طريقة عمل طوق الهيلاهوب في المنزل

ما هو طوق الهيلاهوب؟

اكتشف الإغريقيون والمصريون طوق الهيلاهوب، وكانوا يستخدمونه من أجل الحفاظ على اللياقة، فقد كانوا يلفون طوق الهيلاهوب حول بطنهم للحصول على لياقة أفضل ومن أجل المتعة، وإنّ متوسط طول الطوق للبالغين بلغ 114 سم بوزن يصل إلى كيلوغرام، كما أنه يعد نشاطًا بدنيًّا إذ يلفّ الطوق حول البطن والخصر والذراعين، وهو مفيد جدًّا إذ يُساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية، ويُمكن حرق ما يصل إلى 420 سعرة حرارية.

تُساعد تمارين طوق الهيلاهوب في بناء القوة والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم وخاصةً دهون البطن، ومحاربة الأمراض العقلية مثل الاكتئاب، وتجب ممارسة تمارين طوق الهيلاهوب لمدة نصف ساعة على الأقل، كما أنه مناسب للأعمار من 5-50 سنة، وتُساعد تمارين طوق الهيلاهوب في جعلكِ سعيدةً ومبتسمةً، وسنتناول في هذا المقال طريقة عمل طوق الهيلاهوب في المنزل، وبعض التمارين التي يُمكن استخدام طوق الهيلاهوب بها، وبعض النصائح لاستخدام طوق الهيلاهوب^[١].

إليكِ طريقة عمل طوق الهيلاهوب في المنزل

لتحضير طوق الهيلاهوب في المنزل، يُمكنكِ اتباع الخطوات التالية^[٢]:

• أحضري أنبوب البولي إثيلين الصلب، وموصلًا واحدًا لكل حلقة، وأشرطة زينة لاصقة، وبراشم ومسماري بوب.
• حددي قطر الأنبوب الذي يُناسب جسمكِ، إذ يُمكن قص الأنبوب بقطر 96 سم لطوق مبتدئ، و91 سم لطوق متوسط، و82 سم لطوق أكثر تحديًا للجسم.
• قطّعي الأنبوب بعد اختيار القطر المناسب، إذ يُمكنكِ قطعه بالمنشار أو بقاطعة.
• قصّي موصل الإدخال، ثمّ أدخليها في الأنبوب من الطرفين.
• ثبّتي موصل الإدخال مع الأنبوب بواسطة المسامير والبراشم، إذ عليكِ توزيع البراشم على المنطقة المحيطة للأنبوب.
• زيّني طوق الهيلاهوب بأشرطة الزينة اللاصقة، كما يجب عليكِ تزيينه كل فترة، لأن الأشرطة سوف تتقشّر مع كثرة الاستخدام، ويُمكنكِ وضع شريط عازل حول الجزء الداخليّ من الطوق.

تمارين يمكنكِ استخدام طوق الهيلاهوب بها

توجد العديد من التمارين التي يُمكنكِ استخدام طوق الهيلاهوب بها، ومنها ما يأتي^[١]:

تمرين تويست الدائمة

هو تمرين اللف القائم حول البطن، والذي يعد مفيدًا جدًّا لعضلات البطن، ويمكنكِ تطبيقه من خلال إمساك طوق الهيلاهوب بيديكِ مع الحرص على أن يكون ساقاكِ أوسع قليلًا من عرض كتفيكِ، ثمّ لُفي الطوق باتجاه يساركِ مع إبقاء الجزء السفلي من جسمكِ مستقيمًا، إذ عليكِ فعل ذلك لمدة خمس ثوانٍ، ثمّ الانتقال للجانب الأيمن وفعله لمدة خمس ثوانٍ.

تمرين رولينغ ريتش

هو تمرين يُشبه القيادة، والذي يعدُّ مفيدًا للظهر والساقين، ويمكنكِ تطبيقه من خلال إمساك الطوق أمامكِ، ثمّ الانحناء إلى الأمام حتى تلمسي الأرض، مع الحرص على ترك الساقين متباعدتين، والظهر منفردًا، ثمّ لفي الطوق حول اليمين حتى نهاية الغرفة، ثمّ لفي الطوق لليسار حتى العودة إلى نقطة الانطلاق.

تمرين هيلا هوب لليدين

هو تمرين للكتفين والذراعين، ويمكنكِ تطبيقه من خلال إمساك الطوق في الهواء، ثمّ وضعه بين راحة يديكِ وساعدكِ، مع الحرص على ثني مرفقيكِ قليلًا حتى تشعري بحرقة في كتفيكِ وذراعيكِ.

تمرين ضغط الشجرة

هو يشبه تمرين الدمبل، إذ يمكنكِ تطبيقه من خلال إمساك الطوق حول رأسكِ، ثمّ رفع ساقكِ اليمنى ووضع نعل قدمكِ اليمنى على الجانب الداخلي للساق اليسرى أسفل الركبة مباشرة، مع الحفاظ على ظهركِ مستقيمًا والنظر إلى الأمام، ثمّ اخفضي طوق الهيلاهوب إلى خلفكِ من خلال ثني مرفقيكِ، ثمّ أعيديه إلى وضعه الطبيعي، إذ عليكِ فعل ذلك عشر مرات قبل تبديل الأرجل.

تمرين هيلا هوب بشكل حرف V

هو تمرين يُساعد في تقوية عضلات البطن، ويمكنكِ تطبيقه من خلال الجلوس على الأرض، ثمّ إمساكِ طوق الهيلاهوب مع الحرص على أن تكون ذراعاكِ متباعدتين بعرض كتفيكِ، ثمّ ضعي يديكِ على الطرف الآخر من الحلقة مع إبعاد ساقيكِ عن الوركين، ثمّ انحني للخلف مع الحفاظ مع استقامة ظهركِ وارفعي ساقيكِ درجة عن الأرض مع جعل يديكِ ممتدتين إلى الأمام، ثمّ ارفعي يديكِ وساقيكِ واخفضيهم حتى تقترب ساقاكِ من لمس الأرض، ثمّ ارفعي يديكِ وساقيكِ مرة أخرى، وكرري هذه العملية 15 مرة لكل مجموعة، وعليكِ تكراره بثلاث مجموعات.

تمرين هيلاهوب القرفصاء

هو تمرين يُناسب الفخذين والوركين، كما أنه يُساعد على فقدان الدهون الزائدة من الوركين، ويمكنكِ تطبيقه من خلال وضع طوق الهيلاهوب أمامكِ على مسافة ذراع، ثمّ أمسكي الطوق بيديكِ، مع إبقاء رجليكِ متباعدتين، ثمّ ارفعي الوركين للخارج واثني ركبتكِ مع خفض جسمكِ كما لو أنكِ تريدين الجلوس على كرسي، ثمّ حرّكي الجزء العلويّ من الطوق حولكِ لتتمكني من الجلوس بطريقة صحيحة، مع الحرص على أن لا تتجاوز ركبتاكِ أصابع قدميكِ، ثمّ عودي إلى الوضع الأول.

تمرين التفافة هيلاهوب

هو تمرين مناسب للبطن، ويمكنكِ تطبيقه من خلال الجلوس على الأرض، ثمّ أمسكي الطوق بيدكِ، واثني ركبتيكِ قليلًا مع رفع ساقيكِ، ثمّ استلقي قليلًا ولفي إلى الجانب الأيمن مع طوق الهيلاهوب، ثمّ توقفي لحظة ولفي إلى الجانب الأيسر، ويجب عليكِ تكرار العملية 25 مرة لكل مجموعة، كما عليكِ ممارسة ثلاث مجموعات.

نصائح لكِ لاستخدام طوق الهيلاهوب

توجد العديد من النصائح التي يُمكنكِ اتباعها عند استخدام طوق الهيلاهوب، ومنها ما يأتي^[٣]:

• احرصي في الحفاظ على عمودكِ الفقري مستقيمًا وعلى بطنكِ مشدودًا أثناء ممارسة التمرين، كما عليكِ تجنب الانحناء عند الخصر.
• احرصي على ارتداء ملابس ضيقة على جسمكِ مثل: شورت ركوب الدرجات وفيزون اليوغا مع قميص مناسب، كما عليكِ تجنب أي نسيج يُعركس طوق الهيلاهوب ويُعيق حركته أثناء تحريك الوركين.
• تجنبي اللعب بطوق الهيلاهوب إذ كنتِ تُعانين من بعض الإصابات في الظهر.
• احرصي على مراجعة مختص للعلاج الطبيعي في حال وجود إصابة في الظهر أو وجود ألم قوي.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Top 10 Hula Hoop Exercises And Their Benefits", stylecraze,2019-10-10، Retrieved 2020-7-16. Edited.
2. ↑ "Make a Hula Hoop", instructables, Retrieved 2020-7-16. Edited.
3. ↑ "Want a Fun Workout? 8 Reasons to Give Hula Hooping a Try", healthline,2019-9-4، Retrieved 2020-7-16. Edited.