كيفية الحصول على جسم رياضي

8 نصائح للحصول على جسم رياضي

لتحصلي على جسمٍ رياضي إليكِ هذه النصائح^[١][٢]:

حدّدي نوع جسمكِ

قد تستمتعينَ بممارسة تمارين الجري أو العدو السريع، أو قد تحبينَ ممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال، والحقيقة أنّ الأجسام مختلفة، وقد يناسب جسمكِ التمارين الهوائية دون أن يتعب من ممارستها لأوقات طويلة، بينما يستمتع غيركِ بتمارين القوة العضلية بسبب جاهزية أجسامهنّ لهذا النوع من التمارين؛ لذا حدّدي أولًا نوع جسمكِ ونوع التمارين التي لا تتعبه، ولا تضجرين من ممارستها.

حدّدي أهدافكِ

حدّدي أهدافكِ التي تودِّين تحقيقها بخصوص جسمكِ، وتصوَّري النتيجة التي تريدين الوصول إليها في خيالكِ قبل البدء بالعمل، وعندما تحدِّدين تلك الأهداف، ابحثي عن الطرق التي تجعلكِ تُحقّقينها، كأن تُحدّدي خسارة بعض الكيلوغرامات من وزنكِ؛ حينها ابحثي عن طرق التخلص منها تحديدًا، واعملي على ذلك بكل الطرق الممكنة، ويكون ذلك بالتركيز على التغذية وممارسة تمارين التحمّل المستمرة للقلب والأوعية الدموية.

صدِّقي المرآة وليس قراءة الميزان

في طريقكِ لتعديل شكل جسمكِ ليصبح رياضيًا، فأنتِ تطمحين بالضرورة لزيادة كتلته العضلية وإنقاص محتواه من الدهون الزائدة، ولمعلوماتكِ فإنّ حجم الدهون أكبر من حجم العضلات، لكنّ وزن العضلات أثقل من وزن الدهون؛ لذلك ستلاحظينَ بعد مرور وقتٍ على التزامكِ ببرنامجكِ الغذائي والرياضي أنّ قراءة الميزان لا تتغير بينما شكلكِ في المرآة يصبح أفضل وأكثر تناسقًا؛ لذا ما عليكِ تصديقه ومتابعته هو شكلكِ في المرآة ومقاسات ملابسكِ وليس قراءة الميزان.

كما أنّ الكتلة الدهنية في جسمكِ تزداد وتحلّ محلّ العضلات إذا أهملتِ ممارسة التمارين الرياضية؛ لذا فإنّ نفس الوزن حين كنتِ في العشرين لا يعني نفس شكل الجسم حين تصبحينَ في الثلاثين أو الأربعين، ولمتابعة مقدار الدهون في جسمكِ؛ قيسيها لدى شخصٍ مختصٍ مرةً واحدةً في الشهر فقط.

اشربي الكثير من الماء

تتكوّن أجسامنا في معظمها من الماء بنسبة تتجاوز 60%، وفقدانكِ لأكثر من 2% من الماء في جسمكِ يؤدي إلى تقليل قدرتكِ على الأداء الرياضي ويُخفّض نشاط دورتكِ الدموية، ويعتمد ما تحتاجينه من الماء يوميًا على عدة عوامل، منها حالتكِ الصحية، ومستوى نشاطكِ البدني والبيئة التي تعيشين فيها، وعادةً ما تحصلين على 20% من المياه التي تحتاجينها من الطعام، بينما تأتي البقية من المشروبات، وعمومًا تحتاجين لشرب حوالي لترَين و700 ملليلتر من السوائل يوميًا.

التزمي بِبرنامج تمارين منتظم

لا تحدث النتائج المستدامة إلا بعد اعتمادكِ لنمط حياة صحي مستدام أيضًا، أي أنّ هدفكِ في الحصول على جسم رياضي يتطلب التزامكِ ببرنامجٍ لتمارين رياضية منتظمة بمواعيد منتظمة مستمرّة، أي يجب ألا تكون ممارستكِ للرياضة أمرًا مؤقتًا لحين وصولكِ للجسم الذين ترغبين به، بل يجب أن تكون مستمرةً وضمن نظام حياتكِ المعتاد، كما يجب أن تعلمي كم من التمارين يحتاج جسمكِ يوميًا كي تُحقّقي هدفكِ، وماهي شدّة تلك التمارين وأنواعها.

ابدئي بالتدريج ونوِّعي التمارين

من المرجح أن تتوقفي عن التمارين بعد وقتٍ قصيرٍ إذا بدأتِ بممارسة كميةٍ كبيرةٍ منها أو بشدةٍ عاليةٍ تفوق قدراتكِ الحالية؛ لذا من الحكمة أن تراعي قدراتكِ الحالية، وألّا ترهقي نفسكِ من البداية؛ لأنّ تكرار التمارين يجعلها أشدّ ممّا تعتقدين، وبعد أن تعتادي على التمارين السهلة، انتقلي بالتدريج لتمارين أشدّ أو أثقال أكبر بقليل، وهكذا طوال مدة تمرينكِ، ويُنصح بممارسة 30 دقيقة من التمارين الهوائية 3 مرات على الأقل في الأسبوع، و 20 إلى 30 دقيقة من تمارين القوة 3 مرات في الأسبوع في البداية، وتأكّدي من أنّ تمارين القوة تُغطّي جميع المجموعات العضلية الرئيسة في جسمكِ.

عيِّني مدربًا خاصًا

كي تختصري على نفسكِ الكثير من الوقت والجهد؛ استعيني بأشخاص خبراء يعلمون كيف يرشدونكِ كيف تصلين لهدفكِ بأقصر وأصحّ الطرق، ويمكنكِ تعيين مدرِّب شخصي إن استطعتِ تحمل نفقات ذلك، كما يمكنكِ الانضمام لمجموعات تحمل نفس أهدافكِ البدنية لتبادل الخبرات بصورة جماعية مما يجعلكِ تتعلمين منهم الكثير من المبادئ والمعلومات التي تدفعكِ لتحقيق هدفكِ، كما سوف تزداد متعتكِ عند وجود أشخاصٍ يشاركونكِ أهدافكِ وتتقوى إرادتكِ ورغبتكِ بالمتابعة والوصول.

تناولي طعامًا صحيًا

يُعدّ نمط غذائكِ عاملًا هامًا للوصول إلى الجسم المثالي إلى جانب الرياضة، ويجب عليكِ التركيز على محتوى الطعام من العناصر الغذائية لا من السعرات الحرارية، إذ يُنصح بالتقليل من الكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض، والإكثار من تناول الفاكهة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات البطيئة الهضم والظهور في الدم مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة، كما يُنصح بتناول الطعام بشكل متكرِّر على شكل وجبات صغيرة من 5 إلى 6 وجبات يوميًا مع مزج البروتين بالكربوهيدرات في كل وجبة، مع فارق 2.5 إلى 3 ساعات بين كل وجبة والوجبة التالية.

أغذية مهمة للحصول على جسم رياضي

إليكِ هذه القائمة من الأغذية التي تساعدكِ في الوصول للجسم الرياضي الذي ترغبين به^[٣]:

عصير الشمندر

يؤدي شربكِ لعصير الشمندر أو البنجر إلى إمداد جسمكِ بدفعة من الطاقة والقدرة تشبه تلك التي تمنحها المشروبات المحتوية على مادة الكافيين المنبهة، لكن دون الحصول على أضرار مشابهة لأضرار الكافيين، إذ يزيد شرب عصير البنجر الأداء خلال التمارين بما يقارب 16%، وللحصول على تلك الفوائد اشربي هذا العصير قبل التمرين مباشرةً.

العسل

يمنح العسل جسمكِ طاقةً تتحرر بالتدريج، أي أنها تمنحكِ مستوياتٍ ثابتة من السكر في دمكِ؛ مما يعزز أداءكِ الرياضي وقدرتكِ على تحمل التمرين حتى النهاية بنفس الكفاءة، لكن احرصي على استهلاك العسل العضوي المصرح به من هيئة الغذاء والدواء، ويمكنكِ استهلاكه بمزج ملعقةٍ من العسل بكوبٍ من الماء أو بوضع القليل من العسل مع طعامكِ.

التوت الأزرق

أو التوت البري وهو فاكهة ذات خصائص مضادة للالتهابات، كما أنها تعزز مناعة جسمكِ، وهي أمور تعزز أداءكِ الرياضي وتُسرّع تشافي جسمكِ بعد التمارين، ويمكنكِ تناوله طازجًا أو مجففًا.

الكرز

يؤدي تناولكِ للكرز أو شرب عصير الكرز إلى تقليل ألمكِ الناتج عن التدريب، وزيادة قوتكِ أثناء التمرين، ويمكنكِ تناوله طازجًا أو مجمدًا أو مجففًا.

سمك السلمون

يحتوي سمك السلمون على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تؤدي إلى تقليل الالتهابات ومكافحة أمراض القلب والشرايين والوقاية من السكري، كما يؤدي تناولكِ لها إلى تعزيز نمو العضلات في جسمكِ، ويمكنكِ الحصول على أحماض أوميغا 3 من عدة مصادر غذائية أو من المكملات إذا تعذّر عليكِ تناول سمك السلمون.

البطيخ

يؤدي شربكِ لعصير البطيخ إلى تخفيف آلام عضلاتكِ عند شربه قبل التمرين بساعة؛ وهذا التأثير ناتجٌ عن محتواه من مادة السيترولين، وهي مادة طبيعية موجودة في البطيخ ترتبط بتحسن وظائف الشرايين وخفض ضغط الدم، وتوجد هذه المادة بتراكيز أعلى في القشرة البيضاء المحيطة بلُبِّ البطيخ؛ لذا يفضل لكِ قضم القليل منها مع اللب عند تناوله طازجًا.

الرمان

يؤدي تناولكِ للرمان إلى تعزيز أداء ذاكرتكِ ونشاط دماغكِ، وتحسين تعافي عضلاتكِ بسبب محتواه من مضادات الأكسدة الطبيعية، ويمكنكِ تناوله طازجًا أو مجمدًا.

القهوة مع النشويات

يؤدي شربكِ للقهوة مع وجبة نشوية بعد أداء تمارين شاقة إلى تسريع تجدد مخزون جسمكِ من الجلايكوجين، والجلايكوجين هو السكر المختزن في الكبد والعضلات، والذي يستخدمه جسمكِ خلال التمارين، ويؤدي شربكِ للقهوة مع النشويات إلى زيادة بنسبة 66% في السكر المخزن في عضلاتكِ بعد 4 ساعات من التمارين؛ ويؤدي ذلك إلى زيادة قدرتكِ على التمرن لمدة طويلة دون استنفاد مخزون الطاقة لديكِ والوصول إلى حالة الإجهاد.

الجرجير

يحمي تناولكِ للجرجير جسمكِ من تلف المادة الوراثية الذي قد يحدث بسبب التمارين الرياضية؛ مما يقي جسمكِ من كثيرٍ من الأمراض الناتجة عن هذ التلف.

الشوكولاتة الداكنة

يؤدي تناولكِ للشوكولاتة الداكنة إلى زيادة مستويات مضادات الأكسدة في دمكِ وانخفاض علامات الإجهاد الخلوي الناجم عن ممارسة الرياضة؛ مما يقلل التلف الناجم عن الرياضة.

أنواع رياضة تساعدكِ في الحصول على جسم رياضي

إليكِ مجموعةً من التمارين التي تساعدكِ في الوصول إلى الجسم الرياضي^[٤]:

تمرين الصف المقلوب

يستهدف هذا التمرين عضلاتكِ في منطقة الظهر، والعضلة ذات الرأسين، وجزءًا من عضلات الأرداف، ويكون كالتالي^[٥]:

1. أمسكي بقضيب التمارين هو يرتفع عن الأرض إلى خصركِ تقريبًا بكلتا يديكِ، وأنتِ أسفله ووجهكِ للأعلى، أو تمسكي بأي شيءٍ ثابتٍ في المنزل يصلح كنقطة ارتكاز لكامل جسمكِ.
2. باعدي بين يديكِ بعرض الكتفين واستخدمي قبضة اليد لإشراك الجزء العلوي من الظهر، يجب أن يكون الحديد أعلى من منتصف الجزء العلوي من الصدر.
3. مددي ساقيك أمام جسمكِ مباشرةً.
4. ابدئي برفع جسمكِ نحو القضيب مع المحافظة على محاذاة كتفيكِ ووركيكِ وركبتيكِ، ويجب أن يكون جسمكِ خلال التمرين في خط مستقيم واحد.
5. حاولي تقريب صدركِ من القضيب قدر الإمكان.
6. أنزلي جسمكِ ببطء إلى وضع البداية وكرري التمرين.

تمرين الضغط

تستهدف تمارين الضغط عضلاتكِ في منطقة الصدر، والعضلات ثلاثية الرؤوس، والكتفين، وعضلات البطن، ويكون كالتالي^[٦]:

1. استلقي على الأرض مرتكزة على باطن يديكِ وأصابع قدميكِ فقط وبطنكِ متوجه نحو الأرض، وباعدي بين يديكِ بمقدار أكبر من الكتفين.
2. حافظي على وضعية جسمكِ في خطٍ مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين دون انحناء في المنتصف أو تقوس في ظهركِ.
3. شدي عضلات بطنك وصدرك قبل أداء التمرين وحافظي على هذا الشد طوال التمرين.
4. استنشقي الهواء وقومي بثني مرفقيكِ وإنزال جسمكِ كاملًا نحو الأرض دون لمسها بجسمكِ حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة.
5. إذا كانت هذه الوضعية صعبة عليكِ في البداية يمكنكِ وضع ركبتيكِ على الأرض أيضًا للارتكاز أكثر.
6. أخرجي الهواء من صدركِ وارفعي جسمكِ للوضعية الأولى وأنزليه عدة مرات.

تمرين أرجحة الجُلَّة أو الجرس

يُعزّز هذا التمرين من قوة عضلاتكِ في منطقة اليدين، والكتفين، والظهر، والأرداف، والركبتين، كما أنه يعزز قوة جسمكِ كاملًا، ولأدائه اتبعي الخطوات التالية^[٧]:

1. أبقي مسافة أمان للأمام بمقدار 4 أقدام وللخلف بمقدار قدمين وتأكدي من عدم وجود أشياء حولك يمكن أن تنكسر مثل المرايا، وتأكدي من وجود شخص مدرب يساعدكِ.
2. ركزي قوة جسمكِ على الأرداف وليس على الظهر أو الذراعين، إذ يرتكز هذا التمرين على دفع عضلات الوركين للخارج والارتكاز عليها وعلى الركبتين.
3. ضعي الجرس على الأرض قليلاً أمام قدميك، وقفي مع مباعدة قدميك أوسع قليلًا من عرض الوركين، واجعلي أصابع قدميك بزاوية، ثم اثني ركبتيك قليلًا فقط وتحققي من وضعية جسمكِ، ومن أن كتفيكِ يتجهان إلى الوراء بمحاذاة أذنيكِ حتى تصبح أذنيكِ بمحاذاة كتفيكِ ووركيكِ وركبتيكِ وكاحليكِ، وأدخلي بطنكِ نحو العمود الفقري.
4. قفي باستقامة واحملي الجلة أو الجرس الذي يستخدمه لاعبوا القوة بكلتا يديكِ للأمام وباعدي بين قدميكِ بما يوازي كتفيكِ وتأكدي من عدم انثناء الركبتين طوال التمرين وخذي نفسًا عميقًا وأنت تمسكين الجلة وتستعدين للبدء، ثم أخرجي النفس وارفعي الجلة مع شد عضلات الأرداف وأوتار الركبتين.
5. ابدئي بأرجحة الجلة مع التركيز على بقاء وضعية جسمكِ صحيحة طوال التمرين، وسترتفع الجلة بما يوازي كتفيك خلال التمرين وتنزل للأسفل.
6. كرري التمرين عدة مرات، ثم استريحي قليلًا، وأعيدي التكرار مع مراعاة الأمان والوضعية الصحيحة خلال التمرين.

تمرين الركض

يزيد الركض السريع أو العدو معدل حرقكِ للدهون ويزيد نشاطكِ البدني، ويساعدكِ في بناء عضلات جسمكِ عمومًا، ويمكنكِ ممارسته باتباع ما يلي^[٨]:

1. مارسي تمارين الإحماء قبل الركض السريع لمدة 5-10 دقائق.
2. ابدئي يالركض بسرعة معتدلة ثم زيدي السرعة بالتدريج مع ترك دقيقة استراحة بين كل جولة الأخرى.
3. كلما اعتاد جسمكِ على سرعة أضيفي سرعة جديدة لتعزيز تأثير التمرين.

تمرين القرفصاء

يُسهِم هذا التمرين في نحت عضلاتكِ في منطقة البطن، والأرداف، والأرجل، ويمكنكِ ممارسته باتباع الخطوات التالية^[٩]:

1. قفي باستقامة مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
2. اثني ركبتيكِ وانزلي للأسفل مع المحافظة على استقامة ظهركِ، واستنشقي الهواء أثناء النزول.
3. قفي من جديد ببطء لوضعية البداية وتكرار التمرين عدة مرات.

ما هي المدة المتوقعة للحصول على جسم رياضي؟

لا يمكن تحديد مدة معينة يمكنكِ خلالها الوصول للجسم الرياضي؛ وذلك لأن أجسام الناس تختلف فيما بينها من حيث التركيب والمحتوى العضلي ومحتواها من الدهون، كما يختلف الروتين اليومي الرياضي والغذائي الذي ألزمتِ به نفسكِ للوصول للجسم الرياضي، وكل هذه المتغيرات تجعل من الصعب تحديد مدة تصلين فيها للجسم الذي ترغبين به، كما يحدد ذلك وزنكِ الذي بدأتِ منه العمل على الحصول على جسمٍ رياضي؛ فكلما كان الوزن أكبر ومحتوى الدهون في جسمكِ أكبر زادت المدة اللازمة للوصول للهدف المنشود^[١٠].

وعمومًا لن يكون الوصول للجسم الرياضي سريعًا، بل سيتطلب الكثير من الصبر والالتزام، كما أنّ إجهاد الجسم بالتمارين الشاقة والحميات القاسية لن يسرِّع الوصول^[١٠]، كما تختلف المدة المستغرقة للوصول للجسم الرياضي اعتمادًا على هدفكِ، فبعض الناس يعتبر الوصول إلى مستوى معين من اللياقة البدنية إنجازًا نهائيًا، بينما يريد البعض الحصول على جسمٍ يحتوي عضلاتٍ بارزة قوية، ويرغب آخرون بزيادة كفاءة جهاز الدوران والقلب عبر تمارين الركض والتمارين الهوائية؛ لذا يجب عليكِ تحديد هدفكِ من البداية كي تستطيعي رسم خطة تصل بكِ إليه^[١٠].

وعمومًا عند التزامكِ بخطة تمارين منتظمة؛ فإنكِ ستلاحظين تحسُّن لياقتكِ البدنية وأداء قلبكِ خلال أسبوعَين من بدء التمارين فقط، إذ تلاحظين زيادة تحمل عضلاتكِ وقدرة قلبكِ على تزويد جسمكِ بالأكسجين دون الوصول لحالة من التعب كما في السابق خلال صعود الدرج أو عند حمل ثقلٍ معين، كما ستلاحظين ازدياد تمزق العضلات وبناءها والألم الذي يصاحب ذلك كلما ازدادت شدة التمارين التي تمارسينها^[١٠].

وسيستغرق الأمر حوالي شهرين من التمرين اليومي المتواصل إذا كنتِ غير رياضية، ولم تمارسي الرياضة من قبل للوصول إلى مستوى لياقةٍ معتدل متوسط، أما إذا كنتِ تمارسين الرياضة من قبل فسوف تزداد لياقتكِ كثيرًا عند التزامكِ بخطة تمارين منتظمة، وفي غضون 6 إلى 8 أسابيع ستلاحظين الفرق في الأداء الرياضي، وخلال 3 إلى 4 أشهر سوف تتغير لياقتكِ تمامًا^[١٠].

أما فيما يخص الحصول على عضلاتٍ بارزة، فإن لم تكوني تعانينَ من زيادة الوزن قبل البدء بالتمارين فستحتاجين إلى عام كامل للوصول لهذه النتيجة ورؤية تقسيمات العضلات في جسمكِ^[١٠].

المراجع

1. ↑ Annabelle Robertson (31/7/2008), "10 Tips for an Olympic Body", webmd, Retrieved 1/4/2021. Edited.
2. ↑ Barbara Russi Sarnataro (14/12/2005), "No Gym Required: How to Get Fit at Home", webmd, Retrieved 13/4/2021. Edited.
3. ↑ Cynthia Sass, MPH, RD (28/1/2016), "11 Fitness Foods to Help You Get in Shape Faster", health, Retrieved 2/4/2021. Edited.
4. ↑ The Athletic Build staff (11/11/2015), "5 Exercises for the Female Athletic Body", theathleticbuild, Retrieved 2/4/2021. Edited.
5. ↑ Stephanie Zaban (R. Kin & MPK) (13/10/2020), "Exercise Tutorial: Inverted Row", yourhousefitness, Retrieved 2/4/2021. Edited.
6. ↑ Elizabeth Quinn (11/4/2020), "How to Do Pushups", verywellfit, Retrieved 2/4/2021. Edited.
7. ↑ Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP (31/3/2021), "How to Do a Kettlebell Swing", verywellfit, Retrieved 5/4/2021. Edited.
8. ↑ Christine Luff (19/1/2021), "23 Ways to Run Faster and Improve Race Times", verywellfit, Retrieved 2/4/2021. Edited.
9. ↑ Elizabeth Quinn (26/7/2019), "How to Do the Squat", verywellfit, Retrieved 2/4/2021. Edited.
10. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} Shawn Radcliffe (11/2/2020), "How Long Does It Take to Get in Shape?", healthline, Retrieved 2/4/2021. Edited.