فوائد الغذاء الصحي للجسم

ماذا نعني بالغذاء الصحي؟

الغذاء الصحي يتضمّن مجموعةً متنوعةً من الأطعمة التي تُوفّر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته، والحصول على الطاقة، وتتضمّن هذه العناصر الغذائية البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والماء، والفيتامينات، والمعادن، إذ تُعدّ التغذية الصحية مهمّةً لتعزيز القدرة على ممارسة النشاط البدني، وكذلك الحفاظ على وزنٍ مثالي، إذ إنّ تناول الأغذية الصحية يُعدّ وسيلةً فعالةً للحفاظ على صحة وقوة الجسم^[١].

فوائد الغذاء الصحي للجسم

يتضمّن الغذاء الصحي على مجموعات رئيسية من الأغذية هي الفواكه، والخضروات، والحبوب، والبقوليات، والنشويات، والدهون الجيدة، والبروتينات قليلة الدهون، ويجب تناول الغذاء الصحي بتناول الأغذية الصحية والابتعاد عن تناول الأطعمة الضارّة، لذا إليكِ سيدتي أهم فوائده^[٢]:

• يعزِّز خسارة الوزن: يقلِّل فقدان الوزن خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، فإذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة يكون أكثر عرضة للإصابة بعدة أمراض مثل أمراض القلب، وداء السكري، وضعف العظام، وبعض أنواع السرطانات، كما تحتوي الخضروات والفواكه على سعرات حرارية أقل من معظم الأطعمة المُصَنَّعة وبالتالي تساعد في إنقاص الوزن، ويتوجّب عند التفكير في خسارة الوزن الإلتزام بتطبيق نظامٍ غذائيّ صحي خالٍ من الأطعمة المُصنَّعة، وغني بالألياف التي تُعدّ أحد عناصر النظام الغذائي الصحي، إذ تفيد في التحكم في الوزن، وتُقلّل الشعور بالجوع لفتراتٍ طويلة، وتحتوي الأطعمة النباتية على الكثير من الألياف الغذائية.
• قد يُقلِّل خطر الإصابة بالسرطان: إذ يؤدي تناول الأطعمة غير الصحية إلى الإصابة بالسمنة، مما قد يزيد خطر الإصابة بالسرطان، كما قد تؤدي السّمنة إلى تدهور الحالة الصحية لمرضى السرطان، وتساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات في الحماية من السرطان، إذ إنّ اتباع نظام غذائي غني بالفواكه قد يُقلّل من خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي العلوي، كما أنّ اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والألياف قد يُقلّل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، واتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل خطر الإصابة بسرطان الكبد، إذ تعمل العديد من المواد الكيميائية الموجودة في الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات كمضادات أكسدة تحمي الخلايا من التلف الذي قد يسببه السرطان، ومن مضادات الأكسدة مركبات البيتا كاروتين، واللايكوبين، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ.
• يساعد في ضبط سكر الدم لدى مرضى السكري: يساعد تناول نظام غذائي صحي الشخص المصاب بالسكري في فقدان الوزن من خلال إدارة مستويات السكر في الدم، والحفاظ على ضغط الدم والكوليسترول في مستوياته الطبيعية، ومنع أو تأخير أي مضاعفات لمرض السكري، إذ يجب على مرضى السكري أن يتجنّبوا تناول الأطعمة التي تحتوي على سكر، أو ملح، أو الأطعمة المقلية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المُشبّعة والمُتحوّلة.
• يقوِّي القلب: يساعد الطعام الصحي في الوقاية من الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية، وتوجد بعض الأدلة العلمية التي تشير إلى أنّ فيتامين هـ قد يقي من تجلط الدم الذي قد يؤدي بدوره إلى الإصابة بالنوبات القلبية، وتحتوي الأطعمة الصحية على مستويات عالية من فيتامين هـ، ومن أبرز تلك الأطعمة بذور اللوز، والفول السوداني، والبندق، وبذور عباد الشمس، والخضروات الخضراء، ولكنّ الأمر ما زال بحاجةٍ للمزيد من الدراسات لإثباته، كما توجد صِلة بين الدهون المتحولة والأمراض المرتبطة بالقلب، وإذا قام الشخص بتجنب تناول الدهون المتحولة ضمن نظامه الغذائي فسوف يؤدي ذلك إلى تقليل مستويات الكوليسترول الضارّ، إذ يتسبب هذا النوع من الكوليسترول في تراكم ترسبات داخل الشرايين، مما يزيد خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، كما قد يكون خفض ضغط الدم ضروريًا لصحة القلب، لذا يُنصح بالحد من تناول الملح إلى 1500 ملليغرام يوميًا.
• تقوية الأسنان والعظام: إذ إنّ تناول الغذاء الصحي الغني بالفوسفات والكالسيوم يساعد في الحفاظ على صحة الأسنان والعظام في الجسم، وكلّما كانت العظام أكثر صحةً، كلّما قلّ خطر الإصابة بالتهاب المفاصل التنكسي وهشاشة العظام مع التقدم في العمر، ومن الأغذية الصحية الغنية بالكالسيوم ما يأتي:
  • البروكلي.
  • الكرنب.
  • منتجات الألبان قليلة الدسم.
  • التوفو.
  • البقوليات.
  • القرنبيط.
  • الأسماك المُعلّبة بعظامها.

ومن ناحية أخرى يتوفّر الفوسفات في العديد من الأطعمة المختلفة، ولكنّ أفضل المصادر الغذائية له تتمثّل في المُكسّرات، والبذور، والخضروات الخضراء الورقية، ومنتجات الحبوب الكاملة.

• فوائد أخرى، منها ما يأتي:
  • تحسين المزاج.
  • تحسين الذاكرة.
  • تحسين صحة الجهاز الهضمي.
  • تحسين جودة النوم ليلًا.

أمثلة على الغذاء الصحي

النظام الصحي المتوازن هو سر الغذاء الصحي، ويتضمن هذا النظام من العديد من الأغذية الصحية، مثل الحبوب، والبقوليات، والمكسرات وغيرها، ومن أهم الأمثلة على أغذية صحية يمكنكِ تناولها ما يلي^[٣]:

• اللوز: إذ يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، مثل المغنيسيوم، وفيتامين هـ، والحديد، والكالسيوم، والألياف، والريبوفلافين.
• المُكسّرات البرازيلية: إذ إنّها مصدر ممتاز لكل من البروتينات والكربوهيدرات، كما توفر كميات جيدة من فيتامين ب-1، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، وتحتوي أيضًا على عنصر السيلينيوم، وهو معدن حيوي يحافظ على وظيفة الغدة الدرقية، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة في جسم الإنسان.
• العدس: إذ يوفر كميات جيدة من الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم للجسم.
• الشوفان: إذ يحتوي على كربوهيدرات معقدة بالإضافة إلى ألياف قابلة للذوبان في الماء تبطِّئ من عملية الهضم، وتساعد في استقرار مستويات الجلوكوز في الدم، ويُعدّ أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك والبوتاسيوم.
• جنين القمح: غني بالعديد من العناصر الغذائية الحيوية، مثل الألياف، وفيتامين هـ، وحمض الفوليك، والثيامين، والزنك، والمغنيسيوم، والفوسفور.
• البروكلي: يحتوي البروكولي على كميات جيّدة من الألياف، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغذيات النباتية، التي تُعرَف بأنّها مركبات تُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، وبعض أنواع السرطان، ويحتوي أيضًا مضادات الأكسدة الأساسية، مثل فيتامين ج، والبيتا كاروتين.

نصائح لكِ لتناول الغذاء الصحي

تناولكِ للغذاء الصحي سيدتي يعني اختيار أغذية صحية تحتوي على جميع العناصر الغذائية ضمن وجباتكِ اليومية، ولتحقيق ذلك ننصحكِ بما يلي^[٤]:

• تناولي الكربوهيدرات الغنية بالألياف، وفي العموم يجب أن يكون مقدار ما تتناولينه من الكربوهيدرات يوميًا حوالي الثلث فقط من مجموع مصادر الطاقة خلال اليوم، لذا حاولي اختيار حصتكِ من الكربوهيدرات من الأنواع الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة، والبقول، والخضار والفاكهة، وتجنّبي أو قلّلي قدر الإمكان من الكربوهيدرات الخالية من المغذيات، ومن الألياف، مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة.
• تناولي 5 حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا، وينصح بتناول المزيد من الأسماك، إذ تُعدّ مصدرًا جيدًا للبروتينانت بالإضافة لإحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن.
• تناولي الدهون غير المُشبّعة، وتجنّبي الدهون المُشبّعة، أو قلّلي من تناولها، وتوجد الدهون المُشبّعة في العديد من الأطعمة، مثل قطع اللحم الدهنية، والسجق، والزبدة، والجبنة الجافة، والكريمة، والكيك، والبسكويت، وشحوم الحيوانات، والفطائر والمعجنات، وحاولي استبدال هذه الأطعمة بأخرى صحية، مثل الزيوت النباتية والأسماك الدهنية والأفوكادو، وعند تناول اللحوم اختاري القطع الخالية من الدهون وتخلصي من أي دهون ظاهرة.
• تجنّبي تناول المأكولات والمشروبات المحلّاة بالسكر، إذ قد يؤدي ذلك إلى حصولكِ على سعرات حرارية إضافية بصورة خفيّة تزيد من وزنكِ كثيرًا.

المراجع

1. ↑ Breast Cancer staff (2020-10-07), "What Does Healthy Eating Mean?", Breast Cancer, Retrieved 2020-10-16. Edited.
2. ↑ Cathleen Crichton-Stuart (2018-06-25), "What are the benefits of eating healthy?", Medical News Today, Retrieved 2020-10-16. Edited.
3. ↑ Alex Novakovic (2020-01-26), "What are the most healthful foods?", MedicalNewsToday, Retrieved 2020-10-16. Edited.
4. ↑ NHS staff (2019-04-11), "8 tips for healthy eating", NHS, Retrieved 2020-10-16. Edited.