فوائد الفريكة: تساعدكِ في إنقاص وزنكِ!

فوائد الفريكة: تساعدكِ في إنقاص وزنكِ!


هل تساعدكِ الفريكة في إنقاص الوزن؟

تُعدّ الفريكة (Freekeh) من الحبوب المغذية للغاية؛ وذلك بسبب قيمتها الغذائية ومحتواها العالي من الألياف الغذائية، والبروتين، والعديد من العناصر الأخرى، الأمر الذي ساهم في تعزيز صدارتها وجعلها في مرتبة بذور الكينوا؛ وبالتالي قد تساعدكِ الفريكة في خسارة الوزن، وفيما يأتي توضيحٌ لكيفية ذلك[١]:

  • تُعدّ مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية: تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا في تعزيز شعوركِ بالشبع والامتلاء، ويفوق محتوى الفريكة من الألياف على الأرز البني 3 مرات، ويُسهِم اتباعكِ لنظام غني بالألياف بخفض وزن جسمكِ من خلال المساعدة على شعوركِ بالشبع[١]، إذا أوجدت إحدى الدراسات البشرية التي نُشرت عام 2015 في مجلة (Annals of Internal Medicine)، وبحثت في تغيرات الوزن الطارئة بسبب إضافة الألياف للنظم الغذائية خلال فترة 12 شهرًا، وفحصت 240 شخصًا مصابًا بمتلازمة التمثيل الغذائي، أن الأشخاص الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي لاحظوا نقصًا كبيرًا في أوزانهم[٢].
  • تُعدّ مصدرًا غنيًا بالبروتين: يساعد البروتين أيضًا في زيادة شعوركِ بالشبع، ويجدر بالذكر أنه عند مقارنة محتوى بذور الفريكة من البروتين مع محتوى بذور الكينوا، يتبيّن أن الفريكة تحتوي نسبةً أعلى، لذا تُعدّ خيارًا جيدًا يمكنكِ إدراجه ضمن نظامكِ الغذائي لخسارة وزنكِ[١].


تعرّفي على أشهر فوائد الفريكة

تُعرَف الفريكة بأنّها عبارة عن حبوب القمح الخضراء ذات الحجم الصغير التي عادةً ما تُحصَد قبل نضجها، ثم تتحوّل إلى اللون البني، وتُحمّص وتُكسَر قبل استخدامها[٣]، وللفريكة فوائد عديدة تعزز صحة جسمكِ إضافة إلى مساعدتكِ على إنقاص الوزن، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرز هذه الفوائد[١]:

تساعد في تعزيز صحة العينين

تُعدّ الفريكة من الأغذية التي تساعد في تعزيز صحة عينيكِ؛ وذلك لاحتوائها على عدد من مضادات الأكسدة (وهي عبارة عن مجموعة من المواد التي يمكن أن تمنع أو تبطئ تلف خلاياكِ التي تسببها الجذور الحرة والجزيئات غير المستقرة التي ينتجها جسمكِ[٤]) بما في ذلك الكاروتينات، واللوتين، والزياكسانثين، إذ تساعد مضادات الأكسدة هذه في منع إصابتكِ بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر، وذلك وفقًا لإحدى الدراسات البشرية التي نشرت عام 2016 في مجلة (Annual Review of Nutrition)، والتي وجدت أن مركب اللوتين يؤثر إيجابًا في صحة العينين طوال الحياة، ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من أمراض العيون المرتبطة بالعمر[٥].

تساعد في تعزيز عملية الهضم

تسهم الفريكة في تعزيز عملية الهضم في جسمكِ بطريقة صحيحة؛ وذلك بسبب محتواها العالي من الألياف الغذائية التي تساعد في تعزيز صحة جهازكِ الهضمي، وبالتالي تعزيز حركات أمعائكِ الصحية وسهولة مرور الأطعمة عبر جهازكِ الهضمي بكفاءة عالية؛ مما يؤدي إلى تقليل إصابتكِ بالإمساك[١].

تساعد في علاج أعراض القولون العصبي

إذا كنتِ تعانين من متلازمة القولون العصبي؛ فقد تساعدكِ الفريكة في التخفيف من هذه الأعراض وذلك لاحتوائها على البريبايوتكس، إضافةً إلى ذلك قد تساعد الفريكة في علاج العديد من المشكلات التي قد تصيب جهازكِ الهضمي بما في ذلك الإسهال، ومرض التهاب الأمعاء، ومتلازمة الأمعاء المتسربة، وفيروس المبيضات، وذلك وفقًا لتقرير نشر عام 2012 في مجلة (Journal of Nutrition)[٦].

تساعد في بناء عضلات قوية

إذ تحتوي الفريكة على ما يقارب 2.27 جرامًا من حمض أميني يدعى حمض الجلوتاميك، الذي يساعد في إنتاج الجلوتامين في جسمكِ كما أنه يساعد على تعزيز قدرة جسمكِ على التحمل وتعزيز قوته، وذلك من خلال التأثير على الناقل العصبي الموجود في جهازكِ العصبي المركزي الذي يسمى الاستثاري، وهو أكثر النواقل العصبية شيوعًا في منطقة النخاع الشوكي والدماغ[١].

تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2

إذا تُعدّ الفريكة من الأطعمة التي تمتلك مؤشرًا جلايسيميًا منخفضًا، مما يعني أنها تسبب لكِ ارتفاعًا منخفضًا في مستويات السكر في الدم؛ وبالتالي إذا كنتِ من الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2، فيعد تناولكِ للفريكة جيدًا لأنها تساعد في خفض استجابة جسمكِ للإنسولين[٧].


القيمة الغذائية للفريكة

يُوضَح الجدول الآتي القيمة الغذائية لـِ100 غرام من الفريكة[٨]:

العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
350 سعرة حرارية.
البروتين
12.5 غرامًا.
الدهون
2.5 غرامًا.
الكربوهيدرات
70 غرامًا.
الألياف الغذائية
10 غرامًا.
السكريات
2.5 غرامًا.
الكالسيوم
50 مليغرامًا.
الحديد
7.5 مليغرامًا.
البوتاسيوم
550 مليغرامًا.


كيف تتناولين الفريكة للحصول على فوائدها؟

يمكنكِ تناول الفريكة بالعديد من الطرق للحصول على فوائدها الذي ذكرناها سابقًا، وفيما يأتي توضيحٌ لأبرز هذه الطرق:

فلفلة الفريكة

يمكنكِ فلفلة الفريكة باستخدام المكونات واتباع الطريقة الآتية[٩]:

المكونات:

  • كوب فريكة.
  • 2 كوب و1/2 كوب ماء.
  • القليل من الملح
  • 2 ملاعق كبيرة أعشاب طازجة مثل الريحان أو الزعتر.
  • فص ثوم مفروم أو نصف ملعقة صغيرة مسحوق ثوم.
  • ملعقة كبيرة زبدة.

طريقة التحضير:

  1. ضعي الفريكة في قدر وأضيفي إليها الماء واتركيها حتى تغلي.
  2. خففي الحرارة واتركيها تغلي ببطء على نار هادئة بدون غطاء لمدة تتراوح ما بين 15-20 دقيقة، مع التحريك من حين لآخر حتى تنضج الفريكة وتمتص الماء تمامًا.
  3. ارفعي القدر عن النار وغطيه واتركيه لمدة 5 دقائق، ثم تبليه بحوالي 1/2 ملعقة صغيرة ملح وفلفل أسود مطحون طازج حسب رغبتكِ.
  4. أضيفي الأعشاب والثوم والزبدة إلى الفريكة حسب رغبتكِ.

سلطة الفريكة

يمكنكِ تحضير سلطة الفريكة باستخدام المكونات واتباع الخطوات الآتية[١٠]:

المكونات

  • كوب من الفريكة.
  • لتر ماء.
  • ملح وفلفل أسود مطحون طازجًا.
  • 5 ملاعق كبيرة زيت الزيتون.
  • 4 بصل أخضر مفروم ناعمًا.
  • حبة رمان.
  • حفنة من أوراق البقدونس المفرومة.
  • حفنة نعناع المفرومة.
  • ملعقة كبيرة ونصف دبس الرمان.
  • 2 ملعقة كبيرة فستق مطحون.

طريقة التحضير

  1. ضعي الفريكة والماء في مقلاة متوسطة الحجم مع ملعقة صغيرة من الملح وملعقة كبيرة من زيت الزيتون واتركيها حتى تغلي، ثم قلبيها على نار هادئة واتركيها على نار هادئة لمدة 15 دقيقة حتى تنضج تمامًا.
  2. ارفعيها عن النار واتركيها جانبًا حتى تبرد.
  3. اخلطي الفريكة مع البصل الأخضر وحبوب الرمان والأعشاب وتبليها بالملح والفلفل الأسود حسب رغبتكِ.
  4. امزجي 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ودبس الرمان مع رشة ملح حتى تمتزج معًا، وأضيفي المزيج إلى الفريكة وزيني الطبق بالفستق.

طبق فطور من الفريكة

يمكنكِ تحضير طبق الفطور الخاص بكِ باستخدام الفريكة، وذلك باستخدام المكونات واتباع الطريقة الآتية[١]:

المكونات:

  • كوب فريكة مطبوخة ومكسرة.
  • كوب ماء أو يمكنكِ استخدام حليب اللوز أو حليب جوز الهند.
  • ملعقة صغيرة فانيليا.
  • كوب من العنب البري العضوي الطازج أو المجمد.
  • ملعقة صغيرة قرفة.
  • ملعقة صغيرة زيت جوز الهند غير المكرر.
  • 1/2 كوب كفير.

طريقة التحضير:

  1. أضيفي 1/2 كوب من الفريكة المكسرة إلى قدر متوسط الحجم وأضيفي إليه كوب من الماء.
  2. أضيفي القرفة والفانيليا واتركيها تغلي على النار حتى تنضج لمدة تتراوح ما بين 15-20 دقيقة حتى تمتص الماء تمامًا وتصبح طرية.
  3. أضيفي زيت جوز الهند بينما لا تزال ساخنة وقلبيها جيدًا.
  4. ضعيها في وعاء وضعي فوقها الكفير والتوت.

شوربة الفريكة

يمكنكِ تحضير شوربة الفريكة باستخدام المكونات واتباع الطريقة الآتية[١١]:

المكونات:

  • 1/2 كوب بصل متوسط ​​مفروم.
  • ملعقة طعام زيت زيتون.
  • 2 مكعبات مرقة دجاج.
  • 4 أكواب ماء.
  • كوب فريكة.

طريقة التحضير:

  1. ضعي إناء شوربة كبير الحجم على نار تتراوح ما بين متوسطة إلى عالية، ثم أضيفي إليه زيت الزيتون والبصل، واتركيها تطهى حتى تنضج تمامًا.
  2. أضيفي الماء واتركيه يغلي، ثم أضيفي مرق الدجاج وتبلي بالفلفل الحار والقرفة واتركي المزيج يغلي لبضع دقائق أخرى.
  3. أضيفي الفريكة مع التحريك من وقت لآخر.


هل هناك أضرار للفريكة؟

رغم أن تناولكِ للفريكة يُعدّ آمنًا على الأرجح، إلا أنها قد تكون خيارًا سيئًا لكِ إذا كنتِ تعانين من مشكلات الغلوتين أو إذا كنتِ تعانين من مرض الاضطرابات الهضمية، فيجب عليكِ تجنب تناولها، واختيار الأطعمة الخالية من الغلوتين، ويجدر بالذكر أيضًا أنه يجب عليكِ التأكد من شراء المنتجات النقية من الفريكة بدلاً من المنتجات التي تحتوي على نكهات مضافة لتجنب المكونات والمواد الحافظة المصنعة[١].


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Dr. Josh Axe (28/8/2016), "Is the Freekeh Supergrain the New Quinoa?", draxe, Retrieved 15/6/2021. Edited.
  2. Yunsheng Ma, Barbara C. Olendzki, Jinsong Wang and others (17/2/2015), "Single-Component Versus Multicomponent Dietary Goals for the Metabolic Syndrome", Annals of Internal Medicine, Page 0611. Edited.
  3. By Jane Anderson (10/9/2020), "Is Freekeh Gluten-Free?", verywellfit, Retrieved 15/6/2021. Edited.
  4. Megan Ware (29/5/2018), "How can antioxidants benefit our health?", medicalnewstoday, Retrieved 15/6/2021. Edited.
  5. Julie Mares (17/7/2016), "Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease", Annual Review of Nutrition, Page 571-602. Edited.
  6. Amy M Brownawell, Wim Caers, Glenn R Gibson and others (5/2012), "Prebiotics and the health benefits of fiber: current regulatory status, future research, and goals", Journal of Nutrition, Issue 5, Folder 142, Page 962-74. Edited.
  7. "Freekeh is Probably The New Quinoa! See why!", lifehack, Retrieved 15/6/2021. Edited.
  8. "FREEKEH, ROASTED GREEN WHEAT", fdc, 4/1/2019, Retrieved 15/6/2021. Edited.
  9. "How to Cook Freekah", acouplecooks, Retrieved 15/6/2021. Edited.
  10. "Freekeh Salad", thehappyfoodie, Retrieved 15/6/2021. Edited.
  11. "Freekeh: An ancient grain", canr, 12/7/2013, Retrieved 15/6/2021. Edited.