أطباق صحية في رمضان

رمضان والطهي الصحي

شهر رمضان المبارك هو الشهر التاسع من التقويم الإسلامي وهو وقت يصوم فيه العديد من المسلمين في جميع أنحاء العالم خلال ساعات النهار لمدة 29 - 30 يومًا، خلال ساعات الصيام عندما لا يتم تناول أي طعام أو شراب، يستخدم الجسم مخازنه من الكربوهيدرات المخزنة في الكبد والعضلات والدهون لتوفير الطاقة بمجرد استهلاك جميع السعرات الحرارية من الأطعمة المستهلكة أثناء الليل، وتشير نتائج الدراسات بأن الآثار الصحية للصيام متباينة، ربما لأن طول الصيام وظروف الطقس تختلف باختلاف الوقت من السنة والبلد.، وقد جدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يخسرون الوزن ودهون الجسم خلال شهر رمضان^[١].

سيدتي ولاستغلال شهر رمضان وخسارة الوزن خلاله ينصح بتناول الطعام الصحي وهذا لا يعني التخلي عن الأطعمة المفضلة لديكِ، إذ يمكن تكييف الوصفات المفضلة لديكِ بسهولة لتوفير بديل صحي، على سبيل المثال يمكن أن تستخدمي أواني الطهي غير اللاصقة لتقليل الحاجة إلى زيت الطهي، ويمكن أيضًا أن تضعي الخضار في المايكرويف أو على البخار بدلًا من الغلي للحفاظ على العناصر الغذائية له، وتُوجد العديد من الطرق لجعل الوجبات أكثر صحية، كأن تقللي من الدهون والسكريات والملح وتشمل الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم في الطهي، ويجب أن تعلمي أن الأطعمة التي تحتوي على دهون أو سكريات أو ملح أقل صحة من الأطعمة التي توجد فيها طبيعيًا^[٢].

نصائح لطهي صحي في رمضان

سيدتي تُوجد العديد من النصائح التي يمكنكِ اتباعها أثناء الطهي وذلك لتقليل السعرات الحرارية وجعل أطباقكِ أكثر صحية للتقليل من خطر الأمراض المزمنة وبالتالي الحفاظ على صحة عائلتكِ، ومن هذه النصائح ما يأتي^[٣]

عند الشراء

• اختاري قطع اللحم الخالية من الدهون مثل اللحم البقري الخالي من الدهن ويمكن أن تطلبي من البائع أن يُزيل الدهون عنها، والأسماك والدواجن منزوعة الجلد.
• اختاري منتجات الألبان والأجبان قليلة أو الخلي من الدسم.
• اقرئي ملصقات الطعام واختاري الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والدهون المشبعة والكوليسترول.

أثناء الطهي

• استبدلي الدهون المشبعة، مثل الزبدة، بكميات صغيرة من الدهون غير المشبعة مثل الزيت النباتي وزيت الذرة وزيت فول الصويا وزيت الزيتون وزيت الفول السوداني.
• إشوي الأطعمة أو أطبخيها على البخار بدلاً من قليها، وفي حال الحاجة إلى القلي حاولي القلي بكمية قليلة من الزيت النباتي.
• أزيلي كل الدهون من على اللحم قبل الطهي، وأزيلي الجلد من على الدجاج أو الديك الرومي.
• استخدمي الحليب الخالي من الدسم أو الحليب الخالي من الدسم المبخر عند صنع الصلصات أو الشوربات أو الحلويات.
• استخدمي الزبادي قليلة الدسم بدلًا من المايونيز أو الجبنة أو الكريما في الصلصات.
• جرّبي استخدام عصير الليمون أو الأعشاب أو التوابل لتتبيل الطعام بدلًا من الملح أو الزبدة أو السمنة.

أثناء الطعام

• استخدمي كمية أقل من الدهون والزيوت، خاصة الزبدة والقشدة والجبنة الكريمية، التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة.
• استبدلي الحليب الكامل بالتدريج بحليب خالٍ من الدسم.

ماذا نأكل في رمضان

سيدتي توجد العديد من الخيارات التي يمكنها أن تُساعدكِ في الحفاظ على صحتكِ وعلى وزنكِ أثناء الصيام وما يأتي بعض الخيارات الصحية التي يمكنكِ الإستعانة بها أثناء الفطور أو السحور^[١]:

الإفطار

ولكسر الصيام، ينصح بزيادة السوائل، واختيار الأطعمة قليلة الدهون، والغنية بالسوائل، والأطعمة التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية فيما يأتي بعض الأمثلة:

• المشروبات: الماء أو الحليب أو عصائر الفاكهة الطبيعية إذ توفر المياه الترطيب دون أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مضافة، وتوفر المشروبات التي تعتمد على الحليب والفاكهة بعض السكريات الطبيعية والعناصر الغذائية الضرورية، ولكن يجب تجنب شرب الكثير من المشروبات المحتوية على سكريات مضافة بعد الإفطار لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكريات والسعرات الحرارية.
• التمر: يؤكل تقليديًا لكسر الصيام، والتمر اختيار صحي لكسر الصيام لأنه يوفر السكريات الطبيعية إذ يزودكِ بالطاقة ويرفع مستويات السكر لديكِ سريعًا، كما أنه يوفر المعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز وهو مصدرًا للألياف.
• الفاكهة: توفر الفاكهة السكريات الطبيعية للطاقة والسوائل وبعض الفيتامينات والمعادن.
• الشوربة: تُعد الشوربة طبقًا تقليديًا في كثير من البلدان العربية، وهي طريقة خفيفة لكسر الصيام وتوفير السوائل، إذ يعتمد الحساء التقليدي على مرق اللحم وغالبًا ما يحتوي على البقوليات، مثل العدس والفاصوليا، والأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الحبوب، مما يوفر بعض العناصر الغذائية والطاقة.

وبعد الإفطار من الطبيعي أن ترغبين في تناول وجبةً كاملة، إذ تختلف الوجبات بين الثقافات والتقاليد المختلفة ولكن حاولي التأكد من أن الأطعمة التي تتناوليها أنتِ وعائلتكِ توفر توازنًا بين الأطعمة النشوية، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك، والبيض والفاصوليا، كما أنه عليكِ حساب عدد السعرات المستهلكة إذ إن هذه الطريقة ستساعدكِ في الحد من السعرات الحرارية وبالتالي الحفاظ على وزنٍ مثالي.

السحور

اشربي الكثير من السوائل، واختاري الأطعمة الغنية بالسوائل للحفاظ على الجسم رطبًا، واختاري الأطعمة الغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة وما يأتي بعض الأمثلة:

• حبوب الإفطار عالية الألياف: توفر الكثير من الألياف وغالبًا ما تكون مزودة بالفيتامينات والمعادن، مما يوفر العناصر الغذائية الضرورية.
• الأطعمة النشوية: يمكن أن تُجربي مهلبية الأرز بالفواكه الحبوب الأخرى مع منتجات الألبان أو الفاكهة.
• الزبادي: يمكن أن يكون هذا طعامًا جيدًا لتضمينه في السحور لأنه يوفر العديد من العناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم واليود وفيتامينات ب ويحتوي أيضًا على السوائل.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "A healthy Ramadan", nutrition, Retrieved 30-3-2020. Edited.
2. ↑ "Healthy cooking tips", betterhealth, Retrieved 30-3-2020. Edited.
3. ↑ "Tips for Healthy Cooking", health, Retrieved 30-3-2020. Edited.