فوائد الرياضة للنساء

فوائد الرياضة للنساء

هل توجد فوائد خاصة بالرياضة للنساء؟

تُوفّر ممارسة الرياضة بانتظام مجموعةً واسعةً من الفوائد الصحية للأفراد عامّةً، بما في ذلك خفض الكوليسترول، وخطر أمراض القلب والأوعية الدموية، والوقاية من مرض السكري، وتحسين المزاج والوظيفة الإدراكية، وخفض ضغط الدم، وبالنسبة إلى النساء تحديدًا، تضاف المزيد من الفوائد، وهذا ما سيتطرّق إليه المقال[١].


فوائد الرياضة للنساء

تُوفّر الرياضة فوائد عديدة للنساء، بما في ذلك[١]:

  • مواجهة التقلبات المزاجية التي تُحرّكها الهرمونات: منذ أول دورة شهرية حتى سن اليأس، تعيش النساء مع تغير في مستويات هرموني الإستروجين والبروجستيرون، اللذين يؤثران في أنماط الخصوبة وفي كيمياء الدماغ والحالة المزاجية، وعندما تنخفض مستويات هرمون الإستروجين -كما يحدث قبل وأثناء الدورة أو أثناء فترة انقطاع الطمث- فإنكِ تفقدين مصدرًا طبيعيًا لمادة السيروتونين الكيميائية التي تمنح شعورًا بالراحة؛ ممّا يجعلكِ أكثر عرضةً للتقلبات المزاجية، والاكتئاب، ونوبات القلق، وتقاوم الرياضة هذه التقلبات المزاجية الناتجة عن الهرمونات عن طريق إطلاق الإندورفين، وهو منظم آخر للمزاج، وهو يجعلكِ تشعرين بالسعادة والاسترخاء بعد التمرين، وحتى بعد انقطاع الطمث، عندما تنخفِض مستويات هرمون الإستروجين بصورة دائمة، قد تُحسّن التمارين المزاج.
  • منع فقدان العظام وهشاشتها: إنّ النساء أكثر عرضةً من الرجال للإصابة بهشاشة العظام، وما يرتبط بها من كسور العظام، وفقدان الطول مع تقدّم عمرهنّ؛ ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أنّ عظام السيدات أرقّ من الرجال، ويفقدنَ قوة العظام بسرعةٍ أكبر مع تقدّم العمر بسبب فقدان هرمون الإستروجين، وتُعدّ الرياضة من أفضل الطرق لبناء عظام قوية، ويُفضّل أن تبدئي في سنوات شبابكِ، وتُعزّز تمارين حمل الوزن وتقوية العضلات تحديدًا صحة العظام، بغضّ النظر عن عمركِ، في حين تسهم رياضة التنس أو المشي لمسافات طويلة أو التمارين الرياضية أو الركض في بناء العظام والحفاظ عليها قوية، واحرصي دائمًا على التحدث إلى طبيبكِ أو أخصائي العلاج الطبيعي أو مدربتكِ الرياضي لمساعدتكِ في تحديد أفضل التمارين وأكثرها أمانًا لعمركِ وحالتكِ.
  • الحفاظ على الوزن: رغم أنّ الرجال والنساء يميلون إلى زيادة الوزن مع تقدّم العمر، إلا أنّ النساء يواجهنَ تحديات خاصة، فقد تكتسب السيدات في عمرٍ صغيرٍ وزنًا زائدًا أثناء الحمل قد يستمرّ لفترةٍ طويلةٍ بعد الولادة، وبعد ذلك، عندما تفقِد النساء هرمون الإستروجين في سن اليأس؛ يُعِيد الجسم توزيع الخلايا الدهنية على البطن؛ ممّا قد يثبّط فقدان الوزن، ولأنّ العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون؛ قد يتطلب الأمر منكِ بذل جهد كبير للحفاظ على وزنكِ أو فقدانه مع انخفاض كتلة عضلاتكِ مع تقدّم العمر، وقد تتصدّى الرياضة لهذه العوامل من خلال مساعدة النساء في الحفاظ على كتلةٍ عضليةٍ خاليةٍ من الدهون وبنائها؛ ممّا يجعلكِ تبدين أنحف، كما تحرق الرياضة أيضًا السعرات الحرارية الزائدة التي قد تتراكم في شكل دهون.
  • تحسين النوم: تواجه النساء صعوبةً أكبر في النوم والاستمرار فيه مقارنةً بالرجال، كما يعانين من النعاس أكثر أثناء النهار، وقد يتفاقم هذا الأمر بسبب الأمومة، والتغيرات الهرمونية الشهرية، وأعراض ما قبل انقطاع الطمث، مثل التعرق الليلي، لكن تسهم الرياضة في تحسين النوم وتقلل الشعور بالنعاس أثناء النهار.


فوائد الرياضة للنساء الحوامل

قد تُوفّر الرياضة فوائد عديدة للنساء الحوامل، بما في ذلك[٢]:

  • تقليل خطر حدوث مضاعفات الحمل: أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2017 أنّ النساء اللواتي شاركنَ في برامج اللياقة البدنية كنّ أقلّ عرضةً للإصابة بسكري الحمل، وأقلّ عرضةً لإجراء عمليات قيصرية غير مُخطّط لها، مقارنةً بالنساء اللواتي لم يمارسنَ الرياضة[٣].
  • انخفاض احتمالية حدوث مضاعفات الولادة: وجدت دراسة أجريت على النساء في إسبانيا عام 2013 على 510 امرأة حامل بصحة جيدة، قُسّمن إلى مجموعتين كل مجموعة تحتوي على 255 امرأة حامل لإجراء الدراسة، وقد وُجد أنّ النساء اللواتي مارسنَ الرياضة 3 مرات في الأسبوع كسبنَ وزنًا أقل أثناء الحمل، وكنّ أقلّ عرضةً لإنجاب أطفال وزنهم أكثر من 9 باوندات عند الولادة[٤]، ويُجدر بالذكر أن إنجاب طفل وزنه كبير قد يؤدي إلى مضاعفات لكلّ من الأم والطفل أثناء الولادة.
  • تحسين المزاج: أثناء الحمل، قد تكونين أكثر عرضة للاكتئاب من أي وقت آخر، وقد وجدت الدراسات أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل تقلل الاكتئاب، وتطلق مادة الإندورفين التي تساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر والقلق[٥].
  • محاربة التعب: يصيب التعب منخفض المستوى العديد من السيدات خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وكذلك في أواخر الثلث الثالث، وقد يؤدي أحيانًا الحصول على قسط كبير من الراحة إلى شعوركِ بمزيد من التعب؛ لذا بينما لا يجب أن تدفعي نفسكِ إلى الإرهاق، إلا أنّ ممارسة الرياضة الخفيفة، مثل المشي أو اليوغا قد يحدث فرقًا كبيرًا في مستوى طاقتكِ.


نصائح لكِ عند ممارسة الرياضة

فيما يلي بعض النصائح التي يجب عليكِ أخذها بعين الاعتبار عند ممارسة الرياضة[٦]:

  • إذا شعرتِ بأنكِ لستِ على ما يرام أثناء الرياضة؛ توقفي على الفور واطلبي المشورة الطبية.
  • خذي يوم راحة واحد على الأقل كل أسبوع، وإذا كنتِ تعانين من الألم؛ استريحي حتى يزول الألم.
  • جرّبي رياضات وتمارين مختلفة لتقليل خطر الإفراط في التدريب.
  • حافظي على رطوبة جسمكِ، واشربي الماء قبل وأثناء وبعد الرياضة.
  • ارتدي ملابس واقية من الشمس عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار؛ وذلك لحماية نفسكِ من العوامل الجوية.
  • مارسي التمارين الرياضية بطريقة صحيحة.
  • تأكّدي من أنّ حذائكِ ومعداتكِ مناسبة للنشاط الذي تقومين به، واعتني بمعداتكِ الرياضية، وافحصيها بانتظام للتأكّد من سلامتها.


نصائح تشجّعكِ على ممارسة الرياضة يوميًّا

إليكِ بعض النصائح التي قد تشجعكِ على ممارسة الرياضة[٧]:

  • حدّدي سببًا لممارسة الرياضة: لا يمكنكِ دائمًا الاعتماد على عوامل خارجية لتحفيزكِ، إذ سيمنحكِ تحديد سبب لممارسة الرياضة استثمارًا شخصيًا أو عاطفيًا في أهدافكِ.
  • ضعي خطةً احتياطيةً: ضعي تمرينًا بديلًا جاهزًا دائمًا، مثل طريقٍ للمشي للعمل عندما تتغيّر خططكِ، واحتفظي دائمًا بحقيبةٍ في سيارتكِ تحتوي على زوج من الأحذية الرياضية، وملابس للتمرين.
  • اتبعي قاعدة 3×10: إذا كان وقتكِ ضيقًا؛ يمكنكِ المشي لمدة 10 دقائق 3 مرات في اليوم، واستبدلي المشي المسائي ببعض تمارين القرفصاء والضغط.
  • ذكّري نفسكِ بممارسة الرياضة: إذ يمكنكِ إلصاق ملاحظات برسائل إيجابية حول الرياضة على المُنبّه، أو مرآة الحمام، أو الحاسوب في العمل.


المراجع

  1. ^ أ ب "Health Benefits of Exercise for Women", www.sutterhealth.org, Retrieved 2020-10-11. Edited.
  2. "13 Benefits of Exercise During Pregnancy", www.whattoexpect.com, Retrieved 2020-10-12. Edited.
  3. "Effect of diet and physical activity based interventions in pregnancy on gestational weight gain and pregnancy outcomes", www.bmj.com, 2017-10-16, Retrieved 2020-10-12. Edited.
  4. "Exercise during pregnancy and gestational diabetes-related adverse effects", bjsm.bmj.com, 2013-01-29, Retrieved 2020-10-12. Edited.
  5. "Aerobic exercise training during pregnancy reduces depressive symptoms in nulliparous women: a randomised trial", www.sciencedirect.com, 2012-03-12, Retrieved 2020-10-12. Edited.
  6. "10 tips to exercise safely", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 2020-10-12. Edited.
  7. "32 Ways to Motivate Yourself to Work Out", www.healthline.com, Retrieved 2020-10-12. Edited.
358 مشاهدة