نظام غذائي صحي من حياتكِ: اتبعيه لرشاقة جسمكِ وصحته!

نظام غذائي صحي من حياتكِ: اتبعيه لرشاقة جسمكِ وصحته!


إليكِ نظام غذائي صحي أسبوعي من حياتكِ

إن اتباعكِ لنظام غذائي صحي مهم جدًا للحفاظ على صحتكِ ورشاقة جسمكِ، وربما لم تبدئي بهذا النظام إلى الآن لأنكِ تعتقدين أنه معقّد أو أن التزامكِ به صعبٌ نوعًا ما، ولكن على العكس فإن اتباعكِ لنظام غذائي صحي أمرٌ سهل، ولن يحرمكِ من الأطعمة المختلفة، وفيما يلي نُقدم لكِ نظامًا غذائيًا صحيًا يكفيكِ لمدة أسبوع[١]:

اليوم الأول

الوجبة
الأطعمة المقترحة
الفطور
شريحتان من توست الحبوب الكاملة مع كمية زبدة صغيرة لكل منها، و2 بيضة مسلوقة، وحبة جريب فروت، وكوب حليب قليل الدسم، وكوب من شاي الأعشاب أو من القهوة السوداء.
وجبة خفيفة 1
كوب زبادي غير منكّه مع 2 ملعقة كبيرة من العسل، وموزة، وكوب ماء.
الغداء
سلطة مكونة من البصل والطماطم ومتبّلة بملعقة كبيرة من الخل والزيت مع خبز محمّص للتزيين، وصدر دجاج مشوي أو محمّص، وكوب ماء.
وجبة خفيفة 2
1/2 قطعة خبز بيتا، و3 ملاعق كبيرة حمص، وكوب من شرائح الجزر، وكوب من شاي الأعشاب أو الماء.
العشاء
سلطة مكونة من كوب واحد من البصل، والطماطم، وأوراق السبانخ ومتبّلة بملعقتين كبيرتين من الخل والزيت، وكوب بروكلي مطهو على البخار، و124 من سمك الهلبوت، وماء فوار مع شريحة ليمون.
وجبة خفيفة 3
كوب توت أزرق، مع 2 ملعقة كبيرة كريمة مخفوقة، وكوب ماء.

اليوم الثاني

الوجبة
الأطعمة المقترحة
الفطور
برتقالة، ومافن إنجليزي من القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، وكوب من الحليب خالي الدسم، وكوب من شاي الأعشاب أو من القهوة السوداء.
وجبة خفيفة 1
كوب ماء أو شاي ساخن أو قهوة سوداء مع 2 قطعة بسكويت شوفان مع زبيب.
الغداء
كوب من شوربة الخضار قليلة الصوديوم، وساندويتش ديك رومي من خبز قمح كامل (يحتوي على شريحة طماطم كبيرة، و186.6 غرام من لحم صدر الديك الرومي، وخس أخضر، وخردل)، وكوب ماء.
وجبة خفيفة 2
كوب ماء أو شاي أعشاب مع كوب عنب (حوالي 30 حبة).
العشاء
كوب بطاطا مهروسة، وكوب فاصولياء خضراء، وكوب سبانخ مطبوخ، و155.5 غرام لحم ستيك، وماء فوار مع شريحة ليمون.
وجبة خفيفة 3
شريحتان من خبز القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين من المربى، وكوب حليب خالي الدسم، وكوب ماء.

اليوم الثالث

الوجبة
الأطعمة المقترحة
الفطور
حصة واحدة من نقانق الديك الرومي، ومافن نخالة ذو حجم متوسط، وبرتقالة، وكوب حليب خالي الدسم، وكوب قهوة سوداء أو شاي أعشاب.
وجبة خفيفة 1
كوب من حليب الصويا المنكه، وإجاصة، وكوب ماء أو شاي أو قهوة سوداء.
الغداء
6 قطع من البسكويت المالح، وشوربة شعيرية الدجاج قليلة الصوديوم، وتفاحة، وكوب ماء.
وجبة خفيفة 2
شريحة جبن سويسري، وتفاحة، وماء فوار مع شريحة ليمون.
العشاء
كوب مطبوخ من الجزر والفاصولياء والكرنب، و249 غرام من لحم صدر الديك الرومي.
وجبة خفيفة 3
كوب من التوت الطازج مع كوب من الزبادي المجمّد.

اليوم الرابع

الوجبة
الأطعمة المقترحة
الفطور
موزة، وشريحة خبز حبوب كاملة مدهون بملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، وكوب من رقائق القمح الكامل مع كوب حليب خالي الدسم وملعقة صغيرة سكر، وكوب من شاي الأعشاب أو القهوة السوداء.
وجبة خفيفة 1
كوب ماء أو قهوة سوداء أو شاي ساخن مع كوب من العنب واليوسفي.
الغداء
كوب حليب خالي الدسم، مع لفائف خبز قمح التورتيلا بالتونة (تحتوي على ملعقة كبيرة مايونيز، وشرائح طماطم وأفوكادو، وخس، و1/2 علبة تونة في الماء مُصفّاة).
وجبة خفيفة 2
شريحة أناناس، مع كوب من الجبن (1% دسم)، وقطع بسكويت، وماء فوار مع شريحة ليمون.
العشاء
سلطة مكونة من الأوراق الخضراء، والبصل، والطماطم، ومتبّلة بملعقة كبيرة من التتبيلة التي تحبينها، وحصة من اللازانيا، وكوب حليب خالي الدسم.

وجبة خفيفة 3
كوب حليب خالي الدسم مع تفاحة.

اليوم الخامس

الوجبة
الأطعمة المقترحة
الفطور
بيضة مسلوقة أو مخفوقة، وقطعة توست فرنسي معها ملعقة كبيرة من شراب القيقب، وحصة من لحم الديك الرومي المقدد، وكوب عصير برتقال، وكوب قهوة سوداء أو شاي أعشاب.
وجبة خفيفة 1
2 ملعقة كبيرة من صلصة الرانش، مع كوب جزر مقطّع وقطع القرنبيط، وكوب شاي ساخن أو ماء أو قهوة سوداء.
الغداء
كوب من الفاصولياء، مع برجر نباتي بخبز الحبوب الكاملة، وكوب حليب خالي الدسم.
وجبة خفيفة 2
خبز بيتا مع 2 ملعقة كبيرة حمص، وتفاحة، وماء فوار مع شريحة ليمون.
العشاء
سلطة خضراء متبّلة بملعقتين كبيرتين من أي تتبيلة تحبّينها، وكوب من الفاصولياء الخضراء، وفيليه سمك السلمون المرقط، وكوب أرز بني، وماء فوار مع شريحة ليمون.
وجبة خفيفة 3
حبة دراق وكوب جبن قريش.

اليوم السادس

الوجبة
الأطعمة المقترحة
الفطور
موزة، وكوب من رقائق الذرة مع 2 ملعقة صغيرة سكر وكوب حليب خالي الدسم، وبيضة مسلوقة، وكوب قهوة سوداء أو شاي أعشاب.
وجبة خفيفة 1
كوب زبادي غير منكّه مع نصف كوب توت، وملعقة عسل، وملعقة لوز، وكوب ماء أو شاي ساخن أو قهوة سوداء.
الغداء
سلطة خضراء مع بصل وطماطم، متبّلة بملعقتين كبيرتين من أي تتبيلة تحبينها، وكوب معكرونة قمح كامل مع نصف كوب صلصة معكرونة حمراء، وكوب ماء.
وجبة خفيفة 2
حبة دراق، وكوب ونصف من الجبن قليل الدسم، وكوب ماء.
العشاء
سلطة خضراء مع بصل وطماطم، متبّلة بملعقتين كبيرتين من الخل والزيت، و140 غرام من لحم الخاصرة، وحبة بطاطس صغيرة مخبوزة، وكوب هليون، وماء فوار مع شريحة ليمون.
وجبة خفيفة 3
كوب حليب خالي الدسم، و5 قطع بسكويت، وكوب فراولة.

اليوم السابع

الوجبة
الأطعمة المقترحة
الفطور
شريحتان من لحم الديك الرومي المقدد، وكوب واحد من الشوفان المطبوخ في 1/2 كوب من الحليب منزوع الدسم ومزيّن بنصف كوب من التوت الأزرق وملعقة كبيرة من شرائح اللوز، وكوب حليب خالي الدسم، وكوب قهوة سوداء أو شاي أعشاب.
وجبة خفيفة 1
كوب من الزبادي غير المنكّه مع 1/2 كوب فراولة وملعقة كبيرة عسل و2 ملعقة كبيرة من شرائح اللوز، وكوب من الماء أو القهوة السوداء أو الشاي الساخن.
الغداء
سلطة خضراء مع بصل وطماطم، متبّلة بملعقتين كبيرتين من التتبيلة التي تحبينها، وصدر دجاج مشوي، وحبة بطاطا حلوة مخبوزة، وقرص خبز قمح كامل، وكوب ماء.
وجبة خفيفة 2
كوب من الجزر والبروكلي، مع 2 ملعقة كبيرة من تتبيلة تحبينها أو صلصة لغمس الخضار بها، وحبة دراق، وكوب ماء.
العشاء
كوب أرز بني، و49 غرام سمك سلمون مشوي، وكوب من السلق والفاصولياء السوداء، وقرص خبز قمح كامل، وماء فوار مع شريحة ليمون.
وجبة خفيفة 3
برتقالة.


إليكِ أهم المحاذير عند اتباع نظام غذائي صحي

فيما يلي أهم المحاذير التي لا بد من أخذها بعين الاعتبار للاستفادة من النظام الغذائي الصحي[٢]:

  1. لا تتناولي الطعام وأنتِ لستِ جائعة.
  2. لا تتناولي الكثير من الدهون المشبعة.
  3. لا تجوعي نفسكِ.


ما فوائد اتباعكِ لنظام غذائي صحي؟

ينعكس اتباعكِ لنظام غذائي صحي إيجابيًا على جميع جوانب حياتكِ، ويظهر ذلك بما يأتي[٣]:

  1. خسارة الوزن.
  2. تعزيز صحة القلب.
  3. تحسين المزاج.
  4. تحسين الذاكرة.
  5. تعزيز صحة العظام والأسنان.
  6. تحسين صحة الجهاز الهضمي.
  7. التمتع بنوم أفضل.


نصائح لكِ عند عمل نظام غذائي صحي خاص بكِ

فيما يلي مجموعةٌ من النصائح لأخذها بعين الاعتبار عند إعدادكِ لنظام غذائي صحي[٤]:

  1. حضّري فطور غني بالبروتين ليحافظ على شعوركِ بالشبع لوقت أطول.
  2. قللي من السكر المضاف.
  3. اشربي كميةً كافيةً من الماء على مدار اليوم.
  4. تناولي وجبات خفيفة صحية كالمكسرات.
  5. قللي من الكربوهيدرات المكررة قدر المستطاع.

وختامًا عزيزتي بعد اطلاعكِ على جدول أسبوعي لنظام غذائي صحي، احرصي على اتباعه وتجديده دون ملل، وحضري طعامكِ الحصي بنفسكِ واطلبي من أحد أفراد أسرتكِ اتباع النظام معكِ، فهذا يُشجّعكِ على الاستمرار والانتظام على جدولكِ.


المراجع

  1. Shereen Lehman (17/9/2020), "1-Week Healthy and Balanced Meal Plan Example", verywellfit, Retrieved 15/6/2021. Edited.
  2. Jorge Cruise (15/11/2017), "Top 10 Diet Dos and Don’ts", everydayhealth, Retrieved 15/6/2021. Edited.
  3. Cathleen Crichton-Stuart (10/12/2020), "What are the benefits of eating healthy?", medicalnewstoday, Retrieved 15/6/2021. Edited.
  4. Jillian Kubala (2/1/2018), "The 25 Best Diet Tips to Lose Weight and Improve Health", healthline, Retrieved 15/6/2021. Edited.