كيف ازيد من تركيزي

كيف ازيد من تركيزي

كيف أزيد من تركيزي؟

قد تحدث قلة التركيز لعدد من الأسباب، وقد يكون السبب أحيانًا هو عدم ضبط الأمور التي تسبّب التشتيت، لكن في حالات أخرى تؤثر قلة النوم في التركيز، كما قد يرتبط انخفاض التركيز بتقدم العمر، وتوجد طرق عديدة لحل هذه المشكلة، وهي تتنوع بين تناول بعض الأطعمة، وممارسة تمارين مُعيّنة، وإجراء تعديلات على نمط الحياة[١].


أطعمة تزيد من التركيز

قد تساعد الكثير من الأطعمة في زيادة التركيز، بما في ذلك[٢]:

  • الأسماك الدهنية: تَنبُع أهمية تناول الأسماك الدهنية، مثل سمك التونة، وسمك السالمون، وسمك السردين لزيادة التركيز من محتواها من أحماض أوميغا 3 الدهنية، إذ تُسهم هذه الأحماض في بناء غشاء حول خلايا الدماغ -الخلايا العصبية- خاصةً، وخلايا الجسم عامةً؛ مما يُحسّن بنية خلايا الدماغ، وفي دراسة أُجريت عام 2017 لفهم العلاقة بين التروية الدماغية والإدراك ومستويات الأحماض الدهنية أوميغا 3 على عينة عشوائية من 166 مشاركًا محولين من عيادة نفسية، وبعد إجراء الاختبارات المتعلقة بالدراسة، لوحظ زيادة التروية في الدماغ والتمتع بإدراك أفضل عند الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من أوميغا 3[٣].
  • الشوكولاته السوداء: تمتاز الشوكلاته السوداء بمحتواها الكبير من الكاكاو، والذي يحتوي على مضادات أكسدة مهمّة تُعرف باسم الفلافونويد، وفي دراسة أُجريت عام 2018 بهدف تقييم استجابة تخطيط كهربية الدماغ (EEG) لاستهلاك 48 غرامًا من الشوكولاته السوداء التي تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو بعد فترة مقدارها 30 دقيقة وبعد 120 دقيقة، وشارك في الدراسة 5 أشخاص أصحاء تتراوح أعمارهم بين 22 و 40 عامًا، وتناولوا جميعًا 48 غرامًا من الشوكولاته السوداء، وُجِدَ أن تناول هذا النوع من الشوكولاته السوداء قد يُحسّن مرونة الدماغ، وهو أمر مهم للتعلم[٤].
  • التوتيّات: تُقلّل مضادات الأكسدة الموجودة في التوتيات (مثل حمض الكافيين والكيرسيتين والأنثوسيانين) من الإجهاد التأكسدي والالتهاب، وقد أظهرت مراجعة علمية لعدة دراسات أُجريت عام 2014 مجموعة من الفوائد التي توفرها مضادات الأكسدة الموجودة في التوتيات للدماغ مثل[٥]:
    • تحسين التواصل بين الخلايا العصبية أو خلايا الدماغ.
    • زيادة لدونة الدماغ، واللدونة هي القدرة على تكوين روابط جديدة بين خلايا الدماغ، وتعزيز التعلم والذاكرة.
    • تقليل أو تأخير حدوث الأمراض العصبية التنكسية المرتبطة بالعمر والتدهور المعرفي.

ومن الأمثلة على التوتيات الغنية بمضادات الأكسدة المفيدة للدماغ، التوت، والمشمش الأسود، والتوت الأزرق، وتوت العليق الأسود، والفراولة.

  • المكسرات والبذور: تندرج المكسرات والبذور ضمن قائمة أفضل الأطعمة لتعزيز صحة الدماغ؛ وذلك لمحتواها الكبير من أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة، وفي دراسة تمّت بين عام 1995 وعام 2001 لتقييم تأثير تناول المكسرات على المدى البعيد على المهارات الادراكية والتي أُجريت على أكثر من 16 ألف سيدة يبلُغنَ من العمر 70 عامًا أو أكثر وليس لديهُنّ تاريخ من السكتة الدماغية، وقد تمت متابعة السيدات عن طريق مقابلات هاتفية لتقييم المقدرات المعرفية لديهنّ على مدى 6 أعوام، وأظهرت نتائج الدراسة أنّ زيادة تناول المكسرات كانت مرتبطةً بتحسّن وظائف المخ في سنّ الشيخوخة[٦].
  • الحبوب الكاملة: تُعدّ الحبوب الكاملة مثل الشعير والشوفان وقمح البرغل والأرز البني من أهم مصادر فيتامين هـ، وفيتامين هـ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي.
  • القهوة: تزيد القهوة من التركيز بسبب احتوائها على الكافيين الذي يثبط مادة الأدينوزين التي تُسبّب الشعور بالنعاس، وبسبب محتواها من مضادات الأكسدة التي تدعم صحة الدماغ مع تقدم العمر، وقد ربطت دراسة أُجريت عام 2014 بين استهلاك القهوة مدى الحياة وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر، والتدهور المعرفي، ومرض باركنسون، والسكتة الدماغية[٧]، لكن يُجدر بالذكر أن الكافيين قد يؤثر في النوم، ولا ينصح الأطباء بتناوله للجميع.
  • الأفوكادو: يقلل الأفوكادو من خطر التدهور المعرفي بسبب احتوائه على الدهون غير المشبعة التي تخفض ضغط الدم، إذ يسهم ارتفاع ضغط الدم في حدوث التدهور المعرفي، ويمكن الحصول على الدهون غير المشبعة الصحية من مصادر أخرى، مثل السمك، وبذور الكتان، وبذور الشيا، واللوز والكاجو والفول السوداني، والجوز والمكسرات البرازيلية.
  • الفول السوداني: إن الفول السوداني غني بالدهون غير المشبعة والبروتينات؛ مما يُسّهم في الحفاظ على ارتفاع مستويات الطاقة لدى الفرد طوال اليوم، إضافةً إلى محتواه الكبير من فيتامين هـ وريسفيراترول، والريسفيراترول هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية غير الفلافونويدية، ووفقًا لإحدى المراجعات العلمية، قد يقي ريسفيراترول من السرطانات والالتهابات والأمراض العصبية، بما في ذلك مرض الزهايمر وباركنسون[٨].
  • البيض: يُعدّ البيض مصدرًا جيدًا لفيتامين ب6 وحمض الفوليك وفيتامين ب12، وفي دراسة أُجريت عام 2010 لتحديد إذا ما كانت المكملات التي تحتوي على فيتامينات ب التي تخفض مستويات الحمض الأميني الكلي في البلازما يمكن أن تبطئ من معدل ضمور الدماغ لدى الأفراد الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف، شارك في الدراسة 646 فردًا تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ويعانون من ضعف إدراكي خفيف، وُزّعوا عشوائيًا على مجموعتين متساويتين، تناول أفراد المجموعة الأولى حمض الفوليك، وفيتامين ب12، وفيتامين ب6، في حين تناول أفراد المجموعة الأخرى دواء وهمي، واستمر العلاج لمدة 24 شهرًا، وبعد إجراء فحص الرنين المغناطيسي لقياس التغير في معدل ضمور الدماغ بأكمله، وُجد أنه يمكن إبطاء المعدل المتسارع لضمور الدماغ لدى كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف عن طريق العلاج بفيتامينات ب[٩].
  • البروكلي: يدعم البروكلي صحة الدماغ بسبب محتواه من مركبات تسمى الجلوكوزينات، وعندما يحلل الجسم الجلوكوزينات؛ فإنها تنتج الأيزوثيوسيانات التي تقلل من الإجهاد التأكسدي وخطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي، إضافةً إلى ذلك، يعد البروكلي أيضًا مصدر جيد لفيتامين ج وفلافونويد والتي قد تعزز صحة دماغ.
  • الكرنب: يدعم الكرنب صحة الدماغ بسبب احتوائه على الجلوكوزينات كما البروكلي، كما تحتوي الخضراوات الورقية بما فيها الكرنب على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الرئيسة الأخرى.
  • منتجات فول الصويا: ربطت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2014 بين البوليفينول وانخفاض خطر الإصابة بالخرف وتحسُّن القدرات المعرفية مع تقدم العمر[١٠]، وتحتوي منتجات الصويا على مركبات بوليفينول تُعرف بإسم الإيسوفلافون مثل مركب ديدزين ومركب جينيستي اللذان يعملان كمضادات للأكسدة، وتوفر مجموعة من الفوائد الصحية في جميع أنحاء الجسم.


تمارين تزيد من التركيز

يوجد العديد من الألعاب التي تُسهم في زيادة التركيز، مثل الشطرنج، وألعاب الذاكرة، والكلمات المتقاطعة، ولعبة سودوكو، وبانوراما الألغاز، كما قد تساعد هذه الألعاب في تطوير الذاكرة العملية والذاكرة القصيرة المدى، إضافةً إلى تنمية مهارات حل المشكلات ومهارات المعالجة، ويمكن اللجوء إلى استخدام دفاتر التلوين لتحسين التركيز عند الأطفال والبالغين على حدٍ سواء، أما بالنسبة إلى كبار السن، فإن تمارين الدماغ ضرورية للوقاية من تراجع الذاكرة والتركيز المرتبط بتقدم العمر، إذ في دراسة أُجريت عام 2014 لتحديد آثار التدريب المعرفي على القدرات المعرفية والوظائف اليومية على مدى 10 سنوات، لـ2832 مسنًّا متوسط أعمارهم 73.6 عامًا، خضعوا لـ10 جلسات تدريب للذاكرة أو التفكير أو سرعة المعالجة، ولـ4 جلسات تدريب تقوية بعد 11 و 35 شهرًا من التدريب، وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة، أدى التدريب المعرفي إلى انخفاض أقل في تراجع القدرة على أداء المهام اليومية، إضافةً إلى تحسُّن القدرات المعرفية[١١], وقد أظهرت بعض الأبحاث الحديثة دور الألعاب الألكترونية في زيادة التركيز، إلا أن جميع هذه الأبحاث كان لديها الكثير من القيود[١].

ويمكن اللجوء إلى تمارين التركيز التي تتضمن تكريس الانتباه الكامل لنشاط معين لفترة زمنية محددة، وهذه التمارين مناسبة للأطفال والبالغين، ومن الأمثلة عليها[١]:

  • الرسم أو الخربشة لمدة 15 دقيقة.
  • رمي بالون أو كرة صغيرة لشخص آخر لبضع دقائق.
  • ضبط عداد الوقت لمدة 3 إلى 5 دقائق، مع محاولة الرمش بأقل قدر ممكن.
  • مص مصاصة أو حلوى صلبة حتى تختفي تمامًا ومقاومة الرغبة في قضمها.


نصائح أخرى لزيادة التركيز

بعيدًا عن الأطعمة والتمارين الذهنية، قد تفيد بعض النصائح في زيادة التركيز، بما في ذلك[١]:

  • تحسين نوعية النوم: قد يؤثر عدم الحصول على قدر كافٍ من النوم الجيد بانتظام سلبًا في القدرة على التركيز وفي الحالة المزاجية وفي أداء الفرد بشكلٍ عام، وقد لا يحصل العديد من الأفراد على ما يكفي من النوم بسبب مشكلة صحية، أو بسبب واجباتهم ومهامهم الكثيرة، ومع ذلك، لا بد من محاولة الاقتراب من القدر الموصى به قدر المستطاع في معظم الليالي، ويتراوح هذا القدر من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة، وقد تساعد بعض النصائح في تحسين نوعية النوم مثل:
    • إغلاق التلفاز والتوقف عن استخدام الشاشات قبل النوم بساعة.
    • الحفاظ على درجة حرارة الغرفة مريحة ومعتدلة.
    • الاسترخاء قبل النوم بالاستماع إلى موسيقى هادئة، أو أخذ حمام دافئ، أو قراءة كتاب.
    • النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
    • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مع ضرورة تجنب التمارين الشاقة قبل النوم مباشرةً.
  • ممارسة التمارين الرياضية: تعزز ممارسة الرياضة بانتظام القدرة على التركيز، وفي دراسة أُجريت عام 2011 على 120 مسن لا يعانون من الخرف، وقُسم المشاركون عشوائيًا في مجموعتين، طُلب من المجموعة الأولى المشي في مضمار لمدة 40 دقيقة في اليوم 3 أيام في الأسبوع، في حين مارست المجموعة الثانية تمارين الإطالة والمقاومة فقط، وعند إجراء التصوير بالرنين المغناطيسي بعد مرور عام واحد، شهدت مجموعة المشي زيادة بنسبة 2٪ في حجم حُصين الدماغ، ورغم أن كلا المجموعتين أظهرتا تحسنًا في اختبارات الذاكرة المكانية، كان هناك ارتباط كبير بين زيادة حجم الحُصين وتحسن أداء الذاكرة فقط لأولئك في مجموعة المشي[١٢]، لكن إذا عانى الفرد من صعوبة في إيجاد وقت لممارسة التمارين الرياضية؛ فيمكن تخطي هذه المشكلة وممارسة النشاط البدني بطرق ممتعة كما في الأمثلة الآتية:
    • اصطحاب الأطفال سيرًا على الأقدام إلى المدرسة.
    • الاستيقاظ مبكرًا بعشرين دقيقة كل صباح لممارسة رياضة العدو السريع في الحي.
    • الذهاب إلى البقالة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا سيرًا على الأقدام، بدلًا من مرة واحدة بالسيارة.
    • المشي إلى المقهى بدلًا من القيادة.
  • قضاء وقت في الطبيعة: يساعد الخروج في نزهة قصيرة في الطبيعة أو حديقة المنزل يوميًا، ولمدة 15 إلى 20 دقيقة فقط في زيادة التركيز، وفي دراسة أُجريت عام 2014 بهدف دراسة تأثير المساحات الخضراء في التركيز والرضى والإنتاجية في مكان العمل، وتضمن ذلك إجراء 3 تجارب ميدانية في مكاتب تجارية كبيرة في هولندا والمملكة المتحدة، وقد استُخدم في الدراسة مقاييس موضوعية للإنتاجية لفحص الآثار على مدى الأسابيع والأشهر اللاحقة، أظهرت النتائج في جميع التجارب الثلاثة زيادة التركيز والإنتاجية والرضى في مكان العمل[١٣]، ويمكن الاستفادة من تأثير النباتات بإضافة نبتة أو نبتتين إلى المنزل أو مكان العمل.
  • الاستماع إلى الموسيقى: قد يزيد الاستماع إلى الموسيقى أثناء العمل أو الدراسة من التركيز، لكن يُجدر بالذكر أن نوع الموسيقى قد يحدث فرقًا في التأثير، ويعتبر الخبراء الموسيقى الكلاسيكة أو أصوات الطبيعة خيارات جيدة، لكن يمكن استخدام أي موسيقى هادئة لا تشتت الانتباه، مع ضرورة تجنب أي موسيقى يحبها أو يكرهها الفرد؛ لأن كلا النوعين قد يشتت الانتباه.
  • أخذ استراحة: قد يؤدي الانهماك في عمل ما لفترة طويلة إلى تراجع القدرة على التركيز، وعند حدوث ذلك؛ قد يفيد أخذ استراحة قصيرة وتناول مشروب بارد أو وجبة خفيفة مغذية أو أخذ نزهة سريعة في إنعاش الذهن وزيادة التركيز.
  • التأمل: يفيد التأمل في زيادة التركيز، ويمكن ممارسته من خلال التنفس العميق أو اليوغا، وقد وجدت مراجعة عام 2011 لـ 23 دراسة أن التدريب الذهني الذي يركز على التركيز قد يعزز الانتباه والتركيز والذاكرة[١٤].


تعرّفي على أسباب قلة التركيز

قد تكون قلة التركيز ناتجة عن الظروف المحيطة بالفرد، مثل الضجيج والازعاج ومقاطعات الأفراد من حوله، ولكنها قد ترتبط بحالات الصحة العقلية أو البدنية بما في ذلك[١]:

  • اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: يتمثل هذا الاضطراب بفرط النشاط والاندفاع وعدم الانتباه، وقد يتسبب بمشكلات في التعلم والذاكرة لدى كلٍ من الأطفال والبالغين، لكن قد يساعد العلاج في تخفيف الأعراض.
  • الخلل أو الضعف المعرفي: يؤثر هذا الاضطراب في التركيز والذاكرة والتعلم، فقد يصاب المريض بتأخر في النمو، أو إصابات في الدماغ، أو حالات عصبية تسبب مشكلات في وظائف الدماغ.
  • اضطرابات الصحة العقلية غير المعالجة: تتسبب هذه الاضطرابات، مثل الاكتئاب أو القلق بتغيرات في المزاج وأعراض عاطفية أخرى، إضافةً إلى التسبب بصعوبات في التركيز أو تعلم وتذكر المعلومات الجديدة.
  • الارتجاجات وإصابات الرأس الأخرى: قد تؤثر هذه الحالات مؤقتًا تأثيرًا سلبيًا في التركيز والذاكرة، إلا أن قلة التركيز قد تستمر حتى يشفى الارتجاج.
  • طول النظر ومشكلات الرؤية الأخرى: قد تكون مشكلات الرؤية هي السبب وراء قلة التركيز، لكن إذا عانى الفرد من صعوبة في التركيز مع صداع؛ فقد يُوجِب ذلك فحص العينين.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج Crystal Raypole (2019-09-02), "12 Tips to Improve Your Concentration", healthline, Retrieved 2020-10-29. Edited.
  2. Lana Burgess (2020-01-01), "12 foods to boost brain function", medicalnewstoday, Retrieved 2020-10-28. Edited.
  3. Daniel G Amen , William S Harris , Parris M Kidd, and others (2017-10), "Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT", pubmed, Page 1189-1199. Edited.
  4. Lee Berk,Josh Miller,Kristin Bruhjell, and others (2018-04-01), "Dark chocolate (70% organic cacao) increases acute and chronic EEG power spectral density", faseb, Page 878-878. Edited.
  5. Selvaraju Subash,Musthafa Mohamed Essa,Samir Al-Adawi, and others (2014-08-15), "Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases", ncbi, Page 1557-1566. Edited.
  6. J. OBRIEN,O. OKEREKE, E. DEVORE, and others (2014-05-10), "LONG-TERM INTAKE OF NUTS IN RELATION TO COGNITIVE FUNCTION IN OLDER WOMEN", ncbi, Page 496-502. Edited.
  7. Astrid Nehlig (2016-04-13), "Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients?", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 2020-10-28. Edited.
  8. Stephanie Andrade, Maria Joao Ramalho, Maria do Carmo Pereira and others (2018-11-19), "Resveratrol Brain Delivery for Neurological Disorders Prevention and Treatment", frontiersin, Retrieved 2020-10-28. Edited.
  9. A. David Smith ,Stephen M. Smith,Celeste A. de Jager, and others (2010-09-08), "Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment, A Randomized Controlled Trial", journals, Page 1-10. Edited.
  10. Romain Meeusen (2014-03-04), "Exercise, Nutrition and the Brain", ncbi.nlm.nih, Retrieved 2020-10-28. Edited.
  11. Karlene Ball (2014-06-12), "Ten-Year Effects of the ACTIVE Cognitive Training Trial on Cognition and Everyday Functioning in Older Adults", ncbi, Page 16-24. Edited.
  12. Amy Alabaster (2011-02-27), "Moderate Exercise May Improve Memory in Older Adults", nih, Retrieved 2020-10-29. Edited.
  13. Marlon Nieuwenhuis , Craig Knight ,Tom Postmes, and others (2014-07-28), "The relative benefits of green versus lean office space, three field experiments", pubmed, Page 199-214. Edited.
  14. Alberto Chiesa, Raffaella Calati, Alessandro Serretti (2011-04-05), "Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 2020-10-30. Edited.
431 مشاهدة