افضل فطور صباحي صحي

افضل فطور صباحي صحي

ما هي أهمية تناولكِ للفطور؟

يحفز الفطور بدء عملية التمثيل الغذائي؛ مما يساعدكِ على حرق السعرات الحرارية خلال اليوم، كما يمنحكِ الطاقة التي تحتاجينها لإنجاز المهام ويساعدكِ على التركيز، وربطت العديد من الدراسات تناول وجبة الفطور بالتمتع بصحة جيدة، ويتضمن ذلك ذاكرة وتركيز أفضل، وانخفاض مستويات الكوليسترول الضار، وفرص أقل للإصابة بمرض السكري، وزيادة الوزن، وأمراض القلب[١].


ما هي افضل الخيارات لفطور صباحي صحي؟

إليكِ مجموعة من أفضل الخيارات الغذائية لفطور صحي[٢]:

  • البيض: أظهرت الدراسات أن تناول البيض على وجبة الفطور يزيد من الشعور بالامتلاء، ويقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية، ويسهم في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ومستويات الإنسولين الثابتة، ويعد البيض المسلوق جيدًا وجبة فطور ممتازة و محمولة يمكنكِ تحضيرها مسبقًا.
  • دقيق الشوفان: يُصنع دقيق الشوفان من الشوفان المطحون الذي يحتوي على ألياف فريدة تسمى بيتا جلوكان الشوفان، وتوفر هذه الألياف العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب، بما في ذلك خفض الكوليسترول، ورغم أن الشوفان لا يحتوي على الغلوتين، إلا أنه غالبًا ما يُعالج في نفس مرافق الحبوب التي تحتوي على الغلوتين؛ لذا يجب عليكِ اختيار شوفان خالٍ من الغلوتين إذا كنتِ تعانين من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، ومن الجدير بالذكر أن كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي فقط على حوالي 6 غرامات من البروتين، ولتعزيز محتوى البروتين في فطور الشوفان؛ حضريه بالحليب بدلاً من الماء أو قدميه بجانب البيض أو قطعة من الجبن.
  • المكسرات: تعد المكسرات إضافة رائعة لوجبة الفطور؛ إذ تمنح شعورًا بالامتلاء وتساعد على منع زيادة الوزن، ورغم أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، إلا أن الدراسات تشير إلى أنك لا تمتصين كل الدهون فيها، ويوفر اللبن اليوناني أو الجبن أو دقيق الشوفان مع ملعقتين كبيرتين من المكسرات المقطعة قرمشة ونكهة مع زيادة القيمة الغذائية لوجبة الفطور[٣].
  • الفواكه: تحتوي جميع أنواع الفاكهة على الفيتامينات والبوتاسيوم والألياف، كما أنها منخفضة نسبيًا بالسعرات الحرارية؛ إذ يوفر كوب واحد من الفاكهة المقطعة حوالي 80-130 سعرة حرارية اعتمادًا على نوعها، وتحتوي الحمضيات تحديدًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين ج، إذ توفر برتقالة كبيرة واحدة أكثر من 100% من المدخول اليومي الموصى به لهذا الفيتامين، ويمكنكِ دمج الفاكهة مع الجبن أو اللبن اليوناني للحصول على وجبة إفطار متوازنة.


أطعمة تجنّبي تناولها على الفطور

إليكِ بعض الأطعمة التي يجب عليكِ تجنبها على الفطور[٤]:

  • العصائر: رغم انخفاض السعرات الحرارية في العصائر، وغناها بالفيتامينات ومضادات الأكسدة التي لا تعد ولا تحصى، إلا أنها ليست خيارًا جيدًا للفطور؛ لأن معظمها يفتقر إلى الألياف المشبعة وغالبًا ما تحتوي على سكر طبيعي أكثر من الكولا، وأفاد باحثون في أن عصير الفاكهة مرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري؛ لذا يُفضل التوقف عن شرب العصير على الفطور وتناول الطعام بدلًا منه، واختيار وجبات فطور تحتوي على الفواكه الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون كطبق من اللبن اليوناني مع التوت الطازج أو شرائح الموز.
  • الفطور الخفيف جدًا: قد تتسبب وجبات الفطور الصغيرة بزيادة الوزن، ففي دراسة نشرت في مجلة السمنة، قُسمت 93 امرأة بدينة مصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي إلى مجموعتين غذائيتين تستهلك كل منهما 1400 سعرة حرارية تناولت المجموعة الأولى وجبة فطور كبيرة بإجمالي حوالي 700 سعرة حرارية ثم 500 سعرة حرارية في الغداء و200 سعرة حرارية في العشاء، في حين تناولت المجموعة الثانية العكس: 200 سعرة حرارية في وجبة الفطور، و500 في وجبة غداء، و700 في وجبة العشاء، وأظهرت النتائج أن مجموعة الفطور الكبيرة خسرت ما يقارب 8.18 كيلوغرامًا مقابل 3.32 كيلوغرامات في مجموعة العشاء الكبير، ويعتقد الباحثون أننا قد نصبح أكثر مقاومة للإنسولين في فترة ما بعد الظهر والمساء، وأن الجسم يحرق سعرات حرارية أقل.
  • اللبن اليوناني المنكه: يعد اللبن اليوناني طعامًا ممتازًا؛ نظرًا لاحتوائه على ضعف البروتين وحوالي نصف السكريات الطبيعية مقارنةً باللبن العادي، ويحتوي اللبن اليوناني العادي على غرام واحد من سكر الحليب الطبيعي للأونصة، أو ثمانية غرامات -ملعقتان صغيرتان- لكل كوب، لكن بعض الأصناف المنكهة تحتوي على ثلاث إلى أربع مرات عددد الملاعق، لذا أفضل الخيارات لوجبات الفطور اللبن اليوناني العادي منخفض السكر والمعبأ بالبروتين والمنكه بالفواكه الطازجة أو المجففة.


من حياتكِ لكِ

يتعلق الأمر بتناول الفطور، فأنتِ قدوة هامة لأطفالكِ، ويجب أن تُظهري لهم أن الإفطار قد يكون لذيذًا وأنه جزء مهم من يومكِ، وإليكِ المزيد من أفكار الفطور لتشجيع عادات الأكل الصحية صباحًا[٥]:

  • اجعلي الفطور وقتًا للجلوس وتناول الطعام مع أطفالكِ، وكونكِ مثالاً جيدًا؛ فهو طريقة قوية لتغيير عاداتهم.
  • إذا قال الطفل أنه ليس جائعًا جدًا في الصباح؛ فحاولي صنع مخفوق صحي مع الحليب أو الزبادي، وأضيفي الفاكهة الطازجة أو المجمدة كالموز أو الفراولة أو العنب البري.
  • يمكنكِ تقديم وجبة خفيفة لطفلكِ على الفطور، كوعاء صغير من دقيق الشوفان أو قطعة من الخبز المحمص مع زبدة المكسرات، ثم إعطائه وجبة خفيفة صحية لتناولها قبل بدء المدرسة، كشطيرة أو بعض اللبن الطبيعي مع الفاكهة.
  • إذا كان جدول الصباح الصاخب يتعارض مع تناول الفطور؛ فحاولي ضبط منبه طفلكِ قبل 10 دقائق، أو احزمي حقيبة طفلكِ وحضري ملابسه في الليلة السابقة، كما يمكنكِ تحضير وجبة فطور اليوم التالي في الليلة السابقة، على سبيل المثال اخلطي فطيرة البان كيك وجهزيها في الصباح، أو اصنعي فطائر البيض والخضار في قالب الكعك لتدفئتها في المايكروويف.
  • في بعض الأحيان، يمكن أن يكون الأطفال انتقائيين في أكلهم، وتكون استجابتهم أفضل إذا كان الطعام مألوفًا؛ وفي هذه الحالة قدمي لطفلكِ أطعمة صحية تعلمين أنه يحبها.
  • قد يرفض الأطفال الأكبر سنًا والمراهقون تناول وجبة الفطور كوسيلة لإظهار استقلالهم، وحاولي ألا تكترثي كثيرًا لهذا الموضوع، ويمكنكِ أن تقترحي على طفلكِ تجربة أي من النصائح المذكورة أعلاه، وقد يرغب الطفل أيضًا باختيار مكونات فطوره الصحي عند الخروج للتسوق.


المراجع

  1. "Breakfast: Is It the Most Important Meal?", webmd, Retrieved 19-7-2020. Edited.
  2. "The 12 Best Foods to Eat in the Morning", healthline, Retrieved 19-7-2020. Edited.
  3. "Effect of mastication on lipid bioaccessibility of almonds in a randomized human study and its implications for digestion kinetics, metabolizable energy, and postprandial lipemia", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 19-7-2020. Edited.
  4. "The 9 Worst Breakfasts for Your Waistline - and What to Choose Instead", livestrong, Retrieved 19-7-2020. Edited.
  5. "Get Your Child to Eat Breakfast", healthyfamiliesbc, Retrieved 19-7-2020. Edited.
422 مشاهدة