبل.
  • 1/8 كوب مرق دجاج قليل الصوديوم.
  • 2 ملاعق صغيرة عصير ليمون.
  • رشة فلفل أسود.

خطوات التحضير

  1. امزجي جميع المكونات ببعضها جيدًا باستثناء صدور الدجاج في كيس بلاستيك، ثم أضيفي الدجاج إليها وتأكدي من تغطيته جيدًا بالتتبيلة، واتركيه في الثلاجة لمدة 1/2 ساعة على الأقل إن أمكن.
  2. سخني الشواية لمدة 5 دقائق على الأقل مع إغلاق الغطاء، ثم ضعي الدجاج عليها وأغلقيها مجددًا واشويها حتى تنضج.


وصفة شوربة الدجاج

تعزِّز هذه الشوربة عملية الأيض وتساعد في إزالة السموم من جسمكِ، وفيما يلي توضيحٌ لمكوناتها وخطوات تحضيرها[٣]:

المكونات

  • 679.5 غرام صدور دجاج منزوعة العظم والجلد.
  • 4 أكواب مرق دجاج.
  • بصلة كبيرة مقشرة ومفرومة.
  • 3 أكواب من زهور البروكلي.
  • 2.5 كوب جزر مقطع شرائح.
  • 2 كوب كرفس مفروم.
  • 1.5 كوب بازلاء مجمدة.
  • 1/4 كوب بقدونس مفروم.
  • 3 ملاعق كبيرة زنجبيل طازج مبشور.
  • 4 فصوص ثوم مفرومة.
  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
  • ملعقة كبيرة خل التفاح.
  • 1/4-1/2 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون.
  • 1/4 ملعقة صغيرة كركم مطحون.
  • ملح وفلفل حسب الحاجة.

خطوات التحضير

  1. ضعي قدرًا كبيرًا على نار متوسطة، ثم أضيفي زيت الزيتون والبصل المفروم والكرفس والزنجبيل والثوم، واطهي المكونات لمدة 5 إلى 6 دقائق، ثم أضيفي صدور الدجاج النيئة والمرق والجزر وخل التفاح والفلفل الأحمر المطحون والكركم وملعقة صغيرة من الملح.
  2. اغلي المزيج، ثم خففي النار، واتركيه على نارٍ هادئة حتى ينضج صدور الدجاج تمامًا، ثم أخرجي الدجاج بالملقط وضعيه على لوح التقطيع ليبرد.
  3. أضيفي البروكلي والبازلاء والبقدونس إلى القدر، واستمري بالطهي حتى ينضج البروكلي، وفي هذه الأثناء افرمي صدور الدجاج بشوكتين، وأضيفيها مرة أخرى إلى الشوربة، وبمجرد أن يصبح البروكلي طريًا تذوقي الشوربة ثم أضيفي الملح والفلفل حسب الحاجة وقدميها.


لازانيا السباغيتي المخبوزة

تتميز هذه الوصفة باختيار السباغيتي بدلًا من معكرونة اللازانيا؛ مما يترك مساحةً أكبر للخضار الغنية بالمغذيات، وفيما يلي توضيحٌ لمكونات وخطوات تحضير هذه الوصفة[٤]:

المكونات

  • علبة صلصة مارينارا.
  • كوب كوسا مبشورة ناعمًا.
  • كوب جزر مبشور ناعمًا.
  • 453 غرام نقانق مفتتة.
  • 2 فص ثوم مفروم.
  • 2 بيض.
  • 2 كوب جبن موزاريلا مبشور.
  • كوب جبن بارميزان مبشور.
  • كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم.
  • 2 ملاعق صغيرة من الزعتر المجفف.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  • 453 معكرونة سباغيتي.
  • ريحان للتزيين.

خطوات التحضير

  1. حضّري المعكرونة حسب معلومات العبوة، ثم صفِّيها واتركيها جانبًا.
  2. حمِّري النقانق حتى تنضج تمامًا ويختفي اللون الوردي منها في مقلاةٍ كبيرة، وضعيها جانبًا.
  3. امزجي البيض والثوم و1 كوب جبن موزاريلا و1/2 كوب جبن بارميزان والزبادي والأوريغانو والملح في وعاء، وقلّبي الصلصة جيدًا.
  4. أضيفي الكوسا والجزر المبشور إلى الصلصة وقلبي جيدًا.
  5. سخّني الفرن إلى 350 درجة، ورشي صينية الخبز برذاذٍ غير لاصق، ثم اسكبي فيها 1/3 كوب من صلصة المعكرونة، وضعي فوقها 1/3 كمية المعكرونة، ثم أضيفي 1/2 مزيج الجبن، و1/2 النقانق وكمية أخرى من الصلصة، و1/3 كوب آخر من الصلصة، وكرّري الطبقات بصلصة الباستا المتبقية، ورشي 1 كوب من جبن الموزاريلا و1/2 كوب جبن بارميزان على الوجه.
  6. غطي اللازانيا بورق القصدير واخبزيها لمدة 30 دقيقة، ثم أزيلي ورق القصدير واخبزيها 20 دقيقة إضافية.


القرنبيط المشوي بجبنة البرميزان والخل البلسمي

فيما يلي توضيحٌ لمكونات وخطوات تحضير هذه الوصفة السهلة والصحية[٥]:

المكونات

  • رأس كبير قرنبيط مقطع إلى زهيرات.
  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
  • ملعقة صغيرة من البردقوش المجفف.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  • فلفل أسود مطحون حسب الرغبة.
  • 2 ملاعق كبيرة خل بلسمي.
  • كوب جبن بارميزان مبشور ناعمًا.

خطوات التحضير

  1. سخّني الفرن إلى 232 درجة مئوية.
  2. ضعي كلًا من القرنبيط والزيت والبردقوش والملح والفلفل في وعاء كبير، ثم وزّعي الخليط على صينية خبزٍ كبيرةٍ، وضعيها في الفرن حتى يلين القرنبيط ويصبح لونه بنيًا في القاع لمدة 15 إلى 20 دقيقة، ثم قلِّبيه بالخل ورشي الجبن، وأعيديه إلى الفرن واشويه حتى تذوب الجبنة وتتبخر الرطوبة لمدة 5 إلى 10 دقائق أخرى.


نصائح لكِ عند عمل أكل صحي للرجيم

فيما يلي مجموعةٌ من النصائح التي تساعدكِ في تحضير أطباق صحية للرجيم[٦]:

  1. اختاري مكونات منخفضة أو قليلة الدسم، مثل الحليب والجبن واللبن وتتبيلات السلطة والمرق.
  2. اختاري قطع اللحم الخالية من الدهون وصدور الدجاج منزوعة الجلد.
  3. عند تحمير الخضار ضعيها في مقلاةٍ ساخنةٍ، ثم رشيها بالزيت بدلاً من إضافة الزيت أولاً إلى المقلاة؛ وذلك لتقليل كمية الزيت التي يمتصّها الخضار أثناء الطهي.
  4. إذا أردتِ استخدام الزيت، جرّبي بخاخات الطهي أو ضعي كميةً صغيرةً من الزيت بفرشاة المعجنات.
  5. اختاري الخضروات الطازجة أو المجمدة، وتجنّبي المعلّبة والمخلّلة بسبب محتواها الكبير من الملح.


المراجع

  1. Taesha (4/5/2018), "https://thenaturalnurturer.com", thenaturalnurturer, Retrieved 28/5/2021. Edited.
  2. "Healthy Grilled Chicken Breast Recipe", foremangrillrecipes, Retrieved 28/5/2021. Edited.
  3. "Chicken Detox Soup", aspicyperspective, Retrieved 28/5/2021. Edited.
  4. CASSANDRA TALMADGE (30/10/2015), "20 Fat-Burning Pasta Recipes", eatthis, Retrieved 28/5/2021. Edited.
  5. "Balsamic & Parmesan Roasted Cauliflower", eatingwell, Retrieved 28/5/2021. Edited.
  6. "Healthy cooking tips", betterhealth, Retrieved 28/5/2021. Edited.