كيف أتعلم الجمباز في البيت

كيف أتعلم الجمباز في البيت

الجمباز

يُعد الجمباز من التمارين البدنية التي تحتاج لخفة الحركة والتوازن مع ثبات القوة[١]، وهو من الأنشطة البدنية التي تحتاج لوجود حبال وقضبان وذلك لتساعد الإنسان على الانحناء، والتحرك بسهولة، وزيادة قوته البدنية، وزيادة التوازن[٢] وتحتاج هذه الرياضة لجسم رشيق وقوي، وقدرة مميزة على الوقوف على اليدين، وقد عُرفت هذه الرياضة في اليونان القديمة، وكانت من وسائل التدريب على الحروب[٣]، في حين عُرف من قِبل الإغريق القدماء الذين كانوا يستخدمون تمارين الجمباز التي اشتملت على مهارات السيرك، ويُعد الجمباز من الرياضات المعروفة على الصعيد الدولي، إذ تمتلك كل دولة هيئةً وطنيةً خاصةً بها، ومن الممكن أن يبدأ الأطفال في سن العشرين شهرًا تعلم تمارين الجمباز الخاصة بالأطفال، في حين يتمكن الأطفال في سن الخامسة فما فوق ممارسة الجمباز الترفيهي، وتستطيع الأعمار الأكبر ممارسة الجمباز التنافسي، كما تتوفر أنواع أخرى من الجمباز منها: الجمباز الإيقاعي، وجمباز القفز، وجمباز الأيروبيك، والجمباز البهلواني[٤].


كيفية تعلم الجمباز في البيت

من الممكن أن يُتَعلم الجمباز في البيت للوصول لمستوى أفضل، ومن الممكن ممارسة عدة تمارين داخل المنزل، منها ما يأتي[٥]:

  • تمرين الرجل العنكبوت: يتمثل التمرين بالوقوف على اليدين سواء أكان على الأرض أم على عارضة حديدية، وهو من التمارين التي تُساعد على الوقوف على اليدين بالطريقة الصحيحة، ويحتاج هذا التمرين للوقوف على الأرض باستخدام اليدين، ثم توضع القدمان على الحائط مرةً واحدةً فقط، ثم المشي على اليدين والقدمان لا تزالان على الحائط، وذلك لأطول فترة ممكنة، ويجب التركيز في هذا التمرين على أن تكون جميع العضلات مشدودةً لأطول فترة، وهي من أفضل التمارين التي تفرض الاستقامة التامة للجسم.
  • تمارين الركض: يتمثل هذا التمرين بممارسة الركض بسرعة، ومن الممكن ممارسته في أي مكان، ويُمارَس هذا التمرين لتحسين المهارات، فكلما زادت سرعة الشخص زادت قوته البدنية.
  • تمارين الانقسام: من الممكن ممارسة هذا التمرين بالمباعدة بين الساقين سواءً على الأرض أم في الهواء، ويُساعد هذا التمرين على زيادة مرونة الجسم.
  • تمارين السحب: من الممكن ممارسة هذا التمرين من خلال تثبيت أحد أشرطة السحب على أحد مداخل المنزل، وممارسة عملية السحب من خلال ذلك الشريط، إذ يساعد هذا التمرين على زيادة المهارة برياضة الجمباز.
  • تمارين رفع الساق: تتمثل هذه التمارين برفع ساق واحدة إلى الخلف مباشرةً، أو إلى الأمام مباشرةً، والوقوف بهذه الحالة لأطول فترة ممكنة، فيساعد هذا التمرين على تحسين قوة الجسم ومرونته، ويزيد من توازنه.
  • تمارين القفز: يُنصح بممارسة القفز على التوالي داخل المنزل، مع الحرص على أن تكون القفزات عاليةً قدر الإمكان، كما يُنصَح بالتركيز على أن تكون الساقان مستقيمتين عند القفز، وأن تكون القدمان بنفس الزاوية.
  • تمارين الأثقال: تتمثل هذه التمارين برفع الأثقال أو استخدام أثقال الساقين، إذ تساعد هذه التمارين على زيادة قوة عضلات الجسم، وتُحسّن من الأداء في رياضة الجمباز، وذلك لأن الجمباز يُعد من الرياضات التي تعمل بها أغلب عضلات الجسم.
  • تكرار التمارين: من الممكن ممارسة روتين الجمباز المعتاد داخل المنزل، إذ يُساعد هذا الامر على تحسين المهارة بالجمباز، والتقليل من نسب نسيان روتين الجمباز.


أدوات الجمباز المنزلية

تُساعد أدوات الجمباز المنزلية لاعبي الجمباز على تحسين مهاراتهم مهما اختلفت تصنيفاتهم، وذلك دون أن توجد أي حاجة لدفع المزيد من الأموال للتدرب داخل صالات الألعاب، ولهذا يُنصَح بالحصول على الأدوات ذات الوزن والحجم المناسبين، وذلك لاستخدامها لتنمية المهارات المختلفة، ولتخزينها داخل المنزل بسهولة، ومن أبرز تلك الأدوات ما يأتي[٦]:

  • عارضات التوازن: تُعدّ عارضات التوازن من الأدوات المهمة لممارسة الجمباز داخل المنزل، خصوصًا للأشخاص المبتدئين، وذلك لأنه يساعد على تعلم الجمباز، ويُحسن من التوازن لدى اللاعبين، وفي حال كان اللاعب ذا مستوى متقدم فمن الممكن أن يستخدم عارضة التوازن لممارسة تمارين الانقسام، أو للمشي عبر الاستناد عليها للأمام أو للخلف، ويُنصح بأن يكون طول عارضة التوازن حوالي 500 سم، وعرضها 10 سم، وذلك ليتمكن اللاعب من ممارسة المهارات المختلفة الخاصة برياضة الجمباز.
  • فرشة الجمباز: تُعد فرشة الجمباز من الأمور الرائعة للمبتدئين، وذلك لأنها تحمي الجسم من حدوث الكدمات عند التمرن، خصوصًا إن كانت الأرضيات خشبيةً ولا توجد أي وسائد عليها، ويجب أن تكون الفرشة ذات سمك جيد وليست رقيقةً، لأن الفرشة الرقيقة لا تحمي الجسم، كما يجب أن تكون ذات حجم كبير بما يكفي لممارسة كافة تمارين الجمباز عليها، وتوجد عدة أنواع من فرشات الجمباز منها فرشة اللوح التي تتميز بسمك 2 بوصة، وفرشة اليدين التي تساعد على تسهيل تمرين الوقوف على اليدين.
  • أشرطة الجمباز: تُعد أشرطة الجمباز من الأدوات الممتعة، ويُساعد هذا الشريط على تحسين الأداء وزيادة القوة للتدريب، إذ يستخدمها اللاعبون المتقدمون بتمارين القوة.
  • شريط (Pull-Up Bar): يُعد شريط (Pull-Up Bar) من الأشرطة ذات التكلفة القليلة التي تُساعد على زيادة قوة القسم العلوي من الجسم، وتتمثل طريقة استخدامه بتثبيته في مدخل المنزل، ثم رفع الساقين والجزء العلوي من الجسم.
  • كرة اللياقة: تُعد كرة اللياقة البدنية من الأدوات الرائعة التي تساعد على بناء قوة الجسم، وتستخدم لعدد من التمارين الخاصة بالجمباز.


الجمباز للنساء

تتشابه الرياضات التي يمارسها الرجل والمرأة كثيرًا مثل رياضة الغولف، أو التنس، أو كرة القدم، إلا أن رياضة الجمباز للمرأة تختلف عن الجمباز للرجال، إذ تتنافس المرأة في أربعة أمور فقط؛ وهي التمارين الأرضية، وتمارين الفولت، وعارضة التوازن، والقضبان غير المتساوية، في حين يتنافس الرجال في ستة أمور هي تمارين حصان المقابض، وتمارين الفولت، والحلقات، والعارضات المرتفعة، والقضبان غير المتساوية، والتمارين الأرضية، كما أن منافسة النساء تترافق مع أصوات الموسيقى عكس الرجال، بالإضافة إلى أن منافسة النساء تكون أشبه بإيقاع إبداعي أقرب للرقص، ومن الممكن أن يروي الرقص في الجمباز قصةً ما، في حين أن تمارين الرجال تكون لإظهار القوة[٧].


المراجع

  1. "gymnastic", dictionary, Retrieved 10-12-2019. Edited.
  2. "gymnastics", dictionary.cambridge, Retrieved 15-12-2019. Edited.
  3. "gymnastics", vocabulary, Retrieved 15-12-2019. Edited.
  4. "Definitions for gymnastics", definitions, Retrieved 15-12-2019. Edited.
  5. 19-5-2019 ( GYMNASTICSHQ ), "10 EXERCISES YOU CAN DO AT HOME TO IMPROVE YOUR GYMNASTICS SKILLS"، gymnasticshq, Retrieved 15-12-2019. Edited.
  6. GYMNASTICSHQ (4-11-2019), "HOME GYMNASTICS EQUIPMENT: GUIDE TO THE BEST MATS, BARS, BEAMS FOR YOUR GYMNAST"، gymnasticshq, Retrieved 15-12-2019. Edited.
  7. Amy Van Deusen (22-7-2018), "Difference Between Women's and Men's Gymnastics"، liveabout, Retrieved 15-12-2019. Edited.
394 مشاهدة