طرق فعالة تساعدك في سد شهيتكِ

بواسطة: - آخر تحديث: ١٨:٢٢ ، ١١ يونيو ٢٠٢٠
طرق فعالة تساعدك في سد شهيتكِ

هل يمكن لكِ التخفيف من شهيتك؟

تتنوّع طرق كبح الشهية بين مكملات، وأصناف غذائية، وحبوب، وطرق أخرى طبيعية تخفف من الشعور بالجوع، كما تختلف هذه الطرق في فاعليتها، فبالنسبة لحبوب منع الشهية، فإنّ فاعليتها حتى الآن غير معروفة، كما قد تترتّب عليها آثار جانبية خطيرة، وفي هذا المقال سنُقدّم لكِ سيدتي مجموعةً من الطرق الطبيعية الآمنة والفعالة لكبح شهيتكِ[١].


أسباب صحية تزيد من شهيتكِ للطعام

قد تزداد شهيّتكِ زيادةً طبيعيةً، كما يحدث بعد ممارستكِ للرياضة، لكن إذا استمرت هذه الحالة فقد تُشير إلى حالة صحيّة ما، فقد تنتج زيادة الشهية مما يأتي[٢]:

  • التوتر.
  • الحمل.
  • القلق.
  • الاكتئاب.
  • متلازمة ما قبل الحيض.
  • ردود الفعل على بعض الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات، والكورتيكوستيرويدات.
  • الشره المرضي، وهو اضطراب يتمثل بتناول الطعام بشراهة، ثم القيء أو استخدام المسهلات لتجنب زيادة الوزن.
  • مرض جريفز، وهو مرض مناعي ذاتي تُنتج فيه الغدة الدرقية هرموناتها بإفراط.
  • نقص نسبة السكر في الدم أو ارتفاعها.
  • مرض السكري.
  • فرط نشاط الغدة الدرقية.


هذه الطرق فعالة في كبح الشهية جربيها

شرب الماء

قد يُقلّل شرب الماء من الجوع الذي تشعرين به قبل تناول وجبات الطعام، كما أنه قد يعزز شعوركِ بالامتلاء بعد الوجبة؛ إذ أظهرت بعض الدراسات أنّ الأفراد الذين يتناولون كوبين من الماء مباشرةً قبل تناول الطعام، تقل كمية أكلهم بنسبة 22% مقارنةً بغيرهم[٣]، ولأن المعدة تفرغ الماء بسرعة؛ يُفضل شربه مباشرةً قبل الأكل وعدم تأخير الوجبة؛ وذلك حتى تتحقق فائدة الماء بكبح الشهية[٤][٥].


أطعمة تكبح الشهية

إليكِ بعض الأطعمة التي تسهم في كبح شهيتكِ وتقليل رغبتكِ بتناول الطعام[١]:

  • الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية: بما في ذلك الأفوكادو، واللحوم الخالية من الدهون، والمكسرات، والجبن، والفاصولياء.
  • الأطعمة الغنية بالألياف: تكمن قدرة الأطعمة الغنية بالألياف على كبح الشهية في تسببها بالشعور بالشبع لفترة أطول، وتشمل هذه الأطعمة الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات.
  • البقوليات: أظهرت إحدى المراجعات العلمية أن البقوليات، كالعدس والفول والحمص تتسبب بالشعور بالامتلاء مباشرةً، كما أنّها قد تقلل من تناول الطعام لاحقًا[٦].
  • البيض: يُعد البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون؛ مما يقلل الجوع، ويعزز الشعور بالامتلاء.
  • الفلفل الحار: يمكن اللجوء إلى الفلفل الحار للتقليل من الشهية، خاصةً إذا كنتِ من الأفراد الذين لم يعتادوا على الأطعمة الحارة.
  • العسل: يُعدّ العسل من الأطعمة التي تكبح الشهية لأنه قد يثبط هرمون الجريلين -هرمون الجوع- مما يجعلكّ تشعرين بالشبع لفترة أطول؛ لذا يُفضّل أن تحاولي تناول العسل بدلًا من السكر.


التمرين قبل الطعام

تُشير بعض الدراسات أنّ التمرين يقلل من تحفيز مناطق الدماغ المرتبطة بالرغبة بتناولكِ للطعام؛ وبالتالي انخفاض الشهية، كما أوجدت إحدى الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية قد تقلل أيضًا مستويات هرمون الجوع، وتزيد الشعور بالامتلاء[٤][٧][٧].


تغيير عاداتكِ الغذائية

قد يكون تغيير عاداتكِ الغذائية واتباع عادات أخرى سببًا هامًا في كبح شهيتكِ، وتشمل العادات التي ينصح باتباعها ما يأتي[٤]:

  • تناول الطعام في أطباق أصغر: قد يسهم تقليل حجم أواني الطعام في تقليل حجم وجباتكِ دون وعي؛ مما قد يؤدي إلى استهلاكك كميةً أقل من الطعام دون الشعور بالحرمان، وقد أظهرت بعض الدراسات أنه عندما يحتوي الطبق كميةً أكبر؛ من المرجح أن تأكلي أكثر دون أن تدركي ذلك[٨].
  • استخدام شوكة أكبر: أوجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين استخدموا شوكات أكبر أكلوا كميةً أقل بنسبة 10%، وذلك مقارنةً بأولئك الذين تناولوا الطعام باستخدام شوكة أصغر، وفسر الباحثون ذلك بأن الشوكة الصغيرة قد تمنح الناس شعورًا بأنهم لا يشبعون جوعهم بما يكفي؛ مما يدفعهم لتناول المزيد[٩]، والجدير بالذكر أن هذا الكلام لا ينطبق على جميع الأواني؛ فقد تزيد الملاعق الكبيرة من تناول الطعام بنسبة تصل إلى 14.5% وفقًا لدراسة أخرى[١٠].
  • تخيلي نفسك وأنت تتناولين الأطعمة التي تريدينها: وفقًا لإحدى الدراسات التي تضمنت إجراء تجربة على مجموعة من الأفراد، طُلب منهم أن يتخيلوا أنفسهم وهم يتناولون 3 أو 33 قطعةً حلوى قبل أن يبدؤوا بالأكل، فوُجد بأن أولئك الذين تخيلوا أنفسهم يأكلون كميةً أكبر من الحلوى تناولوا في الواقع أقل من غيرهم بنسبة 60% تقريبًا، كما ظهرت النتائج نفسها عند تناول الجبن بدلًا من الحلوى، فيمكنكِ اللجوء إلى هذه الطريقة للتقليل من تناول الأطعمة التي تشتهينها[١١].


تجنب التوتر

يتسبب التوتر الزائد برفع مستويات هرمون الكورتيزول؛ مما قد يزيد من الشهية والرغبة بتناول الطعام، ووفقًا لإحدى الدراسات، إن خفض مستويات التوتر لا يقلل من الشهية فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر إصابتكِ بالسمنة والاكتئاب[١٢][٤].


تناول كميات كبيرة بسعرات أقل

إنّ تقليل تناول الطعام عامّةً أثناء اتباع نظام غذائي قد يزيد شهيتكِ، وقد يجعلكِ تأكلين بنهم أكبر، وتوجد العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والطاقة وقليلة السعرات الحرارية في الوقت ذاته، بما في ذلك الفاصولياء والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، واستهلاككِ لهذه الأطعمة بكمية كبيرة يجعلكِ تحرقين سعراتٍ حراريةً أكثر ممّا تستهلكين[١].


النوم الجيد

يرتبط الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم بانخفاض الشهية لديكِ، إذ تُشير بعض الدراسات إلى أنّ قلة النوم من شأنها أن تزيد من الشهية والإحساس بالجوع بنسبة تصل إلى 24%[١٣][١٤]، كما أنها تخفض مستويات بعض هرمونات الامتلاء بنسبة تصل إلى 26%، وتوجد العديد من الدراسات الأخرى التي تربط بين النوم لمدة قصيرة -وهو أقل من 6 ساعات في الليلة- مع ارتفاع خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 55%[١٥][١٦][٢].


أسئلة تجيب عنها حياتكِ

هل توجد أدوية آمنة لسد الشهية؟

في حال كانت المرأة ترغب بتناول أدوية سد الشهية؛ فتجب عليها استشارة الطبيب أولًا، خاصةً إذا كانت حاملًا أو مرضعةً، أو تعاني من مشاكل صحيّة، أو إذا كانت تتناول أدويةً موصوفةً؛ وذلك للتأكّد من عدم وجود أي خطورة أو احتمالية لحدوث تفاعلات دوائية، كما ننصح الجميع بالقراءة والبحث عن هذه الأدوية قبل شرائها[١٧].


هل الفيتامينات تفتح الشهية؟

إنّ تناول مكملات الفيتامينات المتعددة يوميًا لا يجب أن يزيد الشهية، وفي حال بدأت السيدة بتناول الفيتامينات بانتظام، ثم لاحظت زيادةً في شهيتها؛ فقد توجد أسباب أخرى لذلك، فقد يكون أحد الآثار الجانبية لنقص فيتامين معين هو فقدان الشهية، وبعد البدء بتناول الفيتامينات لحل هذه المشكلة يزيد الشعور بالجوع؛ لأن السيدة لم تعد تعاني من فقدان الشهية الناجم عن نقص هذا الفيتامين[١٨].


المراجع

  1. ^ أ ب ت "Ten natural ways to suppress appetite", medicalnewstoday, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب "What You Should Know About an Increased Appetite", healthline, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  3. "Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males.", European Journal of Nutrition, 18-4-2015, Page 815-819, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث "18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite", healthline, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  5. "Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males.", ncbi, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  6. "The role of pulses in satiety, food intake and body weight management", Journal of Functional Foods, 2017, Page 612-623, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  7. ^ أ ب "Aerobic exercise reduces neuronal responses in food reward brain regions.", Journal of applied physiology, 1-3-2012, Page 1612-9, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  8. "Self-reported overeating and attributions for food intake.", Psychology and health, 30-6-2017, Page 483-492, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  9. "The Influence of Bite Size on Quantity of Food Consumed: A Field Study", Journal of Consumer Research, 2012, Page 791-795, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  10. "Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes.", American journal of preventive medicine, 2006, Page 240-3, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  11. "Thought for food: imagined consumption reduces actual consumption.", Science, 2010, Page 1530-3, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  12. "Stress-induced obesity and the emotional nervous system", Trends in endocrinology and metabolism, 2010, Page 159-165, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  13. "Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.", Annals of internal medicine, 2004, Page 846-50sDyLM771KG, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  14. "Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin.", Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2004, Page 5762-71sDyLM771KG, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  15. "Short and long sleep are positively associated with obesity, diabetes, hypertension, and cardiovascular disease among adults in the United States.", social science and medicine, 16-6-2010, Page 1027-36, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  16. "Short sleep duration and weight gain: a systematic review.", Obesity, 2008, Page 643-53, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  17. "Over-the-counter weight-loss pills", mayoclinic, Retrieved 22-4-2020. Edited.
  18. "Why Might Vitamins Make You Hungry?", livestrong, Retrieved 21-4-2020. Edited.