كيف أطبخ أكل صحي

تعرفي على أسرار طبخ الأكل الصحي!

الأكل الصحي من الأشياء المهمة جدًا، والتي تضمن للإنسان حياة صحيّة ومُريحة وخالية من أي أمراض، وإليك بعض الأسرار المُرتبطة بالأكل الصحي^[١]:

• التنظيم؛ وأيًا كانت الطريقة في كتابة الخطة، فمن المهم وجودها، فالبعض يلجأ إلى خطة أسبوعية لكتابة الطعام المفترض تناوله، وما هي المكونات التي سيحتاج إلى شرائها من السوق، والبعض يضع قبل النوم خطة لطعام اليوم التالي، ولا فرق في المُدّة الزمنيّة للخطط الموضوعة، الأهم هو وضع الخطة والالتزام بها قدر الإمكان، مما سيُساعد في الالتزام والنجاح.
• الإكثار من إدخال الفاكهة والخضار في الوجبات؛ فهي مواد غذائيّة غنيّة بالألياف ومُضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي من شأنها أنْ تُكافح الالتهابات في الجسم، إذّ يُنصح بتناول كوبين من الفاكهة و 2.5 إلى 3 أكواب من الخضار كل يوم.
• استخدام الحبوب الكاملة عوضًا عن الحبوب المُكرّرة، مثل الأرز البني والبرغل، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والشوفان والشعير وغيرها من الأطباق، فكلها غنية بالزنك والمغنيسيوم وغيرها من العناصر.
• استخدام البروتين الحيواني والنباتي؛ إذ يحتاج الجسم إلى كمية من البروتين المطبوخ تتراوح بين 85-113 غرام من البروتين النيء، والأهم عدم جعل اللحوم هي المصدر الوحيد للبروتين، إذ يجب الحصول عليه من المصادر النباتيّة أيضًا.
• المحافظة على حصص طعام مُناسبة، فليس من الجيد تكديس الأطعمة في الطبق حتى لو كانت صحيّة، ولهذا حاولي قدر الإمكان وضع مقدار ثابت كل مرّة في الطبق، لكي لا تجدي نفسكِ تأكلين أكثر من حاجتك.
• إضافة الدهون الصحية، فالدهون ليست دائمًا سيئة كما يظن البعض، ولكن اختاري الدهون غير المُشبعة قدر الإمكان مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيوت المكسرات، وتجنّبي الدهون المُشبعة مثل الزبدة.
• التقليل من الملح والسكر المُضاف إلى الوجبات، فكثرة أي منها يُعرّضك على المدى البعيد لكثير من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
• اتباع أنماط غذائية صحيّة عالمية، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، فهي غنية بالخضار والفواكه والحبوب، ولا يُستخدم فيها الأطعمة المُصنّعة والمُعلّبة في وجباتها، كما أنّها تلجأ إلى توابل مثل الأعشاب والكاري والريحان ممّا يُغنيكِ عن استخدام الملح.
• الاستمتاع بما تأكلين، ولا تُشعري نفسك بالحرمان لمجرد أنكِ تأكلين طعامًا صحيًا، فشعور الحرمان يُعطي نتائج عكسية، ولا تحرمي نفسك من الحلويات التي تُفضّلينها كي لا تُصبح مرغوبة أكثر، مثل الشوكولا والحلوى، إذ يُمكنك تناول القليل منها عند الرغبة بذلك، وليس فقط لأنّها موجودة ومُتوفّرة.
• اتخاذ قرارات أكثر وعيًا بشأن ما تأكلين، وحاولي اختبار الأطعمة اللذيذة وتذوقيها، فالاستمتاع أمر ضروري للشعور بالرضا، وتقليل التوتر بشأن نظامك الغذائي.

بهارات مفيدة للصحة استخدميها في إعداد الأكل الصحي

تُعدّ البهارات الجزء الأهم في إعداد أي طبق، فهي ما يمنح الطبق النكهة المُميّزة، ولكن عند إعداد الطعام الصحي يجب قدر الإمكان الابتعاد عن البهارات المُعتادة لتجنب ما تُسببه من أضرار، والتوجه نحو البهارات المفيدة للصحة، ومن أهم المهارات التي يُمكن استخدامها نذكر ما يأتي ^[٢]:

• القرفة، هي من البهارات الشعبيّة، والتي تُستخرج من لحاء شجرة القرفة، وهي رائعة لمن يُعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم، إذ تُعطي الطعام مذاق حلو وفي نفس الوقت تُخفّض مُستويات السكر في الدم.
• الكركم، يمتاز بقدرته على تقليل الالتهاب الذي يتسبّب بإقلاق راحة الكثيرين، وقد أوجدت الأبحاث أن الكركمين وهو المُكوّن الأساسي للكركم يُقلّل يُحسّن الذاكرة، ويُمكنه أنْ يُقلّل من آثار الزهايمر والاكتئاب.
• الزنجبيل، هو نبات استوائي يُمكن يُعالج اضطرابات المعدة والإسهال والغثيان.
• بهارات الثوم، يتميّز الثوم برائحته القوية، ويُستخدم كثيرًا في الطبخ، وهو جيد جدًا للحماية من أمراض القلب.
• الفلفل الحار، يحتوي الفلفل على مادة تُسمّى الكابسيسين، وهي ما تُعطيه الطعم الحار، ويُقلّل الكابسيسين من عدد إشارات الألم المُرسلة إلى الدماغ، مثل آلام التهاب المفاصل وتلف الأعصاب المُرتبط بمرض السكري.

ما طريقة الأكل الصحيحة والصحية؟

في حال أردت اتّباع نظام صحي، فلا يجب أنْ تكتفي بالأطعمة الصحية، بل عليكِ أيضًا أن تتّبعي طريقة صحيّة في تناول وجباتك، ويمكن أنْ تكون هذه الطريقة على النحو الآتي^[٣]:

• الالتزام بوجبات مُنتظمة بمُعدّل 3 وجبات خلال اليوم، وأهمها وجبة الإفطار في الصباح، إضافةً إلى 2-3 وجبات خفيفة صحيّة عند الشعور بالجوع.
• احتواء الوجبات اليوميّة على أنواع مُختلفة من الأطعمة تحتوي جميع المجموعات الغذائية وهي الحبوب، والفواكه، والخضروات، والبروتينات، ومنتجات الألبان.
• الوعي بحاجة الجسم ورغباته، والاستماع له فيما يتعلّق بتناول الطعام، إذ يكون تناول الطعام عند الجوع والتوقف عنه عند الشبع والرضا
• الحصول على كميات كافية من الماء على مدار اليوم، وشربه بانتظام وليس دفعة واحدة.
• تعلّم طرق جديدة وصحية للطبخ، مثل الشيّ، والسلق على البخار، والقلي غير العميق.

إليكِ عادات أكل خاطئة مدمرة للصحة, تجنبيها!

توجد عادات أكل سيئة جدًا، وقد تعوج على صحتك بالضرر، ومن بين هذه العادات نذكر ما يأتي^[٤]:

• تناول الطعام في طبق كبير، لأنّ هذا سيدفعك إلى تناول كميّات كبيرة من دون أنْ تنتبهي لذلك، ومن دون أنْ تكون حتى بحاجة لهذه الكميات.
• تناول الطعام في ساعات مُتأخرة في الليل والنوم مباشرة.
• تناول الوجبات الخفيفة غير الصحيّة على مدار اليوم مثل رقائق البطاطس والحلويات والمشروبات الغازيّة.
• تجاهل وجبة الإفطار، فهي المصدر الأهم للطاقة خلال اليوم.
• الاعتياد على الأكل العاطفي، وهو اللجوء إلى الطعام من أجل التنفيس عن الغضب أو تفريغ المشاعر السلبيّة.
• تناول الطعام بسرعة، وهذا سيُحدث تأخير بين وصول الأكل إلى المعدة، وبين استجابة الدماغ لذلك.
• عدم النوم لوقت كافي، إذّ يجب ألّا تقل مُدّة النوم عن 7 ساعات، وكذلك محاولة الالتزام بوقت مُحدّد للنوم والاستيقاظ.
• تناول الوجبات أثناء اللعب بألعاب الفيديو، أو أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر، فهذا يزيد من مُعدّل تناول الأطعمة.
• تناول الوجبات السريعة لأتها تُسبّب الإدمان.

تقديم الأكل الصحي للأطفال مهم لصحتهم, كيف نشجعهم على تناوله؟

لكي تشجعي أطفالك على تناول الطعام الصحي، إليكِ النصائح الآتية^[٥]:

• احرصي على جمع العائلة على وجبات عائلية مُنتظمة.
• قدّمي للأطفال مجموعة مُتنوعة من الأطباق الصحيّة والوجبات الخفيفة.
• كوني القدوة لأطفالك في تناول الطعام الصحي.
• تجنّبي الشجار لجعل أطفالك يتناولون الطعام.
• أشركي الأطفال في تحضير الوجبات.
• دعي الأطفال يدعون صديقًا لهم لتناول الغداء.
• وفّري دائمًا الطعام الصحي للأطفال في متناول أيديهم مثل الخضار والفواكة.

نصائح لكِ في التخطيط لوجبات الطعام الصحي, تعرفي عليها

اتّبعي هذه النصائح للتخطيط لطعام صحي مُتكامل وجيّد^[٦]:

• ابدئي بوجبات بسيطة، وخطط صغيرة لتكتسبي الثقة بنفسك وبنظامك الجديد، وستشعُرين بالتطور مع الوقت.
• انظري في كل المجموعات الغذائية، واحرصي على وجودها في وجباتك التي تُعدّينها سواء كانت وجبات يومية أو أسبوعية أو شهرية، ودوّنيها في مكان تستطيعين رؤيته في المطبخ.
• كوني مُنظّمة في كل الأمور، سواءً في إعداد البرنامج الغذائي، أو في شراء المواد الغذائية، أو تنظيمها في المطبخ وتخزينها.
• استخدمي عُبوّات تخزين الطعام عالية الجودة لتخزين الطعام بها، وتُناسب الغرض المُستخدمة من أجله، سواء أردتِ وضعها في الفريزر أو في الميكروويف أو غير ذلك.
• احتفظي بأنواع مُختلفة من التوابل والبهارات، فهي تُعزّز النكهات.

1. ↑ "10 Secrets to Cooking Healthier", eatingwell, Retrieved 25/4/2021. Edited.
2. ↑ "5 Spices with Healthy Benefits", hopkinsmedicine, Retrieved 25/4/2021. Edited.
3. ↑ "Center for Young Women's Health", youngwomenshealth, Retrieved 25/4/2021. Edited.
4. ↑ "9 Bad Eating Habits and How to Break Them", everydayhealth, Retrieved 25/4/2021. Edited.
5. ↑ "Healthy Eating", kidshealth, Retrieved 25/4/2021. Edited.
6. ↑ "How to Meal Plan: 23 Helpful Tips", healthline, Retrieved 25/4/2021. Edited.