فوائد الرياضة في الصباح

فوائد الرياضة في الصباح

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة في الصباح؟

غالبًا قد يصعب عليكِ العثور على وقتٍ لممارسة الرياضة ضمن جدولكِ المزدحم، وحياتكِ الاجتماعية المُكتظّة، لكن العثور على الوقت المناسب يُعدّ أمرًا في غاية الأهمية، إذ توجد العديد من الإيجابيات لممارسة التمارين في الصباح خاصةً قبل الساعة التاسعة صباحًا، فعندما تبدأين يومكِ بالتمارين الرياضية سيُفرِز جسمكِ هرمون الإندورفين بكميات كبيرة، وبدوره سيمنحكِ هذا الهرمون شعورًا جيدًا بأنكِ أنجزتِ شيئًا في بداية يومكِ، وعلاوةً على ذلك لن تقلقي بشأن ممارسة التمارين في وقتٍ لاحقٍ بعد الظهر أو في المساء، وقد يكون هذا الشعور مصدر راحةٍ لكِ، وسيترك لكِ وقتًا لطهي العشاء، وللتواصل مع أصدقائكِ، وللاسترخاء[١].


ما هي فوائد الرياضة في الصباح؟

لرياضةِ الصباح فوائد عديدة ومتنوعة، وفيما يأتي أبرزها[٢]:

  • تزيد من يقظتكِ: من الممكن أن يكون التمرين الصباحي أفضل لجسمكِ من حيث تطابُقِه مع التقلبات الهرمونية، فعند ممارسة التمارين عند الساعة الثامنة صباحًا سيزيد جسمكِ من إفراز هرمون الكورتيزول؛ وهو الهرمون المسؤول عن بقائكِ مستيقظة ومنتبهة طوال اليوم، إذ يزداد إفراز هذا الهرمون في الصباح، وينخفض في المساء، فإذا كان لديكِ نمط حياةٍ يوميّ صحيّ فقد يكون جسمكِ أكثر استعدادًا لممارسة الرياضة في هذا الوقت.
  • تزيد من طاقة جسمكِ: يُعدّ التمرين ممتازًا لزيادة طاقتكِ وتقليل تعبكِ، فعندما تتمرنين يصِلُ الأكسجين والمواد الغذائية إلى قلبكِ ورئتيكِ، وهذا يُحسِّن عمل القلب والأوعية الدموية لديكِ، ويُحسّن قدرتكِ على التحمُّل، ويجعلكِ تشعرين بالنشاط طوال اليوم.
  • تزيد من تركيزكِ: يُحسِّن النشاط البدني أيضًا تركيزكِ بغضّ النظر عن وقت ممارسة النشاط، ولكن إذا كنتِ تواجهين مشكلةً في التركيز أثناء النهار فقد يكون التمرين الصباحيّ بمثابة عاملٍ مساعدٍ لكِ لزيادة التركيز.
  • تُحسّن مزاجكِ: النشاط البدنيّ علاجٌ طبيعي يخلصكِ من التوتر، فأثناء التمرين يفرز دماغكِ المزيد من الإندورفينات، وهي ناقلات عصبية تجعلكِ تشعرين بالسعادة.
  • تدعم فقدان الوزن وتسيطر على شهيّتكِ: قد تكون التدريبات المُبكّرة أفضل لفقدانكِ الوزن، كما أنها تساعد في تنظيم شهيتكِ عن طريق تقليل هرمون الجريلين، وهو هرمون الجوع، كما أنّها قد تُحسّن كيفية استجابةِ عقلكِ لإشارات الطعام.
  • تُحسِّن نومكِ: قد يكون حصولكِ على تمرين مُبكّر هو ما تحتاجينه للحصول على قسطٍ جيدٍ من الراحة أثناء الليل، إذ تُوفّر لكِ ممارسة الرياضة في الخارج صباحًا المزيد من الامتيازات المُتعلّقةبالنوم، وقد يساعدكِ التعرض للضوء في وقتٍ مبكِّرٍ من اليوم في زيادة مستويات الميلاتونين في الليل.


هل توجد أي أضرار محتملة للرياضة في الصباح؟

تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية الصباحية طريقةً إيجابيةً لبدء يومكِ، ورغم ذلك يوجد عدد من الأضرار المحتملة التي يجب أن تكوني على درايةٍ بها، وفيما يأتي أبرز الأضرار المحتملة للرياضة في الصباح[٣]:

  • قد تزيد خطر إصابتكِ بأمراض القلب والأوعية الدمويّة: قد تكون ممارسة الرياضة في الصباح الباكر خطيرة خاصّةً على كبار السن الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، إذ يحدث ارتفاعٌ طبيعي في ضغط الدم خلال أول ساعتين بعد الاستيقاظ من النوم، وبالتالي من الممكن أن تزيد من خطر التعرض للإصابة بالسكتة الدماغية، فإذا وجدتِ نفسكِ ضمن هذه الفئة، قد لا تكون فكرة سيئةً أن تتأخري عن ممارسة التمارين الرياضية حتى وقتٍ لاحقٍ من اليوم، ويمكنكِ استشارة الطبيب حينها لتتأكدي من أمان ممارسة الرياضة صباحًا.
  • قد تزيد من مخاطر مرض السكري: إذا كنتِ من الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، فأنتِ بحاجةٍ إلى توخِّي الحذر عند ممارسة التمارين في الصباح الباكر، إذ يمكن أن يحدث نقصٌ في سكر الدّم لديكِ أثناء التمرين، خاصةً إذا لم تتناولي وجبة الإفطار قبل التمرين، لذا إذا أردتِ ممارسة التمارين في الصباح يجب عليكِ أولًا تغيير مستوى نشاطكِ أو جرعة الأنسوين بالاستشارة مع طبيبكِ، أو تناول وجبةٍ خفيفةٍ قبل التمرين لضمان بقاء مستوى الجلوكوز في الدم لديكِ في نطاق آمن.
  • قد تزيد من تعب جسمكِ: قد لا تكون ممارسة الرياضة في الصباح الباكر قبل الإفطار قرارًا جيدًا إذا كنتِ تريدين ممارسة التمارين المُكثَّفة، لأنّ ممارسة الرياضة على معدةٍ فارغةٍ تجبر عضلاتكِ على استخدام مخزون الدهون، ممّا يضعفها، لذا إذا كنتِ تريدين تمرينًا مكثفًا وفعّالًا تناولي وجبةً خفيفةً من الكربوهيدرات قبل 15 إلى 30 دقيقة من التمرين لتغذية عضلاتكِ.


نصائح لكِ عند ممارسة الرياضة في الصباح

إليكِ أبرز النصائح عند ممارسة الرياضة في الصباح[٤]:

  • التزمي بـِ 10 دقائق فقط: حين تسحبين الأغطية من فوق رأسكِ أخبري نفسكِ أنكِ ستتمرنين لمدة 10 دقائق فقط، ثم امنحي نفسكِ الإذن بالاستمرار، فخدعة العقل هنا هي أنه بمجرد أن تبدئي ستكون فرصكِ في إنهاء التمارين أقلّ بكثير، لذلك التزمي بـ10 دقائق فقط، ومن المحتمل أن ينتهي بكِ الأمر بالبقاء لمدة 30 دقيقة على الأقل.
  • ابدئي ببطء وثبات: إذا كنتِ بدأتِ حديثًا في ممارسة الرياضة، فقد ترتكبين خطأ القيام بالكثير من التمارين في وقتٍ مبكرٍ جدًا، وسيؤدي هذا إلى إرهاق جسمكِ، وقد ينتهي بكِ الأمر بكُرهِ الذهاب للتمرين تمامًا، وإيجاد أعذار لتخطّي التدريبات الخاصة بكِ، إذ يمكنكِ دمج تمرينيْن أو 3 تمرينات في الأسبوع، وتُعدّ فرصكِ في الالتزام بهذا الروتين أعلى بكثير لأنّه ضمن المعقول.
  • جدي رفيقًا للتمارين: يُعدّ التمرين مع صديقتكِ أو أحد أفراد الأسرة طريقةً سهلةً للحفاظ على التزامكِ بالتمارين اليومية، كما تزداد متعة التمرين عندما يكون لديكِ شخص يشارككِ فيه، ويمكِنكُما تشجيع بعضكما.


ما ينبغي لكِ تناوله بعد ممارسة الرياضة في الصباح

يمكن لروتين التمرين الصباحي أن يمنحكِ القدرة على إنقاص وزنكِ، فضلًا عن فائدته في جعلكِ شخصًا أكثر سعادةً وحيويّةً، لكن من أجل استخلاص هذه الفوائد أنتِ بحاجةٍ أيضًا إلى وجبة طعامٍ جيدةٍ بعد التمرين في الصباح، وإليكِ ما ينبغي لكِ تناوله بعد ممارسة رياضة الصباح[٥]:

  • مصادر البروتين: قد يكون التمرين الصباحي أمرًا حيويًا لزيادة طاقتكِ طوال اليوم، وتحفيز عملية التمثيل الغذائي في جسمكِ، لكنه يستهلك أيضًا الكثير من مخزون الطاقة لديكِ، والذي ستحتاجين إلى تجديده من خلال الطعام، ويُعدّ البروتين أهم مصادر تجديد مخزون الطاقة في عضلاتكِ، لذا أنتِ بحاجةٍ إلى 0.8 جرامًا على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمكِ، وإذا كنتِ تمارسين الرياضة روتينيًّا كل صباح، ستحتاجين إلى المزيد من البروتين، أي ما يقارب من 1.4 إلى 1.6 جرامًا لكل كيلو غرام من وزن جسمكِ في اليوم.
  • العناصر الغذائية والفيتامينات: ليس البروتين هو كل ما تحتاجين له بعد التمرين، إذ ستحتاجين إلى مجموعةٍ متنوعةٍ من الكربوهيدرات، والفواكه، والخضراوات، مثل التوت الأزرق، والموز، والأفوكادو، وعلى الرغم من حقيقة أنّ الكربوهيدات غالبًا ما تُعدّ عدوًّا لمن يرغبون بفقدان الوزن، إلا أنّها مُهمّة للحفاظ على نشاط جسمكِ خلال اتباع نظام غذائي صحي يتضمّن ممارسة الرياضة.


المراجع

  1. "Whats the Best Time of Day to Exercise?", healthline, Retrieved 2020-10-09. Edited.
  2. "13 Benefits of Working Out in the Morning", healthline, Retrieved 2020-10-09. Edited.
  3. "Are There Dangers Associated with Early Morning Exercise?", livestrong, Retrieved 2020-10-09. Edited.
  4. "16 simple tricks that will motivate you to work out in the morning", insider, Retrieved 2020-10-09. Edited.
  5. "What Should I Eat After a Morning Workout?", livestrong, Retrieved 2020-10-09. Edited.