تمرين تسلق الجبل

تمرين تسلق الجبل

كم يحرق تمرين تسلق الجبل؟

يقدّم تمرين تسلق الجبل طريقةً سريعةً لكِ في فقدان وزنكِ تبعًا للتمارين المتنوعة التي يتطلبها مسبقًا إضافًة إلى التمرين ذاته، إذ أنّ الحركات التي تقومين بها أثناء التمرين بكل جزءٍ من جسدكِ بحركته الخاصة المناسبة له سيساعدكِ على التخلص من الكثير من السعرات الحراريّة، وقد أُجريت دراسة في قسم الخدمات الصحية في ولاية ويسكونسن توضّح مقدار السعرات الحراريّة التي يحرقها هذا التمرين، وتُقدّر في نطاق من 650 إلى 700 سعرة حرارية في الساعة للشخص الذي يبلغ وزنه 130 رطلًا[١].


كيفية القيام بتمرين تسلق الجبل

يترتب تمرين تسلق الجبل بخطوات عدّة، وإليكِ طريقة متسلسة تحاكي التمرين لتساعدكِ في قضاء وقت رياضي وصحي[٢]:

  1. اتّخذي وضعية اللوح الخشبي، وتأكدي من توزيع وزنكِ بالتساوي بين يديكِ وأصابع قدميك.
  2. تحققي من شكلك ولتكن يداكِ متباعدتين بعرض الكتفين، وظهرك مسطح، ورأسكِ في محاذاته.
  3. اسحبي ركبتكِ اليمنى إلى صدركِ بقدر ما تستطيعين ثم بدّلي ساقيكِ، واسحبي إحدى الركبتين واجلبي الركبة الأخرى للداخل.
  4. حافظي على وركَكِ منخفضًا، وحرّكي ركبتيكِ للداخل والخارج بأسرع ما يمكن، وقومي بالشهيق والزفير بالتناوب مع كل تغيير حركة لساقكِ.


طرق أكثر تقدمًا للقيام بتمرين تسلق الجبل

  • تمرين تسلق الجبل ذو التأثير المنخفض (Low-Impact Mountain Climbers): إليكِ خطوات التمرين[٢]:
  1. ارفعي ركبتك اليمنى إلى صدركِ بعد ثباتكِ على وضعية اللوح الخشبي، مع إبقاء قدمكِ اليمنى مرتفعة.
  2. أعيدي قدمكِ اليُمنى إلى وضعية اللوح الخشبي مع لمس أصابع قدميكِ للأرض.
  3. اعكسي الحركة بسرعة، واجلبي ركبتكِ اليُسرى إلى صدركِ هذه المرة، مع إبقاء قدمكِ اليُسرى بعيدة عن الأرض، ثم أعيديها إلى أن تُلامس أصابعكِ الأرض.
  4. ارفعي قدمكِ اليُمنى فورًا لتكرار الخطوة الثانية، ثم بدِّلي الحركة بين الركبتين اليُمنى واليُسرى بسرعة لمدة دقيقة واحدة.
  5. جرّبي رفع الجزء العلوي من جسمك على كتلة ما إذا شعرتِ أنكِ بحاجة إلى التخلص من بعض الوزن من ذراعيكِ وكتفيكِ ويديكِ؛ ويُعد هذا مفيدًا إذا كنتِ تسهلين العودة إلى التمرين بعد الإصابة أو كنتِ لا تزالين تعملين على تطوير قوة الجزء العلوي من جسمكِ.
  • تمرين تسلق الجبل مع تبديل الأقدام (Foot-Switch Mountain Climbers): إليكِ خطوات التمرين[٢]:
  1. ابدأي من وضعية اللوح الخشبي، وراعي أن يلامس إصبع قدمكِ الكبير الأرض عند تحريك ركبتك اليمنى للأسفل.
  2. أعيدي قدمك اليمنى للخلف وقدمك اليسرى للأمام في نفس الوقت، وكرري هذا للعدد الذي تريدينه.
  • تمرين تسلق الجبل المنزلق (Sliding Mountain Climbers): إليكِ خطوات التمرين[٢]:
  1. حاولي استخدام منشفة أو أرضية خشبية لتغيير الحركة الأساسية.
  2. ضعي قدمك عليها بعد وضعها على الأرض، وأنت تتخذين وضعية اللوح الخشبي.
  3. ابدأي ببطء في إكمال التمرين الأساسي، مستخدمًة قدمكِ الأخرى غير المنزلقة والجزء العلوي من جسمك لتثبيت نفسكِ.
  • تمرين تسلق الجبل بوضعية الوقوف (Standing Mountain Climbers): إليكِ خطوات التمرين[٢]
  1. ابدأي برفع ركبتك إلى مستوى ورككِ عند تجريبكِ تمرين التسلق وقوفًا، ثم انزلي إلى الأرض مع وضعية اللوح الخشبي.
  2. قومي بالحركة الأساسية، واجلبي ركبتك إلى صدرك ثم للخارج مرة أخرى.
  3. جرّبي الركض لمدة 10 دقائق قبل التبديل إلى الجانب الآخر لرفع معدل ضربات قلبكِ؛ كما يمكنكِ محاولة إبطاء الحركة للأسفل لتكثيف التمدد.


تحذيرات السلامة والاحتراس عند القيام بتمرين تسلق الجبل

إنّ طريقة تنفيذكِ لتمرين تسلق الجبال بوضعية صحيحة على اللوح الخشبي، وقدرتكِ على تولّي حركة جسمكِ بما يتناسب مع تلك الوضعية؛ هما سر سلامتكِ وحمايتكِ المصحوبان للتمارين آنفة الذكر؛ إذ عليكِ التحقق من وضع ذراعيك ويديك مباشرة أسفل كتفيكِ، وظهركِ مستقيم ومسطح، وليس منحنيًا أومقوسًا، ولا ينبغي أن تكون مؤخرتكِ في الهواء، وتأكدي من الشكل الأمثل لوضعية اللوح الخشبي قبل البدء؛ إذ إنّ أدائكِ لوضعيته الخاطئة قد تعرضكِ لإصابات خطيرة، ويفضّل تجنّب ممارستكِ التمرين بأكمله؛ في حال إصابتكِ في كتفيكِ أو حوضكِ حفاظًا على سلامتكِ[٢].


أخطاء يجب تجنّبها أثناء القيام بالتمرين

هناك الكثير من الأخطاء التي قد تقعين بها أثناء ممارستكِ لتمرين تسلق الجبل، والتي تقلل من فاعليتكِ وتجعلكِ غير آمنة، ومن هذه الأخطاء والتي عليكِ تجنبها[٢]:

  1. القفز على أصابع قدميكِ أثناء التحرّك.
  2. الفشل في إكمال الحركة بالكامل؛ بترك أصابع قدميكِ تلامس الأرض وأنت تضعين ركبتيكِ أسفل صدركِ.
  3. تمرير وزنكِ نحو الخلف؛ إذ يجب عليكِ الحفاظ على حالة اتزان جسمكِ، ومنع وزنكِ من أن يُختل بإبقاء الكتفين فوق معصميك.


فوائد تمرين تسلق الجبل

يُعدّ تمرين تسلق الجبل واحدًا من أكثر التمارين حماسًة وفائدًة لكِ ولجسدك؛ إذ تتنوع فوائده مترتبةً كالآتي[٣]:

  1. يُعد تمرين رائع لصحة قلبكِ؛ إذ يعمل على تشغيل مجموعة من العضلات في جسمك وهم: (الكتفين، والبطن، وأسفل الظهر، والأرداف، وأوتار الركبة والرباعية)، كما أنّ إدراج التمارين الهوائية ضمن جدولكِ الروتيني يفيدكِ لأنّ هذه التمارين تساعدكِ في حرق السعرات الحرارية، وتضبط نسبة الدهون ومستويات السكر في الدم، وتُقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وخاصةً أمراض القلب.
  2. يُعد عاملًا أساسيًا لتزويد جسمك بالقوة؛ إذ يمر المبتدئين في تعلّم الثبات على وضعية اللوح الخشبي، وهو في حد ذاته تمرين مذهل؛ كما أنّه في حال كنتِ من المبتدئين؛ فيجب الحرص على تثبيت عضلات البطن والظهر بحيث تكون ملاصقة جسمكِ أثناء دعم عمودكِ الفقري؛ لتقوية عضلات الورك وأسفل الظهر.
  3. ينشط عضلات الأرداف؛ إذ إنّ ممارسة تمرين تسلق الجبل ينشّط هذه العضلات مرتين؛ الأولى عند ضغط هذه العضلات بقوة قبل بدء الحركة، والثانية عند كل مرة تحركين فيها ركبتكِ إلى صدركِ.
  4. مفيد للتخفيف من آلام المفاصل.

المراجع

  1. C.H. Bodian (7/8/2019), "How Many Calories Do You Burn Doing Mountain Climbers?", livestrong, Retrieved 18/12/2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ Paige Waehner (20/1/2020), "How to Do Mountain Climbers", verywellfit, Retrieved 18/12/2020. Edited.
  3. Ben Kissam, BS (19/6/2020), "4 Benefits Of The Mountain Climbers Exercise", warriormade, Retrieved 18/12/2020. Edited.
403 مشاهدة