فوائد اليوغا: تعزز الصحة النفسية وتمنحكِ اللياقة!


كيف تعزز اليوغا من صحتكِ النفسية وتمنحكِ اللياقة؟

إذا كنتِ تتساءلين عزيزتي عن تمارين اليوغا وأهميتها لصحتكِ النفسية والجسدية، فإن هذا المقال يجيب عن هذه الأمور، فضلًا عن ذكر أهم النصائح التي يجب عليكِ تجنّبها عند ممارستكِ لتمارين اليوغا، وغيرها من المعلومات التي قد تجدينها مفيدةً لكِ، وإليكِ فيما يأتي أبرز فوائد رياضة اليوغا فيما يخص صحتكِ النفسية ومستوى اللياقة البدنية لديكِ:[١]

تقلّل التوتر وتعزّز الاسترخاء

قد تُقلّل ممارستكِ لتمارين اليوغا من إفراز هرمون الكورتيزول لديكِ، والذي يُفرَز عند تعرّضكِ للتوتر والضغط النفسي، ممّا يُقلّل من حدّة التوتر لديكِ، ويُحسّن من مزاجكِ ويزيد من شعوركِ بالسعادة، وبالتالي يُحسن من صحتكِ النفسية، إذ في دراسة نُشرت عام 2005 في مجلة (Journal of Medical Science Monitor)، وأُجريت على 24 امرأة مصابة بالاضطراب العاطفي، أظهرت النتائج أنّ النساء اللواتي شاركنَ في برنامج اليوغا لمدّة 3 أشهر، قلّت لديهن مستويات هرمون الكورتيزون وحدّة التوتر، والقلق، والتعب، والاكتئاب.[٢]

تحدّ من مشاعر القلق

أظهرت العديد من الدراسات أنّ ممارسة اليوغا قد تُقلّل من مشاعر القلق التي تنجم عن ضغوطات الحياة اليومية؛ إذ في دراسة نُشرت عام 2009 في مجلة Journal of Complementary) Therapies in Clinical Practice)، وأُجريت على 34 امرأة مصابة باضطراب القلق، أظهرت النتائج أنّ النساء اللواتي شاركنَ في دروس اليوغا مرتين أسبوعيًا لمدّة شهرين، قلّت لديهن مستويات القلق مقارنةً بالمجموعة المستخدمة للمقارنة، وهذا بدوره قد يُحسن من الصحة النفسية أيضًا.[٣]

تقلّل أعراض الأكتئاب

كما تعلمينَ فقد ارتبط تدنّي مستوى الصحة النفسية بالإصابة بالاكتئاب، ولكن أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة اليوغا لها تأثير مُضاد للاكتئاب بفضل قدرتها على تقليل مستويات هرمون الكورتيزول الذي يُؤثر على مستويات هرمون السيروتونين، وهو الناقل العصبي المرتبط بالاكتئاب، إذ في دراسة نُشرت عام 2006 في مجلة (Journal of Affective Disorders)، وأُجريت على 60 شخصًا مشاركين في برنامج الإدمان على الكحول، أظهرت النتائج أنّ الأشخاص الذين مارسوا نوعًا معينًا من اليوغا التي تركز على التنفس المنتظم لمدّة أسبوعين قد قلّت لديهم مستويات هرمون الكورتيزول وحدّة أعراض الاكتئاب.[٤]

ترفع مستوى اللياقة البدنية

قد تُؤدّي ممارستكِ لتمارين اليوغا لمدّة 15-30 دقيقة يوميًا إلى توسيع نطاق حرتكِ، وتحسين توازنكِ، وزيادة القوة لديكِ؛ إذ في دراسة نُشرت عام 2014 في مجلة International) Association of Yoga Therapists)، وأُجريت على 66 مشاركًا من كبار السن بعد تقسيمهم إلى مجموعتين؛ أحدهنّ تُمارس تمارين اليوغا والأخرى تُمارس تمارين الجمباز، وأظهرت نتائج الدراسة بعد مرور عام واحد أنّ مجموعة كبار السن التي مارست تمارين اليوغا تحسّنت لديها المرونة الكلية بما يقرب من 4 أضعاف مقارنةً بمجموعة كبار السن الذين مارسوا تمارين الجمباز، وهذا يعني أن ممارستكِ لليوغا قد تُحسن من لياقتكِ البدنية مع استمراركِ عليها.[٥]


فوائد أخرى لليوغا عليكِ معرفتها

إليكِ فيما يأتي أبرز الفوائد الصحية ألأخرى لممارستكِ لليوغا:[٦]

تحسّن عملية التنفس

قد تُحسّن ممارستكِ لتمارين اليوغا من عملية التنفس لديكِ، ممّا يُحافظ على صحة رئتيكِ وقلبكِ؛ إذ في دراسة نُشرت عام 2000 في مجلة Alternative Therapies In Health And) Medicine)، وأُجريت على 287 طالبًا جامعيًا تعلموا أنواعًا مختلفة من تمارين اليوغا لمدّة 15 أسبوعًا، أظهرت النتائج في نهاية الدراسة زيادة كبيرة في كمية الهواء القصوى التي يُمكنهم إخراجها من الرئة، والتي تكون مفيدةً جدًا للمصابين بأمراض الرئة، ومشكلات القلب، والربو.[٧]

تدعم صحة القلب

قد تُقلّل ممارستكِ لتمارين اليوغا من العوامل التي تزيد من خطر إصابتكِ بأمراض القلب، والنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، وعدم انتظام معدل نبضات القلب؛ فإحدى الدراسات التي نشرت عام 2003 في مجلة (The Indian Journal of Physiology and Pharmacology)، وأجريت على 50 شخصًا، وُجِد أن الأشخاص الذين مارسوا اليوغا لمدة 5 سنوات، وكانت أعمارهم أقل من 40 عامًا، كان لديهم ضغط دم ومعدل نبضات قلب أقل من المشاركين الذين لم يمارسوا هذه التمارين.[٨]

تقلّل خطر الإصابة بالالتهابات

قد تُقلّل ممارستكِ لتمارين اليوغا من خطر إصابتكِ بالالتهابات المزمنة التي تُؤدّي إلى إصابتكِ بأمراض القلب، والسرطانات، ومرض السكري؛ إذ في دراسة نُشرت عام 2015 في مجلة (Journal of Clinical and Diagnostic Research)، أُجريت على 218 مشاركًا قُسّموا إلى مجموعتين؛ أحدهما ضمت 109 من الأشخاص الذين يمارسون تمارين اليوغا بانتظام ومجموعة أخرى لا تُمارسها، وأظهرت النتائج في نهاية الدراسة أنّ مجموعة الأشخاص الذين اعتادوا على ممارسة تمارين اليوغا بانتظام كان لديهم مستويات أقل من علامات الالتهاب مقارنةً بمجموعة الأشخاص الذين لم يُمارسوها.[٩]

تقلّل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

قد تُقلّل ممارستكِ لتمارين اليوغا من العوامل التي تزيد من خطر إصابتكِ بالأمراض المزمنة؛ كأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، وقد تُقلل من أعراض بعض الحالات الصحية، منها التهاب المفاصل، والربو، ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)، والأرق، وقد تُخفف أيضًا من أعراض انقطاع الطمث، وآلام الرقبة، وأسفل الظهر.[١٠]


أخطاء عليكِ تجنّبها خلال ممارستكِ لليوغا

من المهم أن تتعلّمي الطريقة الصحيحة لممارسة اليوغا، كما يجب عليكِ تجنب بعض الأخطاء خلال ذلك، أهمها ما يأتي:[١١]

  • تجنّبكِ لاستخدام معدات اليوغا كالأشرطة والبطانيات؛ فهذه المعدات ستساعدكِ على ممارسة التمارين والوضعيات الصعبة بسلاسة فلا تتجنّبيها.
  • ارتداؤكِ للملابس الضيقة أو الفضفاضة جدًا أو الملابس التي تثير لديكِ الحكة أثناء ممارسة رياضة اليوغا، وإنما عليكِ تجربة ارتداء الملابس التي تُمكنكِ من التنفس وتجعلكِ بوضعٍ مريحٍ أثناء الانتقال بين وضعيات اليوغا المختلفة.
  • حبس أنفاسكِ أثناء ممارسة رياضة اليوغا، وإنّما ينبغي عليكِ التنفس بشكلٍ بطيءٍ وعميق.
  • ممارستكِ لرياضة اليوغا ومعدتكِ فارغة أو ممتلئة بالطعام، وإنّما عليكِ أن تمارسيها بعد ساعة أو ساعتين على الأقل من تناولكِ لوجبةِ طعامٍ خفيفة.
  • تجنّبكِ لوضعية الاسترخاء الأخيرة؛ فهذه الوضعية مفيدة وعليكِ اللجوء إليها للاسترخاء التام عن طريق الاستلقاء على الأرض وفرد جسمكِ لمدّة 5-8 دقائق.


أسئلة تجيب عنها حياتكِ

ما هو أفضل وقت للمارسة اليوغا؟

لا يُوجد وقت ثابت ومحدد لممارسة رياضة اليوغا، لذا فإن أفضل وقت لممارستها هو الوقت الأنسب لكِ ولجسمكِ، لكن تجدر الإشارة إلى أنّه يجب عليكِ الانتظار مدّة 2-3 ساعات بعد تناول الطعام وقبل ممارسة رياضة اليوغا.[١٢] 

هل اليوغا آمنة للحامل؟

تُعدّ ممارسة رياضة اليوغا آمنةً بعد الأسبوع 14 من الحمل، ولا تترتب عليها أي أضرار جانبية، لكن ينبغي لكِ استشارة طبيبكِ قبل البدء بممارستها.[١٣]


ملخص المقال

كما قرأتِ خلال المقال السابق، أظهرت العديد من الدراسات أن ممارستكِ لتمارين اليوغا تُحسن صحتكِ النفسية ولياقتكِ من خلال تقليل حدّة التوتر والقلق لديكِ، وقد تحسّن من مزاجكِ وتزيد من شعوركِ بالسعادة، كما قد تُقلّل من حدّة أعراض الاكتئاب لديكِ، وقد ترفع من مدى حركتكِ وقوّتكِ، وتُعدّ تمارين اليوغا آمنة لمعظم الأشخاص ولا يترتب عليها أي أضرار جانبية، بل إنها تُعدّ آمنةً أثناء فترة الحمل أيضًا، لكن يُنصح بممارستها بعد الأسبوع 14 من الحمل، لذا إذا أردتِ ممارستها، احصلي على المعدات الأساسية المطلوبة لليوغا، وابدئي بممارستها.


المراجع

  1. Rachael Link (30/8/2017), "13 Benefits of Yoga That Are Supported by Science", Healthline , Retrieved 26/6/2021. Edited.
  2. Andreas Michalsen, Paul Grossman, Ayhan Acil and others (2005), "Rapid stress reduction and anxiolysis among distressed women as a consequence of a three-month intensive yoga program", Med Sci Monit, Issue 11, Folder 12, Page 555-561. Edited.
  3. M Javnbakht, R Hejazi Kenari, M Ghasemi and others (2009), "Effects of yoga on depression and anxiety of women", Complement Ther Clin Pract, Issue 15, Folder 2, Page 4-102. Edited.
  4. A Vedamurthachar , Nimmagadda Janakiramaiah, Jayaram Hegde and others (2006), "Antidepressant efficacy and hormonal effects of Sudarshana Kriya Yoga (SKY) in alcohol dependent individuals", J Affect Disord, Issue 94, Folder 1, Page 53-249. Edited.
  5. Paulo Farinatti, Ercole Rubini, Elirez B Silva and others (2014), "Flexibility of the elderly after one-year practice of yoga and calisthenics", Int J Yoga Therap, Issue 24, Page 7-71. Edited.
  6. Rachael Link (30/8/2017), "13 Benefits of Yoga That Are Supported by Science", Healthline , Retrieved 26/6/2021. Edited.
  7. D A Birkel, L Edgren (2000), "Hatha yoga: improved vital capacity of college students", Altern Ther Health Med, Issue 6, Folder 6, Page 55-63. Edited.
  8. Jyotsana R Bharshankar, Rajay Bharshankar, Vijaykumar Deshpande and others (2003), "Effect of yoga on cardiovascular system in subjects above 40 years", Indian J Physiol Pharmacol, Issue 47, Folder 2, Page 6-202. Edited.
  9. Ambarish Vijayaraghava, Venkatesh Doreswamy, Nandagudi Srinivasamurthy and others (2015), "Effect of Yoga Practice on Levels of Inflammatory Markers After Moderate and Strenuous Exercise", J Clin Diagn Res, Issue 9, Folder 6, Page 8-12. Edited.
  10. " Stress management", Mayoclinic , Retrieved 26/6/2021. Edited.
  11. "9 Common yoga mistakes everyone must avoid", Shwetyoga, Retrieved 28/6/2021. Edited.
  12. Ann Pizer (30/4/2021), "What's the Best Time of Day to Do Yoga?", Verywellfit, Retrieved 28/6/2021. Edited.
  13. "Pregnancy yoga for beginners", Babycenter, Retrieved 28/6/2021. Edited.