تمارين المشي فى البيت: لماذا تجب عليكِ ممارستها؟

تمارين المشي فى البيت: لماذا تجب عليكِ ممارستها؟

لماذا يجب عليكِ ممارسة تمارين المشي؟

إذا كنتِ من الأشخاص الذين يفضلون ممارسة التمارين الرياضية في المنزل؛ فإنّنا ننصحك وبشدة بممارسة تمارين المشي، لكثرة الفوائد المترتبة عليها، مثل:[١]

  • تساعد في فقدان الوزن: إنّ المشي وسيلة فعالة يمكنكِ من خلالها حرق السعرات الحرارية وإنقاص وزنكِ.
  • تساعد في تحسين صحة القلب: تساعدك تمارين المشي في تحسين صحة قلبكِ والأوعية الدموية، إذ يقلل المشي خطر إصابتكِ بأمراض القلب والأوعية الدموية عند المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم 5 مرات أسبوعيًا.
  • تساعد على تنظيم ضغط الدم: يساعدكِ تمرين المشي على خفض ضغط الدم، وذلك عن طريق تحسين دورتكِ الدموية، ويجدر بالذكر أنه يجب عليكِ المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا للتحكم في مستويات ضغط الدم.
  • تساعد على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم: يساعدكِ المشي بانتظام على تحسين مستويات الجلوكوز في الدم سواء كان مستوى السكر بعد الصيام أو بعد تناول الوجبات، ويجدر بالذكر أنه إذا كنتِ من مرضى السكري من النوع الثاني يوصي الخبراء بالمشي بما لا يقل عن 5000 خطوة في اليوم للمساعدة على إدارته.
  • تساعد على تقوية العظام: يقوي تمرين المشي المنتظم عظامكِ وذلك عن طريق تحسين الليونة بين مفاصلكِ وتقوية عضلاتكِ.
  • تساعد في زيادة قدرة الرئة: يزيد تمرين المشي من سعة رئتكِ وذلك من خلال تنفسكِ لكميات أكبر من الأكسجين؛ مما يساعد في تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون بكميات أكبر وبالتالي زيادة قدرتكِ على تحمل ممارسة التمارين الرياضية.
  • يساعد في تعزيز وظائف المناعة: يساعد تمرين المشي على تعزيز مناعة جسمكِ؛ إذ يقلل فرصة الإصابة بالعدوى المتكررة.
  • يساعد على التقليل من التوتر: يساعدكِ تمرين المشي على تقليل شعورك بالتوتر، وذلك من خلال تحسين دورتكِ الدموية التي توفر المغذيات والأكسجين للخلايا لديكِ، كما أنها تساعد في تحفيز مستقبلات جهازكِ العصبي للتقليل من إنتاج الهرمونات المسؤولة عن التوتر.
  • تحسن مظهر الجسم: تساعد تمارين المشي على إعطاء الجسم شكلًا مرغوبًا؛ فهي تساعد على إنقاص الوزن وبناء العضلات في الوقت نفسه، مما يُعطيكِ شكلًا جميلًا وحسمًا رشيقًا.


تعرفي على أفضل تمارين المشي فى البيت

يوجد العديد من تمارين المشي التي يمكنكِ ممارستها في البيت، وفيما يأتي أمثلة عليها:[٢]


تمرين المشي على جهاز المشي

يمكنكِ ممارسة تمرين المشي في منزلكِ بسهولة من خلال جهاز المشي، إذ يمكنكِ البدء بسرعة منخفضة ثم زيادتها على مراحل.[٢]


تمرين تعزيز القدرات العقلية أثناء المشي Brainpower Booster

يعد هذا التمرين من التمارين التي تساعد على إبقاء عقلكِ متيقظًا؛ وذلك لأنه يرتكز على تغيير الاتجاه أثناء المشي؛ إما للأمام وإمّا للخلف أو جانبًا، وبالملخص فإنّ هذا التمرين قد يزيد من حرق السعرات الحرارية، وينشط عضلات لا تُستخدم كثيرًا مثل عضلات فخذيكِ.[٢]


تمرين شد الذراع أثناء المشي

يمكنكِ التخلص من ترهل الذراعين واكتساب فوائد المشي التي ذكرناها من خلال ممارستكِ لهذا التمرين:[٢]

  1. امسكي رباطًا واحكمي قبضة يديك الاثنتين عليه جيدًا.
  2. ثمّ ابدئي بـ 4 دقائق من المشي البطيء.
  3. ثم زيدي من وتيرة مشيكِ قليلًا.
  4. عند الانتهاء من ذلك ضعي الرباط على رقبتك وامشي بخطى سريعة لمدة دقيقتين.
  5. ثم امشي لمدة 4 دقائق، ثم أعيدي تكرار الخطوات السابقة.


هل هناك أضرار للإفراط في المشي؟

يجب عليكِ عند ممارسة أي تمرين رياضي البدء ببطء وزيادة مدته وسرعتكِ أثناء ممارسته، وتمرين المشي مثل باقي التمارين، ويمكنكِ البدء بالمشي لمدة 5 دقائق يوميًا فقط 2-3 مرات في الأسبوع، وبعدها التدرج حتى تصلي لمدة 30 إلى 60 دقيقة في اليوم.[٣]


يوجد عدد من الأضرار التي قد تترتب على إفراطكِ بممارسة تمرين المشي، أي في حال ممارسة المشي لأكثر من قدرة جسمكِ على التعافي، ومن الأعراض التي تدل على أنكِ تفرطين في المشي:[٤]

  • انخفاض أدائكِ في التمرين.
  • ارتفاع معدل ضربات قلبكِ أثناء الراحة.
  • فقدان شهيتكِ.
  • التعب المستمر.
  • العدوى أو الالتهابات المتكررة.
  • نزلات البرد.
  • الصداع.


نصائح لكِ قبل البدء بممارسة المشي

يوجد عدد من النصائح التي يمكنكِ أخذها بعين الاعتبار قبل البدء بممارسة المشي، منها:[٥]

  • قبل البدء بتمرين المشي قومي ببعض تمارين الإحماء أولاً.
  • تجنبي البدء بتمرين المشي مباشرة بعد تناول وجبة دسمة.
  • استخدمي الأسلوب الصحيح في المشي، أي المشي بخطى ثابتة وأرجِحي ذراعيكِ بحرية وقفي مستقيمةً قدر الإمكان.
  • ارتدي الجوارب القطنية المريحة والسميكة والأحذية المريحة وخفيفة الوزن.
  • قبل البدء بتمرين المشي ارتدي ملابس مناسبة دافئة وخفيفة في الشتاء وملابس باردة ومريحة في الصيف.


أسئلة تجيب عنها حياتكِ

كم يحرق المشي لعشر دقائق؟

يصعب تحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكنكِ حرقها في مدة زمنية معينة، إذ يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها عند المشي على وزنكِ والسرعة التي تمشين بها،[٦] ولكن بشكل عامّ فإنّ المش لدقيقة يحرق ما يُقارب 3.9 سعرة حرارية، وبالتالي إذا مشيتِ لعشر دقائق بسرعة متوسطة فإنّكِ تحرقين ما يُقارب 39 سعرة حرارية.


متى تظهر نتائج المشي على الجسم؟

غالبًا ما تظهر نتائج تمرين المشي على جسمكِ بوقت قصير من بدء التمرين، خاصة عند اتباعكِ نظامًا غذائيًّا صحيًا ومنظمًا.[٧]


الملخص

يعد تمرين المشي من التمارين المهمة التي يمكنكِ ممارستها سواء بالمنزل أو خارجه، إذ يمنحكِ العديد من الفوائد المتمثلة بتقوية جهازكِ المناعي وتقليل السكر وضغط الدم لديكِ، كما أنه له دورًا في تحسين صحة قلبكِ وفقدانكِ للوزن، وزيادة قدرة رئتيكِ، ويقلل من توتركِ، ورغم ذلك يوجد عدد من الأضرار الناجمة عن إفراطكِ في ممارسة تمرين المشي، وتظهر بعض الأعراض التي تدل على هذا الإفراط بما في ذلك فقدان الشهية، والصداع، وانخفاض أدائكِ في التمرين، وارتفاع معدل ضربات قلبكِ أثناء الراحة.


المراجع

  1. Charushila Biswas (29/6/2020), "12 Health Benefits Of Walking Daily – Tips To Follow", stylecraze, Retrieved 5/8/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "14 Walking Workouts To Burn Fat And Boost Energy", prevention, 29/1/2018, Retrieved 6/8/2021. Edited.
  3. "Building a Walking Workout", arthritis, Retrieved 5/8/2021. Edited.
  4. Wendy Bumgardner (28/7/2020), "How Much Walking Is Too Much?", verywellfit, Retrieved 5/8/2021. Edited.
  5. "Walking tips", betterhealth, Retrieved 5/8/2021. Edited.
  6. Wendy Bumgardner (29/3/2020), "Calories Burned Per Minute of Walking", verywellfit, Retrieved 5/8/2021. Edited.
  7. Wendy Bumgardner (29/6/2020), "Walking Workout Schedule for Weight Loss", verywellfit, Retrieved 5/8/2021. Edited.