مارسي الرياضة في العمل بهذه الحيل

مارسي الرياضة في العمل بهذه الحيل

العمل لساعات طويلة

قد تضطرين للتمسّك بوظيفة متعبة، ذات ساعات عمل طويلة، لظروف اقتصادية صعبة، إذ يعتقد أصحاب العمل أنّ الساعات الأطول تحقّق إنتاجيةً أكبر، وهذا اعتقاد خاطئ، فالإرهاق يقلّل الإنتاجية، وعليك التوقف عن العمل لساعات طويلة إن أمكنك ذلك، لما لها من نتائج سلبية كالتأخير في إنجاز المهمات المطلوبة منكِ، وخفض الإنتاجية، والإرهاق الجسدي، وظهور أعراض الإجهاد، مثل: النعاس والتعب وضعف التركيز، والعصبية والمزاج الحاد، وزيادة الإصابة بالمرض، وإهمال حياتك الاجتماعية، فلن يكون لديك متسع لقضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء، ولن تستطيعي القيام بمسؤولياتك العائلية، وسيتأثر نظامك الغذائي، وتقل ممارستك للرياضة والاسترخاء، وستتعرضين للإصابات المختلفة في العضلات والعظام والمفاصل والأربطة والأوتار والأعصاب، بسبب زيادة التوتر واستهلاك طاقة الجسد دون فترات استراحة[١].


8 حيل طبّقيها لتمارسي الرياضة في العمل

يمكنك اتباع هذه الحيل لتمارسي الرياضة في العمل[٢]:

  • حوّلي الوقت الذي تقضينه في الوصول للعمل إلى تمرين: فإذا كنت تسكنين بالقرب من مكان عملك، فامشي مشيًا سريعًا أو اركضي أو اركبي دراجةً هوائيةً للوصول، بدلًا من قيادة السيارة، أو ركوب وسائل النقل الأخرى، مع مراعاة اختيار وسيلة آمنة، وإذا كانت المسافة طويلةً جدًا، فأوقفي سيارتك بعيدًا عن مكان العمل، أو انزلي من الحافلة قبل محطة نزولك المعتادة، وامشي أو اركضي بقية الطريق، سيحافظ التمرين المنتظم على لياقتك، ويمكنك ممارسة المشي في فصل الشتاء، عليكِ فقط ارتداء الملابس المناسبة.
  • استغلي استراحة الغداء: إذا كان جدول عملكِ مزدحمًا، ولم تتمكّني من ممارسة الرياضة قبل أو بعد العمل، فمارسي فيها الركض، أو السباحة، أو المشي، للاستفادة الجسدية والنفسية، وتجديد النشاط والإنتاجية عند العودة للعمل، وإذا توفرت صالة ألعاب رياضية في مكان عملك، ستكون لديك عدة خيارات للتمرين، وإذا لم تتوفر، فيمكنك المشي لمسافة نصف ساعة في الحيّ نفسه، أو في مركز تجاري قريب، وجهّزي حقيبتك الرياضية مسبقًا، ولا تهملي وجبة الغداء، فجسمك يحتاج لتزويده بالطاقة.
  • استبدلي كرسي مكتبك وأحضري كرة تمرين التوازن (stability ball): ففيها الكثير من الفوائد الصحية، إذ تساعدك على الجلوس بوضعية مناسبة لاستقامة العمود الفقري، لأن جسمك يحاول باستمرار موازنة نفسه على الكرة، وتقوية عضلات البطن، لأنها تتحرك لتحقيق التوازن، كما قد تزيد قدرتك على الانتباه في العمل، وخذي فترات راحة قصيرةً خلال يوم العمل المزدحم بالمهمات، وانهضي ومددي ساقيك وامشي لبضع خطوات، فالمهم أن تجعلي الحركة جزءًا روتينيًّا من يومك، لتمدك بالنشاط، وتخلصك من السعرات الحرارية الزائدة، وتعزز تركيزك، فالتركيز يجهد العقل، تمامًا كما يجهد رفع الأثقال العضلات، فالراحة مطلوبة قبل إجراء جولة ثانية من التمرين.
  • امشي حين تشعرين بالإجهاد من العمل: لمدة عشر دقائق حول المبنى أو صعودًا ونزولًا على السلالم، بدلًا من الجلوس على مكتبك وتفقد البريد الإلكتروني، فهذا الروتين يحسن مزاجك على المدى الطويل والقصير، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة للطب والعلوم، تؤكد بأن الأشخاص الذين يستغلون فترات الراحة في المشي أثناء العمل، يشعرون بحماس أكبر وتوتر أقل، واسترخاء وراحة كبيرين، وقدرة على التأقلم أكثر ممن يأخذون فترات راحة عاديةً.
  • تحركي وامشي أثناء إجراء المكالمات الهاتفية: ستُريح تلك الخطوات البسيطة ظهرك وعضلاتك، فأنتِ مضطرة في معظم الوقت للجلوس خلف الكمبيوتر ولا يمكنك النهوض كثيرًا، حاولي تمديد عضلاتك، لتجنب تصلبها، بالجلوس والوقوف باستمرار أثناء العمل، ويمكنك ممارسة تمارين الإطالة مثل: تمديد الجذع والساقين، والوقوف والجلوس عدة مرات دون الاستعانة باليدين، مع تحريك الكتفين للتخلص من التوتر في الرقبتك والكتفين، وتدوير الذراعين في دوائر هوائية.
  • تحركي قدر استطاعتك: فحتى التململ البسيط أثناء الجلوس مفيد لعضلاتك ويحرق بعض السعرات الحرارية، وليس بالضرورة أن يكون النشاط البدني تمرينًا رسميًا ليستفيد جسمك منه.
  • أسرعي في المشي عند انتقالك من مكتب إلى آخر أثناء العمل: وبذلك تنجزين مهماتك، وتمارسين التمارين في الوقت نفسه، وحتى عند التسوق لا تستخدمي عربة التسوق واحملي مشترياتك بيدك، واقترحي على زملائك المهتمين بممارسة الرياضة إنشاء نادٍ للياقة البدنية، وتخصيص مواعيد محددة للجري مثلًا، ويمكن أن تتطور الفكرة ويشارك فريق العمل في مباريات لدوري محلي، أو مسابقات مختلفة، ويمكنك استشارة زملائك بإرسال نموذج استطلاعي عبر البريد الإلكتروني لمعرفة مدى اهتمامهم بالفكرة، وأنواع الرياضة أو الأنشطة الخاصة باللياقة البدنية التي يهتمون بها، والأوقات التي تناسبهم.
  • لا تختاري الطرق المختصرة: واصعدي السلالم بدلًا من استخدام المصعد، واذهبي للحمام الأبعد عن مكتبك، فقد أكدت الدراسات أن التمارين البسيطة المنتظمة مثل المشي تعزز مستويات الطاقة، خاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق، ومارسي التمارين المكتبية الخفيّة القصيرة، إن كان القيام بالتمارين العادية غير ممكن، فحتى التمارين ذات الدقيقة الواحدة مفيدة، يمكنكِ شد عضلات البطن لمدة 30 ثانيةً، ثم الاسترخاء، وتكرار التمرين 10 مرات، أو شد عضلات الأرداف لمدة 30 ثانيةً، ثم الاسترخاء، وتكراره 10 مرات، أو يمكنكِ استخدام المقابض اليدوية لتمارين اليدين.


نصائح لكِ خلال ساعات العمل

إليكِ هذه النصائح المهمة الواجب اتباعها خلال ساعات العمل[٣]:

  • تجنبي الإكثار من الوجبات الخفيفة التي يحضرها زملاؤكِ في العمل، فهي تزيد الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي اليومي لا سيما الحلويات، وتناولي الفاكهة، وحاولي مشاركة زملائك الأطباق الصحية قليلة السعرات وكثيرة الفائدة لتغيير روتينهم الغذائي الخاطئ.
  • اشربي كميةً كافيةً من الماء، بمعدل ثمانية إلى عشرة أكواب يوميًا، ليبقى جسمك رطبًا، أو تناولي الأطعمة الغنية بالماء مثل فاكهة البرتقال والجريب فروت والعنب والبطيخ والتفاح، لتحافظي على صحتكِ، واحتفظي بزجاجة ماء على مكتبك، وأعيدي تعبئتها كل عدة ساعات، واضبطي منبه هاتفك المحمول لتذكيرك بشرب الماء.
  • مارسي الرياضة، فهي لا تحرق السعرات الحرارية فقط، بل تخلصك من التوتر وتجدد نشاطك، ويمكنك ممارسة المشي أثناء استراحة الغداء برفقة واحدة من زميلاتك يوميًّا، وجعله روتينًا دائمًا، واصعدي الدرج بدلًا من المصعد، والمشي بدلًا من ركوب المواصلات.
  • تناولي غداءً صحيًّا واتبعي نظامًا غذائيًّا متوازنًا بكميات معقولة، لتحافظي على صحتكِ، فأنت تجلسين طوال الوقت على الكرسي، وكميات الطعام الكبيرة ستزيد من السعرات الحرارية حتى لو كان الطعام صحيًّا ومفيدًا، فالبيتزا مثلًا ليست ضارةً، لكن ما يضر هو تناول ثلاث أو أربع قطع كبيرة منها، لذا شاركي البيتزا مع زميلتك في العمل، وتناولي معها سلطة خضار.
  • ابتعدي مسافةً معقولةً عن شاشة الكمبيوتر حتى لا تتسببي بإجهاد عينيك، وإن كانت طبيعة عملك تتطلب التحدث في الهاتف طويلًا، استعيني بحامل للهاتف، وسماعات للأذنين لتحافظي على صحة رقبتك وكتفيك، وإن شعرتِ بالإجهاد والتعب، عليكِ طلب إجازة للراحة، فالإجهاد المتكرر يضرّ بصحتك.


المراجع

  1. David K.William, "10 Reasons You Should Stop Working Long Hours Today "، lifehack, Retrieved 13-7-2020. Edited.
  2. Lindsay Kolowich, "10 Little Ways to Sneak in Exercise at Work (Without Looking Silly)"، blog, Retrieved 13-7-2020. Edited.
  3. webmd staff, "10 Tips to Improve Your Health at Work"، webmd, Retrieved 13-7-2020. Edited.
249 مشاهدة